Πώς μπορώ να μειώσω την αρτηριακή μου πίεση;

Δεν υπάρχει τρόπος να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση;

Δεν υπάρχει τρόπος να μειώσετε την ένταση σας;

Έχετε προσπαθήσει να μειώσετε το αλάτι και έχετε πάρει ακόμη και φάρμακα για την υπέρταση, αλλά τίποτα, η πίεση σας εξακολουθεί να μην μειώνεται. Μπορεί να είναι άγχος, έλλειψη ύπνου, υπερβολικό βάρος… Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν την υψηλή αρτηριακή πίεση, αλλά τα καλά νέα είναι ότι η ένταση μπορεί να ελεγχθεί χωρίς να καταφύγουμε σε φάρμακα. Σας λέμε πώς.

Η ηλιοθεραπεία μειώνει την αρτηριακή πίεση

Γνωρίζατε ότι οι ακτίνες του ήλιου σας βοηθούν να συνθέσετε τη βιταμίνη D και ότι είναι πολύ απαραίτητο να ελέγξετε την αρτηριακή πίεση; Στην πραγματικότητα, οι ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν (ΗΠΑ) κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι γυναίκες που φτάνουν στην εμμηνόπαυση με ανεπάρκεια βιταμίνης D έχουν υψηλότερο κίνδυνο υπέρτασης.

Ακούστε χαλαρωτική μουσική

Μια μελέτη της Αμερικανικής Εταιρείας Υπέρτασης διαπίστωσε ότι η ακρόαση χαλαρωτικής ή ήσυχης μουσικής, όπως η κλασική μουσική, για τουλάχιστον 30 λεπτά ενώ παίρνετε αναπνοές βελτιώνει τις ήπιες τιμές της υπέρτασης. Τώρα ξέρετε, αφήστε τον εαυτό σας στην άκρη 30 λεπτά την ημέρα, βάλτε την αγαπημένη σας μουσική, εισπνεύστε, εκπνεύστε και «ανοίξτε» τα αυτιά σας.

ΠΡΟΣΦΟΡΑ ΓΙΑ ΤΟΝ ΕΛΕΓΧΟ ΤΗΣ ΠΙΕΣΗΣ

Όταν είμαστε αγχωμένοι ο καρδιακός μας ρυθμός επιταχύνεται, αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα απελευθερώνει αδρεναλίνη για να μας κρατήσει σε επιφυλακή. Η εξάσκηση τεχνικών που βοηθούν στην επιβράδυνση όπως η γιόγκα, το tai chi, μπορεί να σας βοηθήσει να διοχετεύσετε το άγχος και να μειώσετε τις τιμές της έντασης. Αυτές είναι τεχνικές που έχουν αποδειχθεί ευρέως ότι οδηγούν σε χαλάρωση. Μάθετε να ξεπερνάτε το άγχος σε μόλις 5 βήματα.

Ο καλός ύπνος είναι πολύ σημαντικός

Εάν το επιτρέπουν οι περιστάσεις σας, μην χάσετε μια ώρα ύπνου. Όταν κοιμάστε, η πίεση σας μειώνεται καθώς η καρδιά χαλαρώνει. Επιπλέον, σύμφωνα με ερευνητές του Πανεπιστημίου του Σικάγο (ΗΠΑ), ο κίνδυνος υπέρτασης μπορεί να αυξηθεί κατά 37% εάν κοιμάστε μία ώρα λιγότερο από ό, τι θα έπρεπε, για πέντε συνεχόμενα χρόνια. Κάτι παρόμοιο συμβαίνει σε άτομα που πάσχουν από άπνοια ύπνου, ο κίνδυνος υπέρτασης αυξάνεται κατά 30%.

Ο θόρυβος τονίζει πολύ

Ξοδεύετε ώρες με θόρυβο στο παρασκήνιο; Δεν χρειάζεται να είναι μεγάλος θόρυβος. Εάν κάθε μέρα εκτίθεστε σε κυκλοφοριακό θόρυβο, το κλιματιστικό, τον ανεμιστήρα του υπολογιστή σας κ.λπ., σίγουρα συμβάλλει στο άγχος σας. Ακόμα κι αν δεν το γνωρίζετε, ο θόρυβος σας παίρνει, σας αγχώνει και καταλήγει να επηρεάζει την ένταση. Αποφύγετε το όσο το δυνατόν περισσότερο και, εάν είναι απαραίτητο, φορέστε ωτοασπίδες για ύπνο.

ΜΕΣΗ ΧΑΜΗΛΗ ΕΝΤΑΣΗ

Εάν η υπέρταση σας έχει να κάνει με το άγχος, σας προτείνουμε να δοκιμάσετε διαλογισμό, ειδικά υπερβατικό διαλογισμό, ο οποίος βασίζεται στην επανάληψη των μάντρα, καθώς έχει αποδειχθεί ότι είναι χρήσιμο κατά του άγχους και των συνεπειών του.

Το να παίζεις σπορ είναι το κλειδί

Όλοι γνωρίζουμε ότι η άσκηση είναι απαραίτητη για να είναι υγιής, αλλά δεν γνωρίζουν όλοι ότι είναι απαραίτητο να μειωθεί η αρτηριακή πίεση χωρίς να παίρνουν χάπια. Στην πραγματικότητα, εκτιμάται ότι η άσκηση αερόβιας άσκησης (περπάτημα, ποδηλασία, τρέξιμο) μειώνει τακτικά την πίεση κατά 4,6 mmHg και λαμβάνει λιγότερο αλάτι, 3,6 mmHg. Και το αποτρέπει επίσης, καθώς η άσκηση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο υπέρτασης κατά 70%.

Περισσότερη κοινωνική ζωή, λιγότερη αρτηριακή πίεση

Η διατήρηση μιας ενεργού κοινωνικής ζωής σάς βοηθά να ελέγχετε την πίεση. Επιπλέον, σύμφωνα με πολλές μελέτες, το αίσθημα μοναξιάς και η χαμηλή διάθεση συνδέεται με την υψηλή αρτηριακή πίεση. Εάν οι φίλοι σας έχουν πάντα λίγη διαθεσιμότητα, επεκτείνετε τον κύκλο των φίλων σας και πάρτε την ημερήσια δόση βιταμίνης S. Μπορείτε να εγγραφείτε σε εργαστήρια, μαθήματα, να συμμετέχετε σε ομάδες που μοιράζονται τα ενδιαφέροντά σας για να γνωρίσετε νέους ανθρώπους.

Υπέρταση από υπερβολικό βάρος

Έχει αποδειχθεί ότι όσοι είναι υπέρβαροι και χάνουν 5 κιλά μειώνουν την αρτηριακή τους πίεση κατά 4,4 / 3,6 mmHg. Τώρα ξέρετε, προσπαθήστε να ρίξετε τα επιπλέον κιλά.

Φαγητό: Δεν πρόκειται μόνο για αλάτι

Φαγητό: Δεν είναι μόνο θέμα αλάτι

Η αφαίρεση του αλατιού είναι το πρώτο πράγμα που συνιστά ο γιατρός σας. Ωστόσο, μόνο 2 στα 10 άτομα είναι ευαίσθητα στο αλάτι και μπορούν να βελτιωθούν με αυτό το μέτρο. Πρόσφατες μελέτες προτείνουν να αυξήσετε την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κάλιο παρά να μειώσετε δραστικά το αλάτι. Τα πλουσιότερα είναι φρούτα (μπανάνα, μήλο κρέμας) και λαχανικά (chard, σπανάκι, λάχανο). Άλλοι θα ήταν γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια, μανιτάρια (μανιτάρια) και ξηροί καρποί.

Πρέπει να σταματήσουμε να παίρνουμε το ζαμπόν Serrano;

Είναι αλήθεια ότι είναι πολύ αλμυρό φαγητό, αλλά δεν χρειάζεται να το εξαλείψετε από τη διατροφή σας εάν το φάτε σε μέτριες ποσότητες και όχι κάθε μέρα. Φυσικά, αν μπορεί, καλύτερα να πάρετε τον Ιβηρικό.

Ζάχαρη, πιο επικίνδυνη από το αλάτι

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Open Heart δείχνει ότι η ζάχαρη μπορεί να είναι πιο επιβλαβής από το αλάτι για την αρτηριακή πίεση. Και ειδικά σιρόπι καλαμποκιού (φρουκτόζη) που χρησιμοποιείται σε μεταποιημένα τρόφιμα, βιομηχανικούς χυμούς και αναψυκτικά. Σύμφωνα με αυτήν την έρευνα, εάν το 25% των θερμίδων στη διατροφή προέρχεται από ζάχαρη, ο κίνδυνος θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις αυξάνεται κατά τρεις, καθώς αυξάνει σημαντικά την ένταση. Εδώ σας αφήνουμε μερικά από τα τρόφιμα που έχουν περισσότερη ζάχαρη από όσο νομίζετε.

Επωφεληθείτε από την εποχή του καρπουζιού

Σύμφωνα με μια μελέτη του Πανεπιστημίου της Φλόριντα, το καρπούζι είναι ένα ουσιαστικό φρούτο για να διατηρηθεί η υπέρταση λόγω του πλούτου της σε L-κιτρουλλίνη, την οποία ο οργανισμός μετατρέπει σε L-αργινίνη, ένα απαραίτητο αμινοξύ στον έλεγχο της πίεσης.

Αυξήστε τη βιταμίνη C, μειώστε την αρτηριακή πίεση

Εκείνοι που έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης C συνήθως έχουν την υψηλότερη αρτηριακή πίεση. Ως εκ τούτου, για την πρόληψη της υπέρτασης, αξίζει να συμπεριλάβετε τρόφιμα με πολλή βιταμίνη C. Μεταξύ αυτών, το πορτοκάλι ξεχωρίζει καθώς, εκτός από την πηγή αυτής της βιταμίνης , είναι πλούσιο σε βιοφλαβονοειδή, αντιοξειδωτικές χρωστικές που βελτιώνουν τη διαπερατότητα. από τα φλεβικά τριχοειδή, που βελτιώνει την υπέρταση.

"Κατάχρηση" πράσινα φύλλα

Το φολικό οξύ βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης σύμφωνα με τους Αμερικανούς επιστήμονες. Επομένως, στη διατροφή σας δεν πρέπει να λείπουν πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια και εσπεριδοειδή όπως το πορτοκάλι. Μερικές φορές πρέπει να καταφύγετε σε συμπληρώματα φολικού οξέος.

Ο καφές αυξάνει την ένταση;

Εάν δεν έχετε συνηθίσει να το παίρνετε, ναι. Υπολογίζεται ότι ένα άτομο που δεν πίνει συνήθως καφέ και για κάποιο λόγο πίνει δύο φλιτζάνια, αυξάνει την πίεση του κατά περίπου 5 mm Hg. Από την άλλη πλευρά, εάν είστε συνηθισμένοι σε αυτό το ποτό, φαίνεται ότι η κατανάλωση καφέ με μέτριο τρόπο - 2 έως 3 φλιτζάνια - δεν θα επηρέαζε την πίεση αφού δημιουργείται μια συγκεκριμένη ανοχή.

Ξέρετε πώς να πάρετε σωστά την αρτηριακή σας πίεση;

Οι συσκευές παρακολούθησης της αρτηριακής πίεσης βραχίονα είναι οι πιο αξιόπιστες. Εάν θέλετε να παρακολουθείτε την αρτηριακή σας πίεση, είναι καλύτερο να το παίρνετε 3 φορές την εβδομάδα, σε "φυσιολογική" κατάσταση. Μην το κάνετε μετά τον ύπνο, το φαγητό ή την άσκηση. Συνιστάται να το πάρετε ξανά σε μισή ώρα.

Λήψη της αρτηριακής σας πίεσης στο σπίτι: επιλογή 1

Μπορείτε πάντα να πάτε στο φαρμακείο, αλλά μπορείτε επίσης να το κάνετε στο σπίτι με συσκευές παρακολούθησης της αρτηριακής πίεσης όπως αυτές.

Ψηφιακή οθόνη αρτηριακής πίεσης βραχίονα, 24,99 €

Λήψη της αρτηριακής σας πίεσης στο σπίτι: επιλογή 2

Ψηφιακή οθόνη αρτηριακής πίεσης βραχίονα, 43,61 €

Λήψη της αρτηριακής σας πίεσης στο σπίτι: επιλογή 3

Ταξιδιωτική ψηφιακή παρακολούθηση αρτηριακής πίεσης, 13,99 €

Θέλετε να φροντίσετε την καρδιά σας;

Εκτός από τη μείωση της έντασης, είναι καλό να ελέγχετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας, αυτά τα τρόφιμα θα σας βοηθήσουν να το επιτύχετε.

Έχετε ήδη λάβει αντιυπερτασικά, αλλά η πίεση σας εξακολουθεί να μην μειώνεται. Έχετε σκεφτεί ότι ίσως οφείλεται στο άγχος που υποφέρετε; Ή μήπως δεν κοιμάστε καλά ή είστε υπέρβαροι. Αναγνωρίζετε αυτά τα συμπτώματα; Πολλοί παράγοντες μπορούν να παίξουν ρόλο στην υψηλή αρτηριακή πίεση, αλλά τα καλά νέα είναι ότι η αρτηριακή πίεση μπορεί να ελεγχθεί χωρίς να καταφεύγουμε σε φάρμακα. Αλλάζοντας τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας, μπορείτε να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση και να επιστρέψετε στο φυσιολογικό.

1. Χαλαρώστε για να ελέγξετε την πίεση

Η γιόγκα, το Τάι Τσι κ.λπ. είναι τεχνικές χαλάρωσης. Επιλέξτε αυτό που σας ταιριάζει, γιατί μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να διοχετεύσετε το άγχος και να μειώσετε τις τιμές της έντασης. Και είναι ότι όταν είμαστε αγχωμένοι, ο καρδιακός μας ρυθμός επιταχύνεται, καθώς το σώμα μας απελευθερώνει αδρεναλίνη για να μας κρατήσει σε επιφυλακή. Μάθετε να ξεπερνάτε το άγχος σε μόλις 5 βήματα.

2. Ο διαλογισμός μειώνει την ένταση

Σε περιπτώσεις υπέρτασης που προκαλούνται από άγχος, ο υπερβατικός διαλογισμός, που βασίζεται στην επανάληψη των μάντρας, έχει αποδειχθεί αποτελεσματικός.

3. Ακούστε χαλαρωτική μουσική

Εισπνεύστε, εκπνεύστε και "ανοίξτε" τα αυτιά σας. Μια μελέτη που διενήργησε η American Hypertension Society κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η ακρόαση χαλαρωτικής μουσικής για τουλάχιστον 30 λεπτά, όπως η κλασική μουσική, ενώ η ανάσα βοηθά στη βελτίωση των ήπιων τιμών της υπέρτασης.

4. Υπέρταση λόγω παχυσαρκίας

Η υπέρταση είναι δύο και τρεις φορές πιο συχνή σε παχύσαρκα άτομα από ό, τι σε αυτούς που έχουν το ιδανικό βάρος τους. Είναι αποδεδειγμένο ότι τα άτομα που είναι υπέρβαρα και καταφέρνουν να χάσουν 5 κιλά μειώνουν επίσης την αρτηριακή τους πίεση κατά 4,4 / 3,6 mmHg. Λοιπόν … ρίξτε αυτά τα επιπλέον κιλά! Κάντε το εύκολα με την πρόκληση #Clara.

5. Πίεση θορύβου

Ξοδεύετε ώρες με θόρυβο στο παρασκήνιο; Εάν κάθε μέρα εκτίθεστε σε κυκλοφοριακό θόρυβο, το κλιματιστικό, τον ανεμιστήρα του υπολογιστή σας κ.λπ., σίγουρα συμβάλλει στο άγχος σας. Ακόμα κι αν δεν το γνωρίζετε, ο θόρυβος σας παίρνει, σας αγχώνει και καταλήγει να επηρεάζει την ένταση. Αποφύγετε το όσο το δυνατόν περισσότερο και, εάν είναι απαραίτητο, φορέστε ωτοασπίδες για ύπνο.

6. Ο μη ύπνος ευνοεί την υπέρταση

Ο καλός ύπνος είναι πολύ σημαντικός. Όταν κοιμάστε, η καρδιά σας χαλαρώνει και η αρτηριακή σας πίεση μειώνεται, οπότε καλύτερα να μην χάσετε μια ώρα ύπνου. Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε από το Πανεπιστήμιο του Σικάγο (ΗΠΑ) επιβεβαιώνει ότι ο κίνδυνος υπέρτασης μπορεί να αυξηθεί κατά 37% εάν κοιμάστε μία ώρα λιγότερο για πέντε συνεχόμενα χρόνια. Και κάτι παρόμοιο συμβαίνει σε άτομα που πάσχουν από άπνοια ύπνου - σύντομη διακοπή της αναπνοής κατά τον ύπνο - ο κίνδυνος να υποφέρουν από υψηλή αρτηριακή πίεση αυξάνεται κατά 30%. Μάθετε εάν τα προβλήματα ύπνου σας είναι προσωρινά ή χρόνια, λαμβάνοντας τη δοκιμή μας

7. Τρόφιμα που μειώνουν την αρτηριακή πίεση

Μέσα από διάφορες μελέτες έχει αποδειχθεί ότι τα άτομα που έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης C τείνουν να έχουν την υψηλότερη αρτηριακή πίεση. Το πορτοκάλι, εκτός από την πηγή βιταμίνης C, είναι πλούσιο σε βιοφλαβονοειδή, αντιοξειδωτικές χρωστικές ουσίες που βελτιώνουν τη διαπερατότητα των φλεβικών τριχοειδών αγγείων, γεγονός που βελτιώνει την υπέρταση.

8. Φυσική άσκηση για υπέρταση

Το να παίζεις σπορ είναι το κλειδί. Η άσκηση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο υπέρτασης κατά 70%. Καθώς κινείστε, ακόμα κι αν είναι μέτριο περπάτημα, τα αιμοφόρα αγγεία σας διευρύνονται και ο καρδιακός σας ρυθμός βελτιώνεται. Εκτιμάται ότι κάνοντας τακτικά αεροβική άσκηση (περπάτημα, ποδηλασία, τρέξιμο), η πίεση μειώνεται 4,6 mmHg και λαμβάνοντας λιγότερο αλάτι, 3,6 mmHg. Γίνετε σε φόρμα χωρίς να χτυπήσετε το γυμναστήριο ακολουθώντας αυτές τις ρουτίνες.

9. Η ηλιοθεραπεία, μια φυσική θεραπεία

Οι ακτίνες του ήλιου σας βοηθούν να συνθέσετε τη βιταμίνη D, η οποία είναι πολύ απαραίτητη για τον έλεγχο της πίεσης. Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν (ΗΠΑ) έδειξε ότι οι γυναίκες που έφτασαν στην εμμηνόπαυση με ανεπάρκεια βιταμίνης D είχαν υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης.

10. Η διάθεση επηρεάζει την υγεία

Και στην αρτηριακή πίεση. Σύμφωνα με διάφορες μελέτες, το αίσθημα μοναξιάς μπορεί να οδηγήσει σε άγχος και κατάθλιψη και η χαμηλή διάθεση συνδέεται με την υψηλή αρτηριακή πίεση. Διατηρήστε μια ενεργή κοινωνική ζωή, θα σας βοηθήσει να ελέγξετε την πίεση. Εάν οι φίλοι σας έχουν πάντα λίγη διαθεσιμότητα, επεκτείνετε τον κύκλο φίλων σας. Μπορείτε να εγγραφείτε σε εργαστήρια, μαθήματα, να συμμετέχετε σε ομάδες που μοιράζονται τα ενδιαφέροντά σας για να γνωρίσετε νέα άτομα.

11. Τρόφιμα για υπερτασικά

Φάτε χωρίς αλάτι. Σχεδόν το πρώτο πράγμα που συνιστά ένας γιατρός σε ασθενείς με υψηλή αρτηριακή πίεση είναι να αφαιρεί αλάτι από τα γεύματα. Ωστόσο, μόνο 2 στα 10 άτομα είναι ευαίσθητα στο αλάτι και μπορούν να βελτιωθούν με αυτό το μέτρο. Ανακαλύψτε μερικά τρόφιμα με κρυφό αλάτι … και αποφύγετε τα! Οφέλη καλίου.  Πρόσφατες μελέτες προτείνουν την αύξηση της κατανάλωσης τροφίμων πλούσιων σε κάλιο παρά τη δραστική μείωση του αλατιού. Το πλουσιότερο σε κάλιο είναι φρούτα (μπανάνα, μήλο κρέμας) και λαχανικά (chard, σπανάκι, λάχανο). Άλλοι θα ήταν γαλακτοκομικά, όσπρια, μανιτάρια (μανιτάρια) και ξηροί καρποί.

ΠΩΣ ΝΑ ΠΕΡΙΕΧΟΥΜΕ ΤΙΣ ΤΙΜΕΣ ΕΝΤΑΣΗΣ ΤΟΥ ΑΙΜΑΤΟΣ

Αριστος. Η συστολική ή «υψηλή» είναι μικρότερη από 120 mmHg και η διαστολική ή «χαμηλή» είναι μικρότερη από 80 mmHg
Κανονικός. Το υψηλό είναι μεταξύ 120 - 129 / Το χαμηλό είναι μεταξύ 80 - 84
Κανονική-υψηλή. Το υψηλό είναι μεταξύ 130 - 139 / Το χαμηλό είναι μεταξύ 85 - 89
Υπέρταση βαθμού 1. Η υψηλή είναι μεταξύ 140 - 159 / Η χαμηλή είναι μεταξύ 90 - 99
Υπέρταση βαθμού 2. Η υψηλή είναι μεταξύ 160 - 179 / Η χαμηλή είναι μεταξύ 100-109
Υπέρταση βαθμού 3. Η υψηλή είναι 180 ή μεγαλύτερη / Η χαμηλή είναι 110 ή μεγαλύτερη