Τα 10 βασικά τρόφιμα της μεσογειακής διατροφής

Τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής

Λίγες δίαιτες έχουν την τιμή να θεωρούνται υγιείς από τον ΠΟΥ και, επιπλέον, να αναφέρονται ως άυλη κληρονομιά της ανθρωπότητας. Η μεσογειακή διατροφή είναι μία από αυτές. Και είναι ότι η ικανότητά του να αποτρέπει καρδιακές προσβολές, εγκεφαλικά επεισόδια και πρόωρο θάνατο το καθιστούν μία από τις πιο συνιστώμενες δίαιτες που υπάρχουν.

Εδώ παρουσιάζουμε τα πιο εμβληματικά του τρόφιμα και αν θέλετε να το δοκιμάσετε, θα σας πούμε πώς να ακολουθήσετε την τρέχουσα μεσογειακή διατροφή.

Ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο είναι το αστέρι της μεσογειακής διατροφής. Στη δεκαετία του 1950, το ποσοστό θνησιμότητας στις χώρες της Μεσογείου βρέθηκε να είναι χαμηλότερο από ό, τι στον υπόλοιπο ανεπτυγμένο κόσμο. και αποδόθηκε, μεταξύ άλλων παραγόντων, στο γεγονός ότι το λάδι χρησιμοποιήθηκε ως η κύρια πηγή λίπους αντί για βούτυρο, μαργαρίνη ή άλλα λιγότερο υγιή λίπη.

Σύμφωνα με την Predimed Study, του οποίου το αρκτικόλεξο σημαίνει PREVENTION με MEDiterranean DIET, η κατανάλωση έξτρα παρθένου ελαιολάδου μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης πρώτης καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου κατά 30%. Πρόκειται για ένα υγιές για την καρδιά λίπος που βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, μεταξύ άλλων οφέλη για την υγεία.

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα, ανακαλύψτε γιατί είναι καλύτερο το ελαιόλαδο να είναι εξαιρετικά παρθένο.

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Τα καρύδια περιλαμβάνονται επίσης στον κατάλογο των τροφίμων στη μεσογειακή διατροφή που είναι απαραίτητα. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά (μεταξύ 50 και 70% του βάρους τους) πήραν το κακό όνομα ότι δεν ήταν κατάλληλα για απώλεια βάρους. Αλλά είναι λάθος γιατί, όπως το λάδι, είναι πηγή λιπαρών ωμέγα-3 και ωμέγα-6 υγιεινών για την καρδιά και δεν έχουν χοληστερόλη (το κλειδί είναι να τα τρώμε με τη σωστή ποσότητα).

Παρέχουν πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, βασικές βιταμίνες και μέταλλα με αντιοξειδωτική δράση και πολλές φυτικές ίνες. Σύμφωνα με αρκετές μελέτες, συμπεριλαμβανομένου του Predimed, τα άτομα που καταναλώνουν ξηρούς καρπούς κάθε μέρα υποφέρουν λιγότερα καρδιαγγειακά προβλήματα και η τακτική πρόσληψη μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου κατά 30%.

Λαχανικά και χόρτα

Ένας άλλος από τους πυλώνες της παραδοσιακής μεσογειακής διατροφής είναι η αφθονία των χόρτων και των λαχανικών, τα οποία είναι πλούσια σε νερό, έχουν λίγες θερμίδες και πολλές φυτικές ίνες, ώστε να μπορούν να καταναλωθούν σε μεγαλύτερες ποσότητες από άλλες τροφές με υψηλότερες θερμίδες. Και υπάρχουν ενδείξεις ότι η κατανάλωσή του μας υπερασπίζεται από πολλές ασθένειες: αρτηριοσκλήρωση, έμφραγμα του μυοκαρδίου, εγκεφαλικό επεισόδιο ή διαφορετικούς τύπους καρκίνου.

Η ανεπαρκής πρόσληψη λαχανικών και φρούτων συγκαταλέγεται στους 10 κορυφαίους παράγοντες κινδύνου θνησιμότητας στον κόσμο. Στη μελέτη Predimed, διαπιστώθηκε ότι τα άτομα που έτρωγαν περισσότερα λαχανικά είχαν κίνδυνο μείωσης 24%.

Φρέσκα φρούτα

Όπως τα λαχανικά, συνιστάται επίσης να τρώτε πολλές μερίδες φρούτων την ημέρα (έως ότου συμπληρώσετε τα διάσημα 5 φρούτα και λαχανικά την ημέρα), κάτι που είναι κοινό στη μεσογειακή διατροφή μιας ζωής. Ο καρπός είναι πλούσιος σε νερό, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην ενίσχυση της άμυνας, μας προστατεύουν από λοιμώξεις και αποτρέπουν την εμφάνιση πολλών ασθενειών.

Υπολογίστηκε ότι η αύξηση της καθημερινής κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών θα μπορούσε να σώσει πάνω από ένα εκατομμύριο ζωές το χρόνο (θα υπήρχαν 19% λιγότεροι καρκίνοι του γαστρεντερικού συστήματος, 30% λιγότερες καρδιακές προσβολές και 11% λιγότερες εγκεφαλικές).

Ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά και δημητριακά

Μαζί με τα ζυμαρικά και το ρύζι, το ψωμί είναι ένα άλλο βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής. Και τα τρία έχουν από κοινού ότι είναι ή παρασκευάζονται με δημητριακά. Τα δημητριακά είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, παρέχουν φυτικές πρωτεΐνες και πολύ λίπος, και αποτελούν πηγή βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών, καθώς και φυτοστερόλες, φυτικές ουσίες που, μεταξύ άλλων ιδιοτήτων, βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης.

Για να επωφεληθείτε πλήρως από τα οφέλη των δημητριακών, συνιστάται να τα τρώτε καθημερινά, προτιμώντας τα δημητριακά ολικής αλέσεως, καθώς περιέχουν περισσότερες ίνες και θρεπτικά συστατικά από τα εξευγενισμένα.

Λαχανικά

Πάντα υπήρχαν στα πιάτα παραδοσιακών μεσογειακών φαγητών επειδή είναι πολύ θρεπτικά και φθηνά τρόφιμα, σε σημείο που, σε πολλά σπίτια, αποτελούσαν τη βάση της διατροφής μαζί με τα δημητριακά. Η κατανάλωσή του μειώθηκε επειδή πίστευε ότι ήταν κακή τροφή, λίγο φως και δύσκολο να αφομοιωθεί. Όμως, επιστημονικά στοιχεία για τα πολλά οφέλη για την υγεία του έχουν κάνει τα όσπρια ένα από τα πιο συνιστώμενα superfoods .

Είναι πολύ πλούσιοι σε σύνθετους υδατάνθρακες, δεν παρέχουν σχεδόν καθόλου λίπος και είναι πολύ πλούσιοι σε φυτικές πρωτεΐνες, με το πλεονέκτημα ότι δεν παρέχουν κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη σε αντίθεση με πολλές πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης.

Μάθετε πού να βρείτε φυτικές πρωτεΐνες και πώς να την ενσωματώσετε καλά στα πιάτα σας.

Μπλε ψάρια

Ένας άλλος από τους ευεργετικούς παράγοντες που αποδίδονται στη δια βίου μεσογειακή διατροφή είναι η υψηλή κατανάλωση ψαριών σε βάρος του κρέατος χάρη στην εγγύτητα με τη θάλασσα των χωρών που την ακολουθούσαν παραδοσιακά. Τα ψάρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, μέταλλα, βιταμίνες και ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, ένα καρδιακό λίπος και επίσης πολύ ευεργετικό για την απώλεια βάρους.

Τα μικρά και μεσογειακά μπλε ψάρια (αντσούγιες, αντσούγιες, σαρδέλες, σκουμπρί …) είναι τα πιο συνιστώμενα επειδή είναι πολύ πλούσια σε ωμέγα 3, συσσωρεύει λιγότερο βαρέα μέταλλα από άλλα μεγαλύτερα όπως ο τόνος, παρέχει πολύ ασβέστιο εάν τρώγεται με αγκάθια, και η εγγύτητα είναι πιο οικονομική και βιώσιμη.

Εδώ είναι γρήγορες και εύκολες συνταγές με ένα κουτί σαρδέλας.

Πρόβειο και κατσικίσιο τυρί

Στο πλαίσιο της τρέχουσας μεσογειακής διατροφής, συνιστάται να λαμβάνετε δύο μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων, κατά προτίμηση γιαούρτι και τυρί, και στην περίπτωση των τελευταίων, θεωρείται καλύτερα ότι είναι αιγοπρόβατο.

Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, το πρόβειο τυρί έχει περισσότερο ασβέστιο και βιταμίνες από το τυρί αγελάδας. Και η αίγα χωνεύεται καλύτερα επειδή το γάλα του περιέχει λιγότερα σωματίδια λακτόζης, καζεΐνης και λίπους από τα αγελάδα.

Σπόροι

Όπως και οι ξηροί καρποί, συνιστάται επίσης να τρώτε σπόρους όπως σουσάμι, λινάρι και παπαρουνόσπορους ή σπόρους κολοκύθας και ηλίανθου, οι οποίοι υπάρχουν στο βιβλίο μαγειρικής της Μεσογείου από την αρχαιότητα και είναι πολύ ευεργετικοί για την υγεία.

Σουσάμι. Εκτός από τις βιταμίνες και τα μέταλλα, έχουν υψηλή ποσότητα πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης και ακόρεστα λίπη.
Σπόροι λιναριού. Είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και διαλυτές φυτικές ίνες που είναι ευεργετικά για την καρδιά και βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και στη φροντίδα της υγείας του εντέρου.
Σπόροι παπαρούνας. Αποτελούν εξαιρετική πηγή ασβεστίου, σιδήρου και βιταμίνης Α με αντιοξειδωτική δράση.
Σπόροι κολοκύθας. Έχουν πολλές φυτικές ίνες, ωμέγα 3 και ωμέγα 6 λιπαρά οξέα και έχουν μεγάλο αριθμό βιταμινών και μετάλλων.
Ηλιόσποροι. Το υψηλό ποσοστό ινών, μετάλλων και φολικού οξέος ξεχωρίζει. Και είναι πλούσια σε μονο και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που βοηθούν στην αύξηση της καλής χοληστερόλης και στη μείωση της κακής.

Αποξηραμένα φρούτα

Τέλος, δεν πρέπει να ξεχνάμε ένα άλλο από τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής μιας ζωής: την παράδοση της ξήρανσης ή της αφυδάτωσης φρούτων (σταφύλια και δαμάσκηνα, σύκα, ημερομηνίες, αποξηραμένα βερίκοκα …) για τη διατήρηση των πλεονασμάτων όταν ήταν είναι η καλύτερη στιγμή και έτσι μπορείτε να τα απολαύσετε όλο το χρόνο.

Το στέγνωμα είναι μια πολύ πιο υγιεινή τεχνική συντήρησης από τις κομπόστες ή τις μαρμελάδες, καθώς δεν προστίθεται ζάχαρη. και κάνει ξηρούς καρπούς στη λίστα των ανεκτών μεταποιημένων τροφίμων ως απεριτίφ ή σνακ.

Μάθετε εδώ γιατί η προστιθέμενη ζάχαρη είναι κακή.