Το πρωί συνήθως αφήνουμε το σπίτι με έναν καφέ και λίγο άλλο. Με τη βοήθεια της δικής μας ενέργειας - καθαρή αδρεναλίνη - ξεκινάμε τη μέρα: παιδιά, μεταφορά, δουλειά … Εάν έχουμε χρόνο, έχουμε ένα σνακ το πρωί. Και στο γεύμα λέμε ακόμη ότι είμαστε σχεδόν πεινασμένοι, και ίσως να μην τρώμε καν αρκετά.
Εξαντλημένα αποθεματικά
Φτάσαμε λοιπόν στα μέσα του απογεύματος με πολλή ενέργεια που ξοδεύτηκε και πολλά πράγματα ακόμα μπροστά. Εκείνη τη στιγμή, τα διατροφικά αποθέματα που χρησιμοποιεί το σώμα μας αρχίζουν να είναι κάπως εξαντλημένα λόγω έλλειψης επαρκούς διατροφής και το αίσθημα κόπωσης εμφανίζεται από τη μία πλευρά και η όρεξη από την άλλη. Αισθανόμαστε κυριολεκτικά λιμοκτονούν.
Στο όριο
Μέχρι εκείνη τη στιγμή έχουμε πυροβολήσει αδρεναλίνη και κορτιζόλη για να διατηρήσουμε σωστά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μας . Είναι ορμόνες του στρες, μας κάνουν να "τραβάμε το αυτοκίνητο" σχεδόν αυτόματα, αλλά έχουν ένα όριο.
Ζάχαρη σκαμπανεβάσματα
Καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας έχουμε κάνει μικρές κορυφές σακχάρου (χάρη στην αδρεναλίνη, την κορτιζόλη, τη γλυκαγόνη και τα λίγα που έχουμε φάει), αλλά ακολουθούμενα γρήγορα από σταγόνες σακχάρου στο αίμα - ελαφριά υπογλυκαιμία -. Και αυτό μας κάνει να νιώθουμε πιο κουρασμένοι και κάπως ευερέθιστοι.
Και έρχεται το βράδυ
Μετά από μισή μέρα, όταν το επίπεδο άγχους που υποφέρουμε μειώνεται κάπως, οι απαιτήσεις του σώματος αυξάνονται. Πρέπει να φάτε ό, τι δεν έχετε φάει ακόμη και να ικανοποιήσετε κάποιες ανεκπλήρωτες ανάγκες καθ 'όλη τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας, όπως κάτι που δίνει ευχαρίστηση, κάποια θεραπεία που μειώνει την ένταση κ.λπ.
Χαμηλή σεροτονίνη
Αυτό συνδυάζεται με το γεγονός ότι το απόγευμα το επίπεδο σεροτονίνης μας - η «ορμόνη ευεξίας» - μπορεί επίσης να μειωθεί σε χαμηλά επίπεδα. Αυτό αναγκάζει τη συμπεριφορά μας να είναι πιο καταναγκαστική. Χρειαζόμαστε σοκολάτα ή μερικά γλυκά για να νιώθουμε καλά και να ξανακάνουμε το αίσθημα ευεξίας.
Για να αποφύγετε τα binges το απόγευμα …
Αναδιάταξη της διατροφής σας:
- Το πρωινό πρέπει να αντιπροσωπεύει το 25% των ημερήσιων θερμίδων σας. Εάν δεν είστε πολύ πεινασμένοι το πρωί ή τρώτε αργά, πάρτε ένα σνακ στα μέσα του πρωινού.
- Το φαγητό είναι 35-40% των συνολικών θερμίδων. Καλύτερα πριν από τις 3μμ.
- Το σνακ δεν πρέπει να εξαλειφθεί. Μας βοηθά να μην πηγαίνουμε στο δείπνο που λιμοκτονούμε και να διατηρούμε τα επίπεδα ζάχαρης σταθερά. Το κόλπο είναι να σνακ σωστά.
- Φάτε ένα ελαφρύ δείπνο (25-30% των συνολικών θερμίδων) και νωρίς, για να διευκολύνετε τον ύπνο μετά. Αυτό πρέπει να έχετε για δείπνο και τι όχι έτσι ώστε να μην υποφέρει ούτε η φιγούρα ούτε το όνειρό σας.
Κάνετε σωματική δραστηριότητα:
- Σε αντίθεση με όσα πιστεύουν πολλοί, η άσκηση δεν κουράζεται, αλλά φέρνει ζωντάνια. Κάνετε τακτικά.
Πάρτε επαρκή ανάπαυση:
- Κοιμηθείτε μεταξύ 7 και 8 ωρών την ημέρα.
- Εάν μπορείτε, πάρτε έναν υπνάκο 20 λεπτών.
Κρατήστε τις κανονικές ώρες:
- Προσπαθήστε να έχετε πάντα τα γεύματά σας ταυτόχρονα, χωρίς σημαντικές αλλαγές τα σαββατοκύριακα.
- Και το ίδιο για ώρες ύπνου.
Και εγγραφείτε για τα τρόφιμα που σας βοηθούν να περάσετε την ημέρα
Εάν αισθάνεστε πιο ευερέθιστοι, κοιμάστε άσχημα, δείχνετε δυσανεξία στις αλλαγές και το άγχος, μπορεί να έχετε χαμηλά επίπεδα τρυπτοφάνης, τον πρόδρομο της σεροτονίνης. Η ανύψωσή τους θα σας βοηθήσει να περάσετε την ημέρα καλύτερα.
- Μαύρη σοκολάτα. Μια ουγγιά μαύρης σοκολάτας μετά από κάθε γεύμα θα σας βοηθήσει να αυξήσετε το επίπεδο τρυπτοφάνης.
- Καρύδια Και άλλοι ξηροί καρποί και σπόροι, όπως ηλίανθος ή κολοκύθα, προσθέτουν τρυπτοφάνη στα γεύματά σας.
- Τυρί. Επίσης, το γάλα ή άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν αυτόν τον πρόδρομο σεροτονίνης.
- Τουρκία. Συμπεριλάβετε στο δείπνο σας για να κοιμηθείτε καλά και να ξυπνήσετε με καλή διάθεση.
Και αν έχετε περισσότερες ερωτήσεις σχετικά με το τι τρώτε, ρίξτε μια ματιά σε όλα τα άρθρα στο γραφείο διατροφής.
