Τα τρόφιμα που είναι πλουσιότερα σε σίδηρο για αναιμία (μερικά θα σας εκπλήξουν)

Το να αισθάνεστε κουρασμένοι, να αποθαρρύνετε και να έχετε ανοιχτόχρωμο τόνο στο δέρμα και αδύναμα νύχια μπορεί να είναι συμπτώματα αναιμίας, ασθένεια αίματος που μερικές φορές προκαλείται από έλλειψη σιδήρου, βιταμίνης Β12 ή φολικού οξέος. Εάν θέλετε να το αποτρέψετε, δυναμώστε με αυτά τα τρόφιμα που έχετε παρακάτω.

Μαζεύει για να αποφύγει την αναιμία

Μαζεύει για την αποφυγή αναιμίας

Κορυφαία στην κατάταξη των τροφίμων πλούσιων σε σίδηρο. Μέχρι 24 mg σιδήρου μπορεί να περιέχει 100 γραμμάρια μύδια, ένα μαλάκιο που λαμβάνεται συχνά για καθαρή απόλαυση αλλά είναι μια θρεπτική βόμβα. Ιδέα προετοιμασίας: ατμό τους μέχρι να ανοίξουν. Καρυκεύστε τα με ένα μείγμα χυμού ασβέστη, κόλιανδρο, τσίλι και ελαιόλαδο. Πασπαλίστε το fleur de sel στην κορυφή. Ή όπως σε αυτή τη συνταγή, σε μερικά νόστιμα μακαρόνια a la marinara.

Φιστίκια, ο σίδηρος που έχει την καλύτερη γεύση

Εδώ είναι μερικά άλλα τρόφιμα για αναιμία. Το φυστίκι –ή το φυστίκι–, σε αντίθεση με όσα πιστεύουν πολλοί άνθρωποι, δεν είναι αποξηραμένα φρούτα, αλλά όσπριο που παρέχει 2,1 mg σιδήρου ανά 100 g. Μια χούφτα την ημέρα, εκτός από το σίδηρο, σας παρέχει πολλές φυτικές ίνες και μια ενδιαφέρουσα ποσότητα βιταμινών Β, που συμβάλλουν στην καλή διάθεση. Και επιπλέον, είναι νόστιμα!

Σπιρουλίνα άλγη, πολύ σίδερο σε μικρή ποσότητα

Είναι ο πρωταθλητής των τροφίμων με σίδηρο φυτικής προέλευσης. Τα Ηνωμένα Έθνη το προτείνουν να καταπολεμήσουν τον υποσιτισμό εκτός από την αναιμία. Η NASA το έχει δώσει ως συμπλήρωμα στους αστροναύτες της. Και είναι ότι, μεταξύ των πολλών θρεπτικών συστατικών που παρέχει, υπάρχει κάτι περισσότερο από ενδιαφέρουσα ποσότητα σιδήρου: 66,38 mg / 100 g, κατά μέσο όρο. Φυσικά, πρέπει να το πάρετε σε μικρές ποσότητες για να είστε πραγματικά υγιείς.

Τα φυστίκια έχουν πολύ σίδηρο

Μεταξύ των ξηρών καρπών, που είναι γενικά μια συνιστώμενη πηγή σιδήρου, τα φιστίκια ξεχωρίζουν και ακολουθούν τα κουκουνάρια Την επόμενη φορά που θα φτιάξετε ζυμαρικά, σερβίρετε με ένα νόστιμο πέστο φτιαγμένο με ίσα μέρη φιστίκια και κουκουνάρι, βασιλικό, σκόρδο, τριμμένο τυρί και ελαιόλαδο.

Miso, η πάστα σόγιας που σας γεμίζει με σίδηρο

Η σόγια είναι ένα από αυτά τα τρόφιμα που έχουν πολλαπλά οφέλη. Σε αυτήν την περίπτωση, με τη μορφή miso, που είναι μια πολύ αλμυρή πάστα που λαμβάνεται από τη ζύμωση σόγιας, είναι ένας καλός σύμμαχος κατά της αναιμίας. Υπάρχουν πολλές ποικιλίες, αλλά μία από τις πιο κοινές, το hatcho miso, παρέχει 7,1 mg σιδήρου / 100 g. Για να το πιείτε, ζεσταίνετε το ζωμό και, από τη φωτιά, ρίξτε μια κουταλιά της σούπας miso σε αυτό.

Σπανάκι, ναι, αλλά καλά προετοιμασμένο

Ο Popeye μας έπεισε ότι είναι γεμάτοι με σίδηρο. Είναι αλήθεια, αν και όχι όσο πιστεύεται: έχουν 4,1 mg / 100 g. Αλλά περιέχουν επίσης οξαλικά, τα οποία μειώνουν την απορρόφησή τους. Η λύση? Μαγειρέψτε το σπανάκι ξεχωριστά και αφαιρέστε το νερό, όπου τα περισσότερα οξαλικά θα έχουν διαλυθεί. προς το

Η μεγάλη βοήθεια της βιταμίνης C

Αυτό το αντιοξειδωτικό θρεπτικό συστατικό είναι σημαντικό από μόνο του, αλλά διπλασιάζει επίσης την απορρόφηση σιδήρου που προσφέρεται από φυτικές τροφές, καθιστώντας τα εξαιρετικές πηγές. Συνοδεύστε τα πιάτα των οσπρίων, του ρυζιού ή των λαχανικών με χυμό πορτοκάλι, ακτινίδιο, κόκκινες πιπεριές, φράουλες, μεταξύ άλλων φρούτων και λαχανικών (θυμηθείτε ότι πρέπει να τρώγονται ωμά για τη διατήρηση της βιταμίνης). Θέλετε να μάθετε ποια είναι τα τρόφιμα με τη μεγαλύτερη βιταμίνη C;

Χωρίς έλλειψη αυγού

Το αυγό δεν μπορεί να λείπει από τη λίστα των τροφίμων που είναι πλούσια σε σίδηρο. Είναι πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας και ο κρόκος της είναι πλούσιος σε σίδηρο: 100 g περιέχουν 2,7 mg. Μπορείτε να το καταναλώσετε με τη μορφή μυστηρίου με λουκάνικο αίματος εάν δεν έχετε υψηλή χοληστερόλη. Ή πάρτε το αυγό με πιπεριές, όπως σε αυτή τη συνταγή, εάν φροντίζετε περισσότερο τον εαυτό σας.

Ναι, το πλιγούρι βρώμης έχει επίσης σίδηρο.

Ναι, η βρώμη έχει επίσης σίδηρο.

Το σπανάκι έχει 4,1 mg / 100 g και βρώμη, 4,7 mg σιδήρου ανά 100 g, αλλά το πρώτο παίρνει τη φήμη και το δεύτερο… δεν σκεφτόμαστε καν το δεύτερο όταν μιλάμε για το τι να φάμε για αναιμία. Και αυτή είναι μια από τις πολλές αρετές αυτού του δημητριακού, η οποία επίσης αφαιρεί την πείνα, βοηθά στη ρύθμιση της εντερικής διέλευσης κ.λπ. Μην περιορίσετε τον εαυτό σας στο πρωινό σας, σας δίνουμε συνταγές για να το κάνετε ο καλύτερος φίλος σας.

Κρέας, πηγή σιδήρου

Το κρέας είναι ένα από τα πλούσια σε σίδηρο τρόφιμα κατ 'εξοχήν, επειδή είναι αυτό που εξομοιώνεται αποτελεσματικότερα (απορροφάται το 30%). Μπορείτε να καταναλώσετε μερίδες 100 έως 130 g άπαχου κρέατος 2 ή 3 φορές την εβδομάδα. Τα λιγότερα λιπαρά και πλούσια σε σίδηρο κομμάτια κρέατος είναι, με αυτήν τη σειρά, χωρίς κόκκους κοτόπουλου και γαλοπούλας, καθώς και μοσχαρίσιο και χοιρινό φιλέτο.

Το κεχρί είναι πολύ πλούσιο σε σίδηρο

Το κεχρί ήταν ένας από τους πρώτους σπόρους που έγινε φαγητό, αλλά δεν έχει χρησιμοποιηθεί. Είναι κρίμα, επειδή είναι πολύ πλούσιο και είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου: με 6,8 mg ανά 100 g, έχει περισσότερα από φακές. Ένας τρόπος να το καταναλώσετε είναι να φτιάξετε χάμπουργκερ. Προετοιμάστε το κεχρί σαν να ήταν ρύζι, ανακατέψτε το με κρεμμύδι, ρίγανη, σταφίδες και μαϊντανό, διαμορφώστε το σε χάμπουργκερ. Τυλίξτε τα και τηγανίστε τα ή ψήστε τα.

Προσθέστε τεύτλα στα πιάτα σας

Θα σας δώσουμε έναν καλό λόγο να το κάνετε ένα σταθερό λαχανικό στο ντουλάπι σας εάν ψάχνετε τι να φάτε για αναιμία, επειδή δεν είναι μόνο πλούσιο σε σίδηρο (1,80 mg / 100 g), αλλά και σε βιταμίνη C (30 mg / 100 g) και σε φολικά άλατα (109 mcg / 100g). Έλα, είναι μια αντιμανιακή βόμβα. Δεν μπορείτε να σκεφτείτε πώς να το φάτε αν δεν είναι σε σαλάτα ή χυμό; Εδώ σας αφήνουμε μια συνταγή που θα σας εκπλήξει.

ΜΑΓΙΑ ΜΠΥΡΑΣ

Μπορεί να είναι μια αποτελεσματική θεραπεία της αναιμίας χωρίς παρενέργειες. Εκτός από τις υψηλές ποσότητες βιταμινών της ομάδας Β, παρέχει υψηλές δόσεις ανόργανων συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου: 17,5 mg σε 100 g. Στα καταστήματα υγιεινής διατροφής μπορείτε να επιλέξετε την αποπληρωμή παρουσίαση. Προσθέστε μια κουταλιά της σούπας γιαούρτι, χυμούς και ζωμούς. Μπορείτε επίσης να το πασπαλίσετε με πιάτα ζυμαρικών και σαλάτες.

Αποξηραμένο βερίκοκο και ροδάκινο

Περίπου 100 γραμμάρια αποξηραμένων βερίκοκων ή ροδάκινων παρέχουν μη αναπόφευκτη ποσότητα 4,1 mg σιδήρου, γι 'αυτό αποτελούν μια άλλη τροφή για αναιμία. Επιπλέον, παρέχουν βιταμίνη Α και ενέργεια για την καταπολέμηση της κόπωσης. Εγγραφείτε για αυτό το νόστιμο επιδόρπιο πλούσιο σε σίδηρο: ζάρια τέσσερα αποξηραμένα βερίκοκα και ένα ακτινίδιο και ψεκάστε το χυμό ενός φρεσκοστυμμένου πορτοκαλιού στο πιάτο.

Σόγια, σύμμαχος κατά της αναιμίας

Η περιεκτικότητα σε σόγια σε σίδηρο ποικίλλει ανάλογα με την παρουσίασή της. Η πλουσιότερη μορφή σε αυτό το ορυκτό είναι το αλεύρι, με 8,4 mg σε 100 g. Μπορείτε να το βρείτε σε καταστήματα υγιεινής διατροφής. Ένα εξαιρετικά εύκολο κόλπο για να το πάρετε: αραιώστε 2 κουταλιές της σούπας αλεύρι σόγιας σε 4 νερό. Χρησιμοποιήστε αυτό το παρασκεύασμα σαν να ήταν ένα αυγό σε όλα τα είδη μπάττερ.

Σμέουρα, σε χυμό

Σε αυτήν την περίπτωση, συνιστούμε χυμό αντί ολόκληρου φρούτου, επειδή ενώ παρέχει 1 mg / 100 ml, ο χυμός παρέχει περισσότερο από διπλάσιο: 2,6 mg / 100 ml. Και αυτό συνοδεύεται από μια αδιανόητη ποσότητα βιταμίνης C (57 mg / 100 g), η οποία την καθιστά πιο αφομοιώσιμη. Είναι καλοκαιρινό φρούτο, οπότε αν θέλετε να το απολαύσετε όλο το χρόνο σε καλή τιμή, σας συνιστούμε να το παγώσετε.

Νερό ενάντια στην κόπωση

Η κατανάλωση περισσότερου νερού αυξάνει τον όγκο του κυκλοφορούντος αίματος και κατά συνέπεια, τα κύτταρα λαμβάνουν περισσότερο οξυγόνο, το οποίο βοηθά να αισθανθείτε λιγότερο κουρασμένοι. Το ιδανικό είναι να πίνετε 6 έως 8 ποτήρια νερό την ημέρα. Εάν δυσκολεύεστε να το κάνετε, ανακαλύψτε τα κόλπα μας για να πιείτε περισσότερο νερό χωρίς να το συνειδητοποιήσετε.

Σύκα, καλύτερα αποξηραμένα

Γιατί ξηρό και όχι φρέσκο; Λοιπόν, διότι πολλαπλασιάζει την ποσότητα του σιδήρου. Το ξηρό παρέχει 2,23 mg σιδήρου ανά 100 g, ενώ το φρέσκο είναι 0,37 mg. Και δεν είμαστε οι μόνες αρετές αυτού του φρούτου, τα σύκα συγκαταλέγονται επίσης στις τροφές που παρέχουν το περισσότερο ασβέστιο.

Γίνε οπαδός των οσπρίων

Ενσωματώστε τα στη διατροφή σας τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα (με 70 g ξηρές μερίδες, πριν το μούλιασμα και το μαγείρεμα). Κατάταξη: οι φακές είναι οι πλουσιότερες σε σίδηρο, ακολουθούμενες από φασόλια και ρεβίθια. Εάν έχετε πρόβλημα να ενσωματώσετε τα όσπρια στη διατροφή σας, ρίξτε μια ματιά στην ενότητα μας σχετικά με τις συνταγές οσπρίων.

Το ρόδι δεν είναι μόνο νόστιμο …

Αλλά είναι ένα πολύ ενδιαφέρον φρούτο για αναιμία. Εκτός από την παροχή 0,6 mg σιδήρου ανά 100 g, το καθιστά καλύτερα αφομοιωμένο επειδή είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη C (4 mg / 100 g) και, επιπλέον, είναι πιο σταθερό από ό, τι σε άλλα τρόφιμα επειδή περιέχει επίσης κιτρικό οξύ .

Ανανεωθείτε τον εαυτό σας με την ντομάτα

Στη σαλάτα, το χυμό, τη σάλτσα, το gazpacho … Η λήψη ντομάτας είναι να ανανεωθείτε ολόκληρα. Η ποσότητα του σιδήρου δεν είναι βλέννα γαλοπούλας (100 g παρέχουν 3% των ημερήσιων αναγκών), αλλά έχει επίσης ψευδάργυρο, ασβέστιο, μαγνήσιο …

Ένα ποτήρι κρασί κατά της αναιμίας

Το κρασί περιέχει σχεδόν 1 mg σιδήρου ανά 100 ml, αλλά ο λόγος που το συμβουλεύουμε είναι ότι το αλκοόλ αυξάνει την απορρόφηση αυτού που παρέχεται από άλλα τρόφιμα. Αλλά θυμηθείτε την πάχυνση και δεν πρέπει να πάει στη θάλασσα εάν δεν θέλετε να γαντζωθείτε. Ανακαλύψτε τις θερμίδες στα αλκοολούχα ποτά.

Γνωρίζατε ότι η αναιμία προκαλεί κακή μνήμη και κακή συγκέντρωση, κάτι που μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα στην εργασία ή κακή βαθμολογία για τους μαθητές; Ή ότι μια πολύ έντονη έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει πραγματική κατάθλιψη; Η αναιμία, συγκεκριμένα η έλλειψη σιδήρου, είναι μια από τις πιο συχνές ελλείψεις διατροφής στον ανεπτυγμένο κόσμο, οπότε είναι ενδιαφέρον να γνωρίζουμε τι να φάμε για να το κρατήσουμε μακριά. Και, όπως έχετε δει στα φαγητά της γκαλερί, δεν τρώνε όλα σπανάκι, υπάρχουν τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο που θα εκπλαγείτε να ανακαλύψετε.

Τι σημαίνει να έχετε αναιμία;

Ο σίδηρος είναι μέρος μιας πρωτεΐνης που ονομάζεται αιμοσφαιρίνη και βρίσκεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια ή στα ερυθρά αιμοσφαίρια και χρησιμοποιείται για τη μεταφορά οξυγόνου από τον αέρα από τους πνεύμονες σε όλα τα κύτταρα του σώματός μας. Ο σίδηρος αποθηκεύεται στο σώμα με τη μορφή φερριτίνης, η οποία είναι μια ουσία που αποτελείται από μια πρωτεΐνη σε σχήμα κάψουλας, που ονομάζεται αποφεριτίνη, που αποθηκεύει σίδηρο στο εσωτερικό. Η φερριτίνη βρίσκεται κυρίως στο ήπαρ, στον σπλήνα, στους μύες και στον μυελό των οστών. Υπάρχουν επίσης μικρές ποσότητες φερριτίνης που κυκλοφορούν στο πλάσμα του αίματος. Αυτή η φερριτίνη στο πλάσμα θεωρείται η καλύτερη αντανάκλαση των αποθεμάτων σιδήρου του σώματος και είναι το πρώτο πράγμα που μειώνεται όταν υπάρχει έλλειψη σιδήρου.

Η πιο συχνή. Όταν ο σίδηρος αρχίζει να λείπει, είτε επειδή δεν παίρνουμε αρκετά με τροφή, είτε επειδή το χάνουμε λόγω κάποιας ασθένειας, μιλάμε για έλλειψη σιδήρου. Εάν η κατάσταση συνεχιστεί και επιδεινωθεί, θα αρχίσει να υπάρχει λιγότερη αιμοσφαιρίνη και ακόμη λιγότερα ερυθρά αιμοσφαίρια. τότε μιλάμε για αναιμία λόγω έλλειψης σιδήρου. Αυτή η αναιμία είναι η πιο κοινή από όλους τους τύπους αναιμίας.

Συμπτώματα αναιμίας

Η αδικαιολόγητη κόπωση ή εξάντληση είναι το πιο χαρακτηριστικό σημάδι της αναιμίας. ακολουθούμενη από πονοκέφαλο, ανοιχτόχρωμο δέρμα, αίσθημα παλμών που μπορεί να σας επιτεθούν με ελάχιστη σωματική προσπάθεια (απλά ανεβαίνοντας σκάλες), ευερεθιστότητα, απώλεια όρεξης και, σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, ίλιγγος και ζάλη, τα νύχια σπάζουν πιο εύκολα ή τα μαλλιά πέφτουν, έχοντας μεγαλύτερη τάση να αρρωσταίνουν …

Περιέργειες. Σε μερικές περιπτώσεις μπορεί να υπάρχει ένα παράξενο σύμπτωμα που είναι "pica". Αυτό είναι το όνομα που δίνεται στην τάση να τρώτε ουσίες που δεν είναι συνήθως βρώσιμες, όπως γη, τεμάχια τοίχου, γύψος, λάσπη (γεωφαγία) ή πάγος (παγοφαγία).

Ο σίδηρος σας κάνει λίπος;

Πολλές γυναίκες έχουν αναιμία από την εγκυμοσύνη, καθώς αυτή η ανεπάρκεια επηρεάζει κυρίως γυναίκες και παιδιά. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τα αποθέματα σιδήρου εξαντλούνται και το αίμα χάνεται κατά τον τοκετό. Το πρόβλημα επιδεινώνεται από την ψευδή πεποίθηση ότι ο σίδηρος παχαίνει. Ο σίδηρος δεν παχαίνει. Πολλές γυναίκες συσχετίζουν την αναιμία με λεπτότητα και δεν παίρνουν αρκετό σίδηρο (ή το συμπλήρωμα που έχει συνταγογραφηθεί από τον γιατρό) επειδή φοβούνται ότι θα πάρουν βάρος.

Δεν σας κάνει ούτε λίπος ούτε σας κάνει να τρώτε περισσότερο. Ο φυσικός σίδηρος σε τρόφιμα και συμπληρώματα δεν μας καθιστά λίπους ή δεν μας κάνει να τρώμε περισσότερο. Αντ 'αυτού, η αναιμία προκαλεί κόπωση, την οποία το σώμα προσπαθεί να ανακουφίσει απαιτώντας περισσότερη τροφή.

Μια καλή διατροφή είναι η καλύτερη συνταγή κατά της αναιμίας

Περισσότερο σίδερο στα πιάτα σας. Αυτό που εξομοιώνεται καλύτερα είναι αυτό ζωικής προέλευσης. Τρώτε κρέας δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Η ιδανική μερίδα είναι 100-130 g. Επίσης τρώτε ψάρια δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Ένα από τα σιτηρέσια που είναι κάποιος πολύ πλούσιος σε σίδηρο, όπως κυδώνια, μύδια, μύδια …
Όσπρια με βιταμίνη C. Συμπεριλάβετε τα στη διατροφή σας τρεις φορές την εβδομάδα (περίπου 50-70 g ανά μερίδα). Προσπαθήστε να τα συνδυάσετε με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C (ντομάτα, πιπέρι, μαϊντανό) γιατί θα απορροφήσετε καλύτερα τον σίδηρο. Ακολουθούν ιδέες για την κατανάλωση περισσότερων οσπρίων.
Προσοχή στο ασβέστιο. Το ασβέστιο σας δυσκολεύει να αφομοιώσετε τον σίδηρο από τα τρόφιμα. Προσπαθήστε να μην τρώτε γαλακτοκομικά, για παράδειγμα, όταν σχεδιάζετε ένα μενού πλούσιο σε σίδηρο.
Ξηροί καρποί καθημερινά. Μια χούφτα ξηρών καρπών κάθε μέρα είναι η καλύτερη εγγύηση για την παροχή επιπλέον σιδήρου και άλλων βασικών ορυκτών. Φιστίκια και κουκουνάρι είναι οι πρωταθλητές σε αυτό το ορυκτό.
Η καφεΐνη, καλύτερη μεταξύ των γευμάτων. Μην πίνετε καφέ μετά το φαγητό ή ποτά με κόλα κατά τη διάρκεια του γεύματος. Η καφεΐνη που περιέχουν αναστέλλει την απορρόφηση του σιδήρου. Πάρτε τα 1 ώρα αργότερα.

Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα, μην χάσετε το γραφείο του Dr. Beltrán για αναιμία και πώς να το αποφύγετε,