Ο διαλογισμός, η προσοχή ή η προσοχή είναι πρακτικές που μας βοηθούν να ξυπνήσουμε στη ζωή μας και να αισθανόμαστε πλήρως παρόντες σε κάθε στιγμή . Χάρη στην πρακτική του, είμαστε σε θέση να απενεργοποιήσουμε τον αυτόματο πιλότο με τον οποίο κάνουμε τα πάντα τελευταία και μαθαίνουμε πώς να αντιδράμε ήρεμα και ηρεμία στους ανθρώπους και τις καθημερινές εκδηλώσεις.

Ο διαλογισμός δεν είναι συνώνυμος με την αποσύνδεση από τον κόσμο για 30 λεπτά και την εύρεση μιας βελτιωμένης πραγματικότητας κατά την αφύπνιση. Αντίθετα, ο διαλογισμός θα σας βοηθήσει να συνδεθείτε με τη ζωή σας και να αποκτήσετε πλήρη επίγνωση της καθημερινής σας ημέρας με μεγαλύτερη σαφήνεια και πιο θετική και ήρεμη στάση.

Η συνείδηση ​​αφορά τη διατήρηση της επίγνωσής σας στο παρόν, ενώ ταυτόχρονα αναγνωρίζετε και αποδέχεστε ήρεμα τα συναισθήματα, τις σκέψεις και τις αισθήσεις σας.

Οφέλη του διαλογισμού

Ο διαλογισμός συνειδητοποίησης ή ο διαλογισμός προσοχής έχει πολλαπλά οφέλη για όσους το ασκούν, αυτά είναι μόνο μερικά:

• Αυξήστε την παραγωγικότητα.
• Αυξήστε τη δημιουργικότητα.
• Αυξάνει την ικανότητα συγκέντρωσης.
• Αυξήστε τη βαθιά σκέψη.
• Αυξήστε την ενσυναίσθηση.
• Αυξήστε την ενέργεια.
• Βελτιώνει την προσοχή. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε αυτά τα 7 χόμπι για να αποτρέψετε το Αλτσχάιμερ και να βελτιώσετε τη μνήμη.
• Βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου.
• Βελτιώστε τις προσωπικές σας σχέσεις.
• Βελτιώνει την καρδιαγγειακή και αναπνευστική υγεία.
• Διεγείρει το ανοσοποιητικό σύστημα.
• Ρυθμίζει την όρεξη.
• Μπορεί να μειώσει τον χρόνιο πόνο.
• Μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης.
• Μειώνει το άγχος. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε αυτά τα 25 κόλπα γρήγορης ανακούφισης από το άγχος.
• Μειώστε το άγχος.
• Μειώνει την αρτηριακή πίεση.
• Βελτιώστε τις δεξιότητες επίλυσης προβλημάτων.
• Οδηγεί σε πιο ορθολογική σκέψη και καλύτερες αποφάσεις.

Πώς να διαλογιστείτε: από πού να ξεκινήσετε

Χωρίς περίπλοκες στάσεις, χωρίς κενό μυαλό, χωρίς αναγκαστικές αναπνοές. Η ενσωμάτωση του διαλογισμού στις καθημερινές σας συνήθειες είναι ευκολότερη από ό, τι νομίζετε.

• Πότε να διαλογιστείτε. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να επιλέξετε ένα μέρος και ώρα για διαλογισμό για λίγα λεπτά κάθε μέρα. Ο καλύτερος χρόνος για διαλογισμό είναι το πρωί καθώς το μυαλό σας είναι καθαρό και σας προετοιμάζει να αντιμετωπίσετε την ημέρα με αισιοδοξία. Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που προτιμούν να διαλογίζονται στην ηρεμία της νύχτας, το σημαντικό είναι να βρείτε μια στιγμή για τον εαυτό σας και να συνδεθείτε με τον εαυτό σας.
• Πού να διαλογιστείτε. Βρείτε ένα ήσυχο μέρος όπου δεν μπορείτε να διακόψετε. Καθίστε άνετα με τα μάτια κλειστά και με την πλάτη σας ευθεία. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατα ή την αγκαλιά σας και ετοιμαστείτε να διαλογιστείτε.
• Πόσο καιρό να διαλογιστείτε. Συνιστάται συνήθως μισή ώρα διαλογισμού την ημέρα, αλλά αν ξεκινάτε, είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με σύντομες συνεδρίες λίγων λεπτών και σταδιακά να αυξήσετε τη διάρκεια των διαλογισμών με τον δικό σας ρυθμό: 5 λεπτά, 10 λεπτά … έως ότου φτάσετε τα 30 λεπτά. Είναι καλύτερα να εξασκείστε λίγο χρόνο κάθε μέρα από μισή ώρα τώρα και μετά.
• Αναπνοή κατά το διαλογισμό. Αναπνεύστε εύκολα και προσέξτε καθώς ο αέρας κινείται μέσα και έξω από τους πνεύμονές σας. Αναψυχή βλέποντας την κοιλιά σας να φουσκώνει όταν παίρνετε αέρα και πώς ξεφουσκώνει όταν την απελευθερώνετε. Επίσης, δώστε προσοχή στον ρυθμό της αναπνοής σας, δεν είναι απαραίτητο να αναζητήσετε έναν τεχνητό ρυθμό, να σέβεστε και να γνωρίζετε τον ρυθμό στον οποίο αναπνέετε. Εάν οι σκέψεις έρχονται στο μυαλό (είναι το πιο συνηθισμένο πράγμα) το συνειδητοποιήστε και αφήστε το να επανασυνδεθεί με την αναπνοή σας.
• Το σώμα κατά το διαλογισμό. Μόλις ελέγξετε το θέμα της αναπνοής, μπορείτε επίσης να εστιάσετε στο σώμα σας. Η ιδέα είναι να συνειδητοποιήσετε κάθε αίσθηση που παρατηρείτε στο σώμα σας και να συνειδητοποιήσετε τι συμβαίνει σε αυτό. Παρατηρήστε κάθε αίσθηση όπως είναι χωρίς να την κρίνετε ή να προσπαθήσετε να την αλλάξετε.
• Αποσπάσεις της προσοχής Είναι φυσιολογικό χιλιάδες διαφορετικές περισπασμούς να προσπαθούν να κλέψουν το κέντρο της προσοχής σας, να μην αποθαρρυνθείτε και να προσπαθήσετε να εστιάσετε ξανά στην αναπνοή σας. Αναπνεύστε, εκπνεύστε και εστιάστε την προσοχή σας για άλλη μια φορά συνειδητοποιώντας τη στιγμή που ζείτε.

Πώς να διαλογιστείτε σε 10 βήματα

Βήμα 1: συνειδητοποιήστε

Πριν ξεκινήσετε, ως απλή προπόνηση, δοκιμάστε τα εξής: όταν πηγαίνετε για να εκτελέσετε οποιαδήποτε ενέργεια, ανεξάρτητα από το πόσο μικρή, προσπαθήστε να γνωρίζετε ότι πρόκειται να την ξεκινήσετε. Για παράδειγμα, όταν κουδουνίζει το τηλέφωνο, πριν σηκώσετε το άγκιστρο, εμπνεύστε και τραβήξτε την προσοχή σας σε αυτήν την κλήση, αντί να απαντήσετε ενώ κάνετε κάτι άλλο. Δώστε την πλήρη προσοχή σας στον καλούντα. Αυτό θα σας βοηθήσει να εστιάσετε στο τώρα και να αποφύγετε μηχανικές κινήσεις.

Βήμα 2: εργασίες στο πάρκο

Τόσο στο σπίτι όσο και στο χώρο εργασίας ή σε άλλους τομείς της ζωής σας, αποφύγετε κάθε φορά που μπορείτε να μπείτε στη "λειτουργία πολλαπλών εργασιών". Το άλμα από το ένα πράγμα στο άλλο μας διασκορπίζει και στο τέλος δεν είμαστε καθόλου. Για παράδειγμα, περάστε μία ημέρα την εβδομάδα ταξινομώντας τιμολόγια. Ή απαντήστε στα whatsapp μία ή δύο φορές την ημέρα και όχι μόλις φτάσουν . Αγνοήστε και αναβάλλετε ό, τι δεν είναι απαραίτητο να κάνετε εκείνη τη στιγμή.

Βήμα 3: ξεκινήστε να κάνετε μικρά διαλείμματα στην καθημερινή σας ζωή

Στην ιδανική περίπτωση, κάντε περίπου 30 λεπτά διαλογισμού την ημέρα. Στην αρχή μπορεί να είναι δύσκολο, επομένως σας προτείνουμε να ξεκινήσετε να κάνετε μικρούς διαλογισμούς εκμεταλλευόμενοι τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Για παράδειγμα, όταν ξυπνάτε, το κάνετε πηδώντας από το κρεβάτι μόλις σβήσει ο συναγερμός; Λοιπόν, σκεφτείτε ότι ο τρόπος που ξεκινάτε την ημέρα καθορίζει πώς θα νιώσετε το υπόλοιπο της ημέρας. Καλύτερα να είναι μια χαλαρή αφύπνιση, με μια ήσυχη, ευχάριστη μελωδία στο ξυπνητήρι. Αναπνεύστε βαθιά. Τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας και δώστε προσοχή στο πώς το σώμα σας, οι αισθήσεις σας, ξυπνούν σιγά σιγά. Και βγήκα από το κρεβάτι ήρεμα, με αργές κινήσεις.

Βήμα 4: το ντους είναι η στιγμή σου

Σίγουρα το έχετε μετατρέψει σε μηχανική πράξη. Σας προτείνουμε αύριο να εστιάσετε στις αισθήσεις που σας δίνει το ντους: πώς το νερό ρέει μέσα από το σώμα σας, τη θερμοκρασία που έχει, την αφή με το δέρμα σας … Αγαπά το σώμα σας.

Βήμα 5: ακολουθήστε "εξωτικές" διαδρομές

Επωφεληθείτε από τις καθημερινές μετακινήσεις για να εστιάσετε την προσοχή σε ό, τι συμβαίνει γύρω σας . Αφήστε το κινητό σας στην τσάντα σας, ξεχάστε να αναθεωρήσετε διανοητικά τις λίστες των πραγμάτων που πρέπει να κάνετε και τις διάφορες ανησυχίες και να συνδεθείτε με τη στιγμή με όλες τις λεπτομέρειες του ταξιδιού σας.

Βήμα 6: αφιερώστε λίγο

Εάν είστε συγκεντρωμένοι στην εργασία ή βυθιστείτε σε μια εργασία που απαιτεί χρόνο, προσπαθήστε να κάνετε διαλείμματα τουλάχιστον κάθε ώρα, για λίγα λεπτά. Επωφεληθείτε από αυτήν τη στιγμή για να συνδεθείτε με το σώμα σας, να τεντώσετε και να αναπνεύσετε συνειδητά .

Βήμα 7: φάτε με όλες τις αισθήσεις σας

Το φαγητό είναι απόλαυση για τις πέντε αισθήσεις σας. Απολαύστε τη στιγμή. Δώστε τον στον εαυτό σας. Αφήστε τα πράγματα που πρέπει να κάνετε σε "λειτουργία παύσης" και κάθε φορά που η προσοχή σας πηγαίνει στο φαγητό "πριν" ή "μετά", επιστρέφει στο φαγητό, τις γεύσεις, τις μυρωδιές, τα χρώματα, τις υφές …

Βήμα 8: Περίπατος στοχασμός

Δεν καταφέρατε ποτέ να θυμηθείτε το μονοπάτι που έχετε διανύσει επειδή βυθίστηκε στις σκέψεις σας; Αυτή τη φορά εστιάστε την προσοχή σας στα μέρη που περνάτε, στους ανθρώπους … Και συνειδητοποιήστε την κίνηση του σώματός σας .

Βήμα 9: Ελέγξτε τον εαυτό σας στη γραμμή

Από το σούπερ μάρκετ, το αρτοποιείο … Γνωρίστε τη στάση του σώματός σας και την έκφραση του προσώπου σας: διορθώστε την πλάτη σας εάν δεν είναι ευθυγραμμισμένη, χαλαρώστε το συνοφρύωμά σας … Δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεστε, εάν τα πόδια ή η πλάτη σας πονάνε … . Ακούστε το σώμα σας θα σας βοηθήσει να κάνετε κάτι για να αναλάβει τη φροντίδα του : την εφαρμογή θερμότητας στην περιοχή της πλάτης, βάλτε τα πόδια σας …

Βήμα 10: προετοιμαστείτε για ξεκούραση

Πριν πάτε για ύπνο, προσέξτε τις λεπτομέρειες που θα σας βοηθήσουν να ξεκουραστείτε. Φορέστε μουσική που σας χαλαρώνει, ορίστε μια στιγμή για να αποσυνδέσετε τα κινητά τηλέφωνα … Εξασκηθείτε ευγνωμοσύνης εκτιμώντας τα πράγματα που σας έκαναν ευτυχισμένους εκείνη την ημέρα και θα συνδυάσετε έναν πολύ πιο ευχάριστο ύπνο.

Και τέλος: βάλτε τα προβλήματα

Προσοχή στη "διαβούλευση με το μαξιλάρι". Αν πρόκειται για την απόσταση από αυτό που σας ανησυχεί για να το δείτε αύριο από άλλη άποψη , αξίζει τον κόπο. Αλλά αν πρόκειται να πετάξετε, βάλτε το από το μυαλό σας και χαλαρώστε θυμηθείτε αυτά τα καλά πράγματα που σας συνέβη. Η απεικόνιση ενός μωρού που κοιμάται είναι επίσης πολύ αποτελεσματική. Ή γράψτε τις ανησυχίες σας σε ένα κομμάτι χαρτί για να τις απομακρύνετε μέχρι την επόμενη μέρα.

Εφαρμογές για διαλογισμό

Είναι αλήθεια ότι η τεχνολογία και, συγκεκριμένα, το κινητό τηλέφωνο είναι ένας από τους κύριους λόγους απόσπασης της προσοχής, αλλά αν γνωρίζετε πώς και πότε να το χρησιμοποιήσετε, μπορεί να γίνει ένας καλός σύμμαχος για διαλογισμό. Μερικές από τις πιο δημοφιλείς εφαρμογές για να γίνει αυτό είναι:

• Ηρεμία: είναι μια από τις πιο δημοφιλείς εφαρμογές για διαλογισμό και βελτίωση της ποιότητας του ύπνου μέσω καθοδηγούμενων διαλογισμών, αναπνευστικών προγραμμάτων και χαλαρωτικής μουσικής.
• Mindulness και διαλογισμός: καθοδηγημένοι διαλογισμοί 5 λεπτών την ημέρα στα Ισπανικά.
• Mediotopia: περισσότεροι από 150 διαλογισμοί για τη μείωση του στρες, τον καλό ύπνο, την αγάπη και την ειρήνη.
• Bambu App: είναι μια εφαρμογή διαλογισμού και προσοχής με την οποία μπορείτε να αρχίσετε να ασκείστε χάρη στον διαισθητικό διαδραστικό οδηγό της.
• Headspace: εφαρμογή για να ξεφύγετε από το άγχος και να χαλαρώσετε με καθοδηγούμενους διαλογισμούς και τεχνικές προσοχής, είναι ένας από τους πρωτοπόρους, αλλά είναι στα Αγγλικά.

Βιβλία διαλογισμού

Τα βιβλιοπωλεία είναι γεμάτα βιβλία για διαλογισμό και προσοχή, αυτά είναι μερικά από τα αγαπημένα μας:

• Ηρεμία. Χαλαρώστε το μυαλό σας, αλλάξτε τον κόσμο από τον Michael Actom Smith.
• Το περιοδικό διαλογισμού της Catherine Barry.
• Ichigo-ichie από τους Héctor García και Francesc Miralles.
• Γιατί το μυαλό είναι καλύτερο από τη σοκολάτα του David Michie.
• Sarah Jane Arnold Creative Mindfulness Journal .

Φωτογραφία εξωφύλλου Brooke Cagle μέσω Unsplash