Το ίδιο συμβαίνει σε εσάς κάθε χρόνο. Το καλοκαίρι έρχεται και έχετε μια τρελή επιθυμία να αναδείξετε την κοιλιά σας. Το να έχετε μια επίπεδη και τονισμένη κοιλιά είναι ένα πλεονέκτημα για να αναδείξετε τα πιο φρέσκα ρούχα σας όπως κανένας άλλος . Και δεν είναι τόσο δύσκολο! Αυτή η απλή ρουτίνα πέντε λεπτών θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τον στόχο σας. Φυσικά, είναι σημαντικό να είστε σταθεροί και να φροντίζετε τη διατροφή σας. Δεν βλάπτει ότι συμπεριλαμβάνετε τρόφιμα στη διατροφή σας που βοηθούν στην εξάλειψη της κοιλιάς και καταπολεμούν την κατακράτηση υγρών.
Το ίδιο συμβαίνει σε εσάς κάθε χρόνο. Το καλοκαίρι έρχεται και έχετε μια τρελή επιθυμία να αναδείξετε την κοιλιά σας. Το να έχετε μια επίπεδη και τονισμένη κοιλιά είναι ένα πλεονέκτημα για να αναδείξετε τα πιο φρέσκα ρούχα σας όπως κανένας άλλος . Και δεν είναι τόσο δύσκολο! Αυτή η απλή ρουτίνα πέντε λεπτών θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τον στόχο σας. Φυσικά, είναι σημαντικό να είστε σταθεροί και να φροντίζετε τη διατροφή σας. Δεν βλάπτει ότι συμπεριλαμβάνετε τρόφιμα στη διατροφή σας που βοηθούν στην εξάλειψη της κοιλιάς και καταπολεμούν την κατακράτηση υγρών.
Μπροστινή πλάκα
Μπροστινή πλάκα
Αυτή η άσκηση είναι, σύμφωνα με πολλούς ειδικούς, μία από τις πιο ολοκληρωμένες που υπάρχουν για την ενίσχυση της κοιλιάς. Για να σας δώσουν την ιδέα, λένε ότι μια σανίδα 30 δευτερολέπτων μπορεί να ισούται με 15 sit-up . Τώρα, είναι πολύ σημαντικό να εκτελέσετε την κίνηση καλά για να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα και, το πιο σημαντικό, να το κάνετε χωρίς να τραυματίσετε τον εαυτό σας.
Πώς εκτελείται;
Ξαπλώστε στο στομάχι σας και στηρίξτε τα χέρια και τα πόδια σας. Κρατήστε σε αυτήν τη θέση για 1 λεπτό και θα τονίσετε τον πρόσθιο ορθό της κοιλιάς σας. Βεβαιωθείτε ότι δεν κρεμάτε την πλάτη σας. Η πλάτη σας δεν πρέπει να δημιουργεί υπερβολική καμπύλη κατά τη διάρκεια της κίνησης. Εάν παρατηρήσετε ότι η δύναμή σας είναι αδύναμη, μπορείτε να ακουμπήσετε τα αντιβράχια και τα γόνατά σας αντί για τα πόδια σας. Μπορείτε επίσης να κάνετε παραλλαγές και να τις προσαρμόσετε στο επίπεδό σας.
- Κρατήστε για 1 λεπτό σε αυτήν τη θέση.
Ο Patry Jordán έχει πολλές ρουτίνες στις οποίες εκτελεί αυτό το κίνημα. Αυτό το βίντεο μπορεί να σας βοηθήσει να εξασκηθείτε σωστά στην άσκηση.
Πλευρική σανίδα
Πλευρική σανίδα
Αυτός ο τύπος σανίδας θα σας βοηθήσει να τονίσετε τους λοξούς κοιλιακούς σας σε λίγα δευτερόλεπτα.
Πώς εκτελείται;
Ξαπλώστε στο πλάι σας και σηκώστε το σώμα σας ενώ στηρίζετε τον εαυτό σας σε ένα αντιβράχιο και ένα πόδι. Όπως με την μπροστινή σανίδα, πρέπει να είστε προσεκτικοί ώστε η πλάτη σας να είναι ευθεία και να μην καταλήγει να σχηματίζει τόξο .
Εάν δυσκολεύεστε να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση, δοκιμάστε να στηρίξετε το γόνατό σας. Θα είναι πιο εύκολο για εσάς και λειτουργεί επίσης.
- Κρατήστε 45 λεπτά σε αυτήν τη θέση και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
Οι ισομετρικοί κοιλιακοί μπορούν επίσης να βοηθήσουν καθοριστικά την κοιλιά σας.
Χορέψτε με το χούλα χουπ
Χορέψτε με το χούλα χουπ
Ποιος δεν έχει χορέψει ποτέ με το χούλα χουπ κατά την παιδική του ηλικία; Για αρκετό καιρό τώρα, αυτό το παιχνίδι ήταν τόσο διασκεδαστικό και αποτελεσματικό που πολλοί φυσικοί εκπαιδευτές έχουν εισαγάγει αυτό το στεφάνι στις συνεδρίες τους και έχουν κάνει αυτόν τον διασκεδαστικό χορό μέρος της προπόνησής τους .
Πώς εκτελείται;
Είναι παιδικό παιχνίδι. Και ποτέ δεν είπε καλύτερα! Βάλτε το στεφάνι στη μέση σας και αρχίστε να μετακινείτε τους γοφούς σας για να το στηρίξετε έτσι ώστε να μην πέσει στο έδαφος. Αυτή η διασκεδαστική άσκηση είναι ιδανική για ενίσχυση της κοιλιάς και τόνωση του σχήματος.
- Δοκιμάστε να χορέψετε το στεφάνι για 1 λεπτό κάθε φορά ή, αν δεν μπορείτε να το κρατήσετε τόσο πολύ, κάντε 3 σετ των 20 δευτερολέπτων.
Εάν διασκεδάζετε με το hula hoop, μπορείτε να εξασκηθείτε σε αυτές τις ασκήσεις μια μέρα όταν νιώθετε σαν και να έχετε περισσότερο χρόνο.
Κρούση με fitball
Κρίμα με fitball
Η κρίσιμη στιγμή είναι η κλασική κοιλιακή, η όλη ζωή … Με την εισαγωγή της μπάλας προσθέτετε μια μικρή δυσκολία και αυξάνετε την ένταση της άσκησης. Θα είναι διασκεδαστικό για εσάς.
Πώς εκτελείται;
Πάρτε μια αρκετά μεγάλη μπάλα και καθίστε όρθια πάνω της, με τα πόδια σας στο πάτωμα και τα γόνατά σας λυγισμένα σε ορθή γωνία προς το έδαφος. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο στήθος ή πίσω από το κεφάλι σας και προσπαθήστε να κρατήσετε το λαιμό σας όσο το δυνατόν πιο σταθερό ενώ κάνετε τα καθίσματα σας .
Όταν λυγίζετε, η μπάλα θα γλιστρήσει ελαφρώς. Αυτό θα σας αναγκάσει να σφίξετε τους κοιλιακούς σας ενώ ελέγχετε και σταθεροποιείτε την κίνηση, ώστε να μην πέσετε. Δεν είναι καθόλου περίπλοκο να το κάνουμε και η πλάτη είναι σε ασφαλή θέση, αλλά προσθέτει μια επιπλέον δυσκολία που συνεπάγεται μια πιο ολοκληρωμένη εργασία .
- Εκτελέστε 30 επαναλήψεις (περίπου 45 δευτερόλεπτα)
Εάν προτιμάτε να τα κάνετε με το παραδοσιακό στυλ, αυτό το σεμινάριο θα σας δώσει πολλές ιδέες.
Η κόμπρα θέτει
Η κόμπρα πόζα
Μερικά asanas γιόγκα μπορεί να είναι πολύ χρήσιμα για τη διαμόρφωση της κοιλιάς . Η θέση της κόμπρας είναι μία από αυτές, καθώς σας επιτρέπει να ασκείτε σχεδόν όλους τους κοιλιακούς μυς. Επιπλέον, θα λειτουργήσει επίσης στην πλάτη σας, μια περιοχή που συχνά ξεχνάμε κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Πώς εκτελείται;
Ξαπλώστε στο στομάχι σας και απλώστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Τεντώστε τα πόδια σας πίσω και σηκώστε αργά τον κορμό σας στηρίζοντας τα χέρια σας και επιμηκύνοντας τα χέρια σας. Η παμπ και τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να έρχονται σε επαφή με το έδαφος και να σχηματίζουν ευθεία γραμμή.
- Κρατήστε αυτήν τη θέση για 45 δευτερόλεπτα.
Το σώμα σας μπορεί να συνηθίσει να κάνει αυτή τη σύντομη ρουτίνα και να αρχίσει να ζητά περισσότερη δραστηριότητα. Σε αυτήν την περίπτωση, μπορείτε να επαναλάβετε τη σειρά ή να επεκτείνετε την προπόνηση με ένα από τα μαθήματα Patry Jordán. Έχετε την επιλογή να συνεχίσετε να εργάζεστε στην κοιλιά ή να αλλάζετε ζώνες ώστε να εργάζεστε σε διαφορετικές ομάδες μυών. Μπορείτε επίσης να τερματίσετε μια μακρύτερη συνεδρία με τέντωμα με ασκήσεις γιόγκα. Αυτή η ρουτίνα μπορεί να σας βοηθήσει.
