30 Υγιεινά, Νόστιμα και Εύκολα δείπνα

Πράσινη φασολάδα με γαρίδες

Είναι μια παραλλαγή των κλασικών σοταρισμένων φασολιών με γαρίδες, αλλά με τα "καμουφλαρισμένα" λαχανικά, έτσι ώστε να πηγαίνει πιο απαρατήρητη και μπαίνει πιο εύκολα. Επιπλέον, καθώς μπορεί επίσης να πάρει κρύο, ταιριάζει οποιαδήποτε στιγμή του έτους. Και η λεπτομέρεια των γαρίδων της δίνει μια εκλεπτυσμένη πινελιά. Δείτε τη συνταγή βήμα προς βήμα.

ΣΥΣΤΑΤΙΚΟ ΑΣΤΕΡΙ: Τα πράσινα φασόλια, όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, είναι πλούσια σε μαγνήσιο, ένα μέταλλο που ρυθμίζει την απορρόφηση και την αφομοίωση του ασβεστίου.

Σολομός με λαχανικά στο χυμό του

Σε θήκη ή σε θήκη σιλικόνης, μαγειρέψτε φιλέτα σολομού συνοδευόμενα από άγρια σπαράγγια, κλαδάκια μπρόκολου και ντομάτες. Μπορείτε επίσης να το φτιάξετε σε ένα ταψί, καλυμμένο με αλουμινόχαρτο ή θειωμένο.

ΣΥΣΤΑΤΙΚΟ ΑΣΤΕΡΙ: Μεταξύ 30 και 60 g ημερησίως λιπαρών ψαριών, όπως ο σολομός, ικανοποιούν τις ανάγκες των ωμέγα 3. Αυτά τα λιπαρά οξέα βοηθούν στη διατήρηση του μυαλού ευκίνητου και της καρδιάς υγιή.

Ελαφρά λαχανικά λαζάνια

Η έκδοση του λαχανικού Lasagna έχει 200 λιγότερες θερμίδες από μια ζωή, αλλά είναι εξίσου πλήρης. Για να το επιτύχουμε, το κάνουμε χωρίς το κρέας και τη σάλτσα και, αντίθετα, βάζουμε μόνο λαχανικά και μανιτάρια, τα οποία είναι πολύ κορεσμένα. Και για το μπεσαμέλ, βάζουμε το αποβουτυρωμένο γάλα, εκτός από τη μείωση του αλευριού και του ελαίου στην ελάχιστη έκφραση. Δείτε τη συνταγή βήμα προς βήμα.

ΣΥΣΤΑΤΙΚΟ ΑΣΤΕΡΙ: Τα μανιτάρια είναι μια από τις πιο αντιοξειδωτικές τροφές και η συμβολή τους στο σελήνιο ξεχωρίζει, με αντικαρκινικές ιδιότητες.

Θέλετε ένα eBook;

Μπορείτε να συνεχίσετε να διαβάζετε αυτό το άρθρο με συνταγές ή να κατεβάσετε αυτό το eBook δωρεάν.

Ψητό κουνέλι με πατάτες

Σε ένα φούρνο, τοποθετήστε μερικές πατάτες σοταρισμένες με κρεμμύδι και σκόρδο, και πάνω του κομμάτια κουνελιού. Γαρνίρουμε με λάδι, αλάτι, πιπέρι, πάπρικα και κλαδάκι δεντρολίβανο. Και ψήνουμε περίπου 30 λεπτά στο φούρνο προθερμασμένο στους 180º.

ΣΥΣΤΑΤΙΚΟ ΑΣΤΕΡΙ: Τα λευκά κρέατα, και ειδικά τα κουνέλια, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και εύπεπτα, όπως και οι πατάτες. Εάν υποφέρετε από βαριές πέψεις, αυτό το πιάτο θα είναι υπέροχο για εσάς.

Ομελέτα με σπαράγγια και μανιτάρια

Σοτάρετε λίγο βρασμένο άγριο σπαράγγι (μπορείτε επίσης να το κάνετε με ωμά σπαράγγια αν σας αρέσουν al dente) μαζί με μανιτάρια και προσθέστε ένα χτυπημένο αυγό και ανακατέψτε. Μια ολοκληρωμένη, κορεσμένη και διουρητική συνταγή.

ΣΥΣΤΑΤΙΚΟ ΑΣΤΕΡΙ: Το ασπαργινικό οξύ στα σπαράγγια παρέχει διουρητικές ιδιότητες, αν και δεν είναι κατάλληλο για άτομα με νεφρικά προβλήματα. Εάν τα μαγειρέψετε, οι συμβουλές χρειάζονται λιγότερο χρόνο.

Gratin μπρόκολο και πατάτα

Κατ 'αρχάς, βράζουμε ή ψήνουμε τα κλαδάκια πατάτας και μπρόκολου. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα σε ένα ταψί, καλύψτε με μια ελαφριά μπεσαμέλ (με αποβουτυρωμένο γάλα) και γκρατίν.

ΣΥΣΤΑΤΙΚΟ ΑΣΤΕΡΙ: Το μπρόκολο, εκτός από την παροχή μεγάλης ποσότητας ασβεστίου και άλλων μετάλλων, είναι ένα αντιοξειδωτικό και μια καλή πηγή βιταμίνης Κ, απαραίτητη για τη διόρθωση του ασβεστίου στα οστά.

Καφέ ρύζι με λαχανικά

Αγαπάμε αυτό το ρύζι γιατί είναι νόστιμο, εύκολο, φθηνό και έχει μόνο 220 θερμίδες. Επιπλέον, καθώς περιέχει μόνο ρύζι, λαχανικά και ξηρούς καρπούς, λειτουργεί ως ενιαίο πιάτο και είναι κατάλληλο για χορτοφάγους και vegans, καθώς δεν έχει συστατικά ζωικής προέλευσης. Δείτε τη συνταγή βήμα προς βήμα.

ΣΥΣΤΑΤΙΚΟ ΑΣΤΕΡΙ: Το καστανό ρύζι διατηρεί βιταμίνες βιταμίνης Ε και Β. Οι τελευταίες εμπλέκονται σε διαδικασίες ανανέωσης των κυττάρων και συμβάλλουν στο δέρμα με λιγότερες ρυτίδες.

Ψάρια σοταρισμένα με πιπέρι και μανιτάρια

Για να το κάνετε αυτό, απλά πρέπει να σοτάρετε μερικές λωρίδες πράσινων πιπεριών με μανιτάρια και, στη συνέχεια, προσθέστε μερικά ψητά ψάρια ψημένα ή στον ατμό.

ΣΥΣΤΑΤΙΚΟ ΑΣΤΕΡΙ: Τα μανιτάρια είναι ένα από τα τρόφιμα με τον υψηλότερο αριθμό αντιοξειδωτικών και μεταξύ αυτών ξεχωρίζει η συμβολή του σεληνίου, με αποδεδειγμένες αντικαρκινικές ιδιότητες.

Κρέμα κάρρυ κολοκύθας

Οι κρέμες λαχανικών είναι ιδανικές για ένα υγιεινό δείπνο. Εδώ έχετε ένα εξαιρετικά ελαφρύ βασισμένο σε κολοκύθα, σχοινόπρασο, αμύγδαλα, κάρυ και σπόρους με υπέροχη γεύση και ακαταμάχητη εμφάνιση. Δείτε τη συνταγή βήμα προς βήμα.

ΣΥΣΤΑΤΙΚΟ ΑΣΤΕΡΙ: Τα βήτα-καροτένια στην κολοκύθα δρουν ως αντιοξειδωτικά, προστατεύοντας το δέρμα από τις ελεύθερες ρίζες.

Σουβλάκια λαχανικών

Χωρίστε σε τετράγωνα τη μελιτζάνα και την κολοκύθα. Τοποθετήστε τα σε σουβλάκια εναλλάξ με λωρίδες πράσινης πιπεριάς και κρεμμυδιού. Και τα μαγειρεύετε στο φούρνο ή στη σχάρα. Μπορείτε να το συνοδεύσετε με λίγο ψάρι ή άπαχο ψητό κρέας .

ΣΥΣΤΑΤΙΚΟ ΑΣΤΕΡΙ: Τα λαχανικά, εκτός από τα αντιοξειδωτικά, είναι πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες, που ευνοούν την εντερική διέλευση. Τη νύχτα, είναι καλύτερα να τα τρώτε μαγειρεμένα για να αποφύγετε να είναι άπεπτα.

Αυγό με πατάτες και πάπρικα

Συνδυάζοντας την ενεργειακή ισχύ του αυγού με το κορεσμό της πατάτας και το αντιοξειδωτικό της πιπεριάς, κάνουμε αυτή τη συνταγή ιδανική 3 σε 1 όταν φτάσετε για δείπνο πολύ πεινασμένοι. Δείτε τη συνταγή βήμα προς βήμα.

ΣΥΣΤΑΤΙΚΟ ΑΣΤΕΡΙ: Οι πατάτες παρέχουν μεγάλη ποσότητα βιταμινών C και Β, καθώς και ανόργανα άλατα. Και αν μαγειρεύονται ή ψήνονται όπως σε αυτό το πιάτο, δεν είναι τόσο θερμίδες όσο νομίζετε: μόνο 80 θερμίδες. ανά 100 g.

Κους-κους με λαχανικά

Σε ένα μπολ με μια χούφτα κουσκούς, προσθέστε βραστό νερό, ανακατέψτε, καλύψτε 5 λεπτά μέχρι να απορροφηθεί το νερό και διατηρήστε το. Σοτάρετε μερικά λαχανικά κομμένα σε πολύ μικρά τετράγωνα και διατηρήστε τα. Ψήστε μερικά καρύδια. Και ανακατέψτε τα όλα μαζί με μερικές σταφίδες και ένα νήμα ελαιολάδου.

ΣΥΣΤΑΤΙΚΟ ΑΣΤΕΡΙ: Το κουσκούς ολικής άλεσης είναι μια καλή πηγή βιταμινών βιταμίνης Ε και Β, οι οποίες μαζί συμβάλλουν στην καλή υγεία του νευρικού συστήματος. Και είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.

Σκουμπρί με λαχανικά

Σοτάρετε μερικά κομμένα λαχανικά και αφήστε τα στην άκρη. Πλύνετε το σκουμπρί, αφαιρέστε τα κόκαλα και κόψτε σε μεγάλα κομμάτια. Καρυκεύστε και τα καστανόχαρτα και προσθέστε τα στα σοταρισμένα λαχανικά. Μαγειρέψτε τα πάντα μαζί για λίγα ακόμη λεπτά, ρίξτε λίγο λευκό κρασί αν θέλετε και αρωματίστε με ρίγανη.

ΣΥΣΤΑΤΙΚΟ ΑΣΤΕΡΙ: Το σκουμπρί και άλλα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα και όχι μόνο ενισχύουν την απορρόφηση του ασβεστίου, αλλά και μειώνουν την απώλεια του μέσω των ούρων.

Σοταρισμένα χυλοπίτες με chirlas και γαρίδες

Αν θέλετε ένα νόστιμο και πλήρες δείπνο, αλλά ταυτόχρονα ελαφρύ, αυτή είναι η συνταγή σας. Τα ζυμαρικά σοταρισμένα με chirlas και γαρίδες δεν είναι βαριά χάρη στη χαμηλή περιεκτικότητα των θαλασσινών σε θερμίδες και στο ισχυρό αποτέλεσμα καύσης λίπους αυτών των δύο συστατικών. Δείτε τη συνταγή βήμα προς βήμα.

ΣΥΣΤΑΤΙΚΟ ΑΣΤΕΡΙ: Τα μαλάκια είναι ένα από τα τρόφιμα με τον περισσότερο σίδηρο για την καταπολέμηση της αναιμίας. Τουλάχιστον 24 mg σιδήρου μπορεί να περιέχει 100 γραμμάρια μύδια.

Σουβλάκια Τουρκίας και λαχανικών

Σε σουβλάκια, εναλλακτικά λωρίδες πιπεριού, φέτες κολοκυθάκια και κύβους γαλοπούλας και ψήνουμε τις στο φούρνο ή στη σχάρα. Εάν θέλετε να είναι πιο θρεπτικό, μπορείτε να προσθέσετε μια χούφτα ρύζι ή κινόα ως πλευρική.

ΣΥΣΤΑΤΙΚΟ ΑΣΤΕΡΙ: Η Τουρκία είναι πολύ πλούσια σε βιταμίνη Β12, την πραγματική βιταμίνη καύσης λίπους, την οποία μπορείτε να βρείτε μόνο σε κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά.

Κρέμα καρότου

Οι κρέμες λαχανικών είναι ένα από τα αστέρια του βιβλίου μαγειρικής. Λαμβάνονται ζεστά και κρύα, μπορείτε να τα προετοιμάσετε εκ των προτέρων και να σας βοηθήσουν να ικανοποιήσετε το πολύ πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Δείτε τη συνταγή βήμα προς βήμα.

ΣΥΣΤΑΤΙΚΟ ΑΣΤΕΡΙ: Το καρότο είναι ο κόνδυλος με τις περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα. Είναι ιδανικό για τη φροντίδα της υγείας των ματιών, προετοιμάζει το δέρμα για μαύρισμα και επίσης αποτρέπει την πρόωρη γήρανση και προστατεύει από ορισμένους τύπους καρκίνου.

Ομελέτα λαχανικών

Σοτάρετε τα λαχανικά που έχετε στο χέρι στο ψυγείο, στραγγίξτε τα για να εξαλείψετε το υπερβολικό υγρό, ανακατέψτε τα με χτυπημένο αυγό και βάλτε σε ένα αντικολλητικό τηγάνι όπως κάνετε με την ομελέτα πατάτας. Και αν δεν είστε καλοί να φτιάξετε τορτίγιες, δοκιμάστε το βήμα προς βήμα μας για να φτιάξετε μια ομελέτα με πατάτες.

ΣΥΣΤΑΤΙΚΟ ΑΣΤΕΡΙ: Το αυγό σας παρέχει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και, επιπλέον, σας ικανοποιεί για πολύ περισσότερο.

Σοταρισμένα μανιτάρια με γλουτένη

Σε ένα τηγάνι με ένα νήμα ελαιόλαδο, σοτάρουμε λίγο σκόρδο μαζί με μερικά μανιτάρια και, όταν τελειώσουν, προσθέτουμε μερικά χέλια και σοτάρουμε τα πάντα μαζί για μερικά ακόμη λεπτά. Εάν είστε πολύ πεινασμένοι, μπορείτε να προσθέσετε ένα αυγό ή ένα κτυπημένο λευκό για να το κάνετε πιο κορεσμένο.

ΣΥΣΤΑΤΙΚΟ ΑΣΤΕΡΙ: Μία από τις ίνες που υπάρχουν σε μεγαλύτερη ποσότητα στα μανιτάρια είναι η χιτίνη, γνωστή για τη διατροφή των ινών κολλαγόνου των αρθρώσεων και του δέρματος.

Γεμιστά ρολά γαλοπούλας

Εδώ έχετε μερικά ρολά κρέατος φτιαγμένα από γαλοπούλα, μαγειρεμένο ζαμπόν και τυρί, συνοδευόμενα από μια σάλτσα κρεμμυδιού και σάλτσα ντομάτας, που έχουν 160 θερμίδες λιγότερο από ένα παραδοσιακό ρολό κρέατος και, ως εκ τούτου, δεν μετανιώνουν. Δείτε τη συνταγή βήμα προς βήμα.

ΣΥΣΤΑΤΙΚΟ ΑΣΤΕΡΙ: Όσο πιο λεπτό είναι ένα λουκάνικο, όπως στην περίπτωση αυτή μαγειρεμένο ζαμπόν, τόσο λιγότερο λίπος θα έχει (αλλά προσέξτε την περιεκτικότητα σε αλάτι).

Al dente λαχανικό γουόκ

Πάρτε τα λαχανικά που σας αρέσουν περισσότερο ή έχετε στο ψυγείο, τα κόβετε σε λωρίδες, τα σοτάρετε σε ένα γουόκ μαζί με μερικά μανιτάρια και σεζόν με σάλτσα σόγιας. Αν θέλετε επιπλέον πρωτεΐνη, μπορείτε να προσθέσετε τόφου ή κοτόπουλο σε κύβους.

ΣΥΣΤΑΤΙΚΟ ΑΣΤΕΡΙ: Ως κύριο πιάτο ή συνοδευτικό κρέας, τα λαχανικά είναι μια σημαντική πηγή ινών, ειδικά τα πράσινα φασόλια, τα οποία παρέχουν 3 ίνες για κάθε 100 g.

Τορτίγια κυλά

Οι ομελέτες είναι κλασικό δείπνο. Αλλά μπορεί να είναι λίγο ήπια και ελλιπή αν περιορίσετε τον εαυτό σας στην τυπική γαλλική ομελέτα. Η συνταγή μας, με ρόκα και κατσικίσιο τυρί, είναι σαν να προσφέρετε στον εαυτό σας μια γιορτή, αλλά εξαιρετικά ολοκληρωμένη και χωρίς να σηκώνετε ένα δάχτυλο. Δείτε τη συνταγή βήμα προς βήμα.

ΣΥΣΤΑΤΙΚΟ ΑΣΤΕΡΙ: Αν και μπορεί να είναι πολύ θερμιδικά ανάλογα με τον τύπο, το τυρί είναι πλούσιο σε ασβέστιο, πρωτεΐνες και ψευδάργυρο.

Εάν προσθέσετε λίγο ζαμπόν Serrano σε αυτά τα ρολά τορτίγια, θα είναι ένα ιδανικό δείπνο κατάλληλο για την κετογονική διατροφή.

Κρέμα μπιζελιών με αυγό ποσέ

Χρειάζεστε ένα τέταρτο πράσο, μια μικρή πατάτα, τρεις χούφτες κατεψυγμένα μπιζέλια και ένα αυγό. Σοτάρετε το πράσο και την πατάτα σε μια κατσαρόλα για περίπου 5 λεπτά. Προσθέστε τα μπιζέλια, προσθέστε νερό μέχρι να καλυφθούν, μαγειρέψτε 15 ακόμη λεπτά και ανακατέψτε. Για να ολοκληρώσετε, προσθέστε ξέσματα ζαμπόν και αυγό.

ΣΥΣΤΑΤΙΚΟ ΑΣΤΕΡΙ: Τα μπιζέλια είναι ένα όσπριο πλούσιο σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα με λίπος και λίγες θερμίδες.

Κονσέρβες σαρδέλας με μαγειρεμένη πατάτα

Πάρτε μερικές φέτες πατάτας και δαχτυλίδια κρεμμυδιού και μαγειρέψτε τα σε μια θήκη σιλικόνης στο φούρνο μικροκυμάτων. Απλά πρέπει να βάζετε λίγο νερό στο κάτω μέρος του δοχείου και να μαγειρεύετε για 5-10 λεπτά. Μόλις μαγειρευτούν, σερβίρετε με μερικές κονσέρβες σαρδέλας (που ακόμη και κονσέρβες είναι πολύ υγιείς) στην κορυφή.

ΣΥΣΤΑΤΙΚΟ ΑΣΤΕΡΙ: Οι σαρδέλες και, γενικά, τα μπλε ψάρια είναι εξαιρετικοί σύμμαχοι της ομορφιάς του δέρματος, αυξάνουν τη φωτεινότητα και μειώνουν τις σακούλες χάρη στα ωμέγα 3 οξέα.

Quinoa σαλάτα με πιπέρι και μανιτάρια

Εκτός από το ότι είναι ένα πολύ ευέλικτο προϊόν που μπορεί να συνδυαστεί με πολλά τρόφιμα, το quinoa έχει τόσα πολλά οφέλη που θα πρέπει να είναι βασικό στη διατροφή. Παρέχει φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου. Και δεδομένου ότι είναι χωρίς γλουτένη, είναι κατάλληλο για celiacs. Δείτε τη συνταγή βήμα προς βήμα.

ΣΥΣΤΑΤΙΚΟ ΑΣΤΕΡΙ: Το Quinoa είναι πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνες, οι οποίες διεγείρουν την παραγωγή κολλαγόνου και την επιδιόρθωση του δέρματος, ενώ έχει επίσης αντιφλεγμονώδεις και θεραπευτικές ιδιότητες. Εδώ είναι πιο εύκολες στην προετοιμασία συνταγές quinoa.

Ψητό καλαμάρι με λαχανικά

Απλά πρέπει να φτιάξετε λίγο ψητό καλαμάρι και να τα συνοδεύσετε με μερικά σοταρισμένα λαχανικά. Ευκολότερο, αδύνατο.

ΣΥΣΤΑΤΙΚΟ ΑΣΤΕΡΙ: Τα καλαμάρια είναι ιδανικά τρόφιμα για διατροφή, δεδομένου ότι παρέχουν πολλές πρωτεΐνες, οι οποίες είναι πολύ κορεσμένες και, εάν δεν τηγανίζονται, πολύ λίγες θερμίδες. Επιπλέον, το σταθερό κρέας τους μας αναγκάζει να τα μασάμε αργά και αυτό μας κάνει να νιώθουμε πιο ικανοποιημένοι.

Τουρκία με κολοκυθάκια

Πλύνετε, βάλτε ένα κολοκύθι Κόψτε το σε λεπτές φέτες και τακτοποιήστε τα σε ένα ταψί επενδεδυμένο με περγαμηνή χαρτιού. Αρωματίστε τα, πασπαλίστε τα με ένα νήμα λαδιού και ψήστε τα για 30 λεπτά στο φούρνο προθερμασμένο στους 100º. Στα μισά του μαγειρέματος, γυρίστε τα έτσι ώστε να είναι χρυσά καφετιά και τραγανά. Ενώ μαγειρεύετε, σοτάρετε το κρεμμύδι και το πιπέρι, προσθέστε μερικούς κύβους γαλοπούλας και σοτάρετε για μερικά ακόμη λεπτά . Προσθέστε μερικά μαλακά λάχανα σπανάκι, μαγειρέψτε λίγο και σερβίρετε με τα κολοκυθάκια.

ΣΥΣΤΑΤΙΚΟ ΑΣΤΕΡΙ: Αν και έχει πολύ λίγες θερμίδες, τα κολοκύθια παρέχουν πολλές φυτικές ίνες και πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά: φολικό οξύ, κάλιο, σίδηρο, μαγγάνιο, βιταμίνη Α και βιταμίνη C. Για να επωφεληθείτε από το τελευταίο, πρέπει να το καταναλώσετε ωμό ή άψητο. Περισσότερες συνταγές κολοκυθιών εδώ.

Μοσχάρι ρολά με λαχανικά

Από τη μία πλευρά, καστανίστε μερικές πλατιές λωρίδες φιλέτου βοείου κρέατος και στις δύο πλευρές. Και από την άλλη πλευρά, πάρτε κολοκυθάκια, πιπέρι, καρότο, κρεμμύδι (ή οποιοδήποτε λαχανικό έχετε) πλύνετε και κόψτε σε λωρίδες. και τα σοτάρουμε με ένα νήμα λαδιού. Απλώστε αυτά τα λαχανικά στις λωρίδες μοσχαρίσιου κρέατος. Κάντε ρολά, κλείστε τα με οδοντογλυφίδα και ψήστε τα για περίπου 8 λεπτά στο φούρνο που έχει προθερμανθεί στους 180 to.

ΣΥΣΤΑΤΙΚΟ ΑΣΤΕΡΙ: Αν και δεν πρέπει να γίνεται κατάχρηση του κόκκινου κρέατος, η έγκαιρη κατανάλωση βοείου κρέατος μπορεί να είναι επωφελής επειδή έχει πολλή βιταμίνη Β12, μια βιταμίνη της οποίας η ανεπάρκεια σχετίζεται με χαμηλή οστική πυκνότητα.

Hake loin με ρατατούιλ

Για να φτιάξετε αυτή τη συνταγή, πρέπει απλώς να φτιάξετε ένα ψητό φιλέτο ή ψητό μπακαλιάρο, και να το τοποθετήσετε σε ένα φυτικό ρατατούιγ που μπορείτε να φτιάξετε ειδικά ή να το προετοιμάσετε εκ των προτέρων ή προψημένο. Και για να το κάνετε πιο ορεκτικό, μπορείτε να το διακοσμήσετε με αρωματικά βότανα και ένα νήμα ελαιολάδου.

ΣΥΣΤΑΤΙΚΟ ΑΣΤΕΡΙ: Ο μπακαλιάρος είναι πλούσιος σε πρωτεΐνες και ξεχωρίζει για τον πλούτο του σε βιταμίνες Β (Β1, Β2, Β3, Β9, Β12). Αυτές οι βιταμίνες, εκτός από το Β12, επιτρέπουν τη χρήση ενεργειακών θρεπτικών συστατικών (υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες).

Αγκινάρες γεμιστές με κινόα

Προθερμάνετε το φούρνο στους 200º. Κόψτε τις κορυφές των αγκινάρων και των στελεχών. Αφαιρέστε τα επιφανειακά φύλλα και το χνούδι και τα φύλλα από το εσωτερικό. Περιχύνουμε με μερικές σταγόνες χυμό λεμονιού. Ατμίστε τα για περίπου 30 λεπτά. Γεμίστε τα με ένα μείγμα προ-μαγειρεμένου κινόα, σοταρισμένα λαχανικά και μπαχαρικά. Τακτοποιήστε τα σε ένα ταψί, πασπαλίστε την παρμεζάνα στην κορυφή και ψήστε για 10 λεπτά στους 200º.

ΣΥΣΤΑΤΙΚΟ ΑΣΤΕΡΙ: Η αγκινάρα είναι διουρητική και ευνοεί την αποτοξίνωση του ήπατος μεταξύ άλλων πλεονεκτημάτων (ανακαλύψτε περισσότερες συνταγές με αγκινάρες που δίνουν πολύ παιχνίδι). Ωστόσο, οι θηλάζουσες γυναίκες πρέπει να περιορίσουν την κατανάλωσή τους, διότι αλλάζει τη γεύση του γάλακτος.

Μπρόκολο με σκουμπρί

Πάρτε μερικά δενδρύλλια μπρόκολου, πλύνετε τα και μαγειρέψτε τα σε αλατισμένο νερό για περίπου 3 λεπτά. Στη συνέχεια, φτιάξτε ένα κιμά κρεμμύδι, καρότο, πιπέρι και ντομάτα και τηγανίστε το για να αποφύγετε το άπεπτο. Τέλος, προσθέστε το μαγειρεμένο μπρόκολο και το στραγγισμένο και ψιλοκομμένο σκουμπρί και ψιλοκόψτε με μια ελαφριά βινεγκρέτ. Εκτός από μια από τις ευκολότερες συνταγές μπρόκολου, είναι μόνο 180 θερμίδες.

ΣΥΣΤΑΤΙΚΟ ΑΣΤΕΡΙ: Το σώμα μετατρέπει τις ενώσεις θείου στο μπρόκολο σε αντικαρκινική ουσία που ονομάζεται σουλφοροφάνη. Η ίδια ουσία ξεκινά μια χημική αντίδραση που οδηγεί σε καύση λίπους. Για να επωφεληθείτε πλήρως από τα θρεπτικά συστατικά στο μπρόκολο, μην το μαγειρέψετε.

30 υγιεινά δείπνα εύχρηστα και νόστιμα!

Πράσινη φασολάδα με γαρίδες
Σολομός με λαχανικά
Ελαφρά λαχανικά λαζάνια
Ψητό κουνέλι με πατάτες
Ομελέτα με σπαράγγια και μανιτάρια
Gratin μπρόκολο και πατάτα
Καφέ ρύζι με λαχανικά
Ψάρια σοταρισμένα με πιπέρι και μανιτάρια
Κρέμα κάρρυ κολοκύθας
Σουβλάκια λαχανικών
Αυγό με πατάτες και πάπρικα
Κους-κους με λαχανικά
Σκουμπρί με λαχανικά
Σοταρισμένα χυλοπίτες με μαλάκια και γαρίδες
Σουβλάκια Τουρκίας και λαχανικών
Κρέμα καρότου
Ομελέτα λαχανικών
Μανιτάρια σοταρισμένα με χέλια
Γεμιστά ρολά γαλοπούλας
Γουόκ λαχανικών
Ρολά λαχανικών
Κρέμα μπιζελιών με αυγό ποσέ
Κονσέρβες σαρδέλας με μαγειρεμένη πατάτα
Κινόα σαλάτα με λαχανικά
Ψητό καλαμάρι με λαχανικά
Τουρκία με κολοκυθάκια
Μοσχάρι ρολά με λαχανικά
Hake loin με ρατατούιλ
Αγκινάρες με κινόα
Μπρόκολο με σκουμπρί

Τι για το δείπνο να είναι υγιές και να μην αυξάνει το βάρος

Το τέλειο δείπνο ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής εξαρτάται πολύ από το τι έχετε φάει όλη την ημέρα και από τη σωματική σας δραστηριότητα. Αλλά δεν υπάρχει αμφιβολία ότι πρέπει να είναι ελαφρύ (αλλά όχι σπάνιο), πλήρες (αλλά χωρίς περίσσεια) για να καλύψει τις ώρες ύπνου και πεπτικό, για να διευκολύνει την ανάπαυση.

Ναι στο ελαφρύ αλλά γεμάτο πιάτα. Μαγειρεμένα λαχανικά και κρέμες λαχανικών τρέφουν και σας αφήνουν κορεσμένα.
Μην κάνετε κατάχρηση πρωτεΐνης και λίπους. Εάν τρώτε πολλές πρωτεΐνες (κρέας, αυγά, ψάρι) ή λίπος (αλλαντικά, ηλικιωμένα τυριά …), θα κάνετε την πέψη δύσκολη και θα κοιμηθείτε χειρότερα.
Προσέξτε τα μετεωρολογικά τρόφιμα. Τα λάχανα και τα όσπρια που παράγουν αέριο μπορούν να σας δώσουν τη νύχτα (τόσο εσείς όσο και όσοι μοιράζεστε το κρεβάτι σας).
Μέτριο το πικάντικο. Αυξάνουν τη θερμοκρασία του σώματός σας και συνεπώς δυσκολεύουν τον ύπνο σας.
Μην πίνεις τόσο πολύ. Η προσπάθεια συμμόρφωσης στο τέλος της ημέρας με τη σύσταση να πίνετε δύο λίτρα νερό την ημέρα θα σας κάνει να περάσετε τη νύχτα θέλοντας να ουρήσετε.
Αποφύγετε το αλκοόλ. Αν και καταστέλλει το κεντρικό νευρικό σύστημα και αυτό προκαλεί αίσθηση χαλάρωσης, τότε διακόπτει τον ύπνο και προάγει τις άπνοιες.
Περάστε τα γλυκά. Αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα και η επακόλουθη πτώση τους μπορεί να σας ξυπνήσει στη μέση της νύχτας.
Για επιδόρπιο, αποξηραμένα φρούτα. Ένα κουταλάκι του γλυκού σταφίδες, ένα ή δύο αποξηραμένα βερίκοκα, μερικά δαμάσκηνα … Αν και είναι αρκετά θερμιδικά, αυτά τα φρούτα, πλούσια σε μαγνήσιο και βιταμίνες Β, προάγουν την υγεία του νευρικού συστήματος και βοηθούν στην παραγωγή σεροτονίνης, του νευροδιαβιβαστή που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνος / εγρήγορση. Εδώ είναι τα τρόφιμα που κοιμούνται καλύτερα και έχουν όνειρα γλυκά.

Αν σας αρέσουν οι συνταγές μας, σίγουρα θα σας ενδιαφέρει το μάθημα Πώς να οργανώσετε το εβδομαδιαίο μενού. Το 7ήμερο πρόγραμμα αποτοξίνωσης μπορεί επίσης να είναι βολικό.