Δεν υπάρχουν δικαιολογίες. Εάν οι συνεδρίες γυμναστηρίου μαραθωνίου δεν είναι δικές σας, μπορείτε να αποκτήσετε φόρμα χωρίς να φύγετε από το σπίτι. Πρέπει μόνο να επιλέξετε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις. Η καλύτερη στιγμή? Νωρίς το πρωί. Έτσι, μετά από ένα ντους, ξεκινάτε τη μέρα γεμάτη ενέργεια.
Η αλάθητη ρουτίνα σας στο σπίτι
Αυτές οι 3 ασκήσεις, οι οποίες δεν θα σας διαρκέσουν περισσότερο από 15 λεπτά, σε συνδυασμό με καθημερινές βόλτες μισής ώρας θα σας βοηθήσουν να χάσετε μερικά κιλά σε ένα μήνα και να έχετε πιο δυνατά χέρια και πόδια.
- Καταλήψεις Καθίστε σε μια καρέκλα με τα γόνατά σας παράλληλα με τα τακούνια σας, σηκωθείτε με τα πόδια σας σταθερά στηριγμένα και γλουτούς συστέλλονται. Προσποιηθείτε να καθίσετε ξανά έως ότου οι γλουτοί σας τρίψουν στο κάθισμα και σηκωθείτε ξανά (4 σετ των 15 επαναλήψεων). Διασταυρώστε κάθε σετ με 30 δευτερόλεπτα, τρέχοντας τα γόνατά σας.
- Το "burpee". Επίσης γνωστό ως "μικρός στρατιώτης". Οκλαδόν προς τα κάτω και ακουμπάτε στις μπάλες των ποδιών σας και με τις παλάμες των χεριών σας στο έδαφος, πηδήξτε και επαναφέρετε τα πόδια σας μέχρι να φτάσετε σε μια σανίδα. Κάντε ένα push-up, επιστρέψτε στο squat σας και πηδήξτε προς τα πάνω. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση (2 σετ των 5 επαναλήψεων).
- Οι «πνεύμονες». Είναι μια άλλη από τις πιο επικερδείς ασκήσεις που υπάρχουν, γιατί απαιτεί λίγη προσπάθεια και είναι δυνατόν να δουλέψεις πόδια και γλουτούς. Αποτελείται από ένα μεγάλο βήμα πίσω με ένα πόδι έως ότου είναι σχεδόν "στα γόνατά του", ενώ το ένα μπροστά είναι σε ορθή γωνία (3 σετ των 10 επαναλήψεων με κάθε πόδι).
Τα καλύτερα κόλπα από τους ειδικούς
Οι προσωπικοί εκπαιδευτές συμβουλεύουν να ακολουθήσουν αυτά τα απλά κλειδιά, ώστε να μην χάσουν τον στόχο να αποκτήσουν φόρμα:
- Ξεκινήστε το μικρό . Εάν την πρώτη μέρα δώσετε τον εαυτό σας στο μέγιστο και υποφέρετε, δεν θα θέλετε να επαναλάβετε. Είναι πιο σημαντικό να εκπαιδεύεστε λίγα λεπτά κάθε μέρα από το να προπονείστε έντονα μία φορά την εβδομάδα.
- Να είσαι σταθερός. Γνωρίζατε ότι εάν καταφέρετε να διατηρήσετε μια ρουτίνα για τρεις συνεχόμενες εβδομάδες, καταλήγετε να την ενσωματώσετε στη ζωή σας χωρίς να σας κοστίσει; Σκεφτείτε γιατί θέλετε να ασκηθείτε και να εστιάσετε μόνο σε αυτόν τον λόγο. Θα δείτε πώς λειτουργεί ο κανόνας "όσο περισσότερο άθλημα, τόσο λιγότερη τεμπελιά".
- Οι αλλαγές, μία κάθε φορά . Πρώτα αλλάξτε τη συνήθεια της άσκησης και, μόλις εγκατασταθεί, πηγαίνετε για τη διατροφή. Μην αλλάζετε και τα δύο ταυτόχρονα.
- Συνήθειες που προσθέτουν. Σταματήστε να χρησιμοποιείτε το ασανσέρ, πηδήξτε σχοινί στο σπίτι για 5 λεπτά ή τρέξτε, ακόμα κι αν είναι μόνο 10 λεπτά. Η αναρρίχηση στα σκαλοπάτια έχει αποδειχθεί ότι καίει πολύ περισσότερα από ό, τι οι καθιστικές θέσεις.
- Θάρρος … για περισσότερα. Όταν αρχίσετε να βλέπετε τα αποτελέσματα αυτής της ρουτίνας, ήρθε η ώρα να αναζητήσετε περισσότερα. Pilates, kick boxing, zumba … Πειραματιστείτε και κολλήστε με αυτό που σας κάνει να χαίρεστε καθώς προχωράτε. Εάν αυτό που κάνετε σας ενθουσιάζει, θα λειτουργήσει.
Η μουσική σας ενισχύει
Είναι ένα από τα πιο κίνητρα στοιχεία για να πάρει τη φόρμα του. Σύμφωνα με μια μελέτη του Τμήματος Μουσικολογίας στο Πανεπιστήμιο της Γάνδης του Βελγίου, ο τύπος της μουσικής που ακούγεται κατά την προπόνηση επηρεάζει τον ρυθμό των κινήσεων και αλλάζει τα επίπεδα ενέργειας.
Το καλύτερο είναι να επιλέξεις ποπ, ροκ ή techno, γιατί επιταχύνουν τις κινήσεις. Επιπλέον, είναι αποδεδειγμένο ότι η ακρόαση των αγαπημένων μας τραγουδιών κατά την άσκηση μας προδιαθέτει να μειώσουμε την προσπάθεια που πρέπει να κάνουμε.
Το κινητό, ένας άλλος καλός σύμμαχος
Υπάρχουν εφαρμογές, όπως το Endomondo ή το Fitstar Personal Trainer, οι οποίες καταγράφουν τη διάρκεια, την απόσταση, την ταχύτητα και την κατανάλωση θερμίδων στις βόλτες ή τις βόλτες με το ποδήλατό σας. o Nike + Training Club, ένας φορητός προσωπικός εκπαιδευτής που σας επιτρέπει να προσθέσετε άλλους δρομείς ή αθλητές για να τους συναντήσετε και να κάνετε την άσκηση πιο ευχάριστη.
