Οι ξηροί καρποί είναι μέρος της μαγειρικής μας παράδοσης, αλλά παρόλα αυτά διστάζουμε να τα φάμε λόγω της θερμιδικής πρόσληψης. Ωστόσο, η τακτική κατανάλωσή του μπορεί να σας φέρει πολλά. Σήμερα πρότεινα να αφαιρέσω αυτήν την κακή φήμη, εξηγώ ό, τι μπορούν να κάνουν για εσάς.
Τα οφέλη των ξηρών καρπών
Σημειώστε ότι τολμώ να επαναλάβω ότι όλοι πρέπει να τρώμε ξηρούς καρπούς, συμπεριλαμβανομένων των ατόμων που είναι υπέρβαρα. Και είναι ότι τα υγιή αποτελέσματα που μας παρέχουν είναι ο κύριος λόγος για τον οποίο η κατανάλωσή τους συνιστάται εδώ και χρόνια.
- Βοηθούν στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων . Και όχι μόνο λόγω του τύπου λίπους που παρέχουν, αλλά και λόγω ορισμένων συστατικών του με αντιοξειδωτική ικανότητα.
- Είναι απαραίτητα σε ορισμένα στάδια. Παιδιά, έφηβοι, έγκυες γυναίκες, θηλάζουσες μητέρες και αθλητές μπορούν να επωφεληθούν από τις αρετές του, καθώς είναι ζωτικής σημασίας στάδια στα οποία οι διατροφικές απαιτήσεις είναι υψηλότερες.
- Βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης. Τα λιπίδια ή τα λίπη στα καρύδια είναι βασικά ακόρεστα, δηλαδή, περιέχουν «καλά» λίπη, όπως ελαϊκό οξύ (επίσης παρόν στο ελαιόλαδο) και λινολεϊκό οξύ (ειδικά καρύδια). Επομένως, συμβάλλουν στην αύξηση του επιπέδου «καλής» HDL χοληστερόλης και στη μείωση της ολικής χοληστερόλης.
- Έχουν προστατευτικό αποτέλεσμα. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε αργινίνη (βοηθά στη διάταση των αιμοφόρων αγγείων) και με αντιαιμοπεταλιακή δράση, βοηθούν στην πρόληψη της εμφάνισης πιθανών καρδιακών προσβολών ή άλλων καρδιαγγειακών επιπλοκών.
- Μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Φυσικά, εάν τρώνε τακτικά, όχι κάθε τόσο.
- Προστατεύουν από ορισμένους καρκίνους του εντέρου.
- Βελτιώνουν τον έλεγχο βάρους. Το Pinoleic acid, το οποίο όπως υποδηλώνει το όνομά του προέρχεται από κουκουνάρια, θα είχε, μεταξύ άλλων αρετών, ένα αποτέλεσμα αδυνατίσματος. Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, αυτό το οξύ διεγείρει εντερικές ουσίες που είναι υπεύθυνες για την αποστολή σημάτων κορεσμού στον εγκέφαλο, προκαλώντας μας να τρώμε λιγότερο.
Τα καρύδια σας κάνουν να παχιά;
Πράγματι, το υψηλό ποσοστό λιπαρών στη σύνθεσή του το καθιστά πολύ ενεργητικά και θερμιδικά τρόφιμα. Εάν τα καταναλώνετε σε μεγάλες ποσότητες, μπορεί να σας κάνει να κερδίσετε βάρος, αλλά αν τα τρώτε με το χέρι, όχι μόνο δεν σας κάνουν λίπος, αλλά μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Και είναι ότι περιέχουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη που μας προστατεύουν από το υπερβολικό βάρος.
Αλλά … πόσες θερμίδες μιλάμε;
Για να σας δώσουμε μια ιδέα, τα καρύδια παρέχουν κατά μέσο όρο 56 έως 64 kcal ανά 10 g προϊόντος. Αλλά εκτός από τα «καλά» λίπη, οι ξηροί καρποί μας παρέχουν πρωτεΐνες (13-26%), υδατάνθρακες (15-25%), λιπίδια (48-63%), καθώς και μικροθρεπτικά συστατικά.
Μεταξύ των πολλών που περιέχουν, η βιταμίνη Ε ξεχωρίζει , με ένα μεγάλο αντιοξειδωτικό δυναμικό που προστατεύει τις κυτταρικές μεμβράνες. και φολικό οξύ (ειδικά στα φιστίκια), το οποίο βοηθά στη μείωση του κινδύνου αρτηριοσκλήρωσης. Επιπλέον, τα καρύδια παρέχουν ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο, σελήνιο και ψευδάργυρο, μεταξύ άλλων σημαντικών μικροθρεπτικών συστατικών για το μεταβολισμό.
Ποια ποσά πρέπει να πάρω;
Η συνιστώμενη ποσότητα σε μια υγιεινή διατροφή είναι 25 g / ημέρα 3 έως 5 φορές την εβδομάδα. Αυτό ισοδυναμεί με μια πολύ μεγάλη χούφτα. Καλύτερα να τα πάρουμε ωμά, αφού το μαγείρεμα ή το ψήσιμο των ξηρών καρπών κάνει τα οφέλη τους λιγότερο. Αχ! Και χωρίς αλάτι, για να αποφευχθεί η κατακράτηση υγρών.
Οι πιο συνηθισμένοι ξηροί καρποί στη διατροφή μας
Θα μπορούσαμε να ταξινομήσουμε τα καρύδια σε δύο μεγάλες ομάδες ανάλογα με τον τύπο του λίπους που περιέχουν κυρίως:
- Όσοι είναι πλούσιοι σε μονοακόρεστο ελαϊκό οξύ (όπως το ελαιόλαδο). Φουντούκια, αμύγδαλα, ξηροί καρποί και φιστίκια.
- Αυτά που είναι πλούσια σε πολυακόρεστα έλαια (όπως ηλιέλαιο). Καρύδια, επίσης πλούσια σε ωμέγα 3.
Ανακαλύψτε τις ιδιότητές του
Ελέγξτε τι μπορούν να σας προσφέρουν μόνο 10 γραμμάρια από αυτά τα καρύδια. Προσθέστε τα σε δημητριακά ή γιαούρτι, τα εμπλουτίστε με μια σαλάτα ή τα πασπαλίζετε με κρέμα λαχανικών. Οπως θέλεις!
- Αμύγδαλα Ιδανικό για παιδιά, εφήβους και εγκύους λόγω ασβεστίου. Παρέχουν ανά 100 g: 576 kcal, 53,5 g λίπους, 26,18 mg βιταμίνης Ε, 248 mg ασβεστίου, 275 mg μαγνησίου. Και για 10 g παίρνετε 5,2 g λιπιδίων, 2 g πρωτεϊνών, 26,6 mg ασβεστίου, 14,3 mg φυτοστερολών και 59 kcal.
- Καρύδια Η τακτική κατανάλωσή του μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων. Είναι πλούσια σε σεροτονίνη. Παρέχουν: 674 kcal, 63,8 g λίπους, 2,92 mg βιταμίνης Ε, 98 mg ασβεστίου και μαγνησίου, 158 mg. Σε 10 g υπάρχουν 6,2 g λιπιδίων, 1,4 g πρωτεϊνών, 9,4 mg ασβεστίου, 12,9 mg φυτοστερολών και 63 kcal.
- Φουντούκια Τα κλαδιά της Hazel χρησιμοποιούνται ακόμη για την αναζήτηση θησαυρού και νερού στη γη. Παρέχουν 646 kcal, 62 g λίπους, 15,19 mg βιταμίνης Ε, 114 mg ασβεστίου και 163 mg μαγνησίου. Παρέχουν 6,3 g λιπιδίων, 1,3 g πρωτεϊνών, 19 mg ασβεστίου και 63 kcal ανά 10 g.
- Γρανάζια Είναι ένα καλό συμπλήρωμα για εκδρομές και μικρά ταξίδια. Μας παρέχουν 670 kcal και 60 g λίπους. Για 10 g λαμβάνετε 1,4 g πρωτεΐνης, 8,2 mg ασβεστίου, 6,8 g λιπιδίων, 0,4 g υδατάνθρακες και 68 kcal.
Σε έπεισα; Ελπίζω! Και αν χρειάζεστε ιδέες για να τις ενσωματώσετε στη διατροφή σας, ανακαλύψτε 5 νόστιμες συνταγές με ξηρούς καρπούς.
