Πώς να απαλλαγείτε από το φαγητό (και να αποφύγετε επιπλέον θερμίδες)

Γιατί συνδέεται το φαγητό;

Είστε κάτω, έχετε άγχος, έλλειψη συγκέντρωσης, αισθάνεστε κουρασμένοι και ξαφνικά σκέφτεστε: "Πρέπει να φάω κάτι." Πηγαίνετε για να ψάξετε κάτι για το ντουλάπι και δίνετε στον εαυτό σας ένα αφιέρωμα. Ενώ τρώτε αισθάνεστε καλύτερα, αλλά το λυπάστε αμέσως. Εάν αυτό επαναλαμβάνεται ξανά και ξανά, μπορεί να παγιδευτείτε σε έναν εθισμό που επηρεάζει την υγεία σας και καθιστά δύσκολη την απώλεια βάρους.

Αποχή. Σύμφωνα με το περιοδικό Appetite, ο εθισμός στα τρόφιμα (άγχος για φαγητό εκτός ελέγχου) προκαλεί συμπτώματα στέρησης: κεφαλαλγία, άγχος, αϋπνία, ευερεθιστότητα …

Δεν μπορώ να σταματήσω να τρώω

Μερικά τρόφιμα, όπως γλυκά, παράγουν αύξηση της ντοπαμίνης και άλλων ουσιών - ενδορφίνες και οπιοειδή - στον εγκέφαλο, που δημιουργούν ευεξία και μερικές φορές ακόμη και ένα αίσθημα ευφορίας. Ωστόσο, εάν τα καταναλώνετε επανειλημμένα, ο εγκέφαλος καταλήγει να τους συνηθίζει και δεν παράγουν το ίδιο αποτέλεσμα.

Ο εθισμός. Όταν φτάσετε σε αυτό το σημείο, όπου η ανοχή στη ζάχαρη έχει ήδη αναπτυχθεί, το έχετε «κολλήσει» και κάθε φορά που πρέπει να καταναλώνετε περισσότερα για να έχετε την ίδια ευχαρίστηση.

Οι τρεις πηγές ευχαρίστησης

Στο άγχος για φαγητό, εκτός από τη ζάχαρη, βρίσκουμε δύο "δημόσιους εχθρούς νούμερο ένα" σε αλάτι και λίπος. Αυτά τα τρία συστατικά είναι ενισχυτικά της γεύσης, της μυρωδιάς και της υφής των τροφίμων, καθιστώντας τα πιο εύγευστα και νόστιμα και, ως εκ τούτου, «εθιστικά». Αλλά στην πραγματικότητα, κάθε φαγητό που μας δίνει ικανοποίηση ή το συνδέουμε με μια ευχάριστη εμπειρία μπορεί να καταλήξει να μας αρέσει, καθώς αυτές οι στιγμές ευχαρίστησης καταγράφονται στο κέντρο ικανοποίησης του εγκεφάλου. Αυτά είναι τα τρόφιμα που αγκαλιάζουν περισσότερο.

Ο μηχανισμός του εθισμού. Εάν είστε αγχωμένοι ή ανήσυχοι, αυξάνεται η επιθυμία να πάρετε αυτά τα τρόφιμα για να αναζητήσετε ανακούφιση. Μαζί τους αναζητούμε την τιμή «ανταμοιβής» που παράγουν, αν και αυτή η συμπεριφορά μας οδηγεί στην υπερκατανάλωση τροφής και στην αύξηση του βάρους.

Πώς να εντοπίσετε τον εθισμό στα τρόφιμα;

Μπορεί να έχετε πρόβλημα εθισμού στα τρόφιμα εάν ταυτίζεστε με αυτές τις συμπεριφορές:

Έλλειψη ελέγχου. Η επιθυμία για φαγητό εμφανίζεται ξαφνικά, από μια εσωτερική ώθηση, χωρίς να μπορείτε να το ελέγξετε, παρά το ότι ξέρετε ότι θα το μετανιώσετε αργότερα.
Καταναγκασμός. Τρώτε μια περίσσεια τροφής σε σύντομα χρονικά διαστήματα και δεν οφείλεται στην πείνα, αλλά ηρεμεί την επιθυμία μόνο με τροφές πλούσιες σε λιπαρά και ζάχαρη.
Ενοχή. Αφού φάτε ανεξέλεγκτα, αισθάνεστε ένοχοι, λυπημένοι και ντροπιασμένοι.
Εμμονη ιδέα. Συχνά ανησυχείτε για το τι και πότε να φάτε.
Χρειάζεσαι περισσότερο. Τρώτε όλο και περισσότερο «εθιστικό» φαγητό και σας ικανοποιεί όλο και λιγότερο, έτσι η ανάγκη σας δεν σταματά να αυξάνεται.

Πώς να αποφύγετε το γλυκό δόντι: 10 κλειδιά για να το επιτύχετε.

Στρατηγικές που σας βοηθούν να ξεκλειδώσετε

Στρατηγικές που σας βοηθούν να ξεκουραστείτε

Το πρώτο βήμα είναι να συνειδητοποιήσετε το πρόβλημα, να αναλύσετε ποιοι παράγοντες σας οδηγούν να τρώτε περισσότερο και σταδιακά να τα εξαλείψετε.

Αναλύστε τις συνήθειες σας

Πως? Αυτές οι οδηγίες θα σας βοηθήσουν να τις γνωρίζετε.

Σημειώστε τι τρώτε για λίγες μέρες (συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων) για να δείτε πόσο συχνά καταναλώνετε μεταποιημένα, υπερ-επεξεργασμένα και γλυκά τρόφιμα.
Γράψτε ποιες καταστάσεις σας οδηγούν να επιλέξετε αυτό το φαγητό (αφίσες ή προσφορές του σούπερ μάρκετ, δείπνο με φίλους, περνώντας κοντά σε πιτσαρία ή ζαχαροπλαστείο …).
Γράψτε τι συναίσθημα σας ωθεί να τρώτε άσχημα (ένα επιχείρημα, απογοήτευση, νεύρα …).
Σημειώστε πώς νιώθετε αφού το φάτε. Νιώθεις ένοχος; Ντροπή?

Θέστε ρεαλιστικούς στόχους

Εάν ο στόχος σας είναι να εγκαταλείψετε τα μεταποιημένα τρόφιμα, πάρτε μικρά βήματα για να το επιτύχετε σιγά-σιγά:

Ξεκινήστε αφήνοντας το πρωινό κρουασάν ή κυλήστε από το μπαρ και φτιάξτε το πρωινό σας στο σπίτι. Μάθετε πόσο προστίθεται ζάχαρη στα μεταποιημένα τρόφιμα.
Μειώστε τις επισκέψεις σε εστιατόρια γρήγορου φαγητού (χάμπουργκερ, πίτσες, τηγανητό κοτόπουλο …). Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να το μετατρέψετε σε κάτι πολύ περιστασιακό (μία φορά το μήνα).

Αφήστε τη ζάχαρη βήμα προς βήμα

Με τον ίδιο τρόπο, σκεφτείτε να αφήσετε σταδιακά τη ζάχαρη:

Το πρώτο πράγμα, μην προσθέτετε ζάχαρη στο φαγητό ή μέλι, αγαύη, σιρόπια κ.λπ. Αντικαταστήστε τα με μπαχαρικά: κανέλα, βανίλια …
Στη συνέχεια, αποφύγετε τις σόδες, τους χυμούς ζάχαρης και το αλκοόλ. Θέλετε να μάθετε τις "κρυφές" θερμίδες στα αλκοολούχα ποτά;
Στη συνέχεια, αποφύγετε προϊόντα με κρυμμένα σάκχαρα και γλυκαντικά. Κοιτάξτε τα συστατικά της ετικέτας. Εάν η ζάχαρη είναι στα τρία πρώτα, έχει πολλά.
Μην κάνετε κατάχρηση εκλεπτυσμένου αλευριού, ρυζιού ή ζυμαρικών και πάντα επιλέγετε τις εκδόσεις ολικής αλέσεως.

Προβλέψτε και σχεδιάστε τι τρώτε

Ο προγραμματισμός γευμάτων και η πραγματοποίηση εβδομαδιαίας αγοράς θα σας βοηθήσουν να οργανώσετε αυτό που πρόκειται να φάτε και να έχετε υγιεινά τρόφιμα, κάτι που θα σας βγάλει από μια βιασύνη σε περιόδους κρίσης.

Αγοράστε χωρίς πείνα. Ψώνια πεινασμένο σημαίνει γέμισμα του καλαθιού με ό, τι μπαίνει στα μάτια, συμπεριλαμβανομένων κουλουριών, μπισκότων, προμαγειρεμένων Εάν χρειάζεστε βοήθεια, εδώ είναι η υγιής λίστα αγορών ανά σεζόν που έχουμε ετοιμάσει, ώστε να μπορείτε να τη κατεβάσετε και, επομένως, να την διευκολύνετε.

Ελέγξτε τον εγκέφαλό σας

Υπάρχουν επίσης μερικές στρατηγικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τον εθισμό στα τρόφιμα.

Τα χρώματα της πείνας. Σύμφωνα με το Color Marketing Group, το κόκκινο, το κίτρινο και το πορτοκαλί είναι χρώματα που ενεργοποιούν τις διαδικασίες που μας κάνουν να αισθανόμαστε πεινασμένοι. Είναι καλύτερα να μην κάνετε κατάχρηση αυτών των αποχρώσεων στην τραπεζαρία και στην κουζίνα. Αντίθετα, το μπλε είναι ένα χρώμα που προσφέρει ηρεμία και ηρεμία.
Είναι πραγματικά πείνα; Κάθε φορά που σκέφτεστε πώς θέλετε να φάτε αυτά τα μπισκότα, ελέγχετε εάν η πείνα σας είναι πραγματική: θα ήταν αρκετό ένα κομμάτι φρούτου για να το ηρεμήσετε; Εάν η απάντηση είναι όχι, δεν είναι πραγματικά η πείνα.
Συναισθηματική πείνα Το άγχος ή το άγχος σας προκαλούν να παρερμηνεύσετε τα σήματα που στέλνει ο εγκέφαλός σας και να εξαερίσετε τα τρόφιμα. Δοκιμάστε άλλες ευχάριστες δραστηριότητες για να αντιμετωπίσετε δύσκολες καταστάσεις, όπως ακρόαση μουσικής, άσκηση, κοινωνικοποίηση, χαλάρωση …
Μάτια που δεν βλέπουν … Μην αγοράζετε πειρασμούς (μπισκότα, μάρκες κ.λπ.) και εάν τα έχετε στο σπίτι, εκτός θέασης, σε ψηλά ντουλάπια.
Εφαρμόστε τον κανόνα των 8 ωρών. Σεβαστείτε τον καθημερινό ρυθμό εργασίας-αναψυχής-ξεκούρασης: ακολουθήστε τον κανόνα των 8 ωρών για καθεμία από αυτές τις τρεις περιοχές της ζωής. Το να έχετε ελεύθερο χρόνο και να κοιμάστε καλά βοηθά στην εξισορρόπηση των νευροδιαβιβαστών.

Εφαρμόστε τεχνικές κατά του στρες

Είναι απλά κόλπα που μπορείτε να εφαρμόσετε καθημερινά για να ελέγξετε τα αρνητικά σας συναισθήματα και να ισορροπήσετε το μυαλό σας. Εάν τα ακολουθήσετε, είναι ευκολότερο για εσάς να αποφύγετε την επιθυμία να φάτε:

Λίγα λεπτά διαλογισμού. Η εξάσκηση του διαλογισμού ηρεμεί το μυαλό σας και βελτιώνει τον έλεγχο των παρορμήσεων, ο οποίος θα σας βοηθήσει να αποφύγετε το bingeing. Εάν δεν έχετε διαλογιστεί ποτέ, μπορείτε να ξεκινήσετε με 5-10 λεπτά την ημέρα και να αναζητήσετε στο Διαδίκτυο μαθήματα με καθοδήγηση.
Αναπνεύστε καλύτερα. Καθίστε σε μια θέση όπου είστε άνετοι και εισπνεύστε βαθιά μέχρι να αισθανθείτε ότι οι πνεύμονές σας είναι γεμάτοι. Στη συνέχεια, αναπνέετε αργά μέσα από τη μύτη σας. Εισπνεύστε και εκπνεύστε ξανά, επαναλαμβάνοντας τη διαδικασία 6 φορές. Περισσότερες πληροφορίες για το πώς να αναπνεύσετε σωστά και να επωφεληθείτε από τα οφέλη της, εδώ.
Κοινωνικοποιήστε και γελάστε περισσότερο. Μια μελέτη στην Ψυχολογική Επιστήμη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι όσοι χαμογελούν βιώνουν 24ωρη σωματική ευεξία λόγω της απελευθέρωσης ενδορφινών και ντοπαμίνης και της μείωσης της κορτιζόλης (της ορμόνης του στρες).
Αντιμετωπίστε την ημέρα με αισιοδοξία. Όταν ξυπνάτε το πρωί, αφήστε το φως του ήλιου να φτάσει στο πρόσωπό σας. θα ενισχύσει την ενέργεια και την αισιοδοξία σας και θα συγχρονίσει τους κιρκαδικούς ρυθμούς σας.

Πρακτική άσκηση

Η σωματική δραστηριότητα και η άσκηση βοηθούν στον έλεγχο των παρορμήσεων που σας οδηγούν σε καταναγκαστική διατροφή και ηρεμήστε και ισορροπήστε το μυαλό σας σε αγχωτικές καταστάσεις:

Σκανδιναβικό περπάτημα. Αποτελείται από περπάτημα με μπαστούνια. Είναι μια αερόβια άσκηση που λειτουργεί στα πόδια, την πλάτη, την κοιλιά και τα χέρια. Η ένταση εξαρτάται από τον τύπο εδάφους και την ταχύτητα της πορείας. Καλύτερα στην παρέα.
Γιόγκα κατά του στρες. Πάρτε το μυαλό σας από το φαγητό. Η κοινή εργασία του σώματος και της αναπνοής καθιστά τη γιόγκα μια πολύ κατάλληλη πειθαρχία για να σπάσει τον φαύλο κύκλο της λαχτάρα του άγχους. Εάν δεν το έχετε δοκιμάσει ακόμα, ο blogger μας Eri Sakamoto σας διδάσκει γιόγκα για αρχάριους.
Κολύμπι. Άσκηση και χαλάρωση. Αυτό το άθλημα με χαμηλή πρόσκρουση στις αρθρώσεις επιτρέπει την αύξηση της καρδιαγγειακής ικανότητας, την καύση θερμίδων και τονισμό μυών. Σε ψυχολογικό επίπεδο, μειώνει το επίπεδο άγχους και άγχους που σας οδηγούν να τρώτε περισσότερο.

Μάθετε ποιο άθλημα σας ταιριάζει καλύτερα σύμφωνα με την προσωπικότητά σας με τη δοκιμή μας