Ικανοποιητικές συνταγές με χαμηλά λιπαρά για τον έλεγχο μετά το καλοκαίρι

Η υγιεινή και ελαφριά κατανάλωση δεν πρέπει να ισοδυναμεί με λιμοκτονία ή βαρετό. Αυτές οι συνταγές είναι εξαιρετικά εύκολο να φτιαχτούν, είναι νόστιμες και σας γεμίζουν και δεν σας ζυγίζουν. Και πώς είναι δυνατόν; Λοιπόν, επειδή είναι γεμάτα ικανοποιητικά τρόφιμα, τα οποία σας γεμίζουν αλλά δεν σας κάνουν να παχιά και δεν μποϊκοτάρουν τις προσπάθειές σας για να χάσετε βάρος.

Φρέσκα ζυμαρικά με θαλασσινά

4 άτομα - 30 λεπτά - 394 kcal

Τα θαλασσινά παρέχουν πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα, ωμέγα 3, έτσι φροντίζει τη γραμμή αλλά και την καρδιά.

Συστατικά:

300 γραμμάρια φρέσκα ζυμαρικά τύπου ζυμαρικών ή μακαρόνια - 8 αποφλοιωμένες γαρίδες - 12 μύδια - 12 μύδια - 1 σκελίδα σκόρδο - 2 ποτήρια θρυμματισμένη ντομάτα - ½ ποτήρι ξηρό λευκό κρασί - 2 κουταλιές της σούπας μαϊντανό - ελαιόλαδο - αλάτι και πιπέρι.

παρασκευή:

Καθαρίστε καλά τα μύδια, αφαιρώντας τα μουστάκια και τις καύσεις από τα κελύφη και αφήστε τα μύδια σε αλατισμένο νερό.
Βάλτε τα μύδια σε μια κατσαρόλα, με πολύ λίγο νερό και ατμό. Αφαιρέστε τα μόλις αρχίσουν να ανοίγουν. Αποθηκεύστε το μαγειρικό υγρό. Ανοίξτε τα μύδια επίσης στον ατμό.
Ζεσταίνουμε λίγο ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι και σοτάρουμε το σκόρδο. Αφήστε το να ροδίσει λίγο και προσθέστε τις γαρίδες. Ρίχνουμε τη θρυμματισμένη ντομάτα, το κρασί, λίγο νερό από το μαγείρεμα των μυδιών και πασπαλίζουμε με το μαϊντανό. Μαγειρέψτε για 10 λεπτά, προσθέστε τα μύδια και μαγειρέψτε 5 ακόμη λεπτά μέχρι να πήξει η σάλτσα. Προσθέστε αλάτι και πιπέρι, προσθέστε τα μύδια στη σάλτσα και ανακατέψτε καλά.
Μαγειρέψτε φρέσκα ζυμαρικά για 6-8 λεπτά έως ότου al dente Ολοκληρώστε το μαγείρεμα των ζυμαρικών, σοτάρουμε για μερικά λεπτά στη σάλτσα με τα θαλασσινά. Σερβίρετε αμέσως.

Μπορείτε επίσης να φτιάξετε την ίδια συνταγή με ζυμαρικά κολοκυθάκια αντί για ζυμαρικά. Μπορείτε να τα φτιάξετε μόνοι σας με τη βοήθεια ενός σπιράλ ή ενός αποφλοιωτή πατάτας. Και μπορούν να καταναλωθούν ωμά, αχνιστά ή σοταρισμένα.

Πράσινη σαλάτα με tofu και καρύδια

4 άτομα - 25 λεπτά + διαβροχή - 228 kcal

Όταν σκεφτόμαστε ελαφρές πρωτεΐνες, σκεφτόμαστε ψάρια και θαλασσινά, αλλά το tofu είναι επίσης μια ενδιαφέρουσα και πολύ ευέλικτη επιλογή στην κουζίνα.

Συστατικά:

600 g tofu - 20 ψιλοκομμένα καρύδια - 2 μικρά καρότα - ¼ κόκκινο λάχανο - 100 g κάρδαμο - 50 g φύλλα σπανακιού - θαυμάσιο μαρούλι και δρυς - μαύρες ελιές.
Για τη μαρινάδα: 2 φύλλα δάφνης - 1 κλαδάκι θυμάρι - 1 κουταλάκι του γλυκού. γλυκιάς πάπρικας - 4 σκελίδες σκόρδου - ½ λίτρο ελαιόλαδου - 4 κουταλιές της σούπας. ξίδι μηλίτη μήλου.

παρασκευή:

Σε μια κατσαρόλα με το ελαιόλαδο, βάζουμε τα φύλλα δάφνης, θυμάρι, πάπρικα και τα αποφλοιωμένα γαρίφαλα σκόρδου σε χαμηλή φωτιά.
Όταν αρχίσει να βράζει, αφαιρέστε από τη φωτιά, αφήστε το να κρυώσει και προσθέστε το ξίδι μηλίτη μήλου.
Κόψτε το tofu σε κύβους και μαρινάρετε σε αυτή τη μαρινάδα για 3 ώρες. Κόψτε το κόκκινο λάχανο σε πολύ λεπτές λωρίδες και φυλάξτε το σε ένα δοχείο με νερό.
Πλύνετε τα φύλλα μαρουλιού, κάρδαμου και σπανακιού. Κόψτε τα φύλλα μαρουλιού και βυθίστε τα σε ένα μπολ με νερό. Κόψτε τα καρότα σε λωρίδες.
Φυγοκεντρίστε καλά το μαρούλι, το κάρδαμο και το σπανάκι. Ανακατέψτε με τα καρότα και το κόκκινο λάχανο και χωρίστε σε μεμονωμένα πιάτα ή μπολ. Προσθέστε τις ελιές, τα καρύδια και το καλά στραγγιζόμενο tofu.
Μπορείτε να του δώσετε μια επιπλέον γεύση προσθέτοντας μερικές φέτες μήλου. Για να αποφευχθεί η σκουριά τους και να γίνουν μαύρο, πασπαλίζουμε με λίγο χυμό λεμονιού

Ένα πλεονέκτημα: Ηλίανθος, κολοκύθα, σουσάμι … όχι μόνο παρέχουν γεύση, αλλά και μέταλλα (σίδηρος, ψευδάργυρος …) και φυτικές ίνες.

Κάρι λαχανικών

4 άτομα - 45 λεπτά - 174 kcal

Τα μπιζέλια, όπως όλα τα άλλα όσπρια, και τα καρότα και οι πατάτες είναι μερικά από τα βασικά τρόφιμα σε μια ικανοποιητική διατροφή.

Συστατικά:

1 κολοκύθι - 2 καρότα - 100 γραμμάρια μπιζέλια - 2 πατάτες - 1 κουνουπίδι - 8 άγρια σπαράγγια - ½ λίτρο λαχανικών - ελαιόλαδο
Για τη σάλτσα: 1 μικρό κρεμμύδι - 1 κουταλιά της σούπας. αλεύρι - 1 κουταλάκι του γλυκού. μουστάρδα - 2 κουταλιές της σούπας. σκόνη κάρυ - 1 κουταλάκι του γλυκού. χυμό λεμονιού - 2 κουταλιές της σούπας. υγρή κρέμα

παρασκευή:

Λευκάρετε το κουνουπίδι στο ζωμό λαχανικών για περίπου 5 λεπτά. Αφαιρέστε το και αφήστε το στην άκρη.
Μαγειρεύουμε τις πατάτες, κόβουμε σε λωρίδες και τα μπιζέλια με τον ίδιο τρόπο. Κόψτε τα υπόλοιπα λαχανικά σε λωρίδες και σοτάρετε.
Σοτάρουμε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι, προσθέτουμε το αλεύρι, ανακατεύουμε καλά και αφήνουμε για λίγα λεπτά.
Προσθέστε το κάρυ και ρίξτε ¼ λίτρο ζωμού για να μαγειρέψετε τα λαχανικά.
Προσθέστε τη μουστάρδα, το χυμό και την κρέμα.
Ανακατέψτε καλά μέχρι να πάρετε μια ομοιογενή σάλτσα και σερβίρετε με τα λαχανικά.

Ανακαλύψτε περισσότερες συνταγές με εύκολα και ακαταμάχητα κολοκύθια.

Monkfish γουόκ με σπαράγγια

4 άτομα - 15 λεπτά - 265 kcal

Το σπαράγγι είναι μια καλή πηγή τρυπτοφάνης, η οποία αφαιρεί το άγχος σας. Και τα λαχανικά, γενικά, είναι πλούσια σε μαγνήσιο, με αντιαισθητικό και αντι-στρες αποτέλεσμα. Επιπλέον, φέρνοντας τζίντζερ (ένα από τα καρυκεύματα καύσης λίπους) ξεφουσκώνει, διότι αυτή η ρίζα αυξάνει τους γαστρικούς χυμούς και διευκολύνει την πέψη, και με αυτόν τον τρόπο καταπολεμάτε το αέριο.

Συστατικά:

400 γραμμάρια φέτες monkfish - 1 κουταλιά της σούπας. τριμμένο τζίντζερ - 2 κουταλιές της σούπας. γλυκιά σάλτσα τσίλι - 1 κουταλιά της σούπας. αραβοσιτέλαιο - 20 άγρια σπαράγγια - 2 κρεμμυδάκια - 1 κουταλάκι του γλυκού. σησαμέλαιο - σουσάμι - αλάτι.

παρασκευή:

Ανακατέψτε το τζίντζερ με τη σάλτσα τσίλι και, με τη βοήθεια μιας βούρτσας κουζίνας, βάψτε τα κομμάτια monkfish με αυτό το παρασκεύασμα.
Πλύνετε τα άγρια σπαράγγια και αφαιρέστε τη βάση. Κόψτε το υπόλοιπο σπαράγγι σε δύο ή τρία κομμάτια.
Ζεσταίνουμε καλά το γουόκ, ρίχνουμε το αραβοσιτέλαιο και, όταν είναι ζεστό, προσθέτουμε τις φέτες monkfish.
Όταν το κρέας συρρικνωθεί λίγο, προσθέστε τα σπαράγγια και τα κρεμμυδάκια σε φέτες. Σοτάρετε όλα τα υλικά για περίπου 5 λεπτά, ανακατεύοντας προσεκτικά για να αποφύγετε το σπάσιμο των ψαριών.
Αφαιρέστε το γουόκ από τη φωτιά, αφήστε το μείγμα να ηρεμήσει για λίγα λεπτά και προσθέστε το σησαμέλαιο στη σοτα. Αλατοπιπερώστε με μια πρέζα αλάτι και ανακατέψτε ξανά όλα τα υλικά για να τα ανακατέψετε καλά.
Χωρίστε το παρασκεύασμα σε μεμονωμένες πλάκες και σερβίρετε αμέσως με ένα πασπαλισμένο φρυγανισμένο σουσάμι στην κορυφή.

Εάν δεν έχετε καλαμπόκι και σησαμέλαιο, μπορείτε να το κάνετε με ήπιο λάδι ή ηλιέλαιο. Και αντί για monkfish μπορείτε να το φτιάξετε με φρέσκο μπακαλιάρο ή μπακαλιάρο.

Λαβράκι με πιλάφι ρυζιού

4 άτομα - 35 λεπτά - 320 kcal

Το λαβράκι, μαζί με το γάδο, τον μπακαλιάρο, τον μπακαλιάρο, το προσφυγάκι, την πέρκα και την ακτίνα, είναι ένα από τα πιο λιπαρά λευκά ψάρια (με λίγο λίπος), αλλά ταυτόχρονα πολύ ικανοποιητικό. Γι 'αυτό το λόγο, θεωρείται ένα από τα τρόφιμα που σας γεμίζουν περισσότερο αλλά δεν σας κάνει λίπος.

Συστατικά:

4 φιλέτα λαβράκι, 150 g το καθένα - 1 κουταλάκι του γλυκού. κύμινο - χυμό λεμονιού - ελαιόλαδο - βούτυρο - ψίχουλα - αλάτι
Για το πιλάφι: 100 γραμμάρια άγριου ρυζιού - 100 γραμμάρια ρυζιού μπασμάτι - 1 κρεμμύδι - 25 γραμμάρια βουτύρου - αλάτι και πιπέρι.

παρασκευή:

Βράζουμε το ρύζι ξεχωριστά, στραγγίζουμε, ανακατεύουμε και διατηρούμε.
Κόβουμε το κρεμμύδι σε μικρούς κύβους και τηγανίζουμε με βούτυρο.
Όταν είναι διαφανές, προσθέστε το ρύζι και σοτάρετε για 2 λεπτά. Αλάτι και πιπέρι και αποθεματικό.
Καρυκεύστε το ψάρι με λεμόνι και αλάτι. Ανακατέψτε τις φρυγανιές με το κύμινο και ένα ψιλόβροχο.
Καλύψτε το κρέας από το λαβράκι με το μείγμα.
Βουτύρουμε τέσσερα ορθογώνια χαρτιού περγαμηνής, τοποθετήστε τα ψάρια και φτιάξτε μικρές συσκευασίες
Μαγειρέψτε για 25 λεπτά στο φούρνο προθερμασμένο στους 150 ° και σερβίρετε με πιλάφι ρυζιού.

Αν ψάχνετε για συνταγές με ρύζι, εδώ είναι οι πιο περιζήτητες και νόστιμες.