Ικανοποιητικές συνταγές με διπλάσια πρωτεΐνη

Φακές σαλάτα με κοτόπουλο και μήλο

Αυτό το πιάτο συνδυάζει τις πρωτεΐνες του κοτόπουλου με εκείνες των φακών και εκείνων του φρέσκου τυριού. Αυτή η συνταγή δεν είναι μόνο σούπερ γέμιση, αλλά και μία από τις καλές ιδέες για να τρώτε περισσότερα όσπρια. Απλά πρέπει να πάρετε μια χούφτα στραγγισμένες φακές σε κονσέρβα και να τις ανακατέψετε με φέτες ντομάτας, μερικές φέτες μήλου, λωρίδες στήθους κοτόπουλου στη σχάρα, κύβους φρέσκου τυριού και ψιλοκομμένο σχοινόπρασο.

Αυγό ποσέ με αβοκάντο και γαρίδες

Αυτό το πιάτο, εκτός από το ότι είναι πολύ ικανοποιητικό, έχει μια ακαταμάχητη εμφάνιση. Από τη μία πλευρά, έχει την τριπλή διατροφική ισχύ του αυγού, των γαρίδων και του αβοκάντο, πλούσιο σε πρωτεΐνες και βιταμίνες. Και επίσης, είναι πολύ ορεκτικό για ένα μεσημεριανό γεύμα ή ένα δείπνο για πάρτι και για πολύ λίγα χρήματα αν αγοράσετε τις γαρίδες που είναι ήδη μαγειρεμένες, δείτε τη συνταγή.

Ρύζι με ρεβίθια, κοτόπουλο και λαχανικά

Καφέ τανίκι κοτόπουλου και μετά αφαιρέστε. Σοτάρετε το κρεμμύδι. Προσθέστε πράσινα φασόλια, κιμά και σοτάρετε τα πάντα. Προσθέστε το χρυσό κοτόπουλο, μια χούφτα μαγειρεμένα ρεβίθια και ρύζι. Σοτάρουμε τα πάντα μαζί, σκεπάζουμε με ζεστό απόθεμα πουλερικών και μαγειρεύουμε μέχρις ότου το ρύζι να είναι καλό. Μπορείτε επίσης να το κάνετε με τα υπολείμματα στιφάδο, ένα από τα κόλπα και τις συνταγές για να επωφεληθείτε από τα υπολείμματα.

Κατσαρόλα τσιπούρας με γαρίδες και μύδια

Για να μαγειρέψετε αυτήν την τριπλή συνεισφορά πρωτεΐνης, απλά πρέπει να συνδυάσετε μερικά φιλέτα τσιπούρας και μερικές σοταρισμένες γαρίδες, μαζί με μερικά μύδια στον ατμό, μερικές βραστές πατάτες και μια ντομάτα, κρεμμύδι και σάλτσα σκόρδου. Πλούσιος, πλούσιος, πλούσιος.

Ομελέτα με σπαράγγια και μανιτάρια

Για να πολλαπλασιάσετε το φαινόμενο κορεσμού του και να μην είναι πολύ θερμιδικά ταυτόχρονα, το κόλπο είναι να χρησιμοποιήσετε ένα ολόκληρο αυγό μαζί με δύο λευκά για κάθε άτομο. Σε ένα τηγάνι, σοτάρουμε το σκόρδο, τα μανιτάρια και τα σπαράγγια στον ατμό ή το δοχείο και προσθέτουμε το αυγό και τα λευκά χτυπημένα με λίγο μαϊντανό. Τα παραλείπετε όλα και … voila!

Ρεβίθια με σπανάκι και γάδο

Εδώ είναι ένα άλλο πιάτο με τριπλή πρωτεΐνη, ρεβίθια, μπακαλιάρο και αυγά ορτυκιού. Είναι μια από τις εύκολες συνταγές που μπορείτε να φτιάξετε με μια κατσαρόλα ρεβίθια και συνίσταται στην ανάμειξη των στραγγισμένων ρεβίθια με μερικά πλυμένα βλαστάρια σπανάκι, μερικές λωρίδες αφαλατωμένου μπακαλιάρου και μερικά μαγειρεμένα αυγά ορτυκιού. Εύκολο, νόστιμο, ορεκτικό και γεμάτο ενέργεια.

Τόστας με σολομό και ομελέτα

Εάν λιμοκτονείτε, δεν έχετε χρόνο και δεν θέλετε να χαλαρώσετε σε ένα απλό σάντουιτς, δοκιμάστε αυτές τις τοστ με σολομό και ομελέτα. Παρασκευάζονται γρήγορα και, συνδυάζοντας τις πρωτεΐνες του σολομού, του αυγού και του τυριού, σας αφήνουν ικανοποιημένους και χαρούμενους! Δείτε τη συνταγή.

Πράσινη σαλάτα με κοτόπουλο και κατσικίσιο τυρί

Για να φτιάξουμε αυτή τη σαλάτα, έχουμε μικτά τρυφερά λαχανάκια (σε αυτήν την περίπτωση, σπανάκι και ρόκα), φιλέτο κοτόπουλου στη σχάρα, λίγο κατσικίσιο τυρί, αμύγδαλα σε φέτες, κύβους σέλινου, σμέουρα και λίγο μέλι για τη βινεγκρέτ. Είναι μια από τις εύκολες συνταγές με κοτόπουλο (για όταν έχετε κουραστεί να τρώτε κοτόπουλο) και, όταν συνδυάζετε κρέας, τυρί και ξηρούς καρπούς, μια ολόκληρη ένεση πρωτεΐνης.

Παραδοσιακό ρεβίθι χούμους

Σε ένα ποτήρι μπλέντερ, προσθέστε λίγο σκόρδο, μερικά μαγειρεμένα ρεβίθια, λίγο ταχίνι, χυμό λεμονιού, αλάτι και ανακατέψτε μέχρι να αποκτήσετε ένα ομοιογενές πουρέ. Γαρνίρετε με μερικά ψημένα ρεβίθια, κουκουνάρι και πάπρικα πασπαλισμένα στην κορυφή. Και συνοδεύστε το με πίτα φρυγανισμένο και κομμένο σε τρίγωνα. Εάν θέλετε μια ελαφρύτερη έκδοση, μην χάσετε το σούπερ ελαφρύ χούμους μας.

Γεμιστό καλαμάρι

Το κόλπο για να το κάνετε πιο κορεσμένο είναι να αυξήσετε τις πρωτεΐνες του καλαμαριού με γέμιση γαρίδων, βραστό αυγό και ρύζι. Κόψτε τα πτερύγια και τα πλοκάμια του καλαμαριού και τηγανίστε τα μαζί με μερικές αποφλοιωμένες γαρίδες. Προσθέστε ψιλοκομμένο βραστό αυγό και μαγειρεμένο ρύζι, ανακατέψτε τα όλα μαζί, γεμίστε το καλαμάρι με αυτό το μείγμα και κλείστε τα με μια οδοντογλυφίδα. Βράζουμε σε τηγάνι, προσθέτουμε ντομάτα και κρεμμύδι και μαγειρεύουμε για περίπου 20 λεπτά. Για να μην σπάσουν, μην τα γεμίζετε πάρα πολύ, καθώς ελαττώνονται όταν μαγειρεύονται.

Κουκιά με αυγά ορτυκιού

Αυτή η συνταγή είναι τόσο γεμάτη όσο είναι ελαφριά και ορεκτική. Σοτάρετε ένα σκόρδο και μισό ψιλοκομμένο σχοινόπρασο. Προσθέστε μερικά μανιτάρια σε φέτες και σοτάρετε. Προσθέστε μερικά μαγειρεμένα φασόλια και παραλείψτε τα πάντα. Σερβίρετε σε μια κατσαρόλα με δύο ή τρία τηγανητά ορτύκια στην κορυφή. Και αν θέλετε μια επιπλέον πρωτεΐνη, μπορείτε να προσθέσετε σε αυτά τα κουκιά και τα αυγά εκείνα μερικών κύβων τηγανητής γαλοπούλας αλλαντικά. Είναι μια από τις συνταγές για να χάσετε βάρος … εύκολο και ορεκτικό!

Σουβλάκια με κόκορα και γαρίδες

Ο συνδυασμός πρωτεϊνών από λευκά ψάρια και οστρακοειδή, όπως σε αυτά τα σουβλάκια κοτόπουλου και γαρίδας, είναι ένα ασφαλές στοίχημα όταν δεν θέλετε να παραλείψετε τη διατροφή ή να εγκαταλείψετε ένα πιάτο που σας αφήνει να είστε κορεσμένοι και ικανοποιημένοι. Επιπλέον, αν προσθέσετε μια ρόκα και πορτοκαλί σαλάτα όπως αυτή στη συνταγή μας, θα έχετε μια φρέσκια και ελαφριά συνοδεία, η οποία δεν επισκιάζει τον κόκορα και τις γαρίδες ούτε το καθιστά παχύ. Δείτε τη συνταγή.

Τηγανίτες με ομελέτα και σολομό

Αντικαθιστώντας ένα ταψί για ψωμί, προσθέτετε πρωτεΐνη σε ομελέτα και ψάρι. Το αποτέλεσμα είναι μια πολύ ικανοποιητική συνταγή και, χάρη στον σολομό, πλούσιο σε ωμέγα οξέα 3. Με το οποίο, στην υψηλή θρεπτική του αξία, προσθέτετε ένα πλεονέκτημα που προστατεύει την καρδιά σας. Δείτε τη συνταγή.

Μαλάκια με φασόλια

Από τη μία πλευρά, φτιάξτε ένα σκόρδο και μια σάλτσα κρεμμυδιού, προσθέστε μερικά μαγειρεμένα φασόλια, ανακατέψτε και τηγανίστε. Και για ένα άλλο, φτιάξτε μερικά μαλάκια στον ατμό. Βάλτε τα όλα μαζί και σερβίρετε. Ένα διπλό πρωτεΐνης, εύκολο, γρήγορο και νόστιμο.

Ρολά κοτόπουλου γεμιστά με ζαμπόν

Σε μερικά φιλέτα κοτόπουλου, βάλτε μια φέτα ζαμπόν Serrano. Κυλήστε και ασφαλίστε με κορδόνι ή οδοντογλυφίδα. Βγάζουμε τα σε ένα τηγάνι με ένα νήμα λαδιού. Μόλις ροδίσουν, προσθέστε σάλτσα ντομάτας, λαχανικά σε κύβους, λίγο κρασί αν θέλετε και μαγειρέψτε καλυμμένα για περίπου 10 λεπτά. Για να διακοσμήσετε, μπορείτε να πασπαλίσετε μερικά αρωματικά βότανα στην κορυφή. Είναι ένα από τα δείπνα έτοιμα σε λίγα λεπτά (και δεν είναι κονσερβοποιημένα!).

Σαλάτα φασολιών και σαρδέλας

Συνδυάζοντας τις πρωτεΐνες των φασολιών, της σαρδέλας και του αβοκάντο, μαζί με την ντομάτα και τις μαύρες ελιές, έχετε ένα νόστιμο και εξαιρετικά θρεπτικό πιάτο. Και αφού έχουμε ρίξει κονσέρβες και κονσέρβες σαρδέλας, δεν χρειαζόμαστε καν να ανοίξουμε τη σόμπα. Σόμπες; Τι σόμπες; Είναι μια από τις εύκολες και γρήγορες συνταγές που μπορούν να γίνουν με ένα κουτί σαρδέλας.

Αυγό γεμιστό με αβοκάντο και ζαμπόν

Εδώ έχετε τις πρωτεΐνες πολλαπλασιασμένες επί τρεις (αυγό, ζαμπόν και αβοκάντο). Ένα εύκολο, φθηνό, πολύ θρεπτικό πιάτο που διαφέρει από το κλασικό γεμιστό αυγό. με ζαμπόν, αντί για τόνο, και αβοκάντο, αντί για πιπέρι. Δείτε τη συνταγή.

Μακαρόνια με γαρίδες και μαλάκια

Η απώλεια βάρους με την κατανάλωση ζυμαρικών είναι δυνατή. Το κόλπο είναι να κάνετε το σωστό ποσό και να βρείτε μια καλή παρέα όπως γαρίδες και μαλάκια, τα οποία έχουν χαμηλές θερμίδες αλλά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Έτσι μένετε γεμάτοι και ικανοποιημένοι για περισσότερο. Δείτε τη συνταγή.

Loin γεμιστό με ζαμπόν και βραστό αυγό

Loin γεμιστό με ζαμπόν και αυγό

Ανοίξτε μια σπονδυλική στήλη σαν ένα βιβλίο. Κορυφή με μερικές φέτες ζαμπόν Serrano, μερικά αμύγδαλα σε φέτες και μια σειρά από σκληρά αυγά στο κέντρο. Σχηματίστε ένα σφιχτό ρολό, δέστε το με κορδόνι κουζίνας και αλάτι και πιπέρι. Καφέ σε ένα τηγάνι. Προσθέστε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι, το σκόρδο και τα αρωματικά βότανα. Καλύψτε με ζωμό, μαγειρέψτε για μια ώρα και αφήστε το να ξεκουραστεί όλη τη νύχτα. Την επόμενη μέρα, κόψτε το σε φέτες και συνοδεύστε το με το ζωμό και το θρυμματισμένο κρεμμύδι.

Σάντουιτς με τορτίγια

Εδώ είναι μια συνταγή αυγού που σας επιτρέπει να ξεφύγετε από το ψωμί όταν χτυπάει η πείνα και θέλετε να γεμίσετε βιαστικά. Φτιάξτε μια επιμήκη ομελέτα, χωρίστε την σε δύο μέρη και χρησιμοποιήστε τα σαν να ήταν φέτες ψωμιού με ζαμπόν, τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και κανονικά φύλλα στη μέση. Ένα σάντουιτς γεμάτο πρωτεΐνες και πολύ λιγότερο βαρύ από το ψωμί.

Οι πρωτεΐνες είναι ένα από τα πιο εκτιμημένα θρεπτικά συστατικά επειδή παρέχουν πολλή ενέργεια και, ταυτόχρονα, είναι πολύ ικανοποιητικά. Δηλαδή, αφαιρούν την πείνα σας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από άλλα θρεπτικά συστατικά και σας εμποδίζουν να πέσετε στον πειρασμό να ραμφίσετε.

Πού βρίσκονται οι πρωτεΐνες;

Σε αντίθεση με ό, τι πιστεύουν πολλοί άνθρωποι, οι πρωτεΐνες δεν είναι μόνο στο κρέας και τα ψάρια, αλλά και σε αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια, ξηρούς καρπούς, ακόμη και σε φρούτα και λαχανικά, όπως το αβοκάντο και η μπανάνα, (αν και σε μικρότερη ποσότητα από ό, τι στις άλλες ομάδες τροφίμων).

Το κρέας έχει πρωτεΐνη μεταξύ 15 και 21%.
Ψάρια, από 16 έως 20%.
Αυγά, 13%.
Όσπρια, μεταξύ 20 και 35%.
Γαλακτοκομικά προϊόντα, μεταξύ 3 και 35%.
Ξηροί καρποί, μεταξύ 13 και 26%.
Δημητριακά, μεταξύ 7 και 14%.

Αυτό δεν σημαίνει ότι τα υπόλοιπα τρόφιμα δεν περιέχουν πρωτεΐνες, αλλά τα περιέχουν σε μικρότερη ποσότητα ή χαμηλότερη βιολογική αξία. Μια πατάτα ή ένα μανιτάρι, για παράδειγμα, έχει επίσης πρωτεΐνη αλλά σε πολύ χαμηλότερο ποσοστό από την πρωτεΐνη σε μια μπριζόλα.

Είναι καλύτερες οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης ή αυτές φυτικής προέλευσης;

Ενώ είναι αλήθεια ότι, κατά γενικό κανόνα, τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης είναι πολύ πιο συγκεντρωμένα σε πρωτεΐνες από τα λαχανικά, αλλά η υπερβολική κατανάλωσή τους μπορεί να προκαλέσει προβλήματα τόσο για την υγεία όσο και για το περιβάλλον, καθώς τα ζώα καταναλώνουν συνήθως περισσότερους πόρους από αυτά που δημιουργεί.

Για το λόγο αυτό, η Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας (ΠΟΥ) συμβουλεύει ότι οι φυτικές πρωτεΐνες αντιπροσωπεύουν το 75% της διατροφής και των ζώων, 25%, όπως συνέβη στο παρελθόν όταν το κρέας και τα ψάρια δεν καταναλώνονταν καθημερινά.