Πώς να πάρετε περισσότερο μαγνήσιο για να χάσετε βάρος και να κερδίσετε ενέργεια

Μια χούφτα σπόρων σε κρέμες, σαλάτες …

Οι σωλήνες και οι σπόροι είναι τα τρόφιμα που είναι πλουσιότερα σε μαγνήσιο, επομένως είναι καλή ιδέα να καταναλώνετε ψωμιά εμπλουτισμένα μαζί τους, να τα προσθέτετε σε κρέμες λαχανικών και σαλάτες ή να κάνετε πουρές από όσπρια που περιλαμβάνουν, όπως το χούμους, που έχει κρέμα σουσάμι. Σκεφτείτε ότι οι σπόροι κολοκύθας παρέχουν 592 mg μαγνησίου ανά 100 g. σουσάμι, 360 mg και ηλιόσποροι, 340 mg.

Όσπρια, σε όλες τις εκδόσεις τους

Αν και συνιστάται να τα παίρνετε τρεις φορές την εβδομάδα, μπορείτε να τα καταναλώνετε περισσότερο. Και όχι μόνο βραστά, αλλά και σε ποτά λαχανικών ή παράγωγα σόγιας όπως tofu ή tempeh κ.λπ. Και σε λάχανα για σαλάτες, ως κάλυμμα για πιάτα λαχανικών ή σε σάντουιτς. Η σόγια παρέχει 240 mg μαγνησίου ανά 100 g. ρεβίθια και λευκά φασόλια, 160 mg; και αποξηραμένα μπιζέλια, 123 mg. Εάν τα πασπαλίζετε με μια παύλα λεμονιού, το μαγνήσιο τους απορροφάται καλύτερα.

Κερδισμένος συνδυασμός

Εάν είστε λάτρης των οσπρίων αλλά ακόμη περισσότερο των ρεβίθων (έχετε ήδη δει στην προηγούμενη εικόνα ότι σας δίνει 160 mg μαγνησίου), προσθέστε ρύζι. Θα έχετε ένα υπέροχο πιάτο πρωτεϊνών που ευνοεί την αφομοίωση του μαγνησίου.

Αμύγδαλα και κάσιους

Στο μπολ δημητριακών για πρωινό, συνοδεύοντας ένα κομμάτι φρούτων μεσημέρι ή απόγευμα, σε σαλάτες κ.λπ. Μην σταματήσετε να παίρνετε ξηρούς καρπούς, επειδή αποτελούν καλή πηγή μαγνησίου. Τα αμύγδαλα (258 mg μαγνησίου ανά 100 g) και τα κάσιους (250 mg) είναι τα δύο πλουσιότερα.

Αλλά υπάρχουν περισσότερα!

Αλλά τα άλλα καρύδια δεν υπολείπονται: φιστίκια (174 mg), φυστίκι (158 mg), καρύδια (140 mg), κουκουνάρι (132 mg).

Ψωμί, ζυμαρικά και δημητριακά, πάντα ολόκληρα

Ολόκληροι κόκκοι είναι πλούσιοι σε μαγνήσιο. Για παράδειγμα, η έλαια βρώμης έχει 144 mg μαγνησίου ανά 100 g. Το πρόβλημα είναι ότι περιέχουν επίσης φυτικό οξύ, γεγονός που καθιστά δύσκολη την απορρόφησή τους. Ένας άλλος τρόπος παροχής μαγνησίου από δημητριακά είναι να πασπαλίζετε φύτρο σιταριού (250 mg μαγνησίου ανά 100 g).

Καφέ ρύζι "εμποτισμένο"

Στην περίπτωση του καφέ ρυζιού, καθώς έχει πολύ φυτικό οξύ, καθιστά δύσκολη την απορρόφηση μαγνησίου. Αλλά αν το μουλιάσετε και το συνδυάσετε με πρωτεΐνες (κοτόπουλο, ψάρι, αυγό), καλύτερα να αφομοιωθείτε.

Πιείτε γάλα αμυγδάλου για πρωινό

Εάν προσθέσετε νιφάδες βρώμης, 1 αποξηραμένο βερίκοκο, βατόμουρα και 3 ή 4 καρύδια στο γάλα αμυγδάλου, θα ξεκινήσετε τη μέρα σας με αντλία μαγνησίου, καθώς το γάλα σας παρέχει περίπου 250 mg ανά 100 g.

Πράσινο, το λαχανικό το θέλει πράσινο

Αν σας αρέσουν τα πράσινα smoothies, εκμεταλλευτείτε την ευκαιρία να προσθέσετε ωμά φύλλα chard ή σπανάκι, και τα δύο πολύ πλούσια σε μαγνήσιο (90 mg και 80 mg μαγνησίου ανά 100 g, αντίστοιχα). Επειδή το μαγνήσιο αραιώνεται σε νερό, καθαρίστε τα λαχανικά κάτω από τη βρύση και μην τα αφήνετε να μουλιάσουν. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να τα τρώτε είτε στον ατμό ή στο σοτάρισμα, αλλά "al dente", γιατί όσο περισσότερο τα μαγειρεύετε, τόσο περισσότερο μαγνήσιο θα χάσουν.

Φύκια Kombu

Είναι η βασίλισσα του μαγνησίου και θα σας δώσει 920 mg για κάθε 100 g, ένα πέρασμα!

Σε παρακαλώ, μια ουγγιά σοκολάτας

Είναι ένας υπέροχος τρόπος για να αποκτήσετε μαγνήσιο, επειδή είναι μια τροφή πλούσια σε αυτό το μέταλλο. Το μαύρο περιέχει 120 mg ανά 100 g. και ένα με γάλα, 80 mg ανά 100 g.

Ή σκόνη κακάου

Εάν δεν θέλετε να το πάρετε ως δισκίο για να αποφύγετε την προσθήκη ζάχαρης, μπορείτε να προσθέσετε μια κουταλιά της σούπας φυσική σκόνη κακάου στο γάλα ή τα κουνήματα. Και αν το συνδυάσετε με ξηρούς καρπούς, θα μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη μαγνησίου με μία μόνο κίνηση.

Ανακαλύψτε αυτές τις συνταγές, κατάλληλες μόνο για τοξικομανείς!

Με ζάχαρη, απόλυτη μέτρηση

Περιορίστε την κατανάλωση ζάχαρης, γλυκών, ζαχαρούχων ποτών και άλλων τροφίμων που έχουν περισσότερη ζάχαρη από ό, τι νομίζετε. Η ζάχαρη είναι ο κύριος "κλέφτης" μαγνησίου στο σώμα. Και αν θέλετε να μάθετε εάν η αντικατάσταση της ζάχαρης με γλυκαντικά σας βοηθά να χάσετε βάρος, μην σταματήσετε να το διαβάζετε.

Εάν πίνετε αλκοόλ, το μαγνήσιο "εξατμίζεται"

Λαμβάνεται σε περίσσεια, όπως ο καφές, μπορεί να προκαλέσει μεγαλύτερη απώλεια μαγνησίου μέσω των νεφρών. Το ιδανικό είναι να πίνετε ένα ποτό από καιρό σε καιρό, σε εορτασμούς, αλλά όχι σε καθημερινή βάση.

Όχι περισσότερο από 2 φλιτζάνια καφέ

Η κατανάλωση καφέ σας κάνει να αποβάλλετε περισσότερο μαγνήσιο καθώς αυξάνει την απέκκριση μέσω των ούρων. Μην πηγαίνετε πάνω από 2 καφέ την ημέρα και θα δείτε πώς σας ευχαριστεί το σώμα σας.

Εάν αισθάνεστε ευερέθιστοι, νευρικοί, στερημένοι από τον ύπνο και κουρασμένοι, ίσως χρειαστεί να τρώτε περισσότερες τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο. Αυτό το μέταλλο εμπλέκεται στη σύνθεση της ντοπαμίνης και της σεροτονίνης, των «ορμονών ευεξίας». Επιπλέον, βοηθά επίσης στη διατήρηση της κορτιζόλης, της «ορμόνης του στρες», σε φυσιολογικά επίπεδα.

Αλλά, επιπλέον, αυτό το ορυκτό είναι ο καλύτερος φίλος όλων μας που θέλουμε να φροντίσουμε τη γραμμή: βοηθώντας μας να είμαστε πιο χαλαροί, μας κάνει λιγότερο πρόθυμους να ραμφίσουμε. Σας βοηθά επίσης να κάψετε περισσότερο λίπος ενεργοποιώντας τους μυς σας, καθαρίζει και ακόμη και σας βοηθά να είστε πιο κανονικοί.

Για να μάθετε εάν πρέπει να ενισχύσετε τη διατροφή σας, κάντε το τεστ για να δείτε εάν έχετε αρκετά αποθέματα μαγνησίου. Μπορεί επίσης να είναι ότι, εκτός από την ενίσχυση της διατροφής σας, πρέπει να καταφύγετε σε ένα συμπλήρωμα διατροφής μαγνησίου, ειδικά εάν κάνετε δίαιτα, επειδή η λήψη της ποσότητας που χρειάζεστε ανά ημέρα εξαρτάται επίσης από την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνετε.

Πώς να οργανώσετε τα γεύματά σας για να πάρετε περισσότερο μαγνήσιο

Εκτός από την κατανάλωση των τροφίμων που προτείνουμε στη γκαλερί μας σε καθημερινή βάση, όλοι τους "πρωταθλητές" μαγνησίου, σας λέμε επίσης πώς να τα πάρετε στα γεύματά σας, για να βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας είναι πλούσια σε αυτό το μέταλλο.

Πάρτε μούσλι για πρωινό. Με γάλα αμυγδάλου, νιφάδες βρώμης, 1 αποξηραμένο βερίκοκο, βατόμουρα και 3 ή 4 καρύδια. Έτσι συνδυάζετε τον πλούσιο μαγνησίου με βρώμη και καρύδια, την οξύτητα των φρούτων.
Να φάω Πράσινη σαλάτα με σπόρους κολοκύθας και σουσάμι, πολύ πλούσιο σε μαγνήσιο, το οποίο απορροφάται καλύτερα ντυμένο με λεμόνι. Και ρύζι με ρεβίθια, ένα πρωτεϊνικό πιάτο, το οποίο ευνοεί επίσης την αφομοίωσή του.
Σνακ Έχετε μια χούφτα καρύδια με ένα ποτήρι γάλα κακάο. Η πρωτεΐνη στο γάλα διευκολύνει την αφομοίωση του μαγνησίου από κακάο και καρύδια.
Για δείπνο. Σπανάκι (ή chard) με μερικές σταφίδες και κουκουνάρια σοταρισμένα με ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού Μια άλλη περίπτωση στην οποία η βιταμίνη C και η οξύτητα του λεμονιού διευκολύνουν την αφομοίωση του μαγνησίου.

Και μην ξεχνάτε ότι το άγχος είναι ένας μεγάλος κλέφτης μαγνησίου, οπότε το να ξέρεις πώς να νικήσεις το άγχος σε 5 βήματα θα σε βοηθήσει.