Κετογονική ή κετο δίαιτα: πώς να το κάνετε για να είναι αποτελεσματικό και ασφαλές

Τι είναι η κετογονική ή κετο δίαιτα;

Λέγεται έτσι επειδή είναι μια διατροφή στην οποία οι υδατάνθρακες (ψωμί, ζυμαρικά, όσπρια, πατάτες, ρύζι, αλλά και φρούτα και λαχανικά) μειώνονται δραστικά, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε λιπαρά αυξάνεται σημαντικά (έως 70-80 % του συνόλου) και η κατανάλωση πρωτεΐνης είναι μέτρια (15-20%).

Με αυτήν τη δίαιτα, το σώμα σταματά να καταναλώνει γλυκόζη ως μορφή ενέργειας (καύσιμο) για να την αντικαταστήσει με εκείνη που προέρχεται από λίπος. Και έτσι μπαίνει σε μια κατάσταση «κέτωσης» , όπου τα αποθέματα λίπους μετατρέπονται σε κετόνες, οι οποίες τροφοδοτούν τους μυς και άλλους ιστούς αντί της γλυκόζης. Το αποτέλεσμα είναι ταχύτερη απώλεια βάρους και καύση λίπους.

Οφέλη από την κετογονική διατροφή

Ακολουθούν μερικά από τα οφέλη που διαφημίζουν οι υπερασπιστές της κετογονικής διατροφής:

Απώλεια βάρους. Μειώνοντας τη χρήση της γλυκόζης ως πηγή ενέργειας, τα αποθέματα λίπους καίγονται γρήγορα.
Χαμηλότερη γλυκόζη. Υποστηρίζει επίσης ότι η μείωση των υδατανθράκων βελτιώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη (μια ορμόνη που βοηθά το λίπος να παραμείνει στα κύτταρα, εμποδίζοντας την καύση). αλλά δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία για το τι συμβαίνει μετά από ένα χρόνο.
Αποφύγετε τον πόθο. Μειώνοντας τις αιχμές της γλυκόζης στο αίμα, η κετογενής διατροφή μειώνει την όρεξη και τα πείνα.
Κορεσμός Αυξάνοντας την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε καλά λίπη, ο κορεσμός αυξάνεται.
Αλλα οφέλη. Οι υπερασπιστές του αποδίδουν επίσης προστασία έναντι του Αλτσχάιμερ, αντιφλεγμονώδους δράσης, αντιγήρανσης κ.λπ.

Η δίαιτα Dukan είναι μια από τις πιο αμφιλεγόμενες. Το αναλύσαμε επίσης.

Είναι κακό να αλλάξετε τη διατροφή σας τόσο δραστικά;

Η κετογονική διατροφή είναι αμφιλεγόμενη μεταξύ των ειδικών. Για πολλούς, η κέτωση είναι ένας μηχανισμός έκτακτης ανάγκης ή «αποθεματικό» του καταστήματος ενέργειας και δικαιολογείται μόνο σε μερικές περιπτώσεις (με κίνδυνο βλάβης της υγείας). Άλλοι υπερασπίζονται τα οφέλη της διατροφής αρκεί να εποπτεύεται από έναν ειδικό.

Ειναι για σενα?

Σας λέμε όλα τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά του, ώστε να μπορείτε να εκτιμήσετε εάν σας ενδιαφέρει να ακολουθήσετε την κετογονική δίαιτα ή αντίθετα πρέπει να βρείτε μια άλλη μέθοδο που ταιριάζει καλύτερα στον ρυθμό της ζωής σας.

Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε προτού ξεκινήσετε την κετογονική δίαιτα

Σας λέμε ποιες είναι οι φάσεις της κετογονικής ή κετο δίαιτας, οι απαιτήσεις της και ποια είναι τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα καθενός από αυτά. Για να μπορείτε να εκτιμήσετε εάν είναι το διατροφικό σχέδιο που σας ταιριάζει και προσαρμόζεται στον ρυθμό της ζωής σας.

Οι τρεις φάσεις της κετογονικής διατροφής

Πρώτη φάση: Διαρκεί περίπου 4 εβδομάδες και είναι η πιο ριζοσπαστική φάση. Οι ημερήσιες θερμίδες μειώνονται σε 900 kcal. Οι υδατάνθρακες είναι οι πιο περιορισμένοι, ειδικά σε 20-25 g υδατανθράκων ανά ημέρα. Συνήθως, η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα είναι 135 g εάν δεν καταβληθούν μεγάλες σωματικές προσπάθειες. Για να σας δώσω μια ιδέα, ένα μήλο είναι περίπου 17 γραμμάρια και ένα πιάτο ζυμαρικών, 70-80 γραμμάρια. Η πρωτεΐνη περιορίζεται επίσης σε 1,6-2,1 g πρωτεΐνης ανά kg σωματικού βάρους. Αυτή η φάση αναγκάζει το σώμα να εισέλθει σε κέτωση και να αρχίσει να καίει αποθήκες λίπους, με το σχηματισμό κετονών, μπορεί να εμφανιστούν συμπτώματα γνωστά ως γρίπη κετόνης: αδιαθεσία, ζάλη, έλλειψη συγκέντρωσης κ.λπ.
Δεύτερη φάση: Οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες επανεισάγονται αλλά εξακολουθούν να είναι χαμηλές σε θερμίδες. Είναι μια φάση μετάβασης μεταξύ του «σκληρού» σταδίου και του σταδίου συντήρησης. Η διάρκειά του εξαρτάται από κάθε άτομο.
Τρίτη φάση: Μπαίνουμε στην ενοποίηση. Η δίαιτα μπορεί να αυξηθεί στα 1.500 kcal την ημέρα, αλλά οι υδατάνθρακες δεν πρέπει ποτέ να υπερβαίνουν τα 50 g την ημέρα και οι πρωτεΐνες δεν πρέπει να υπερβαίνουν το 20% του συνόλου. Για να σας δώσω μια ιδέα, κοιτάξτε αυτόν τον πίνακα και θα δείτε πόσο εύκολο είναι να ξεπεράσετε τους υδατάνθρακες.

Κετογονικά τρόφιμα διατροφής: υδατάνθρακες

1 ουγγιά σοκολάτας 3,5 g
1 μεσαίο καρότο 5 g
1 κουταλιά της σούπας. για επιδόρπιο με λευκή ζάχαρη 8 g
1 πορτοκαλί 10 g
1 ποτήρι μπύρα 13 g
1 καφές με γάλα 18 g
1 μέτρια μπανάνα 20 g
1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού 26 g
2 φέτες (60 g) ψωμί σίκαλης 27 g
1 μεσαία πατάτα 27,5 g
Νιφάδες βρώμης (50 g) 28 g
1 ρολό λευκό ψωμί (80 g) 46 g
Ζυμαρικά (75 g ωμά) 57 g
Ρύζι (75 g ακατέργαστο) 65 g

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της κετογονικής διατροφής

Μειώνοντας τους υδατάνθρακες, είναι καλή ιδέα; Η απάντηση είναι ναι όταν πρόκειται για ψωμί, πίτσα, ζυμαρικά, ρύζι … και όχι, όταν πρόκειται για λαχανικά ή φρούτα. Η κατανάλωση πολλών δημητριακών μπορεί να μεταφραστεί σε παχυσαρκία, διαβήτη κ.λπ. Και όμως, η δραστική μείωση της κατανάλωσης δεν είναι καλή ιδέα. Στην πραγματικότητα, αυτό αντικατοπτρίζεται στις νέες διατροφικές οδηγίες, όπως η υγιεινή πλάκα από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ, η οποία συμβουλεύει τη λήψη τους ως συνοδευτικού και όχι ως βασικού πιάτου.
Πρωτεΐνες, μια περίσσεια σε πονάει . Η κετογονική δίαιτα, από μόνη της, δεν έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Συνιστάται μέτρια κατανάλωση (15 έως 20% της ημερήσιας kcal), αλλά υπάρχει ο κίνδυνος (αρκετά συχνά) ότι η μείωση των υδατανθράκων αυξάνει την κατανάλωση πρωτεϊνών, η οποία θα μπορούσε να προκαλέσει βλάβη στα νεφρά. Στοιχηματίστε σε ποιοτικές φυσικές πηγές πρωτεΐνης: ψάρι, άπαχο κρέας, αυγά … Αν ψάχνετε για μια δίαιτα πρωτεΐνης, εδώ είναι ένα μενού που πρέπει να ακολουθήσετε για δύο εβδομάδες και να χάσετε βάρος.
Λίπη, το κύριο θρεπτικό συστατικό. Η κετογονική δίαιτα προτείνει την αύξηση της πρόσληψης λίπους στο 70-75% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων. Δίνει προτεραιότητα σε υγιή λίπη, τα οποία προέρχονται από φυσικά τρόφιμα, λαχανικά και ζώα: ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, σπόροι, καρύδα, λιπαρά ψάρια … Ωστόσο, δεδομένου του υψηλού ποσοστού λιπών που απαιτεί αυτή η διατροφή, είναι συχνό να καταλήγουν να καταναλώνουν υπερβολική ποσότητα κορεσμένων λιπών, τα οποία μπορούν να προωθήσουν καρδιαγγειακές διαταραχές.
Οι ίνες, τα φρούτα και τα λαχανικά μειώνονται. Η κετογονική δίαιτα επιτρέπει μόνο μερικά πολύ χαμηλά υδατάνθρακα λαχανικά, όπως τα πράσινα φύλλα (σπανάκι και μαρούλι). Και μεταξύ των φρούτων, τα πιο συνιστώμενα είναι τα σμέουρα και οι φράουλες, τα εσπεριδοειδή ή το αβοκάντο, όλα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Αυτό ευνοεί τις ανεπάρκειες ινών, βιταμινών και μετάλλων.
Λιγότερο νερό μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα. Η δυσκοιλιότητα είναι συχνή συνέπεια της δίαιτας Keto. Είναι επειδή οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων προκαλούν αφυδάτωση. Το περιεχόμενο του εντέρου γίνεται ξηρό και σκληρό λόγω έλλειψης νερού, το οποίο μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα. Το πρόβλημα επιδεινώνεται από τον πολύ περιορισμό της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών (απαραίτητο για να φτάσει στην κατάσταση της κέτωσης), καθώς υπάρχει κίνδυνος χαμηλότερης πρόσληψης ινών. Για αυτόν τον λόγο, σε αυτή τη διατροφή είναι απαραίτητο να είναι πάντα πολύ καλά ενυδατωμένο.

Κετογενική διατροφή: μενού

Σας παρουσιάζουμε ένα βασικό μενού της κετογονικής δίαιτας, καθώς θα δείτε ότι πρέπει να έχετε διατροφικές γνώσεις και να τρώτε με μια αριθμομηχανή στο χέρι.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Αυγά στο πιάτο (σε τηγάνι) με ρόκα και κολοκυθάκια (δύο αυγά ανά μερίδα):

12,4 g υδατανθράκων
16,8 g πρωτεΐνης
25,4 g λίπους

ΔΙΑΜΟΝΗ

Τσάι και μια χούφτα καρύδια (20-25 g):

1,15 g υδατανθράκων
3,6 g πρωτεΐνης
15 g λίπους

ΤΡΟΦΗ

Ψητό κοτόπουλο με βούτυρο και κουνουπίδι. και για επιδόρπιο, καφέ με κανέλα και 20 ml σαντιγί:

8,9 g υδατανθράκων
31,3 g πρωτεΐνης
50,5 g λίπους

ΠΡΟΧΕΙΡΟ ΦΑΓΗΤΟ

Smoothie φράουλας και κρέμας:

3,6 g υδατανθράκων
0,8 g πρωτεΐνης
11,5 g λίπους

ΔΕΙΠΝΟ

Πιπεριές γεμιστές με τυρί, μπέικον και μισό αβοκάντο:

1,6 g υδατανθράκων
19,5 g πρωτεΐνης
12,3 g λίπους

Οι κίνδυνοι της κετογονικής διατροφής

Τώρα που γνωρίζετε περισσότερα για τη διατροφή, το επόμενο βήμα είναι να γνωρίζετε αν είναι πραγματικά μια υγιής και αξιόπιστη μέθοδος για να χάσετε βάρος. Σας δείχνουμε ποιοι παράγοντες πρέπει να λάβετε υπόψη.

Είναι μια ριζική αλλαγή όσον αφορά το φαγητό. Η σύσταση αυτής της δίαιτας για απώλεια βάρους δεν πρέπει να γίνεται ελαφρά. Είναι μια δραστική αλλαγή για το μεταβολισμό και πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη τη δυσκολία διατήρησής του. Η εξάλειψη τόσο δημοφιλών τροφίμων όπως δημητριακά, ψωμί, όσπρια, φρούτα και λαχανικά αυξάνει την πιθανότητα εγκατάλειψης και αποτυχίας της διατροφής.
Δεν μπορούν όλοι να το ακολουθήσουν. Εκτός από το ότι πρέπει να ακολουθήσετε περίπλοκα σχέδια διατροφής για να λάβετε τις σωστές ποσότητες λίπους, πρωτεϊνών και υδατανθράκων για να προκαλέσετε κέτωση, η κετο γρίπη μπορεί να εμφανιστεί μέσα σε λίγες μέρες. Σε τι αποτελείται; Όταν ο μεταβολισμός αλλάζει υδατάνθρακες για λίπη, κόπωση, έλλειψη συγκέντρωσης, πείνα, αϋπνία, ναυτία, μπορεί να εμφανιστεί δυσκοιλιότητα … Μπορεί να διαρκέσει από μία έως δύο εβδομάδες.
Απαιτεί μακροχρόνιες μελέτες. Γνωρίζουμε μόνο τις βραχυπρόθεσμες επιπτώσεις της διατροφής Keto. Απαιτούνται περισσότερες κλινικές δοκιμές για να δούμε πώς επηρεάζει τους ανθρώπους μακροπρόθεσμα. Έχει πρόσφατα δημοσιευθεί μια μετα-ανάλυση της κετογονικής δίαιτας με χαμηλές θερμίδες, στην οποία, παρόλο που έχει αποδειχθεί ότι λειτουργεί, συνιστάται να το κάνετε πάντα υπό αυστηρή ιατρική παρακολούθηση, επειδή δεν είναι δίαιτα για όλους.
Ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών. Αρκετά ζωτικά θρεπτικά συστατικά για την υγεία, όπως βιταμίνες, μέταλλα και φυτοχημικά, βρίσκονται σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά. Αυτές οι ενώσεις, οι οποίες περιορίζονται σε κετογονικές δίαιτες, είναι κρίσιμες για την υγεία, την ανοσία και την πρόληψη ασθενειών.
Μια άλλη παρενέργεια που μπορεί να προκαλέσει η δίαιτα Keto είναι η εμφάνιση αίσθημα παλμών ή αρρυθμιών λόγω αφυδάτωσης και απώλειας ηλεκτρολυτών.
Κακή αναπνοή και μυρωδιά σώματος. Τα σώματα κετόνης επιδεινώνουν την οσμή της αναπνοής καθώς και τη μυρωδιά του σώματος.

Η λήψη της κετογονικής δίαιτας

Για το CLARA δεν είναι η καλύτερη εναλλακτική λύση για να χάσετε βάρος. Πρέπει να ελέγχεται από έναν ειδικό που αποκλείει οποιαδήποτε παθολογία. Πρέπει να επισημαίνεται για συγκεκριμένο σκοπό και να χρησιμοποιείται μόνο για περιορισμένο χρονικό διάστημα. Είναι καλύτερα να επιλέξετε μια δίαιτα που δεν αποκλείει σημαντικά θρεπτικά συστατικά και που βοηθά στην απόκτηση υγιών συνηθειών, τη διατήρησή της και όχι την ανάκτηση του χαμένου βάρους.

Εάν θέλετε να ακολουθήσετε την κετογονική ή κετο δίαιτα, λάβετε υπόψη αυτά τα κλειδιά

Τι τρόπο ζωής προωθεί η δίαιτα Keto, πώς πρέπει να τρώτε, ποια σωματική δραστηριότητα είναι κατάλληλη για εσάς και άλλα κλειδιά που πρέπει να γνωρίζετε για να λάβετε την καλύτερη απόφαση όσον αφορά την απώλεια βάρους.

Αποφύγετε τα γλυκαντικά . Η προσφυγή σε γλυκαντικά δεν είναι καλή ιδέα, ειδικά όταν ξεκινάτε τη δίαιτα Keto, καθώς το σώμα σας αγωνίζεται να ξεπεράσει τον εθισμό του στη ζάχαρη και τα γλυκαντικά δεν σας βοηθούν.
Καταπολέμηση της γρίπης Keto. Είναι σύνηθες να αντιμετωπίζετε αυτά τα συμπτώματα: πονοκέφαλο, κόπωση, ευερεθιστότητα … κατά την έναρξη της δίαιτας. Ένας τρόπος για να τα καταπολεμήσετε είναι να ενυδατώσετε καλά, να ανακτήσετε ηλεκτρολύτες και να κάνετε όλες τις αλλαγές σταδιακά.
Καλόν ύπνο. Η αλλαγή του κιρκαδικού ρυθμού ή ο ύπνος για μερικές ώρες μπορεί να προκαλέσει διακοπή της απώλειας βάρους, καθώς ο μεταβολισμός της γλυκόζης μεταβάλλεται και η ορμόνη γκρελίνη αυξάνεται, η οποία ενεργοποιείται όταν είμαστε πεινασμένοι.
Πρωινό κετο. Αντί για τα κλασικά δημητριακά (πλούσια σε υδατάνθρακες), προσφέρει μια επιλογή χαμηλών υδατανθράκων: σπόρους chia και κάνναβης, νιφάδες αμυγδάλου, καρύδα και φυστικοβούτυρο με σάλτσα βατόμουρου.
Για επιθέσεις πείνας… Η δίαιτα Keto προτείνει να αντικατασταθούν τυπικά σνακ φτιαγμένα με αλεύρι σίτου (κράκερ, σάντουιτς) ή υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο (πατατάκια) για κετογόνα σνακ με αλεύρι αμυγδάλου ή αλεύρι καρύδας.
Μάτι, ετικέτες. Ακόμη και εκείνα που ισχυρίζονται ότι είναι "χαμηλά υδατάνθρακες" μπορεί να μην αντικατοπτρίζουν τον αριθμό των πρόσθετων που αυξάνουν τη γλυκόζη. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα και επιλέξτε φυσικά τρόφιμα.
Βούτυρος καφές. Είναι ένα τυπικό μείγμα καφέ της δίαιτας κετο στο οποίο προστίθενται λάδια, όπως καρύδα ή βούτυρο. Είναι εξαιρετικά κορεσμένο, γι 'αυτό καταναλώνεται ευρέως από τους οπαδούς της διατροφής.
Ξηροί καρποί σε σαλάτες. Οι ξηροί καρποί είναι τροφές που επιτρέπονται σε κετογονικές δίαιτες, αλλά σε υπερβολική περίπτωση μπορούν να σταματήσουν την απώλεια βάρους. Για να αποφευχθεί αυτό, είναι καλύτερο να περιορίσετε την πρόσληψή του ως συνοδευτικό για γιαούρτια ή σαλάτες.