Ο Σεπτέμβριος έρχεται, ένας ιδανικός μήνας για να αλλάξετε τις συνήθειές σας και να αρχίσετε να τρώτε μόνο πραγματικό φαγητό. Εδώ είναι το εβδομαδιαίο οικογενειακό μενού που ετοιμάσαμε στο CLARA με τις συμβουλές του διατροφολόγου Realfooding de Carlos Ríos. Είναι ένα υγιεινό και ισορροπημένο εβδομαδιαίο μενού με πραγματικά εποχιακά φαγητά και πιάτα γεμάτα γεύση που είναι κατάλληλα για όλα τα μέλη της οικογένειας.
Θα δείτε ότι είναι πολύ εύκολες συνταγές: σαλάτες, ταψιά, φούρνος … Δεν είναι σταθερές, μπορείτε να ανταλλάξετε ένα πιάτο με το άλλο. Και, για παράδειγμα, αν είστε τεμπέλης να φτιάξετε τηγανίτες βρώμης, μπορείτε απλά να έχετε πλιγούρι βρώμης με γάλα για πρωινό. Ακόμα και αν προτιμάτε, μπορείτε να κατεβάσετε αυτό το κενό μενού για να σχεδιάσετε τα γεύματα που θέλετε. Τα πιάτα στο μενού αυτής της εβδομάδας μπορούν να σας εμπνεύσουν. Αυτό το μενού μπορεί επίσης να σας βοηθήσει ανά τύπο φαγητού, οπότε θα γνωρίζετε πόσες φορές να τρώτε κρέας την εβδομάδα κ.λπ. Και αυτή η λίστα αγορών με δυνατότητα λήψης μπορεί να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε όλα όσα χρειάζεστε για να ακολουθήσετε αυτό το εβδομαδιαίο μενού.
Και να θυμάστε ότι αν έχετε επιδόρπιο, είναι πάντα ένα κομμάτι φρούτων ή ένα φυσικό γιαούρτι. Μπορείτε να συμπληρώσετε το πρωινό σας με καφέ, τσάι ή γάλα χωρίς ζάχαρη. Μπορείτε να έχετε λίγο ψωμί, αλλά προσπαθήστε να το φτιάξετε 100% ολικής αλέσεως.
Δευτέρα
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ. Ολόκληρο το σιτάρι, τυρί, τόνος και πιπέρι. Το ψωμί μπορεί να φτιαχτεί από ένα άλλο ολόκληρο σιτάρι.
- Μεσημέρι Πουτίγκα Chia και λίνου με σύκα. Μπορείτε να ανταλλάξετε την πουτίγκα λίνου για ένα κουάκερ βρώμης.
- Τροφή. Ζυμαρικά ολικής αλέσεως με ανάγλυφη σόγια μπολονέζ. Μπορείτε να αντικαταστήσετε την υφή σόγιας με φακές.
- Πρόχειρο φαγητό. Πατέ λαχανικών με ψωμί ολικής αλέσεως. Μια πολύ εύκολη συνταγή για πατέ λαχανικών είναι το πολτοποιημένο καρότο με πράσινες ελιές.
- Δείπνο. Πράσινα tacos: τηγανίτες καλαμποκιού με γκουακαμόλη και λαχανικά
Τρίτη
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ. Χυλό έγχυσης και πλιγούρι βρώμης
- Μεσημέρι Ψωμί ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο
- Τροφή. Καρπούζι gazpacho και φτερούγες κοτόπουλου με ψητή γλυκοπατάτα
- Πρόχειρο φαγητό. Παγωτό μπανάνας και γιαουρτιού
- Δείπνο. Σύκο, τυρί, ρόκα και σαλάτα από καρυδιά
Τετάρτη
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ. Τοστ ολικής αλέσεως με θρυμματισμένη ντομάτα, EVOO και ζαμπόν
- Μεσημέρι Κρύα έγχυση με τουρσιά
- Τροφή. Ρεβίθια με σπανάκι
- Πρόχειρο φαγητό. Ουγγιές μαύρης σοκολάτας (+ 75%) και φρούτων
- Δείπνο. Κρύο πεπόνι και αγγούρι και σούπα αβοκάντο γεμιστό με αυγό και ζαμπόν
Πέμπτη
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ. Γιαούρτι με κακάο και κανέλα
- Μεσημέρι Ψημένα αμύγδαλα και κόκκινα μούρα
- Τροφή. Χυλοπίτες ρυζιού με λαχανικά, κοτόπουλο και σάλτσα σόγιας
- Πρόχειρο φαγητό. Ποπ κορν και φρούτα
- Δείπνο. Μπακαλιάρος με πράσινη σάλτσα με μαλάκια
Παρασκευή
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ. Γλυκά ομελέτα με κανέλα
- Μεσημέρι Σαρδέλες με ντομάτα και βασιλικό
- Τροφή. Μελιτζάνα γεμιστή με παρμεζάνα
- Πρόχειρο φαγητό. Μπισκότα βρώμης, πορτοκάλι και τζίντζερ
- Δείπνο. Πατάτα, κρεμμύδι και σαλάτα σαρδέλας
Σάββατο
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ. Φρουτοσαλάτα
- Μεσημέρι Σουβλάκι τορτίλας με πιπεριές
- Τροφή. Κρέμα με κρύα φασόλια και πιπέρι
- Πρόχειρο φαγητό. Σύκα και καρύδια
- Δείπνο. Κρούστα κουνουπίδι πίτσα
Κυριακή
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ. Τοστ ολικής αλέσεως με αβοκάντο και αυγό
- Μεσημέρι Μήλο με καρύδια
- Τροφή. Μπολ με καστανό ρύζι, λαχανικά, σαλάτα και σολομό
- Πρόχειρο φαγητό. Καρυκεύματα edamame για γεύση. Σούπερ μάρκετ όπως η Mercadona ή η La Sirena πωλούν κατεψυγμένα edamame.
- Δείπνο. Σαλάτα με κοτόπουλο, φέτα και λαχανικά
