Γνωρίζω ότι εμείς οι γιατροί επιμένουμε να προτείνουμε να αυξηθεί η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες στη διατροφή. Βασικά είναι για δύο λόγους, γιατί μεταφράζεται σε καλύτερη υγεία και επειδή βοηθά επίσης στην απώλεια βάρους και στην εξάλειψη της πείνας.
Πώς μας βοηθά
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες είναι ευεργετική για διάφορους λόγους:
- Αφαιρεί την πείνα μας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
- Διατηρεί το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας πιο σταθερό, αποφεύγοντας τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα που μπορούν να οδηγήσουν σε πείνα.
- Μειώνει τα επίπεδα του λίπους στο αίμα, το οποίο προστατεύει την καρδιαγγειακή υγεία.
- Ρυθμίζει την εντερική διέλευση αποφεύγοντας τη δυσκοιλιότητα.
- Αντισταθμίζει την οξύτητα του εντέρου, προστατεύοντάς μας από τον καρκίνο του παχέος εντέρου.
Τι είναι οι φυτικές ίνες
Όταν μιλάμε για φυτικές ίνες, το κάνουμε με αναφορά σε ένα σύνολο ουσιών φυτικής προέλευσης που συνήθως υπάρχουν στη διατροφή μας, σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια και ξηρούς καρπούς. Τα ζωικά προϊόντα δεν έχουν ίνες. Σε γενικές γραμμές, θα μπορούσαμε να πούμε ότι είναι ένα άπεπτο τμήμα ορισμένων προϊόντων. Και διακρίνουμε δύο τύπους ινών, διαλυτές και αδιάλυτες.
Τι είναι οι διαλυτές ίνες
Είναι οι πηκτίνες, τα ούλα και οι βλεννογόνοι που βρίσκονται στον πολτό των φρούτων ή στα φύλλα των λαχανικών. Αυτή η ίνα διεγείρει τη σιελόρροια και καθυστερεί τη γαστρική εκκένωση. Όταν ενυδατώνεται με νερό, σχηματίζει πηκτές και ιξώδεις ουσίες που αυξάνουν τον κόπρανα και διευκολύνουν την εκκένωση.
Από την άλλη πλευρά, ζυμώνει και μπορεί να προκαλέσει ενοχλητικό αέριο, οπότε πρέπει να το μετρήσετε και να αυξήσετε σταδιακά την ποσότητα εάν παίρνετε λίγο.
Ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε διαλυτές ίνες
Όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια, κ.λπ.), πατάτες, καρότα, μπρόκολο, βρώμη, μήλα, μπανάνες και ξηροί καρποί, μεταξύ άλλων.
Τι είναι η αδιάλυτη ίνα
Αποτελείται από κυτταρίνες, λιγνίνες και ημικυτταρίνες από τρόφιμα. Η λειτουργία του είναι να απορροφά νερό σε όλο το πεπτικό σύστημα και να διευκολύνει τις κινήσεις του εντέρου.
Ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε αδιάλυτες φυτικές ίνες
Πίτουρο σίτου, ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά ολικής αλέσεως, το δέρμα μερικών φρούτων και ντοματών, κουνουπίδι και σέλινο, μεταξύ άλλων τροφίμων.
Πόσες ίνες χρειαζόμαστε
Πρέπει να καταναλώνουμε περίπου 30 g ινών την ημέρα μεταξύ των δύο τύπων, με αναλογία 3 προς 1 μεταξύ αδιάλυτων και διαλυτών, δηλαδή, τρεις φορές πιο αδιάλυτες ίνες από τις διαλυτές ίνες.
Από πού το παίρνουμε;
Τα περισσότερα τρόφιμα φυτικής προέλευσης περιέχουν ένα μείγμα και των δύο τύπων, αν και το αδιάλυτο είναι συνήθως πιο άφθονο. Τα τρόφιμα που είναι πλουσιότερα σε ολικές ίνες - χωρίς να ξεχωρίζουν ο ένας τύπος από τον άλλο - είναι ολόκληρα δημητριακά, όσπρια και ξηροί καρποί.
Ένας εύκολος τρόπος να γνωρίζετε ποια τρόφιμα έχουν τις περισσότερες φυτικές ίνες
Για να σας δώσουμε μια ιδέα, κατά μέσο όρο, τα φρούτα έχουν 1,5 g ινών ανά 100 g προϊόντος. λαχανικά, μεταξύ 2 και 3 g ινών ανά 100 g προϊόντος · και αποξηραμένα όσπρια, περίπου 4 g ινών ανά 100 g προϊόντος.
Αλλά αν θέλετε να μάθετε πώς να συμπεριλάβετε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας χωρίς να χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε την αριθμομηχανή, μην χάσετε 15 εύκολα κόλπα για να πάρετε περισσότερες ίνες.
