Μαλάκια και άλλα μαλάκια
Μαλάκια και άλλα μαλάκια
Τα μαλάκια, με 98 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β12 ανά 100 g, βρίσκονται στην κορυφή των τροφίμων με αυτήν τη βιταμίνη. Αλλά δεν είναι μόνο πλούσια σε Β12, αλλά είναι επίσης μια καλή πηγή σιδήρου και πρωτεϊνών, οπότε είναι ιδανικά για την πρόληψη και την καταπολέμηση της αναιμίας, είτε σιδήρου είτε λόγω έλλειψης βιταμίνης Β12. Ένα άλλο από τα πλεονεκτήματά του είναι ότι συνδυάζεται πολύ καλά με αμέτρητα τρόφιμα (ρύζι, ψάρι, ζυμαρικά, λαχανικά …), οπότε δεν θα σας κοστίσει να τα εισαγάγετε στη διατροφή σας.
- Περισσότερες επιλογές. Άλλα μαλάκια όπως μύδια ή στρείδια παρέχουν επίσης παρόμοια ποσότητα αυτής της βιταμίνης.
Μάθετε πώς να αποφύγετε την αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου.
Συκώτι βοείου κρέατος
Συκώτι βοείου κρέατος
Τα σπλάχνα των ζώων είναι μια άλλη σημαντική πηγή βιταμίνης Β12 και μεταξύ αυτών, το ήπαρ του μοσχαρίσιου κρέατος ξεχωρίζει, χωρίς αμφιβολία. Αν και δεν είναι το πιο δημοφιλές φαγητό, βρίσκεται στην πρώτη γραμμή των τροφίμων που είναι πλούσια σε αυτήν τη βιταμίνη, καθώς περιέχει περισσότερα από 80 μικρογραμμάρια ανά 100 g ήπατος. Μακριά από την ποσότητα της βιταμίνης Β12 που παρέχεται από αρνί (59 μg / 100 g), χοιρινό (26 μg / 100 g) ή συκώτι κοτόπουλου (15 μg / 100 g).
- Εναλλακτικές. Εάν δεν σας αρέσουν τα εντόσθια, μπορείτε απλά να στραφείτε σε μοσχάρι. Παρέχει πολύ λιγότερη βιταμίνη Β12, αλλά εξακολουθεί να είναι ένα ποσό που πρέπει να ληφθεί υπόψη εάν το συγκρίνουμε με αυτό που παρέχεται από άλλα τρόφιμα. Έτσι, με 100 g φιλέτου φιλέτου, λαμβάνετε 1,6 μg βιταμίνης Β12.
Μπλε ψάρια
Μπλε ψάρια
Τα ψάρια και συγκεκριμένα τα λιπαρά ψάρια είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να λάβετε την ποσότητα βιταμίνης Β12 που χρειάζεστε. Το σκουμπρί περιέχει τα περισσότερα (19 µg / 100 g), ακολουθούμενο από σαρδέλες και ρέγγα, τα οποία παρέχουν μεταξύ 8 και 9 μικρογραμμάρια, και ο σολομός με 5 μικρογραμμάρια είναι σε μικρότερο βαθμό.
- Περισσότερα οφέλη. Όλα αυτά είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες και ωμέγα 3 λιπαρά οξέα.
Τυριά
Τυριά
Η ποσότητα βιταμίνης Β12 που παρέχει ποικίλλει από τον ένα τύπο τυριού στον άλλο. Έτσι, το μπλε τυρί περιέχει μόνο 0,59 μg / 100 g, στην περίπτωση του ωριμασμένου κατσικίσιου τυριού ή του τσένταρ η ποσότητα αυξάνεται ήδη στα 1,5 μg / 100 g, η brie φτάνει τα 1,7 μg / 100 g και καμαμπέρ 2,6 μg / 100 g. Το ελβετικό τυρί, με 3,3 μικρογραμμάρια ανά 100 γραμμάρια, και η παρμεζάνα (2,3) έχουν τα περισσότερα.
- Παρακολουθήστε τα δεδομένα. Αν και αυτές οι ποσότητες δεν είναι τόσο σημαντικές όσο αυτές που βρίσκονται στο κρέας ή τα ψάρια, δεν είναι αμελητέες και, πάνω από όλα, έχουν μεγάλο ενδιαφέρον (όπως στην περίπτωση των αυγών) για τους χορτοφάγους, καθώς Η λήψη της ποσότητας βιταμίνης Β12 που χρειάζονται με άλλους τρόπους μπορεί να είναι πολύ δύσκολη για αυτούς.
Αυγά
Αυγά
Από την άποψη της βιταμίνης Β12, το πιο ενδιαφέρον βρίσκεται στον κρόκο αφού παρέχει 2 μg / 100 g και το λευκό μόνο 0,1 μg / 100 g.
- Συνιστάται. Θυμηθείτε ότι το αυγό θεωρείται μία από τις πληρέστερες τροφές που υπάρχουν, καθώς δεν περιέχει μόνο μια μεγάλη ποσότητα θρεπτικών συστατικών, αλλά και αυτά έχουν υψηλό δείκτη βιοδιαθεσιμότητας. Δηλαδή, το σώμα μας τα απορροφά σε μεγάλο ποσοστό.
Μάθετε εδώ πόσα αυγά μπορείτε να φάτε σε μια δίαιτα.
Ενισχυμένα τρόφιμα
Ενισχυμένα τρόφιμα
Στο σούπερ μάρκετ μπορείτε να βρείτε δημητριακά, γάλατα λαχανικών και τρόφιμα όπως μαγιά διατροφής ενισχυμένη με διαφορετικές βιταμίνες, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Β12.
- Γενικά, παρέχουν συνήθως περίπου το 15% του ημερήσιου ποσού που χρειαζόμαστε, αλλά για να είμαστε σίγουροι ότι είναι καλύτερο να ελέγξετε τι λέει στην ετικέτα.
Συχνά συσχετίζουμε την αναιμία με την έλλειψη σιδήρου, αλλά μπορεί επίσης να προκληθεί από την έλλειψη βιταμίνης Β12. Όπως επισημαίνει η διαιτολόγος-διατροφολόγος Ana Amengual, από το κέντρο της Julia Farré, οι μόνες πηγές τροφίμων βιταμίνης Β12 σε αντιπροσωπευτικές ποσότητες είναι το κρέας, τα ψάρια και τα θαλασσινά.
Άλλες πηγές βιταμίνης Β12
Είναι αλήθεια ότι υπάρχουν τρόφιμα φυτικής προέλευσης που το περιέχουν, αλλά είναι σε ανενεργή μορφή, δηλαδή το απορροφάμε σε μικρότερη ποσότητα και, επιπλέον, αυτό που απορροφάται δεν εκτελεί τις μεταβολικές λειτουργίες που θα έπρεπε. Ενώ τα φύκια Chlorella φαίνεται να έχουν ενεργή βιταμίνη Β12, εξακολουθεί να διερευνάται. Είναι σημαντικό να μην πάρετε τη δραστική βιταμίνη Β12 μαζί με την ανενεργή, διότι αυτό εμποδίζει την απορρόφηση του πρώτου.
Και εάν, εκτός από τη σημείωση των τροφίμων που την περιέχουν, θέλετε να μάθετε γιατί είναι τόσο σημαντικό να λαμβάνετε αυτήν τη βιταμίνη, σε τι χρησιμεύει, ποια συμπτώματα υποδεικνύουν ότι λείπουν ή όταν είναι απαραίτητο να λαμβάνετε συμπληρώματα, πρέπει να το διαβάσετε.
