Είναι αλήθεια ότι το πρωινό δεν πρέπει να είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας και ότι αν δεν έρθει τίποτα στο πρώτο πράγμα το πρωί δεν χρειάζεται να αναγκάσετε τον εαυτό σας να φάτε. Ούτε είναι υποχρεωτικό να έχετε το ίδιο πρωινό κάθε μέρα, πολύ λιγότερο το πρωινό πρέπει να είναι ένα γεύμα που κυριαρχείται από γλυκά ή ζαχαρούχα δημητριακά.
Καθώς είναι κάτι που απαντώ πολύ συχνά στη διαβούλευση, εκμεταλλεύομαι αυτό το γραφείο για να λύσω τις αμφιβολίες που μπορεί να στοιχειώνουν το πρωινό σας για το πρωινό. Αλλά σας λέω ήδη ότι κατά τη γνώμη μου –και αυτό προτείνω στους ασθενείς μου– είναι καλύτερο να τρώω πρωινό παρά όχι.
Γιατί είναι καλύτερο να πάρετε πρωινό;
Επειδή για να αντιμετωπίσουμε τις σωματικές και πνευματικές δραστηριότητες που μας περιμένουν μέχρι το μεσημεριανό, πρέπει να σπάσουμε τη νύχτα γρήγορα. Έχουν περάσει πολλές ώρες από το δείπνο και το σώμα, παρά τον ύπνο, συνέχισε να καταναλώνει ενέργεια εκτελώντας τις νυχτερινές του λειτουργίες. Και πρέπει να το αντικαταστήσετε με πρωινό.
Πώς είναι ένα υγιεινό πρωινό;
Δεν μιλώ για ποσά, αλλά για το τι πρέπει να συνεισφέρετε. Θα πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα από διαφορετικές ομάδες, αλλά χωρίς να το παρακάνετε. Το ιδανικό είναι να συνδυάσετε ένα γαλακτοκομείο για τη συμβολή του ασβεστίου. υδατάνθρακες, όπως δημητριακά - καλύτερα χωρίς ζάχαρη, όπως πλιγούρι βρώμης - ή ψωμί, επειδή παρέχουν ενέργεια. πρωτεΐνες (αυγό, τυρί, γιαούρτι …) και φρούτα. Αλλά δεν είναι υποχρεωτικό να έχετε όλα αυτά, καθώς η ισορροπία μεταξύ των διαφόρων ομάδων τροφίμων πρέπει να επιτευχθεί σε όλα τα γεύματα της ημέρας και όχι μόνο σε ένα από αυτά.
Πόσες θερμίδες πρέπει να παρέχει;
Συνιστάται συχνά πρωινό 400-450 θερμίδων , αλλά ούτε αυτός είναι ένας καθορισμένος κανόνας. Αυτό που συμβαίνει είναι ότι, πολιτιστικά, συνήθως τρώμε μεταξύ 3 και 5 γεύματα την ημέρα. Επομένως, είναι λογικό ότι σε μια δίαιτα μεταξύ 1.800 και 2.000 θερμίδων, στο πρωινό τρώμε περισσότερο ή λιγότερο το 25-30% των θερμίδων που καταναλώνουμε καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Είναι υποχρεωτικό να τα πάρετε όλα ταυτόχρονα;
Όχι, αλλά δεν το κάνουμε έτσι δεν σημαίνει ανεξέλεγκτο φαγούρα. Το πρωινό πρέπει να τρώγεται με μία βολή ή να χωρίζεται σε δύο το πολύ: όταν σηκώνεστε και στα μέσα του πρωινού, ανάλογα με τον τύπο ζωής και τα χρονοδιαγράμματα που κάνετε.
Γιατί είναι πρόβλημα να μην τρώω όταν ξυπνάω;
Διότι αν περιμένετε να φάτε περισσότερο από μία ώρα μετά το ξύπνημα, θα είστε κουρασμένοι και δεν θα υποφέρετε την πείνα. Αυτό μπορεί να μεταφραστεί σε ανεξέλεγκτο σνακ ή να τρώει λάθος πράγματα. Σκεφτείτε ότι έχετε περάσει οκτώ ώρες χωρίς φαγητό, επομένως η γλυκόζη σας είναι σε πολύ χαμηλά επίπεδα, η οποία σας ληστεύει ενέργεια και προκαλεί κορεσμένη πείνα το μεσημέρι. Για να το αποφύγετε αυτό, πρέπει να αντικαταστήσετε τη γλυκόζη μόλις σηκωθείτε.
Τι γίνεται αν δεν λάβω κάτι πρωί το πρωί;
Έχετε μόνο ένα γιαούρτι με φρούτα ή smoothie και αφήστε ένα μίνι τορτίγια ή σάντουιτς ζαμπόν για τα μεσημέρια. Μπορεί επίσης να τρώτε πάρα πολύ και γι 'αυτό δεν πεινάτε το πρωί. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι σημαντικό να ελαφρύνετε το δείπνο σας. Εκτός από την πείνα το πρωί, θα ξεκουραστείτε καλύτερα.
Αλλά αν τρώω τόσο πολύ φαγητό για πρωινό, δεν θα παχιά;
Η λήψη λίπους δεν θα εξαρτηθεί από την κατανάλωση πρωινού ή όχι, αλλά από τη διατροφή σας στο σύνολό της. Ωστόσο, υπάρχουν ασαφείς μελέτες που δείχνουν ότι η μη σωστή κατανάλωση πρωινού μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολικό βάρος. Το να μην έχετε πρωινό και να τρώτε και να τρώτε πολύ και να κάνετε σνακ όλη την ημέρα σας κάνει πιο παχύ από το να τρώτε πλήρες πρωινό και στη συνέχεια να τρώτε ισορροπημένα γεύματα χωρίς να μπείτε σε πειρασμούς.
Και αν έχω πρωινό, θα πεινάω λιγότερο;
Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε από το Κέντρο Διατροφής Ανθρώπου στο Πανεπιστήμιο του Ντένβερ (ΗΠΑ) έδειξε ότι το σωστό πρωινό μειώνει την όρεξη καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Και καθώς υπάρχει λιγότερο άγχος για φαγητό, σκαρφαλώνετε λιγότερο.
Πρέπει πάντα να έχετε γλυκά πράγματα;
Όχι. Μπορείτε να ποικίλλει ανάλογα με το τι αισθάνεστε κάθε μέρα. Εάν είστε πιο αλμυρός, μπορείτε να έχετε γιαούρτι και ξηρούς καρπούς για πρωινό ή, αν προτιμάτε κάτι πιο ισχυρό, ακόμη και αυγά. Μπορείτε να το κάνετε δύο φορές την εβδομάδα, για παράδειγμα σε μια ομελέτα ή βραστό. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Food Sciences and Nutrition έδειξε ότι τα αυγά βοηθούν στην καταστολή της πείνας.
Μπορώ να έχω ένα κουλούρι και καφέ για πρωινό; Επίσης, δεν έχει τόσες θερμίδες …
Ξέρω ότι θα μου άρεσε να πω ναι, αλλά… όχι. Διότι δεν πρόκειται μόνο για τις θερμίδες (ενέργεια) που προστίθενται, αλλά από πού προέρχονται αυτές οι θερμίδες. Τα αρτοσκευάσματα έχουν περίσσεια ζάχαρης και κορεσμένου λίπους. Θα σας δώσει γρήγορη ενέργεια, αλλά τότε θα έχετε μια πτώση πριν από το γεύμα που σας ζητά να φάτε περισσότερο και μπορεί να οδηγήσει σε ραμφίσματα. Έτσι, ένα πρωινό που περιλαμβάνει κρουασάν + καφέ με πλήρες γάλα θα σας δώσει περισσότερες από 600 θερμίδες και 30 γραμμάρια λίπους (εκ των οποίων 12,3 γραμμάρια είναι κορεσμένα).
Τι γίνεται αν συνήθως τρώω πρωινό μακριά από το σπίτι; Τι κανω?
Σε πολλά καφέ σερβίρουν μικρά σάντουιτς με ψωμιά ολικής αλέσεως και ελαφριά γέμιση. Μπορείτε να μεταφέρετε ένα κομμάτι φρούτων στην τσάντα σας για τα μεσημέρια και ένα γιαούρτι εάν δεν έχετε τον καφέ με γάλα.
Και αν είμαι στο ιδανικό μου βάρος, μπορώ να επιστρέψω στο κουλούρι του καφέ;
Μπορείτε να απολαύσετε ένα ιδιότροπο πρωινό μια φορά, αλλά να μην αλλάξετε τη ρουτίνα του πρωινού σας. Επιπλέον, η παρακολούθηση αυτού του τύπου ισορροπημένου πρωινού θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το νέο σας βάρος. Στην ιδανική περίπτωση, αν θέλετε κάτι γλυκό, θα πρέπει να επιλέξετε έναν καφέ με αποβουτυρωμένο γάλα, 2 τοστ ολόκληρου σίτου και 2 κουταλάκια του γλυκού μαρμελάδα χαμηλών θερμίδων, είναι 255 θερμίδες και μόνο 2 g λίπους (0,5 g λίπους κορεσμένο). Το πρωινό που βασίζεται σε "ελαφριά" δημητριακά με αποβουτυρωμένο γάλα θα σας προσφέρει 245 θερμίδες αλλά περισσότερο κορεσμένο λίπος και χοληστερόλη από την προηγούμενη επιλογή.
Τι γίνεται όμως αν δεν έχω χρόνο να φτιάξω πρωινό;
Η προοπτική είναι το κλειδί. Μπορείτε να προετοιμάσετε μια κρέμα βρώμης τη νύχτα και να προσθέσετε μόνο τα φρούτα το πρωί. Εάν έχετε πολύ λίγο χρόνο, υπάρχουν φρούτα που δεν χρειάζεται καν να ξεφλουδίσουν, όπως τα σμέουρα ή τα βατόμουρα. Και αν παίρνετε συνήθως σνακ για τα μεσημέρια, τα φτιάχνετε το σαββατοκύριακο με διαφορετικά υλικά και τα καταψύχετε, ώστε να μην χρειάζεται να τα προετοιμάζετε κάθε μέρα.
