Πολύ πλούσιο και εύχρηστο σε φυτικές ίνες

Η λήψη φυτικών ινών κάθε μέρα είναι πολύ σημαντική για να είναι υγιής: διατηρεί το επίπεδο σακχάρου στο αίμα πιο σταθερό, μειώνει τα επίπεδα λιπών στο αίμα, προστατεύει την καρδιαγγειακή υγεία, ρυθμίζει την εντερική διέλευση αποφεύγοντας τη δυσκοιλιότητα, εξουδετερώνει την οξύτητα του εντέρου, προστατεύοντας μας από τον καρκίνο του παχέος εντέρου, εξαλείφει την πείνα … Τα οφέλη του, όπως μπορείτε να δείτε, είναι πολλά και πολύ σημαντικά. Ωστόσο, κοστίζει η λήψη της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας, μεταξύ 25 και 30 γραμμαρίων ινών την ημέρα. Στην πραγματικότητα, ο ισπανικός μέσος όρος είναι περίπου 16 γραμμάρια σύμφωνα με στοιχεία του ισπανικού πεπτικού συστήματος.

Για να σας βοηθήσουμε να πάρετε αυτά τα απαραίτητα 25 ή 30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, έχουμε συγκεντρώσει τα τρόφιμα με τις περισσότερες ίνες και προσπαθώντας να σας διευκολύνουμε, επιλέξαμε ειδικά εκείνα που είναι εύκολο να βρεθούν και να συμπεριληφθούν στη διατροφή αλλά είναι επίσης πολύ νόστιμα . Σημειώστε και θα δείτε πώς δεν θα έχετε κανένα πρόβλημα να παίρνετε περισσότερες ίνες κάθε μέρα.

Σπόροι Chia

Είναι η πλουσιότερη φυτική τροφή σε ωμέγα 3 και μια καλή πηγή βιταμινών Β. Για να επωφεληθείτε από την αντιφλεγμονώδη ισχύ τους, φάτε τα φρέσκα αλεσμένα. Μπορείτε επίσης να τα πάρετε σε πουτίγκα, με γιαούρτι, σε σαλάτες …

Οι σπόροι Chia έχουν 34 g ινών ανά 100 g.

Σπόροι λιναριού

Είναι μια από τις μεγαλύτερες πηγές ινών που μπορείτε να βρείτε και είναι επίσης πολύ πλούσια σε ωμέγα 3 οξέα, στην πραγματικότητα περιέχουν άλφα-λινολενικό οξύ, τον «πατέρα» της οικογένειας των ωμέγα 3.

Μπορείτε να τα συμπεριλάβετε στις σαλάτες, τα γιαούρτια, τα δημητριακά … θα αποφύγετε επίσης τη δυσκοιλιότητα. Ανάλογα με τα οφέλη που θέλετε να λάβετε, πρέπει να τα πάρετε με τον έναν ή τον άλλο τρόπο:

Εάν θέλετε να τα πάρετε ως εγχώρια θεραπεία για τη δυσκοιλιότητα, αφήστε τους να μουλιάσουν για να απελευθερώσουν τη βλεννογόνο που θα σας βοηθήσει να πάτε στο μπάνιο.
Εάν θέλετε να αποφύγετε καρδιαγγειακά προβλήματα, καλύτερα να τα αλέσετε.

Οι σπόροι λιναριού έχουν 27 g ινών ανά 100 γραμμάρια.

Σπόροι κολοκύθας

Εκτός από το ότι είναι πολύ πλούσιο και σας παρέχει πολλές φυτικές ίνες, οι σπόροι κολοκύθας είναι μία από τις τροφές πλουσιότερες σε μαγνήσιο (592 mg μαγνησίου ανά 100 g), ένα βασικό μέταλλο που εμπλέκεται στη σύνθεση της ντοπαμίνης και της σεροτονίνης, " ορμόνες ευεξίας ». Επιπλέον, βοηθά επίσης στη διατήρηση της κορτιζόλης, της «ορμόνης του στρες», σε φυσιολογικά επίπεδα.

Μπορείτε να τα πάρετε ως σνακ ή να τα προσθέσετε σε κρέμες και σαλάτες λαχανικών.

Οι σπόροι κολοκύθας έχουν 18 γραμμάρια ινών ανά 100 γραμμάρια.

Ποπ κορν!

Ίσως να έχετε φτάσει τόσο μακριά σκεφτόμαστε: "στον τίτλο είπε σούπερ πλούσια τρόφιμα …" και ναι, οι σπόροι chia μπορεί να μην είναι το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό όταν σκέφτεστε κάτι νόστιμο. Τι γίνεται όμως με το ποπ κορν; Δεν υπάρχει πιο νόστιμο σπιτικό σνακ, σωστά; Λοιπόν, είναι αναπόσπαστο, υγιεινό και συνιστάται ιδιαίτερα σε κάθε τύπο διατροφής, ακόμη και σε μια δίαιτα για να χάσετε βάρος.

Το ποπ κορν παρέχει 15 γραμμάρια ινών ανά 100 γραμμάρια.

μαγειρεμένα ρεβίθια

Μερικές φορές είναι μερικές φορές δύσκολο να συμπεριληφθούν τα όσπρια στη διατροφή, αλλά είναι απαραίτητο όταν θέλουμε να φροντίσουμε τον εαυτό μας. Τα ρεβίθια είναι μια από τις καλύτερες επιλογές για να τρώνε περισσότερα όσπρια επειδή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και έχουν υψηλή θρεπτική αξία. Αλλά είναι επίσης εξαιρετικά χρήσιμοι, καθώς μπορούν να σας βγάλουν από προβλήματα όταν δεν ξέρετε τι να φάτε. Για ένα δείγμα ρίξτε μια ματιά σε αυτές τις 14 συνταγές που μπορείτε να φτιάξετε με μια κατσαρόλα από ρεβίθια.

Τα αποξηραμένα ρεβίθια έχουν 15 γραμμάρια ινών ανά 100 γραμμάρια.

Αμύγδαλα

Είναι νόστιμα, μπορείτε να τα πάρετε ωμά, να τα προσθέσετε σε σαλάτες, επιδόρπια, γιαούρτι και αμέτρητα άλλα πιάτα. Παρέχουν φυτικές ίνες και είναι επίσης ένα από τα τρόφιμα που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης γρήγορα.

Τα αμύγδαλα παρέχουν 12 γραμμάρια ινών ανά 100 γραμμάρια

Αγκινάρα

Η αγκινάρα είναι μια από τις πρώτες τροφές σε πολλές δίαιτες για να χάσει βάρος, καθώς οι διουρητικές ιδιότητες είναι δύσκολο να βρεθούν σε άλλα τρόφιμα, καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα και σας βοηθούν να παραμείνετε κορεσμένοι πολύ περισσότερο. Εάν δεν είστε μεγάλος θαυμαστής ή έχετε βαρεθεί να τους παίρνετε πάντα το ίδιο, εμπνευστείτε από αυτές τις 15 συνταγές με αγκινάρα.

Η αγκινάρα παρέχει 11 γραμμάρια ινών ανά 100 γραμμάρια.

Φιστίκια

Τα καρύδια είναι γεμάτα με φυτικές ίνες και υγιή λίπη και τα φιστίκια δεν θα μπορούσαν να είναι λιγότερα. Το καλύτερο πράγμα για αυτόν τον μικρό θησαυρό ινών και ωμέγα 3 είναι ότι ζυγίζουν λίγα και μια μερίδα θα ήταν περίπου 49 μονάδες, κάτι που δίνει την αίσθηση ότι τρώτε μεγάλη ποσότητα. Βοηθά επίσης να τρώτε πιο αργά αφού πρέπει να τα ξεφλουδίσετε.

Τα φυστίκια περιέχουν 10 γραμμάρια ινών ανά 100 γραμμάρια.

Μαύρη σοκολάτα

Η υπόσχεση είναι χρέος, είχαμε ανακοινώσει τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες εξαιρετικά πλούσιες και εύχρηστες και δεν υπάρχει τροφή με αυτά τα χαρακτηριστικά καλύτερα από τη σοκολάτα. Σας προσκαλούμε να το απολαύσετε για επιδόρπιο (μία ή δύο ουγγιές) μετά το μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο. Θα σας παρέχει ίνες που θα σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε τη δυσκοιλιότητα και να αισθανθείτε κορεσμένοι και θα βελτιώσετε επίσης τη διάθεσή σας και θα προστατεύσετε τη μνήμη σας.

Η μαύρη σοκολάτα έχει περισσότερα από 10 γραμμάρια ινών ανά 100 γραμμάρια.

Πλιγούρι βρώμης

Οι νιφάδες βρώμης περιέχουν φυτικές ίνες και μερικές πρωτεΐνες και υδατάνθρακες με αργή απορρόφηση. Καλύτερα να επιλέξετε την ολοκληρωμένη έκδοση που θα σας δώσει ενέργεια για περισσότερο και θα σας κάνει να νιώσετε ικανοποιημένοι, κάτι απαραίτητο εάν ακολουθείτε μια δίαιτα για να χάσετε βάρος και δεν θέλετε να λιμοκτονούν.

100 γραμμάρια νιφάδων βρώμης σας δίνουν 9 γραμμάρια φυτικών ινών.

Το 60% του ισπανικού πληθυσμού καταναλώνει λιγότερο από 25 γραμμάρια την ημέρα, δηλαδή 6 στους 10 ανθρώπους δεν καταναλώνουν αρκετά. Αυτός είναι ένας από τους κύριους λόγους για την αύξηση των ατόμων που πάσχουν από δυσκοιλιότητα στη χώρα μας και σε άτομα που ίσως - χωρίς να το γνωρίζουν - αυξάνουν τον κίνδυνο να υποφέρουν από ασθένειες όπως καρκίνος του παχέος εντέρου, καρδιαγγειακά προβλήματα ή διαβήτη. Για να το διορθώσουμε, επιλέξαμε και κάναμε μια κατάταξη με τα πλουσιότερα και ευκολότερα τρόφιμα με φυτικές ίνες για εύρεση και συμπερίληψη στην καθημερινή διατροφή σας.

Αυτά είναι τα τρόφιμα με τις περισσότερες φυτικές ίνες

Περιεκτικότητα σε ίνες σε γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια τροφής:

Σπόροι Chia 34 g
Σπόρος λιναριού 27 g
Αποξηραμένα φασόλια 25 g
Λούπινα 19 g
Σπόροι κολοκύθας 18 g
Αποξηραμένα δαμάσκηνα 16 g
Ποπ κορν 15 γρ
Αποξηραμένα ρεβίθια 15 γρ
Ψωμί σίκαλης ολικής αλέσεως 13 g
Αμύγδαλα 12 γρ
12 g αποξηραμένα ρεβίθια
Αγκινάρα 11 g
Φιστίκια 10 g
Φουντούκια 10 g
Σκούρα σοκολάτα 10 g
Νιφάδες βρώμης 9 g
Καρύδια Macadamia 9 g
Ψωμί ολικής αλέσεως 9 g
Καρύδια 9 g
Ημερομηνίες 8 g
Quinoa 7 g
Σπανάκι 6 γρ
Ελβετική σάρκα 6 g
Σμέουρα 6 g
Μπιζέλια 5 g
Edamame 5 γρ
Ντομάτες 3,5 g
Φασολάκια 3 g
Σχήματα 3 g
Καφέ ρύζι 3 g
Ακτινίδιο 3 g
Μανιτάρια 2,5 g
Φράουλες 2,5 g
Δαμάσκηνα 2 g
Πορτοκάλια 2 g

Υπολογίστε τις ίνες που τρώτε

Είναι αρκετά περίπλοκο, ή μάλλον αδύνατο, να απομνημονεύσετε τη λίστα των τροφίμων με τις περισσότερες φυτικές ίνες. Για να σας βοηθήσουμε να μάθετε εάν παίρνετε αρκετή ποσότητα ή, αντίθετα, η διατροφή σας έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ομαδοποιήσαμε τα τρόφιμα με την κατά προσέγγιση ποσότητα φυτικών ινών , ώστε να είναι ευκολότερο για εσάς να τα λάβετε υπόψη.

100 g σπόρων = 30 g ινών
100 g ξηρών καρπών = 14 g ινών
100 g οσπρίων = 12 g ινών
100 g φρούτων = 3 g ινών
100 g δημητριακών = 2 g ινών
100 g λαχανικών = 2 g φυτικών ινών

Τύποι ινών και πού θα το βρείτε

Οι διαλυτές ίνες απαντώνται σε τρόφιμα όπως βρώμη, ξηροί καρποί, όσπρια, κριθάρι, ημερομηνίες, φράουλες, πορτοκάλια και άλλα φρούτα και λαχανικά Όταν αυτός ο τύπος ίνας έρχεται σε επαφή με νερό, ήδη στο έντερο, παράγει μια γέλη που αυξάνει τον όγκο αυτής της ίνας που καταναλώνεται. Χαρακτηρίζεται από τη μείωση της απορρόφησης της χοληστερόλης και της γλυκόζης στο έντερο και διευκολύνοντας την ανάπτυξη της εντερικής χλωρίδας.
Οι αδιάλυτες ίνες , από την άλλη πλευρά, έχετε δημητριακά ολικής αλέσεως και τα παράγωγά τους (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι κ.λπ.), σε μερικούς ξηρούς καρπούς και επίσης σε ορισμένα λαχανικά (αγγούρι, ντομάτα, σέλινο, chard, πράσινα φασόλια, σπανάκι, αγκινάρες, μαρούλι).

TrickClara

ΠΩΣ ΕΙΝΑΙ ΠΟΛΥ ΙΝΕΣ;

Κάθε προϊόν με την ένδειξη "υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες" πρέπει να παρέχει τουλάχιστον 6 γραμμάρια ινών ανά 100 γραμμάρια τροφής.

Εάν αυτό που αναφέρεται στην ετικέτα είναι "πηγή ινών", πρέπει να παρέχει τουλάχιστον 3 γραμμάρια ινών ανά 100 γραμμάρια.

Κόλπα για να συμπεριλάβετε ίνες στη διατροφή σας και να αποφύγετε τη δυσκοιλιότητα

Σίγουρα γνωρίζετε ήδη ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μια εξαιρετική πηγή ινών, αλλά δεν είναι τα μόνα τρόφιμα που το περιέχουν. Εάν είστε ένας από αυτούς που δεν έχουν συνηθίσει τη γεύση των προϊόντων ολικής αλέσεως, μην ανησυχείτε, επειδή υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις για την εισαγωγή ινών στη διατροφή σας χωρίς να είναι θυσία για εσάς. Για παράδειγμα, μπορεί να έχετε τη διάθεση για ένα μπολ σπιτικό ποπ κορν ενώ παρακολουθείτε μια ταινία στον καναπέ, σωστά; Προετοιμάστε τα χωρίς λύπη, γιατί εκτός από το να απολαμβάνετε το απόγευμα, θα παρέχετε στο σώμα σας μια επιπλέον δόση φυτικών ινών. Το ίδιο ισχύει εάν πασπαλίζετε σπόρους λιναριού στις σαλάτες σας, οι οποίοι είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου ή εάν προσθέσετε μια χούφτα σταφίδες στο γιαούρτι.

Φάτε πολλά φρούτα: Συμπεριλάβετε ένα φρούτο στο πρωινό σας και ένα άλλο για επιδόρπιο για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο. Προσπαθήστε να επιλέξετε τις πλουσιότερες ίνες όπως σμέουρα, φράουλες, ακτινίδια ή σύκα.
Ολόκληροι κόκκοι : Η ολόκληρη έκδοση σιτηρών του ψωμιού, του ρυζιού και των ζυμαρικών θα σας προσφέρει μια επιπλέον δόση ινών.
Πρώτα λαχανικά: Μαγειρεμένα, ψητά ή σε σαλάτα, τα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πολύ λίγο ή καθόλου λίπος, εξ ου και η χαμηλή πρόσληψη θερμίδων.
Αποξηραμένα φρούτα: τα αποξηραμένα βερίκοκα, τα σύκα … έχουν υψηλή αναλογία ινών καθώς επίσης και θαυμάσιες πηγές ορυκτών. Μπορείτε να τα προσθέσετε στις σαλάτες ή τα γιαούρτια σας.
Σπόροι: Μια κουταλιά της σούπας σπόροι (λινάρι, παπαρούνα, σουσάμι) σε σαλάτες, πουρέ ή γιαούρτι θα σας προσφέρει μια εξαιρετική ποσότητα ινών. Είναι παρόν στο 25% της σύνθεσής του, οπότε έχει εξαιρετικό καθαρτικό αποτέλεσμα.

Ακολουθούν πολλές περισσότερες συμβουλές και ιδέες για να προσθέσετε περισσότερες ίνες στη διατροφή σας χωρίς καν να το συνειδητοποιήσετε.