Αυτά τα γρήγορα, νόστιμα και υγιεινά γεύματα παρασκευάζονται σε 20 λεπτά ή λιγότερο και πληρούν δύο βασικές προϋποθέσεις: είναι εύκολο να μαγειρευτούν και είναι επίσης θρεπτικά ισορροπημένα .
Αυτά τα γρήγορα, νόστιμα και υγιεινά γεύματα παρασκευάζονται σε 20 λεπτά ή λιγότερο και πληρούν δύο βασικές προϋποθέσεις: είναι εύκολο να μαγειρευτούν και είναι επίσης θρεπτικά ισορροπημένα .
Μακαρόνια με ντομάτα και τυρί
Μακαρόνια με ντομάτα και τυρί
Τα ζυμαρικά δεν χρειάζεται να παχύνουν εάν παρασκευάζονται στη σωστή ποσότητα και ταιριάζουν απόλυτα σε γρήγορα, πλούσια και υγιεινά γεύματα. Ενώ μαγειρεύετε τα μακαρόνια (περίπου 10-12 λεπτά), τρίβετε την ντομάτα και ανακατεύετε με ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό (μπορείτε επίσης να το σοτάρετε λίγο αν θέλετε). Στη συνέχεια προσθέτετε τα στραγγισμένα ζυμαρικά. Συμπληρώστε με μοτσαρέλα, κατσικίσιο τυρί (ή τυρί cottage εάν προτιμάτε μια ελαφρύτερη έκδοση). Και το ζεσταίνετε λίγο στο μικρόφωνο ώστε να λιώσει.
Σαλάτα φασολιών
Σαλάτα φασολιών
Πιάσε μια χούφτα μαγειρεμένα και στραγγισμένα κονσερβοποιημένα φασόλια. Ανακατέψτε τα με κιμά, κόκκινη και πράσινη πιπεριά, αγγούρι, αβοκάντο και κρεμμύδι. Συμπληρώστε με μερικούς κύβους φρέσκου τυριού. Και σερβίρετε αυτή τη σαλάτα οσπρίων σε μια τορτίγια σίτου ή καλαμποκιού Περισσότερες συνταγές με όσπρια, εδώ.
Τόνος και βραστή σαλάτα αυγών
Τόνος και βραστή σαλάτα αυγών
Το τέχνασμα αυτής της συνταγής για να γίνει εξαιρετικά γρήγορη είναι η προσομοίωση πολλών διαδικασιών ταυτόχρονα. Ενώ φτιάχνετε μερικές φέτες πατάτας και μερικά μαλακά φασόλια σε μια θήκη σιλικόνης στο φούρνο μικροκυμάτων (το πολύ χρειάζεστε περίπου 10-15 λεπτά), προετοιμάζετε ένα βραστό αυγό. Στη συνέχεια, σε μια βάση μαρουλιού, βάζετε την πατάτα και τα τρυφερά φασόλια, μαζί με μερικές σφήνες ντομάτας, το αυγό κόβεται σε τέταρτα και τεμαχισμένο φυσικό τόνο. Μια εύκολη και ορεκτική σαλάτα.
Ομελέτες γεμιστές με ζαμπόν και πιπέρι
Ομελέτες γεμιστές με ζαμπόν και πιπέρι
Πρώτα, σοτάρετε λωρίδες από πράσινες, κόκκινες και κίτρινες πιπεριές. Στη συνέχεια, φτιάξτε μερικές λεπτές στρογγυλές γαλλικές ομελέτες από ένα αυγό. Σε κάθε τορτίγια βάλτε μια φέτα ζαμπόν Ιβηρικής, μερικές λωρίδες σοταρισμένου πιπεριού και ρολό. Και για να το κάνετε πιο ισορροπημένο, συμπληρώστε το πιάτο με ένα μείγμα τρυφερών βλαστών. Είναι μια από τις γρήγορες και εύκολες συνταγές για όταν δεν θέλετε να περιπλέξετε τη ζωή σας.
Χυλοπίτες με κοτόπουλο και λαχανικά
Χυλοπίτες με κοτόπουλο και λαχανικά
Για να φτιάξετε εύκολα και υγιεινά γεύματα, πρέπει να εξοικονομήσετε χρόνο μαγειρεύοντας και προετοιμάζοντας ισορροπημένα πιάτα (με καλή βάση λαχανικών, κάποια ζωική ή φυτική πρωτεΐνη και λίγο υδατάνθρακες ή δημητριακά). Αυτή η συνταγή, για παράδειγμα, παρασκευάζεται με σοτάρισμα ορισμένων λαχανικών που έχουν ήδη πλυθεί και τεμαχιστεί μαζί με μερικές λωρίδες κοτόπουλου, ενώ τα ζυμαρικά μαγειρεύουν. Για να του δώσουμε το ανατολίτικο ρολό ζυμαρικών, το σερβίρουμε σε ένα μπολ με λίγο νερό. Νιώθεις έτσι, έτσι;
Τόνος με κρεμμύδι με ρύζι
Τόνος με κρεμμύδι με ρύζι
Ένα άλλο κλειδί για γρήγορα, πλούσια και υγιεινά γεύματα είναι να κάνετε απλές προετοιμασίες και πολύ βασικό μαγείρεμα. Ενώ βράσαμε το ρύζι με μια χούφτα κατεψυγμένα μπιζέλια, σοτάραμε το κρεμμύδι και ψήσαμε λίγα φιλέτα τόνου, το οποίο είναι ένα ψάρι πλούσιο σε ωφέλιμα ωμέγα 3. Μια άλλη επιλογή για να εξοικονομήσετε ακόμη περισσότερο χρόνο είναι να χρησιμοποιήσετε ρύζι ήδη μαγειρεμένο από άλλη μέρα ή αυτό που πωλούν ήδη έτοιμα.
Ρεβίθια με σπανάκι
Ρεβίθια με σπανάκι
Υπάρχουν ατελείωτες συνταγές για ρεβίθια με σπανάκι. Αλλά αυτό γίνεται με μια απλή πιέτα και είναι νόστιμο. Σοτάρετε μερικές χούφτες φρέσκο σπανάκι. Προσθέστε μια χούφτα μαγειρεμένα κονσερβοποιημένα ρεβίθια. Αφαιρέστε και συμπληρώστε με ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι, σταφίδες και κουκουνάρι ή άλλα υγιή καρύδια. Θα ήταν επίσης πολύ νόστιμα με βραστό αυγό ή λίγο αφαλατωμένο και θρυμματισμένο γάδο.
Ψητά ψάρια με σαλάτα
Ψητά ψάρια με σαλάτα
Είναι τόσο απλό όσο η προετοιμασία μιας σαλάτας με φρέσκα λαχανάκια, που έχουν ήδη πλυθεί και κοπεί, οι ντομάτες κομμένες στη μέση, οι λωρίδες πιπεριού πιπέρι και η ολοκλήρωση του πιάτου με ψητά ή στον ατμό ψάρια. Αυτό το καθιστά γρηγορότερο και είναι πολύ ελαφρύτερο και πιο υγιεινό από τηγανητό ή παναρισμένο. Για να δώσετε μια πιο ισχυρή πινελιά στο πιάτο, μπορείτε να το ντύσετε με λίγο σκόρδο και μαϊντανό σοταρισμένο σε λάδι.
Σοταρισμένο βόειο κρέας και λαχανικά με ρύζι
Σοταρισμένο βόειο κρέας και λαχανικά με ρύζι
Αν και δεν συνιστάται η κατανάλωση κόκκινου κρέατος περισσότερες από μία φορές την εβδομάδα, το κάνοντας εγκαίρως σας δίνει μια καλή ποσότητα σιδήρου και βιταμίνης Β12, τα οποία είναι απαραίτητα για τον οργανισμό και αποφεύγετε την αναιμία. Εδώ σοτάρουμε μερικές λωρίδες βοδινού κρέατος μαζί με μερικά λαχανικά σε ένα γουόκ και τους συνοδεύσαμε με λίγο βρασμένο ρύζι.
Σαλάτα με ντομάτα, αβοκάντο και μοτσαρέλα
Σαλάτα με ντομάτα, αβοκάντο και μοτσαρέλα
Είναι τόσο απλό όσο το τεμαχισμό της ντομάτας, του αβοκάντο και της φρέσκιας μοτσαρέλας. Τα τοποθετείτε σε μια σπείρα σε ένα πιάτο. Περίοδος με λάδι, αλάτι και κόκκινη πιπεριά. Γαρνίρετε με φρέσκα φύλλα βασιλικού. Και μπορείτε να συνοδεύσετε αυτό το υγιεινό γεύμα με μερικούς μαλακούς βλαστούς ή μεικτό μαρούλι που έχει ήδη κοπεί και πλυθεί. Εάν έχετε αμφιβολίες, μάθετε αν το αβοκάντο παχαίνει ή όχι.
Μακαρόνια με γαρίδες
Μακαρόνια με γαρίδες
Ενώ τα ζυμαρικά μαγειρεύουν, ξεφλουδίστε μερικές γαρίδες (τις πωλούν ήδη μαγειρεμένες σε εξαιρετική τιμή και μπορούν να καταψυχθούν σε μερίδες). Όταν είναι al dente, στραγγίστε το. Βάλτε το σε μια πυρίμαχη κατσαρόλα με τις γαρίδες και μερικά ψιλοκομμένα φύλλα βασιλικού. Πασπαλίζουμε το τριμμένο τυρί στην κορυφή. Ζεσταίνετε για ένα λεπτό στο φούρνο μικροκυμάτων και έχετε ένα υγιεινό γεύμα σε χρόνο μηδέν.
Τουρκία κοτολέτα με ψητά λαχανικά
Τουρκία κοτολέτα με ψητά λαχανικά
Το τέχνασμα για να επιταχυνθεί αυτή η συνταγή, η οποία ταιριάζει επίσης ως ένα εύκολο δείπνο, είναι να μαγειρέψετε τις πατάτες στο φούρνο μικροκυμάτων. Πλύνετε τα χωρίς να αφαιρέσετε το δέρμα, τρυπήστε τα, βάλτε τα σε ένα δοχείο με φούρνο μικροκυμάτων και τα μαγειρέψτε σε υψηλή ισχύ για 4-5 λεπτά. Αφήστε τα να κρυώσουν λίγο, κόψτε τα σε φέτες και ψήστε τα μαζί με φέτες ντομάτας και λωρίδες κρεμμυδιού. Τέλος, συνδυάστε τους με μερικά κοτολέτες γαλοπούλας στη σχάρα που μπορείτε να φτιάξετε ταυτόχρονα με τα λαχανικά.
Quinoa σαλάτα
Quinoa σαλάτα
Μπορείτε να φτιάξετε αυτή τη συνταγή quinoa σαν να ήταν κουσκούς. Κόβουμε σε μικρούς κύβους sooooo κόκκινο κρεμμύδι, αγγούρι και πράσινο και κόκκινο πιπέρι. Ανακατέψτε το με ένα ποτήρι προ-μαγειρεμένο quinoa. Και αφήστε το να μαριναριστεί για λίγα λεπτά με ένα νήμα ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού και φρέσκο δυόσμο. Εάν θέλετε να είναι λίγο πιο πλήρης, μπορείτε να προσθέσετε μερικά μαγειρεμένα ρεβίθια ή μερικά κύβους στήθους κοτόπουλου.
Φρουτοσαλάτα
Φρουτοσαλάτα
Για να το φτιάξετε, βασίστε ένα μείγμα τρυφερών και βλαστημένων βλαστών και συμπληρώστε το με εποχιακά φρούτα (στην περίπτωση αυτή, φράουλες, μάνγκο και αβοκάντο). Και αν θέλετε να λειτουργεί ως ένα μόνο, υγιεινό και ισορροπημένο πιάτο, μπορείτε να προσθέσετε λίγη πρωτεΐνη προσθέτοντας κάποια ξέσματα ζαμπόν Ιβηρικής ή μερικές αντσούγιες. Ανακαλύψτε άλλες ελαφριές και νόστιμες σαλάτες.
Λαχανικά με σαρδέλες en papillote
Λαχανικά με σαρδέλες en papillote
Μία από τις πρωταρχικές τεχνικές των εύκολων και υγιεινών γευμάτων είναι το papillote, το οποίο αποτελείται από το μαγείρεμα φαγητού στους χυμούς του. Μπορείτε να το κάνετε συναρμολογώντας έναν φάκελο με περγαμηνή και ψήνοντας τον ή για να εξοικονομήσετε χρόνο, με μια θήκη σιλικόνης στο φούρνο μικροκυμάτων. Από κάτω, βάλτε φέτες πατάτας και κολοκυθάκια και καρότα. Στην κορυφή, σαρδέλες. Φόρεμα με λάδι και μπαχαρικά. Και μαγειρέψτε για περίπου 8 λεπτά το πολύ (ανάλογα με το αν σας αρέσει περισσότερο ή λιγότερο.)
Για να προετοιμάσετε γρήγορα και υγιεινά γεύματα, πρέπει να πληροίτε δύο βασικές προϋποθέσεις: ότι είναι εύκολο να προετοιμάσετε συνταγές και ότι είναι ισορροπημένες από θρεπτική άποψη.
Γρήγορα και νόστιμα γεύματα που δεν αποτυγχάνουν ποτέ
- Ζυμαρικά με κοτόπουλο και λαχανικά. Βάζετε μερικά χυλοπίτες και σοτάρετε λαχανικά και κοτόπουλο ως γαρνιτούρα.
- Τόνος και βραστή σαλάτα αυγών. Ανακατέψτε το μαρούλι με μαγειρεμένη πατάτα, ντομάτα, κρεμμύδι, τόνο και αυγό.
- Ρύζι με τόνο κρεμμύδια. Φτιάξτε μερικές ψητές μπριζόλες τόνου και σερβίρετε με κρεμμύδι ποσέ και ρύζι με μπιζέλια.
- Ψητά ψάρια με σαλάτα ή λαχανικά. Συνδυάστε μια πράσινη σαλάτα ή μερικά σοταρισμένα λαχανικά με ψητά ψάρια.
- Ρεβίθια με σπανάκι. Σοτάρετε λίγο chard, προσθέστε μερικά μαγειρεμένα ρεβίθια και συμπληρώστε με αυγά ορτυκιού, θρυμματισμένο μπακαλιάρο …
- Κινόα σαλάτα με λαχανικά. Κόψτε πολύ μικρό, πιπεριά, αγγούρι, κρεμμύδι, ντομάτα και ανακατέψτε τα με κινόα.
- Τουρκία κοτολέτα με ψητά λαχανικά. Ψητή πατάτα, ντομάτα, κρεμμύδι … Και συνοδεύστε με ψητό γαλοπούλα.
- Σαλάτα λαχανικών. Πάρτε φασόλια, φακές ή ρεβίθια μαγειρεμένα και στραγγισμένα. Και ανακατέψτε τα με ωμά λαχανικά και τυρί.
- Μακαρόνια με ντομάτα και τυρί. Τρίψτε την ντομάτα και συνδυάστε την με μακαρόνια, φύλλα βασιλικού και φρέσκια μοτσαρέλα.
- Τορτίγιες γεμιστές με πιπεριές. Φτιάξτε μερικές γαλλικές ομελέτες και γεμίστε τις με ζαμπόν και πιπεριές.
Πώς να εξοικονομήσετε χρόνο (και προσπάθεια) κατά το μαγείρεμα
- Παράλειψη βημάτων. Πως? Χρησιμοποιώντας υγιή επεξεργασμένα. Με άλλα λόγια, τρόφιμα που έχουν υποστεί κάποια μικρή μεταμόρφωση, αλλά χωρίς να παύουν να είναι υγιή, όπως έτοιμα για μαγείρεμα λαχανικά, όσπρια και μαγειρεμένα δημητριακά, κονσερβοποιημένα ψάρια, φρέσκα και χωρίς ζάχαρη γαλακτοκομικά … Με αυτόν τον τρόπο εξοικονομείτε χρόνο, αλλά χωρίς να γεμίζετε τον εαυτό σας πρόσθετων σακχάρων, αλατιού, λιπών ή προσθέτων. Ρίξτε μια ματιά στον οριστικό κατάλογο των υγιεινών επεξεργασμένων τροφίμων και των κακών υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων για να μάθετε ποια είναι κατάλληλα για εσάς και ποια όχι.
- Στοιχηματίστε σε απλές προετοιμασίες και μαγείρεμα. Το να αφήνετε τα τρόφιμα ωμά ή να τα μαγειρεύετε στο σίδερο, στη σχάρα, στον ατμό ή στο φούρνο μικροκυμάτων όχι μόνο σας βοηθά να εξοικονομήσετε χρόνο, αλλά διατηρεί επίσης τα θρεπτικά συστατικά καλύτερα και έχει πολύ περισσότερη γεύση.
- Εξασκηθείτε στο "multitasking". Ζούμε στην εποχή του «multitasking» (multitasking) και το μαγείρεμα δεν αποτελεί εξαίρεση. Ταυτόχρονες διαδικασίες για να εξοικονομήσετε χρόνο: φτιάξτε μια σοτάρα ενώ τα ζυμαρικά ή τα λαχανικά μαγειρεύουν, καθαρίστε τα υπόλοιπα συστατικά ενώ προετοιμάζετε ένα βραστό αυγό …
- Μαγειρέψτε με μεγάλη σκέψη (και μακροπρόθεσμα). Όταν μαγειρεύετε, κάντε περισσότερα και φτιάξτε τις δικές σας υγιείς διαδικασίες (κονσέρβες, κατάψυξη …). Δεν πρόκειται μόνο για το να μην πετάμε τίποτα καθόλου και να ανακυκλώσουμε τα υπολείμματα για να φτιάξουμε άλλα πιάτα, αλλά και να εξοικονομήσουμε χρόνο όταν θέλετε να αυτοσχεδιάσετε ένα υγιεινό γεύμα στην αναλαμπή του ψυγείου.
Πώς να προετοιμάσετε γρήγορα και υγιεινά τρόφιμα
Το κύριο κλειδί για υγιεινές συνταγές είναι ότι είναι ισορροπημένες. Δηλαδή, έχει τη σωστή αναλογία όλων των βασικών θρεπτικών συστατικών. Και για να το υπολογίσετε, δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες ή ακριβείς ποσότητες. Με τη μέθοδο πιάτων του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ (ΗΠΑ) - που είναι αυτή που χρησιμοποιούμε στο ευκολότερο να ακολουθήσετε υγιεινό εβδομαδιαίο μενού που θα βρείτε - η προετοιμασία ενός υγιεινού γεύματος δεν έχει καμία δυσκολία.
- Λαχανικά και λαχανικά. Γεμίστε το μισό πιάτο με χόρτα και λαχανικά και βεβαιωθείτε ότι ορισμένα είναι ωμά. Αξίζει επίσης ένα μπολ με κρέμα γάλακτος ή σούπα λαχανικών.
- Ελαφρές πρωτεΐνες. Γεμίστε το ένα τέταρτο του πιάτου με κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, αυγά, όσπρια, tofu … Περιορίστε το κόκκινο κρέας και αποφύγετε το επεξεργασμένο κρέας, όπως αλλαντικά. Το σιτηρέσιο είναι αυτό που θα ισοδυναμούσε με την παλάμη του χεριού ή την κλειστή γροθιά.
- Ενυδρίδια και δημητριακά. Και γεμίστε το υπόλοιπο τέταρτο ενός πιάτου με σιτάρι, κινόα, βρώμη, ρύζι … (καλύτερα εάν είναι δημητριακά ολικής αλέσεως που γεμίζουν περισσότερο και έχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά). Αυτό θα ισοδυναμούσε με μερικές φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, μια πατάτα μεγέθους αυγού και μισό φλιτζάνι ρύζι, ζυμαρικά ή δημητριακά.
- Αν σας αρέσουν οι συνταγές μας, σίγουρα θα σας ενδιαφέρει το μάθημα Πώς να οργανώσετε το εβδομαδιαίο μενού.
