Υπόλοιποι abs
Υπόλοιποι abs
Φορτώστε το βάρος του σώματός σας σε ένα πόδι που πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένο, σύρετε το άλλο πίσω και νιώστε πώς, καθώς τεντώνετε, σύρετε τη λεκάνη σας πίσω λίγο, δημιουργώντας μια καμπύλη στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Ενώστε τα χέρια σας και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας για να σηκώσετε τα πλευρά σας και να τεντώσετε το μπροστινό μέρος του κορμού σας. Αλλάξτε τα πόδια. Κάντε 10 τεντώματα (5 με κάθε πόδι).
Τεντώστε τον πρόσθιο ορθό
Τεντώστε τον πρόσθιο ορθό
Όρθια, φυτέψτε τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος. Ενώστε τα χέρια σας στο ύψος του στέρνου, σαν να προσευχόσασταν. Καθώς αναπνέετε, επιμηκύνετε τα χέρια σας σηκώνοντας αργά τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Τα τακούνια δεν πρέπει να βγαίνουν από το έδαφος, ενώ τα πόδια εκτείνονται χωρίς να κλειδώνουν τα γόνατα. Αφήστε μια καμπύλη να σχηματιστεί φυσικά στην πλάτη σας χωρίς να αισθανθείτε πίεση στους σπονδύλους. Κρατήστε πατημένο και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την κίνηση 10 φορές.
Τονίστε τον πρόσθιο ορθό
Τονίστε τον πρόσθιο ορθό
Στο μέγιστο τέντωμα της προηγούμενης άσκησης, εκπνεύστε και κόντρα στο πυελικό δάπεδο σαν να ξεδιπλώνατε από την παμπ στον ομφαλό. Προσπαθήστε να μην χαμηλώσετε τα πλευρά και να διατηρήσετε το στέρνο ανυψωμένο. Νιώστε τον αέρα να ανεβαίνει, να πιέζεται από την πίεση του περινέου και των κοιλιακών και έξω από το ανοιχτό στόμα σας. Χαμηλώστε τα χέρια σας και επαναλάβετε αυτό το τέντωμα 10 φορές.
Ισορροπία
Ισορροπία
Κατανομή του βάρους σας ομοιόμορφα μεταξύ των δύο ποδιών σας, στη συνέχεια στοχεύστε να ισορροπήσετε στο ένα πόδι και μετά στο άλλο. Κρατήστε τα χέρια σας στη μέση για να βεβαιωθείτε ότι η περιοχή μεταξύ των πλευρών και της λεκάνης δεν κινείται κατά την αλλαγή των ποδιών και ότι η μέση παραμένει σταθερή και σταθερή.
Συστροφή
Συστροφή
Στέκεται, σηκώστε το δεξί σας χέρι και τεντώστε το διαγώνια για να επιμηκύνετε τη δεξιά πλευρά του κορμού σας, τόσο πλευρικά όσο και περιστρεφόμενα προς την αριστερή πλευρά: αυτό σας επιτρέπει να τεντώσετε το δεξί σας δευτερεύον πλάγιο. Τώρα λυγίστε το αριστερό πόδι και επαναφέρετε το δεξί πόδι, έτσι ώστε η λεκάνη να κινείται επίσης πίσω. Σε αυτή τη θέση, εισπνεύστε και βγάλτε αργά. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το αριστερό σας χέρι. Επαναλάβετε 10 φορές.
Ισορροπήστε τους κοιλιακούς σας
Ισορροπήστε τους κοιλιακούς σας
Ξαπλωμένος στο πάτωμα, σηκώστε τα πόδια και τα χέρια σας προσπαθώντας να βρείτε ισορροπία με τους κοιλιακούς σας, διασφαλίζοντας ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν σηκώνεται από το πάτωμα. Στη συνέχεια σηκώστε
το κεφάλι σας, αλλά σεβόμενοι την απόσταση μεταξύ του πηγουνιού και του λαιμού. Εκτελέστε αυτήν την κίνηση με μια έμπνευση, ανοίγοντας τα νεύρα για να αποτρέψετε την πτώση του κλωβού και την
κοιλιά να διογκωθεί, διαφορετικά το πυελικό δάπεδο θα είχε υπερβολική πίεση.
Κάνοντας κοιλιακές ασκήσεις όπως ήταν πάντα, δηλαδή, στην πλάτη σας, ανυψώνοντας το πάνω μέρος του κορμού, μπορεί να βλάψει το κάτω μέρος της πλάτης σας και να προκαλέσει τον φοβερό οσφυϊκό πόνο ή πόνο στην πλάτη, επειδή συνήθως γίνεται «ρίχνοντας τα χέρια προς τα εμπρός και υπερπλέκοντας τον κορμό στις περιοχές χαμηλή », εξηγεί ο Blandine Calais Germain, συγγραφέας του Safe Abs και ειδικός στην ανατομία εν κινήσει. Όπως λέει ο Calais Germain, «Υπάρχει κίνδυνος φθοράς των οσφυϊκών μεσοσπονδύλιων δίσκων».
Επιπλέον, αυτοί οι τύποι δυσλειτουργιών μπορούν επίσης να ασκήσουν υπερβολική πίεση στο πυελικό δάπεδο, εξασθενώντας το. Για να μην αναφέρουμε τους κινδύνους για τους αυχενικούς σπονδύλους εάν ο κορμός ανυψωθεί τραβώντας το λαιμό με τα χέρια.
Για το λόγο αυτό, ο Blandine Calais Germain προτείνει έναν άλλο τρόπο να τα κάνει, "μπορείτε να ξυπνήσετε τους κοιλιακούς με πολύ πιο ποικίλους τρόπους, δουλεύοντας με εναλλαγές και συντονισμό". Ως εκ τούτου, σας δίνουμε μερικές ασκήσεις στη γκαλερί μας, ώστε να μπορείτε να ακολουθήσετε μια ρουτίνα άσκησης στο σπίτι. Μπορεί να σας εκπλήξει ότι σχεδόν όλες οι στάσεις στέκονται, αλλά είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να λειτουργήσετε τους κοιλιακούς σας χωρίς να θέσετε την πλάτη σας σε κίνδυνο.
