8 πράγματα που πρέπει να κάνετε εάν θέλετε να κάψετε περισσότερες θερμίδες όταν εργάζεστε

Θέλετε να χάσετε βάρος; Έχετε ξεκινήσει την άσκηση για να χάσετε βάρος; Εάν θέλετε να ενισχύσετε τα αποτελέσματα των ασκήσεων άσκησής σας, έχουμε μερικά κόλπα που θα σας βοηθήσουν να κάψετε περισσότερες θερμίδες όταν προπονείστε . Αλλά ας είμαστε ξεκάθαροι από την αρχή: η απλή απώλεια βάρους δεν είναι δυνατή . "Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν υπάρχουν μαγικοί τύποι για την καύση θερμίδων . Το ενεργειακό έλλειμμα είναι αυτό που θα δημιουργήσει την απώλεια βάρους, η επιτυχία θα επιτευχθεί παίζοντας με τις μεταβλητές όγκο και ένταση κατά την άσκηση", εξηγεί ο Javier Hurtado, προπονητής του Μητροπολιτική αλυσίδα γυμναστηρίου.

Εάν θέλετε πραγματικά να χάσετε βάρος, θα πρέπει να στοιχηματίσετε σε μια ισορροπημένη διατροφή και θα πρέπει να είστε συνεπείς με τα αθλήματα. Και αν προσθέσετε σε αυτούς τους δύο παράγοντες αυτές τις συνήθειες που πρόκειται να σας πούμε παρακάτω, τα αποτελέσματα θα σας εκπλήξουν!

Ασκήσεις χαμηλής και υψηλής έντασης

"Οι συνεδρίες σε χαμηλή ένταση με μεγαλύτερη διάρκεια και συνεδρίες υψηλής έντασης μικρότερης διάρκειας σε συνδυασμό θα είναι υπεύθυνες για την επίτευξη του στόχου ", εξηγεί ο Javier Hurtado. Γιατί; Ο ειδικός επισημαίνει ότι οι μεγαλύτερες συνεδρίες χρησιμεύουν ως βάση για τη βελτιστοποίηση και τη βελτίωση των μηχανισμών με τους οποίους λαμβάνεται ενέργεια από τα λίπη, ενώ οι προπονήσεις υψηλότερης έντασης επικεντρώνονται στην καταστροφή των λιπών για να ανακτήσουν την ισορροπία στο σώμα (συνεδρίες υψηλών θερμίδων). Όλα είναι θέμα ισορροπίας!

Ταυτόχρονη προπόνηση: ασκήσεις αντίστασης και δύναμης

Αν δεν ξέρετε τι μιλάμε, μην ανησυχείτε! Δεν ξέραμε τι ήταν … Αυτή η μέθοδος συνίσταται στην πραγματοποίηση ασκήσεων αντοχής και δύναμης στην ίδια προπόνηση. "Ανακατέψτε μεταξύ των ασκήσεων δύναμης μερικές ασκήσεις με καρδιαγγειακό χαρακτήρα μικρότερης έντασης για να μπορέσετε να αυξήσετε τις θερμιδικές δαπάνες", συνιστά ο Χαβιέ.

"Για παράδειγμα, σε ένα κύκλωμα πέντε ασκήσεων δύναμης, μπορείτε να βάλετε έναν σταθμό στο τέλος κάθε γύρου 1 χλμ. Τρέξιμο", προσθέτει και τονίζει ότι πρέπει να επιλέξουμε καρδιαγγειακή εργασία μεταξύ τριών και πέντε λεπτών που δεν συνεπάγεται μεγάλη ένταση, έτσι ώστε μπορείτε να ξεκουραστείτε για τον επόμενο γύρο του κυκλώματος

Και αν το τρέξιμο βαρεθεί, τολμήστε να χορέψετε!

Έχετε δοκιμάσει ήδη το HIIT;

Συνιστάται να επιλέξετε ρουτίνες υψηλής έντασης , όπως το HIIT. Ναι, ξέρουμε ότι είναι δύσκολο, αλλά η προσπάθεια αξίζει τον κόπο. Εμπιστευσου μας!

"Το όφελος της προπόνησης υψηλής έντασης δεν παρέχεται μόνο από τα 20 ή 30 λεπτά που διαρκεί, αλλά και από την επίδραση της κατανάλωσης οξυγόνου μετά από αυτό . Η μέτρια έως υψηλή ένταση έχει αποδειχθεί ότι παράγει υψηλότερη αύξηση του βασικού μεταβολισμού (αυτό που καταναλώνει το σώμα μας για να επιβιώσει) από τη χαμηλή ένταση ". Αυτό μεταφράζεται σε μεγαλύτερη καθημερινή κατανάλωση ενέργειας και, καθοδηγούμενη από μια καλή διατροφή, προκαλεί μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους .

Έτσι δεν βαρεθείτε να κάνετε το ίδιο πράγμα όλη την ώρα, αναζητήστε διαφορετικές ρουτίνες HIIT.

Συμπεριλάβετε την εκπαίδευση στην ατζέντα σας

"Αν προπονηθούμε κάποτε, κάνουμε απρόθυμα ή δεν το παίρνουμε στα σοβαρά, δύσκολα θα δούμε αποτελέσματα", προειδοποιεί ο προπονητής. Σας αρέσει να έχετε όλα οργανωμένα και σχεδιάζετε κάθε πτυχή της ημέρας σας; "Γράψτε το στο καθημερινό σας πρόγραμμα και κάντε τουλάχιστον 30 λεπτά καθημερινής δραστηριότητας. Είναι αποδεδειγμένο ότι κάθε σωματική δραστηριότητα που κάνουμε θα κάψει θερμίδες, σε μεγαλύτερο ή μικρότερο βαθμό", εξηγεί. Και αν το έχετε ήδη εγγραφεί, δεν θα μπορείτε να το ξεφύγετε!

Και αν δεν έχετε όμορφο ημερολόγιο, κατεβάστε το πρότυπό μας για τον Ιούνιο!

Κάνετε άσκηση και δεν χάνετε βάρος; Προσέξτε με το φαγητό!

Τα πράγματα όπως είναι: δεν μπορούμε να παραμελήσουμε το φαγητό εάν θέλουμε να δούμε αποτελέσματα. «Στην απώλεια βάρους, η ενεργειακή ισορροπία κυριαρχεί . Μια δίαιτα με ενεργειακό έλλειμμα θα μας κάνει να χάσουμε βάρος», επισημαίνει ο Hurtado και προειδοποιεί ότι πρέπει να είμαστε προσεκτικοί, καθώς η μείωση του ποσού αυτού που τρώμε μειώνει την απόδοση και την ικανότητα να το σώμα μας. Η λύση? Συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο για συμβουλές. "Είναι σημαντικό να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή και να είστε σε θέση να τρώτε κανονικά, συνδυάζοντάς την με την προπόνηση. Απλώς πρέπει να τρώτε σύμφωνα με τις ανάγκες σας, δηλαδή, για εργασία χαμηλής έντασης, δεν χρειάζεται να τρώτε το ίδιο με αυτό για εργασία υψηλής έντασης ", εξηγεί και προσθέτει ότι η σωστή χρήση και διαχείριση υδατανθράκων σε αυτές τις περιπτώσεις είναι σημαντική, καθώς όσο μεγαλύτερη είναι η παρουσία τους, τόσο μεγαλύτερη είναι η ένταση που μπορούμε να κάνουμε.

Φυσικά, θα πρέπει να ξεχάσετε τα χάμπουργκερ με ένα επιπλέον τυρί και πίτσες για δείπνο … Μπορείτε πάντα να επιλέξετε το αγαπημένο σας φαγητό, αλλά σε μια έκδοση 100% χωρίς ενοχές.

Γεια σου burpees και άλματα!

Σας φοβίζουν πολύπλοκες ασκήσεις; Μην ανησυχείς! "Υπάρχουν ασκήσεις που είναι περίπλοκες σε τεχνικό ή συντονιστικό επίπεδο ή που προκαλούν υπερβολική κόπωση για το χρόνο που απαιτείται για την ανάπτυξή τους, όπως η εργασία με μάχες ή σπριντ ", εξηγεί ο ειδικός.

"Η κόπωση που θα δημιουργήσουν στη συνεδρία θα περιορίσει την ένταση και τη διάρκεια της συνεδρίας, οπότε αν ψάχνετε να ξοδέψετε περισσότερες θερμίδες, πρέπει να επιλέξετε ασκήσεις που έχουν καλή σχέση διάρκειας κόπωσης , όπως burpees , πρίζες, άλματα ή ορειβάτες . Επιλέξτε ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε τουλάχιστον σε καλή ένταση για 60 δευτερόλεπτα ", προσθέτει.

Μην χάσετε αυτήν τη ρουτίνα άσκησης για να κάνετε στο σπίτι χρησιμοποιώντας μόνο το σώμα σας.

Θερμαίνεται πάντα ΠΑΝΤΑ

Πρέπει να τεντώσετε πριν ασκηθείτε; Η απάντηση είναι ναι. "Μια καλή προθέρμανση θα αναγκάσει το σώμα σας να είναι έτοιμο να απομακρυνθεί από τη μέγιστη ένταση χωρίς περιορισμούς, εκτός από την τοποθέτηση του καρδιακού ρυθμού και του αναπνευστικού σας ρυθμού σε υψηλότερες τιμές κατανάλωσης ενέργειας. Εάν δεν υπάρχει καλή προθέρμανση, η αντίληψη η ένταση είναι κακή και, σε γενικές γραμμές, ένα έργο 70-80% θα το αντιληφθούμε ως ένα μέγιστο έργο χωρίς να είναι πραγματικά », προειδοποιεί.

Ρίξτε μια ματιά σε αυτήν τη γρήγορη ρουτίνα άσκησης που πρέπει να κάνετε κάθε πρωί και δεν θα σας πάρει περισσότερο από 7 λεπτά.

Εκπαιδεύστε με το κεφάλι σας

«Πρέπει όλοι να ξεχάσουμε τη φράση χωρίς πόνο, χωρίς κέρδος (χωρίς πόνο, χωρίς ανταμοιβή)», εξηγεί ο Javier Hurtado. "Στο τέλος, η έξυπνη προπόνηση είναι αυτό που θα σας κάνει να προχωρήσετε. Η προπόνηση χωρίς κεφάλι θα σας κουράσει μόνο χωρίς σημαντική βελτίωση", καταλήγει.

Και αν μετά την ανάγνωση έχετε τεράστια επιθυμία να κάνετε σπορ, μην χάσετε τις ρουτίνες άσκησης, τις συμβουλές και τα κόλπα μας για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον χρόνο σας εν κινήσει.