Η Kendall Jenner είναι ένα από τα πιο περιζήτητα μοντέλα της στιγμής και περνά την ημέρα από εκεί ως εδώ γιατί εκτός από τη δουλειά της στην πασαρέλα, έχει μια άλλη σειρά επιχειρήσεων με τις αδελφές της. Έτσι, δεν έχετε πολύ χρόνο για να αποκτήσετε φόρμα. Έλα, όπως συμβαίνει στους υπόλοιπους από εμάς, αλλά χωρίς τη γοητεία των πολυτελών ρούχων ή τη βοήθεια 3 ή 4 βοηθών. Τα καλά νέα είναι ότι γνωρίζουμε τι ρουτίνα άσκησης ακολουθείτε και ότι ξοδεύετε μόνο 11 λεπτά την ημέρα! Κορίτσια, η δικαιολογία της έλλειψης χρόνου δεν λειτουργεί πλέον.
Η ρουτίνα προπόνησης του Kendall Jenner 11 λεπτών
Η κορυφή εργάζεται πάντα και από αεροδρόμιο σε αεροδρόμιο, οπότε ο χρόνος που διαθέτει για να φροντίσει τον εαυτό της και η άσκηση δεν αποτελεί εμπόδιο. Και είναι ότι, με μόνο 11 λεπτά την ημέρα , η Kendall καταφέρνει να διατηρήσει το ήδη σχηματοποιημένο σχήμα της. Αυτή είναι η ρουτίνα άσκησης που γνωρίζουμε ακολουθεί:
- Σανίδα με αντιβράχια . Στηρίξτε τους βραχίονες σας στο έδαφος και ευθυγραμμίστε τους ώμους σας με τους αγκώνες σας. Σηκώστε ολόκληρο το σώμα σας, αφήνοντάς το όσο το δυνατόν πιο ίσιο στις μπάλες των ποδιών σας. Προσέξτε να μην σηκώσετε τους γοφούς σας και να συσπάσετε καλά την κοιλιά και τους γλουτούς σας. Κρατήστε σε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
- Κλασικό σίδερο . Κάντε την ίδια άσκηση όπως πριν, αλλά με τα χέρια σας καλά τεντωμένα. Και πάλι, είναι σημαντικό οι ώμοι να ευθυγραμμίζονται με τους καρπούς. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
- Πλευρική σανίδα. Υποστηρίξτε ξανά ένα από τα αντιβράχια σας και σηκώστε το σώμα σας πλευρικά. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή μεταξύ τους. Τοποθετήστε το πόδι στην πλευρά που σηκώνετε πάνω από το άλλο και αν είναι πάρα πολύ για σας, διασχίστε το μπροστά στηρίζοντας το φυτό στο έδαφος. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και μετά κάντε την με την άλλη πλευρά του σώματος για άλλα 15 δευτερόλεπτα.
- Πλευρική σανίδα με παξιμάδι . Στην προηγούμενη θέση, σηκώστε το άνω πόδι και φέρτε το γόνατο και τον αγκώνα στην ίδια πλευρά για να συγκρουστούν ακριβώς μπροστά από τον ομφαλό. Επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές με κάθε πόδι.
- Εναλλασσόμενο σίδερο . Μπείτε σε κλασική θέση σανίδας. Σηκώστε το αριστερό πόδι και το δεξί χέρι και κρατήστε το για 15 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε με το δεξί πόδι και τον αριστερό βραχίονα.
- Δυναμική πλάκα . Τοποθετήστε τα αντιβράχια σας και μετακινηθείτε εμπρός και πίσω για άλλα 15 δευτερόλεπτα.
- Σανίδα με γόνατο έως τον αγκώνα . Κάνετε μια κλασική σανίδα αλλά με μια κρίσιμη στιγμή, δηλαδή χτυπώντας ένα γόνατο στο επίπεδο του ομφαλού με τον αγκώνα του αντίθετου βραχίονα. Κάντε πέντε επαναλήψεις και αλλάξτε πλευρές.
- Σετ κοιλιακών. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το λαιμό σας και κάντε ανελκυστήρες κορμού αλλά χωρίς να τραβήξετε το λαιμό σας με τα χέρια σας 20 φορές.
- Ποδήλατο στον αέρα. Στην ίδια θέση με πριν, σηκώστε τον κορμό σας και μετακινήστε τα πόδια σας σαν να περπατάτε ένα ποδήλατο για 30 δευτερόλεπτα.
- Κάθετες καθυστερήσεις. Ξεκινήστε από την προηγούμενη θέση και αφήστε τα πόδια σας ανυψωμένα 90º. Κάνετε τον κορμό να σηκώνεται για 20 δευτερόλεπτα με τα χέρια σας στο πίσω μέρος του λαιμού σας.
- Κοιλιακοί βατράχων . Καθίστε στο έδαφος με τα χέρια σας στηριγμένα, σηκώστε τα γόνατά σας και τεντώστε και συρρικνώστε τα πόδια σας.
- Λοξός Κάντε ένα κλασικό καθιστικό, αλλά αντί να έρθετε μπροστά, δοκιμάστε να χτυπήσετε τον αγκώνα σας με το αντίθετο γόνατο. Κάνετε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
- Ανύψωση ποδιών . Ξαπλωμένος ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας ευθεία έως 90 to και χαμηλώστε τα εναλλάξ μέχρι να φτάσετε τα 45º. Εάν παρατηρήσετε ότι η πλάτη σας αψίζει πολύ, μην την χαμηλώσετε τόσο πολύ. Κάντε 15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
Και αν θέλετε να κάνετε περισσότερο άθλημα και θέλετε να ανακαλύψετε νέες ασκήσεις και τρόπους για να παραμείνετε δραστήριοι, ακολουθήστε το blog του Patry Jordán στο CLARA.es!
