Εύκολα κόλπα για να πάρετε περισσότερες ίνες

Μια χούφτα λαχανάκια

Προσθέστε τα σε μια σαλάτα, μια κρέμα λαχανικών ή ένα τηγανητό λαχανικών. Είναι πολύ πλούσιες σε φυτικές ίνες - παρέχουν 15,7 g ανά 100 g - και αφαιρούν την πείνα σας για πολύ λίγες θερμίδες, καθώς παρέχουν μόνο 50 kcal ανά 100 g.

Το καρπάτσιο… με μανιτάρια

Η κατάχρηση κόκκινου κρέατος μπορεί να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα. Μια καλή εναλλακτική λύση είναι το μανιτάρι, ένας πρωταθλητής ινών που έχει επίσης πολύ λίγες θερμίδες. Απλά πρέπει να το κόψετε σε λεπτές φέτες, να το καρυκεύσετε με λεμόνι, ώστε να μην μαυρίσει και ένα ψιλοκομμένο ελαιόλαδο, σεζόν και … απολαύστε!

Σας αρέσει λίγο "χορδές" ποπ κορν;

Γνωρίζετε ότι παρέχουν ένα γραμμάριο ινών ανά φλιτζάνι; Αν τα φτιάξετε σπιτικά, με λίγο λάδι και αλάτι ή ζάχαρη, θα πάρετε πολλές ίνες σε αντάλλαγμα για λίγες θερμίδες και θα την απολαύσετε! Από την άλλη πλευρά, αυτοί που βρίσκονται στα θέατρα μπορεί να είναι μια πραγματική "θερμιδική βόμβα" λόγω των λιπών και των πρόσθετων που τους προσθέτουν. Το ποπ κορν έχει 15 g ινών ανά 100 g.

Νιφάδες βρώμης σε κρέμες

Καθώς συνθλίβονται, οι ίνες στην κρέμα λαχανικών δεν είναι τόσο ευεργετικές όσο εκείνες των βρασμένων λαχανικών, αλλά η ενσωμάτωση νιφάδων βρώμης μπορεί να σας βοηθήσει να λύσετε αυτό το μικρό μειονέκτημα. Μετά την ανάμειξη, προσθέστε μια ή δύο κουταλιές της σούπας βρώμη στην κρέμα και μαγειρέψτε μέχρι να καταρρεύσουν. Αυτό θα πυκνώσει την κρέμα και θα την εμπλουτίσει, καθώς η βρώμη παρέχει 9g ινών ανά 100g, κάτι που είναι πολύ.

Μια κουταλιά της σούπας μαρμελάδα … από σύκα

Μια κουταλιά της σούπας μαρμελάδα σύκο σας δίνει 2 g ινών. Εάν το επιλέξετε σπιτικό, φτιαγμένο με λίγη ζάχαρη, που μπορεί να είναι στυπτικό, είναι ακόμη πιο ευεργετικό. Και θα σας δώσει ακόμη περισσότερες φυτικές ίνες αν το απλώσετε σε ένα τοστ από ολόκληρο σιτάρι ή ψωμί σίκαλης.

Ένα όριο του edamame;

Το Edamame, δηλαδή η σόγια μέσα στο λοβό του, το οποίο τρώγεται συνήθως ζεστό και σοταρισμένο, περιέχει 5 g ινών ανά 100 g, οπότε θα λάβετε περίπου 8 g ινών ανά φλιτζάνι, μόλις μαγειρευτεί. Πρωταθλητής! Αυτή η ποσότητα είναι περίπου το ένα τέταρτο των ινών που χρειαζόμαστε ανά ημέρα.

Τορτίγιες… με λαχανικά και λαχανικά

Όπου βάζετε λαχανικά και χόρτα, θα προσθέτετε φυτικές ίνες. Μην εγκαταστήσετε την τυπική γαλλική ομελέτα και μην βάζετε ό, τι λαχανικά μπορείτε να σκεφτείτε στην ομελέτα. Δεν σου έχεις χρόνο; Μαγειρέψτε τα πρώτα στο φούρνο μικροκυμάτων. Θα τα έχετε έτοιμα σε χρόνο μηδέν.

Ο καρπός, με το δέρμα

Εάν τρώτε το μήλο χωρίς δέρμα, χάνετε το 11% των ινών αυτού του καρπού. Στην περίπτωση του αχλαδιού, χάνετε έως και 34% ή περισσότερο. Όπως μπορείτε να δείτε, δεν είναι το ίδιο. Αξίζει να τα καθαρίζετε καλά και να τα τρώτε με το δέρμα τους. Τι γίνεται αν έχουν μη βρώσιμο δέρμα; Λοιπόν, στην περίπτωση των πορτοκαλιών και των μανταρινιών, προσπαθήστε να μην αφαιρέσετε το λευκό μέρος μεταξύ της φλούδας και του πολτού, ο οποίος παρέχει πολλές ίνες.

Φρούτα του δάσους, αγνές ίνες

Το φραγκοστάφυλο, το βατόμουρο και το βατόμουρο είναι πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες (6 g ινών ανά 100 g) και τα καταναλώνετε όλα επειδή δεν χρειάζεται να τα ξεφλουδίσετε. Μη διστάσετε να τα προσθέσετε στο μπολ δημητριακών το πρωί, στο γιαούρτι για ένα σνακ ή στο επιδόρπιο την Κυριακή, αν φτιάξετε ένα σφολιάτο, για παράδειγμα. Σε οποιοδήποτε πιάτο είναι νόστιμα, αλλά για να μην χάνουν καθαρτική ισχύ, επιλέξτε τα ώριμα.

Σνακ με επιπλέον φυτικές ίνες

Εάν επιλέγετε πάντα ψωμί ολικής αλέσεως ή δημητριακά ολικής αλέσεως και προσθέτετε φύλλα μαρουλιού, ντομάτα, αγγούρι ή πιπεριές και λαχανάκια, θα σας γεμίσουν περισσότερο χωρίς να προσθέσετε σχεδόν θερμίδες και θα προσθέσετε μια καλή επιπλέον ίνα. Είναι σημαντικό να στεγνώσετε καλά τα λαχανικά πριν τα προσθέσετε, ώστε να μην κάνουν το ψωμί υγρό. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ψητά λαχανικά.

Φτιάξτε ζελέ με άγαρ

Το αγάρ άγαρ είναι φύκια που είναι 80% διαλυτές ίνες. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως υποκατάστατο της ζελατίνης ζωικής προέλευσης. Στην πραγματικότητα, έχει πηκτική δύναμη 10 φορές μεγαλύτερη από αυτήν. Χρησιμοποιείται επίσης ως παχυντικό και ως εγχώριο φάρμακο για τη δυσκοιλιότητα.

Μια χούφτα καρύδια

Είναι πολύ πλούσιες σε φυτικές ίνες, αρκεί να τις τρώτε με δέρμα. Εκείνοι με τις περισσότερες ίνες είναι αμύγδαλα, φιστίκια, φουντούκια, καρύδια … Μπορείτε να τα προσθέσετε στις σαλάτες σας, στις οποίες θα δώσουν επίσης μια τραγανή πινελιά. βάλτε μια χούφτα στο γιαούρτι, ή, πολύ ψιλοκομμένα, χρησιμοποιήστε τα μαζί με τα ψίχουλα για τις μπάλες σας. Τα καρύδια έχουν περίπου 10 γραμμάρια ινών ανά 100 γραμμάρια.

Όσπρια, σε σαλάτα

Η κατανάλωση οσπρίων τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα εξασφαλίζει καλή δόση φυτικών ινών (για παράδειγμα, 100 γραμμάρια φασολιών, παρέχουν περισσότερο από το ήμισυ της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας ινών), αλλά … πάντοτε η λήψη τους μαγειρευμένη μπορεί να δυσκολευτεί να συμμορφωθεί εβδομαδιαίες μερίδες. Από την άλλη πλευρά, στις σαλάτες μπορεί να είναι ευκολότερο. Εάν εκτός από το μαρούλι προσθέτετε πιπεριές, αγγούρι ή μερικά φρούτα, η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες πολλαπλασιάζεται.

Σπόροι Chia σε χυμό

Οι σπόροι Chia αναζητούν ρεκόρ όσον αφορά την ποσότητα των ινών, επειδή παρέχουν περίπου 34 g ινών ανά 100 g σπόρων. Για να βοηθήσετε την χαλάρωση, το ιδανικό είναι να τα μουλιάσετε τη νύχτα σε λίγο νερό και στη συνέχεια να τα προσθέσετε σε ένα χυμό ή γιαούρτι με το τζελ που έχουν απελευθερώσει. Μπορείτε επίσης να τα προσθέσετε αλεσμένα σε κρέμες ή σαλάτες, για παράδειγμα.

Σούπερ καθαρτικό κομπόστα

Εάν έχετε προβλήματα κανονικότητας, πάρτε το για επιδόρπιο ή για πρωινό. Σιγοβράστηλο μήλο, αχλάδι, μερικά αποξηραμένα βερίκοκα, ξηρά σύκα και δαμάσκηνα με ένα δάχτυλο νερό, ένα ραβδί κανέλας και ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι, όχι ζάχαρη, που μπορεί να είναι στυπτικό.

Πρέπει να πάρετε φυτικές ίνες. Είναι μια σύσταση που μας κάνουν για σχεδόν τα πάντα: να αποφύγουμε τη δυσκοιλιότητα, να ανακουφίσουμε την πείνα, να χάσουμε βάρος εάν κάνουμε δίαιτα, να μειώσουμε τη χοληστερόλη, να φροντίσουμε την καρδιά, να αποφύγουμε ορισμένους τύπους καρκίνου, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου …

Όταν όμως μας λένε ότι πρέπει να τρώμε περίπου 25 g φυτικών ινών την ημέρα, φοβόμαστε. Πόσο είναι 25 g ινών; Ησυχια! Ξεχάστε την κουζίνα. Στη συλλογή μας σας λέμε πώς να αποκτήσετε περισσότερες ίνες με εύκολες και νόστιμες ιδέες.

Πώς να λάβετε την ποσότητα των ινών που χρειάζεστε

Εάν ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε φρούτα και λαχανικά (ξέρετε, οι πέντε μερίδες ημερησίως) και όπου υπάρχει ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ή ρύζι, θεωρητικά θα παίρνετε ήδη την ποσότητα των ινών που χρειάζεστε.

Αλλά επειδή η επιτυχία είναι στις λεπτομέρειες, θα δείτε ότι δεν είναι το ίδιο να παίρνετε τα φρούτα με ή χωρίς το δέρμα. Οι φυτικές ίνες κρέμας λαχανικών δεν είναι τόσο ευεργετικές, επειδή τεμαχίζονται, όπως αυτές των ίδιων λαχανικών αλλά χωρίς τεμαχισμό.

Για αυτόν τον λόγο, έτσι ώστε να μπορείτε να φτάσετε την ποσότητα των φυτικών ινών που πρέπει να λαμβάνετε ανά ημέρα χωρίς προβλήματα, σας λέμε πολλά κόλπα που μπορούν να εφαρμοστούν εύκολα στην καθημερινή σας τροφή και που θα το κάνουν επίσης πιο νόστιμο. Γιατί αν σας λέμε ότι οι ίνες είναι επίσης ποπ κορν ή μαρμελάδα, δεν τη βλέπετε με διαφορετικά μάτια;