Διατροφή Vegan: ισορροπημένο εβδομαδιαίο μενού που προετοιμάζεται από διατροφολόγους

Η ομάδα από το κέντρο διατροφολόγων Realfooding, που ανήκει στον Carlos Ríos, ετοίμασε ένα εβδομαδιαίο vegan μενού με όλα όσα χρειάζεστε για να αποφύγετε τυχόν ελλείψεις.

Εδώ μπορείτε να κατεβάσετε το μενού σας.

Συνεχίστε να διαβάζετε γιατί εξηγούμε τα κλειδιά για μια vegan δίαιτα για να είστε πάντα υγιείς και ισορροπημένοι.

Εδώ μπορείτε να κατεβάσετε το μενού σας.

100% λαχανικό

Σε αντίθεση με άλλες χορτοφαγικές δίαιτες - το ωο-γαλακτοβελτιωτικό (το οποίο περιλαμβάνει, μαζί με τρόφιμα φυτικής προέλευσης, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα) και το ωοθηκικό (όπου τα μόνα τρόφιμα ζωικής προέλευσης που έχουν θέση είναι αυγά) -, η βίγκαν περιλαμβάνει τρόφιμα φυτικής προέλευσης.

Μπορεί να είναι επιβλαβές ανάλογα με την ηλικία; Σύμφωνα με την American Dietetic Association (ADA), οι καλοσχεδιασμένες χορτοφαγικές δίαιτες είναι κατάλληλες για όλα τα στάδια του κύκλου ζωής, συμπεριλαμβανομένης της εγκυμοσύνης, της γαλουχίας, της βρεφικής ηλικίας, της παιδικής ηλικίας και της εφηβείας, καθώς και για τους αθλητές. Το κλειδί είναι ότι η διατροφή είναι καλά σχεδιασμένη και ισορροπημένη.

Κλειδιά για μια ισορροπημένη vegan διατροφή

Σύμφωνα με τη χορτοφαγική διατροφική πυραμίδα, πρέπει να λαμβάνονται τουλάχιστον 2 τεμάχια φρούτων, περισσότερες από 4 μερίδες λαχανικών, 5 έως 10 μερίδες ολικής αλέσεως, 1 έως 3 μερίδες οσπρίων και 2 έως 3 μερίδες ανά ημέρα ξηρών καρπών και σπόρων. Ωστόσο, όπως συμβαίνει με τη συμβατική διατροφική πυραμίδα, υπάρχουν πολλοί διατροφολόγοι που ισχυρίζονται ότι είναι ξεπερασμένο και ότι στη βάση (και ως εκ τούτου, πρέπει να βρεθεί η μεγαλύτερη ποσότητα τροφής που πρέπει να καταναλώνεται) αντί για δημητριακά, φρούτα και λαχανικά. λαχανικά.

Προσοχή στα επεξεργασμένα. Είναι επίσης σημαντικό να βασιστεί η διατροφή σε φρέσκα τρόφιμα, καθώς πωλούνται όλο και περισσότερα μεταποιημένα τρόφιμα (χάμπουργκερ, λουκάνικα …) που ανεξάρτητα από το πόσο vegan είναι, δεν είναι υγιή.

Πώς να πάρετε πρωτεΐνη;

Είναι μια από τις κύριες αμφιβολίες που προκύπτουν όταν κάποιος σκέφτεται να κάνει μια vegan διατροφή. Αλλά η αλήθεια είναι ότι υπάρχουν τρόφιμα φυτικής προέλευσης που μας παρέχουν επίσης μια μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης, όπως όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους ή δημητριακά ολικής αλέσεως.

Είναι αλήθεια ότι σε ορισμένες περιπτώσεις οι πρωτεΐνες που παρέχονται από αυτά τα τρόφιμα δεν είναι πλήρεις, δηλαδή δεν έχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ωστόσο, αυτό το πρόβλημα επιλύεται εύκολα συνδυάζοντας αυτές τις ομάδες τροφίμων. για παράδειγμα, όσπρια με δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια με ξηρούς καρπούς ή ολόκληρα δημητριακά με ξηρούς καρπούς. Και δεν χρειάζεται να τρώγονται στο ίδιο γεύμα. Μπορεί να γίνει όλη την ημέρα αφού τα αμινοξέα αποθηκεύονται στο ήπαρ και το σώμα μπορεί να τα χρησιμοποιήσει αργότερα για να συγκεντρώσει τις πρωτεΐνες που θέλει. Και υπάρχουν επεξεργασμένες πρωτεΐνες τροφές που είναι κατάλληλες για vegans όπως tofu, tempeh, seitan ή υφή πρωτεΐνης σόγιας.

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να φάτε; Συνιστάται η απόκτηση της απαραίτητης ποσότητας πρωτεΐνης να περιλαμβάνει ένα τμήμα πρωτεΐνης τουλάχιστον στα τρία κύρια γεύματα: πρωινό, μεσημεριανό και δείπνο. Μάθετε εδώ πού να βρείτε φυτικές πρωτεΐνες και πώς να την ενσωματώσετε καλά στα πιάτα σας.

Προκαλεί έλλειψη σιδήρου;

Το ποσοστό αναιμίας λόγω έλλειψης σιδήρου είναι το ίδιο τόσο στους vegans όσο και στον υπόλοιπο πληθυσμό, επομένως δεν χρειάζεται να ανησυχείτε υπερβολικά. Επιπλέον, σε χορτοφάγους που είναι χορτοφάγοι για λίγο, συμβαίνει μια μεταβολική προσαρμογή: απορροφούν περισσότερο σίδηρο και εξαλείφουν λιγότερο. Ωστόσο, είναι σκόπιμο να καταφύγουμε στους μηχανισμούς που έχουμε στα χέρια μας για την προώθηση της απορρόφησης αυτού του ορυκτού.

Καλοί συνδυασμοί. Το ενδεικτικό είναι να παίρνετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο μαζί με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (πορτοκάλια, ακτινίδια, πιπεριές …) και βιταμίνη Α (κόκκινα και πορτοκαλί λαχανικά) που ευνοούν την απορρόφηση του σιδήρου.
Κακοί συνδυασμοί. Θα πρέπει να αποφεύγετε να παίρνετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο μαζί με άλλες που αναστέλλουν την απορρόφησή του στο ίδιο γεύμα. Αυτή είναι η περίπτωση τροφών πλούσιων σε ασβέστιο (ποτά λαχανικών εμπλουτισμένα με ασβέστιο, αμύγδαλα, μπρόκολο, λευκά φασόλια, λάχανο ή λάχανο), σε ψευδάργυρο (ψωμί ολικής αλέσεως, μπιζέλια, καλαμπόκι), τρόφιμα με πολυφαινόλες (καφές, τσάι, κρασί, μπύρα , κακάο, ωμά καρύδια) ή πλούσια σε αδιάλυτες ίνες (κακάο και πίτουρο).
Κόλπα για την αύξηση της απορρόφησής του. Και πρέπει να έχουμε κατά νου ότι το μούσκεμα των οσπρίων, των δημητριακών ολικής αλέσεως ή των κονδύλων και των καρυδιών και των σπόρων σε χαμηλή θερμοκρασία ευνοεί επίσης την απορρόφηση του σιδήρου.

Η απουσία γαλακτοκομικών προϊόντων προκαλεί έλλειψη ασβεστίου;

Αν και το γαλακτοκομείο είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, δεν είναι το μόνο. Μεταξύ των τροφίμων ασβεστίου που δεν είναι γαλακτοκομικά, βρίσκουμε σπόρους, ξηρούς καρπούς, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια κ.λπ. Όπως και με το σίδηρο, υπάρχουν επίσης μέτρα που μπορούν να μας βοηθήσουν να βελτιώσουμε την απορρόφησή του.

Κακές εταιρείες. Θα πρέπει να αποφεύγετε να τρώτε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο μαζί με άλλα με πολύ λίπος, πλούσια σε αδιάλυτες ίνες ή με οξαλικό οξύ (chard, τσάι …).
Προσοχή στις υπερβολές. Και πρέπει να προσπαθήσετε να μην πάρετε πάρα πολύ αλάτι ή ζάχαρη ή να πάρετε υπερβολικά με πρωτεΐνες

Είναι απαραίτητο να λαμβάνετε συμπληρώματα;

Ναι. Το πιο προβληματικό σημείο μιας βίγκαν δίαιτας είναι η βιταμίνη Β12 (απαραίτητη για την καλή λειτουργία του σώματος), καθώς είναι βιοδιαθέσιμη μόνο σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Θα ήταν λοιπόν απαραίτητο να καταφύγουμε σε συμπληρώματα αυτής της βιταμίνης.

Προτεινόμενο ποσό. Εξαρτάται από την ηλικία και τα χαρακτηριστικά κάθε ατόμου, αλλά, γενικά, συνιστάται η λήψη βιταμίνης Β12 με τη μορφή κυανοκοβαλαμίνης και σε δόση 2000 mcg την εβδομάδα.

Τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά μπορούν να ληφθούν χωρίς προβλήματα από μια καθιερωμένη δίαιτα, όπως το μενού της ισορροπημένης vegan δίαιτας χωρίς ελλείψεις που έχουν προετοιμαστεί για εσάς στο Realfooding Center του διατροφολόγου-διαιτολόγου και του CLARA blogger Carlos Ríos. Κάτω από αυτές τις γραμμές, έχετε τον σύνδεσμο για να το κατεβάσετε.

Κατεβάστε εδώ το εβδομαδιαίο μενού σας με μια χορτοφαγική διατροφή από διατροφολόγους