20 εύκολες και νόστιμες συνταγές για χορτοφάγους

Χορτοφαγικές συνταγές για να πεθάνετε

Είστε χορτοφάγος ή θέλετε απλώς να μειώσετε την κατανάλωση κρέατος και ψαριού; Λοιπόν, γράψτε αυτές τις συνταγές γεμάτες νόστιμα και εύχρηστα λαχανικά.

Μακαρόνια κολοκυθάκια με κόκκινο πέστο

Εάν δεν τρώτε ζυμαρικά για κάποια δυσανεξία ή για άλλους λόγους, μπορείτε να δοκιμάσετε ζυμαρικά κολοκυθάκια, μια νόστιμη χορτοφαγική συνταγή. Πάντα πετυχαίνουν και σας βοηθούν να προσθέσετε φυτικές ίνες στη διατροφή σας χωρίς να προσθέσετε θερμίδες, γι 'αυτό είναι μια από τις συνταγές για να χάσετε βάρος … εύκολο και ορεκτικό! Τους συνοδεύσαμε με ένα κόκκινο πέστο, αλλά συνδυάζονται καλά με οποιαδήποτε σάλτσα που συνήθως συνοδεύεται από παραδοσιακά ζυμαρικά. Δείτε τη συνταγή βήμα προς βήμα.

Ρύζι με tofu κρεμμύδια και λαχανικά

Για να φτιάξετε αυτήν τη συνταγή σε ένα σχέδιο της τελευταίας στιγμής, μπορείτε να ρίξετε ένα ποτήρι προμαγειρεμένο ρύζι και μια σακούλα με πλυμένα και κομμένα λαχανικά και μανιτάρια. Σοτάρετε τα λαχανικά από τη μία πλευρά. Και για ένα άλλο σοταρισμένο κρεμμύδι και, όταν είναι χρυσό καφέ, προσθέστε μερικούς κύβους tofu και σοτάρετε μαζί με μια μικρή σάλτσα σόγιας. Τότε, απλά πρέπει να ανακατέψετε τα πάντα σε ένα μπολ και αυτό είναι. Το τόφου, φτιαγμένο από σόγια (ένα όσπριο), είναι ένα από τα κλασικά συστατικά της χορτοφαγικής κουζίνας για την αντικατάσταση του κρέατος και των ψαριών.

Κουσκούς μπρόκολου με λάχανα

Το μπρόκολο δεν καταναλώνεται μόνο βραστό, αλλά μπορεί επίσης να καταναλωθεί ωμό όπως σε αυτήν τη χορτοφαγική συνταγή και έτσι διατηρεί όλες τις ιδιότητές του. Πλύνετε μερικά δενδρύλλια μπρόκολου και τα ανακατέψτε με το μίξερ έως ότου είναι αμμώδη. Αλευρώστε το προκύπτον κουσκούς για περίπου 30 δευτερόλεπτα σε βραστό αλατισμένο νερό, στραγγίστε και αφήστε το στην άκρη. Κόβουμε μερικά λαχανικά (ντομάτα, αγγούρι, πιπέρι, κρεμμύδι, γλυκό καλαμπόκι, ανανά, μάνγκο …) σε μικρούς κύβους. Ανακατέψτε τα με το κουσκούς μπρόκολου. Περίοδος και πλήρης με φρέσκο δυόσμο και λαχανάκια Ανακαλύψτε περισσότερες συνταγές με μπρόκολο.

Σπείρες με μανιτάρια και λαχανικά

Εδώ είναι απόδειξη ότι μια χορτοφαγική συνταγή μπορεί να είναι εύκολη, ελαφριά και νόστιμη. Πρέπει μόνο να μαγειρέψετε λίγες σπείρες ζυμαρικών (δεν χρειάζεται να πάρετε λίπος εάν κάνετε τη σωστή ποσότητα και δεν προσθέσετε σάλτσα βόμβα). Κατά το μαγείρεμα, σοτάρετε μερικά λαχανικά και μερικά μανιτάρια. Και το ανακατεύετε και το καρυκεύετε με σάλτσα σόγιας. Για να αντισταθμίσετε την έλλειψη ζωικής πρωτεΐνης, προσθέστε μερικά κατεψυγμένα μπιζέλια στο μαγείρεμα ή χρησιμοποιήστε πάστα φακής αντί για κανονική. Δεδομένου ότι δεν περιέχει αυγά ή γαλακτοκομικά προϊόντα, εκτός από χορτοφάγους, είναι μια vegan συνταγή.

Σαλάτα με σπαράγγια και τυρί cottage

Όπως μπορείτε να δείτε σε αυτή τη σαλάτα σπαραγγιού, ντομάτας και τυρί cottage, οι σαλάτες δεν πρέπει πάντα να περιλαμβάνουν μαρούλι ή άλλα πράσινα φύλλα. Σε αυτήν την περίπτωση, τα τρυφερά σπαράγγια είναι η βάση και οδηγούν σε μια χορτοφαγική συνταγή που μπορείτε να ετοιμάσετε το πολύ σε 20 λεπτά, χωρίς να χρειάζεται να ξύσετε την τσέπη σας, πολύ ελαφριά, επειδή ούτε τα σπαράγγια ούτε το τυρί cottage έχουν πολλές θερμίδες και θρεπτικά χάρη στο τυρί, τα καρύδια και τους σωλήνες. Δείτε τη συνταγή βήμα προς βήμα.

Έχετε περάσει από το τμήμα διατροφής μας για να χάσετε βάρος δωρεάν;

Ομελέτα λαχανικών

Σοτάρετε τα λαχανικά που έχετε στο ψυγείο, στραγγίξτε τα για να εξαλείψετε την περίσσεια υγρού, ανακατέψτε τα με χτυπημένο αυγό και βάλτε σε ένα αντικολλητικό τηγάνι όπως κάνετε με την ομελέτα πατάτας. Και αν δεν είστε καλοί να φτιάξετε τορτίγιες, δοκιμάστε το βήμα προς βήμα για να φτιάξετε μια ομελέτα με πατάτες. Το αυγό σας παρέχει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και, επιπλέον, σας ικανοποιεί για πολύ περισσότερο. Γι 'αυτό είναι ένα από τα υγιεινά δείπνα που είναι εύκολο να φτιαχτούν και νόστιμα!

Ελαφρά λαχανικά λαζάνια

Εάν σας αρέσει η λαζάνια αλλά το έχετε εγκαταλείψει επειδή είναι πολύ βαρύ ή επειδή περιέχει κρέας, μην χάσετε αυτό το ελαφρύ λαχανικό λαζάνια χωρίς ίχνος κρέατος. Δεδομένου ότι έχει 200 λιγότερες θερμίδες από μια ζωή, είναι μια από τις αγαπημένες μας συνταγές ελαφριών ζυμαρικών. Ανακαλύψτε πώς να το κάνετε με το βήμα προς βήμα.

Ελαφρύ ριζότο μανιταριών

Το Risotto είναι ένα από αυτά τα πιάτα με βόμβες που εξαφανίζονται αμέσως από σχεδόν όλες τις δίαιτες, εκτός εάν έχετε μια μυστική φόρμουλα για να το ελαφρύνετε. Λοιπόν, στην Κλάρα το έχουμε. Το ελαφρύ μανιτάρι ριζότο μας είναι μια συνταγή με περισσότερες από 200 θερμίδες λιγότερο από ό, τι στην παραδοσιακή συνταγή, ώστε να μπορείτε να εισάγετε το δόντι σας κατά καιρούς. Και, επιπλέον, είναι 100% χορτοφάγος. Δείτε τη συνταγή βήμα προς βήμα.

Αγκινάρες γεμιστές με κινόα

Κόψτε τις κορυφές των αγκινάρων και των στελεχών. Αφαιρεί τα επιφανειακά φύλλα και το χνούδι και τα φύλλα από το εσωτερικό. Περιχύνουμε με μερικές σταγόνες χυμό λεμονιού. Ατμός τους για περίπου 20 λεπτά. Γεμίστε τα με ένα μείγμα προ-μαγειρεμένου κινόα, σοταρισμένα λαχανικά και μπαχαρικά. Τακτοποιήστε τα σε ένα ταψί, πασπαλίστε την παρμεζάνα στην κορυφή και ψήστε για 10 λεπτά στους 200º. Εδώ είναι περισσότερες συνταγές με αγκινάρες που δίνουν πολύ παιχνίδι.

Ελαφρύ φαγητό στιφάδο

Ποιος είπε ότι τα μαγειρευτά είναι βαριά και κατάλληλα μόνο για σαρκοφάγα; Το ελαφρύ φαγητό μας είναι 100% χωρίς ενοχές, εξαιρετικά εύκολο να φτιαχτεί, χορτοφάγος και 100% vegan επειδή δεν περιέχει συστατικά ζωικής προέλευσης και ταιριάζει σε οποιαδήποτε στιγμή του χρόνου. Θέλετε να το δοκιμάσετε; Δείτε τη συνταγή.

Γεμιστά κολοκυθάκια

Τα γεμιστά λαχανικά ταιριάζουν πολύ καλά ως χορτοφαγική συνταγή. Απλά πρέπει να κόψετε τα κολοκύθια, να τα πλύνετε, να τα κόψετε στα μισά κατά μήκος και να τα αδειάσετε. Στη συνέχεια, τα μαγειρεύετε για 3 λεπτά, τα ψύχετε και τα στραγγίζετε καλά. Ενώ ο φούρνος προθερμαίνεται στους 180 ^ή προετοιμάζει ένα sofrito με τον πολτό κολοκυθιών και άλλων λαχανικών και χρησιμοποιήστε το για να σταματήσετε να το γεμίζετε. Για να το κάνετε πιο ολοκληρωμένο, προσθέστε μερικά μαγειρεμένα μπιζέλια και πασπαλίστε τυρί στην κορυφή. Και ψήνουμε 15 λεπτά. Για να εξοικονομήσετε χρόνο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα πιάτο που είναι ήδη κατασκευασμένο σε ένα σχέδιο "ασφαλούς φαγητού".

Ρεβίθια στιφάδο με σπανάκι

Μπορείτε επίσης να φτιάξετε την κλασική συνταγή για ρεβίθια με σπανάκι σε χορτοφαγική έκδοση, εύκολη και εξαιρετικά γρήγορη. Απλά πρέπει να σοτάρουμε λίγο ατζέτο σε μια μεγάλη κατσαρόλα, να προσθέσουμε μια σακούλα με πλυμένο σπανάκι και να τα σοτάρουμε επίσης. Τέλος προσθέστε μισή κατσαρόλα από μαγειρεμένα ρεβίθια και ανακατέψτε καλά. Ναι ναι. Εχει γίνει. Ανακαλύψτε περισσότερες συνταγές με σπανάκι που είναι ακαταμάχητες και εύκολες στην παρασκευή.

Ταλιατέλες με σπαράγγια και πέστο καρυδιού

Ένα ακαταμάχητο πιάτο ζυμαρικών με το τυπικό κουκουνάρι και πέστο βασιλικού εμπλουτισμένο με σπαράγγια. Έχετε λοιπόν μια συνταγή που ενσωματώνει τα οφέλη των ξηρών καρπών και των επιπλέον ινών σπαραγγιού, πολύ θρεπτική και κατάλληλη ως χορτοφαγική συνταγή. Και αν το διακοσμήσετε με μερικούς δίσκους παρμεζάνας (όπως αυτοί που σας διδάξαμε να φτιάξετε στην Κλάρα), πηγαίνει από ένα απλό καθημερινό πιάτο σε ένα πραγματικό πιάτο πάρτι. Δείτε τη συνταγή βήμα προς βήμα.

Χορτοφαγικό χάμπουργκερ

Μια διαδεδομένη ερώτηση είναι αν μπορείτε να πάρετε μπιφτέκια ενώ βρίσκεστε σε δίαιτα και η απάντηση είναι ναι, αρκεί να είναι ελαφριά σαν αυτή, η οποία είναι επίσης χορτοφαγική. Για αυτήν τη συνταγή, μαγειρέψτε πατάτα και καρότο, στραγγίξτε και πολτοποιήστε με ένα πιρούνι. Ανακατέψτε το με μια σάλτσα σκόρδου, κρεμμυδιού και ψιλοκομμένο κόκκινο πιπέρι. Αλάτι και πιπέρι και προσθέτουμε ψιλοκομμένο μαϊντανό. Αφήστε το να σταθεί, σχηματίστε χάμπουργκερ, τα ροδίστε σε ένα πολύ ζεστό ταψάκι με ένα νήμα λαδιού. Και σερβίρουμε με ψωμί ολικής αλέσεως και φύλλα μαρουλιού.

Γεμιστό ρύζι μελιτζάνας

Για να τα φτιάξουμε, έχουμε κόψει μερικές μελιτζάνες στο μισό, κάναμε κάποιες περικοπές στον πολτό και τα ψήσαμε για 20 λεπτά στους 180 °. Τότε τους αφήσαμε να κρυώσουν λίγο, τους αδειάσαμε με τη βοήθεια ενός κουταλιού και έχουμε αναμίξει αυτόν τον πολτό με ένα ρύζι μπασμάτι με λαχανικά που είχαμε μείνει από ένα γεύμα. Τέλος, γεμίσαμε τις μελιτζάνες με το μείγμα, τα ψήσαμε για 5 λεπτά στους 180 ° και αυτό είναι. Εκτός από τη συνταγή vegan, δεν περιέχει αυγά ή γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι μια από τις εύκολες και ακαταμάχητες ιδέες για δείπνο.

Καφέ ρύζι με εποχιακά λαχανικά

Υπάρχουν ατελείωτα πιάτα με ρύζι, αλλά μας αρέσει αυτό το καστανό ρύζι με εποχιακά λαχανικά γιατί είναι νόστιμο, εύκολο, φθηνό και … έχει μόνο 220 θερμίδες! Επιπλέον, δεδομένου ότι περιέχει μόνο ρύζι, λαχανικά και ξηρούς καρπούς, λειτουργεί ως χορτοφαγική συνταγή, αλλά και vegan, καθώς δεν έχει ούτε ένα συστατικό ζωικής προέλευσης. Και επίσης, χάρη σε αυτόν τον συνδυασμό θρεπτικών συστατικών, λειτουργεί ως ένα μόνο πιάτο. Δείτε τη συνταγή βήμα προς βήμα.

Πράσινη σαλάτα φασολιών και ρυζιού

Απλώς ανακατέψτε σε μερικά πράσινα φασόλια και μερικά καρότα βραστά ή στον ατμό, μαζί με γλυκό καλαμπόκι και μαγειρεμένο ρύζι. Για να το ντύσετε, ανακατέψτε ένα κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα με λίγο μέλι και ελαιόλαδο. Και αν θέλετε να το μετατρέψετε σε ένα πλήρες και ισορροπημένο μοναδικό πιάτο, μπορείτε να προσθέσετε μια χούφτα μαγειρεμένα ρεβίθια και τρία ή τέσσερα ψιλοκομμένα φιστίκια. Εκτός από το ότι είναι νόστιμο, αυτή η χορτοφαγική συνταγή είναι ένα από τα καλύτερα γεύματα για να δουλέψετε.

Quinoa ανακατεύετε τα τηγανητά με μπρόκολο και λαχανικά

Σοτάρετε το πράσο ή το κρεμμύδι σε μια μεγάλη κατσαρόλα. Προσθέστε ξανά το καρότο και σοτάρετε. Προσθέστε μερικά κλαδάκια μπρόκολου και σοτάρετε μέχρι να αποκτήσουν έντονο χρώμα. Προσθέστε μαγειρεμένο και στραγγισμένο καλαμπόκι και προμαγειρευμένο κινόα. Ανακατέψτε τα πάντα μαζί και ντύστε με σαντιγύ, μαζί με μέλι και χυμό λεμονιού Σερβίρετε με σουσάμι και ψιλοκομμένο σχοινόπρασο στην κορυφή. Είναι μια από τις εύκολες συνταγές με quinoa για προετοιμασία.

Κεφτεδάκια μελιτζάνας με σάλτσα ντομάτας

Για να φτιάξετε τη ζύμη, ψήστε μερικές μελιτζάνες ή επωφεληθείτε από αυτήν που πωλούν ήδη ψημένα ή ψητά. Ανακατέψτε τον πολτό με ένα σκόρδο και μια κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο μαϊντανό, 60 g τριμμένο τυρί, 1 χτυπημένο αυγό, αλάτι και πιπέρι. Ανακατέψτε καλά και σχηματίστε μπάλες παρόμοιου μεγέθους. Αλευρώστε τα, περάστε τα με χτυπημένο αυγό και ψίχουλα, και τα τηγανίζετε σε ζεστό λάδι για 2 ή 3 λεπτά, μέχρι να ροδίσουν. Συνοδεύστε τα με τη σάλτσα ντομάτας και λίγο ψιλοκομμένο μαϊντανό στην κορυφή.

Κέικ ρυζιού με τυρί και μελιτζάνα

Μαγειρέψτε 150 γραμμάρια ρυζιού. Εν τω μεταξύ, ψήστε μερικές φέτες μελιτζάνας. Και από την άλλη πλευρά, ψιλοκόψτε 1 κρεμμύδι και 1 πράσο, και ανακατέψτε το με το στραγγισμένο ρύζι, 2 αυγά και 40 g αραβοσίτου. Σχηματίστε τηγανίτες με τη ζύμη. Τοποθετήστε μια φέτα ψητή μελιτζάνα και μια φέτα ελαφρού τυριού στα μισά από αυτά. Κορυφή με τα υπόλοιπα κέικ ρυζιού. Αλευρώστε τα σε αραβόσιτο, τηγανίστε σε λάδι και σερβίρετε. Για να τα κάνετε ελαφρύτερα, μπορείτε να τα ζεστάνετε στο φούρνο χωρίς να αλευρώσετε ή να τηγανίσετε. Ανακαλύψτε περισσότερες συνταγές με ρύζι και ζυμαρικά.

Η άνοδος των κινήσεων ενάντια στην κακοποίηση ζώων, ο περιβαλλοντισμός, μαζί με την υπεράσπιση της αειφορίας και τις νέες τάσεις των τροφίμων έχουν κάνει τις χορτοφάγες συνταγές να κερδίσουν έδαφος για να γίνουν το πιο δροσερό πράγμα στη γαστρονομία. Όμως, πέρα από το νόστιμο, από τι ακριβώς αποτελούνται και ποια είναι τα κλειδιά για χορτοφαγικές δίαιτες;

Τύποι δίαιτας για χορτοφάγους

Όλες οι χορτοφαγικές δίαιτες βασίζονται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, απαλλάσσονται από την κατανάλωση κρέατος και ψαριού και αντικαθιστούν με άλλα τρόφιμα. Αλλά, ανάλογα με το εάν περιλαμβάνουν ή όχι αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα, υπάρχουν διάφοροι τύποι δίαιτας.

Ovolácteovegetariana. Δεν υπάρχει κρέας ή ψάρι, αλλά υπάρχουν αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Lacteovegetariana. Δεν υπάρχει κρέας ή ψάρι ή αυγά, αλλά υπάρχει γαλακτοκομικά προϊόντα.
Ovovegetarian. Δεν υπάρχει κρέας ή ψάρι ή γαλακτοκομικά, αλλά υπάρχουν αυγά.
Χορτοφάγος Δεν υπάρχει τροφή ζωικής προέλευσης, ούτε γαλακτοκομικά προϊόντα ούτε αυγά.

Και η φλεξτιτερική διατροφή;

Η λεγόμενη δίαιτα flexiterian, ή επίσης ημι-χορτοφαγική, δεν είναι αυστηρά χορτοφάγος επειδή συνεχίζει να παραδέχεται την περιστασιακή κατανάλωση κρέατος και ψαριών. Ωστόσο, σε αντίθεση με τις συμβατικές δίαιτες στις οποίες το κρέας και τα ψάρια είναι πανταχού παρόντα, μειώνει την παρουσία τους στο ελάχιστο για λόγους υγείας, κυρίως και οικολογίας, σε ορισμένες περιπτώσεις επίσης.

Σε αυτήν τη διατροφή, για παράδειγμα , μπορείτε να περιορίσετε την κατανάλωση κρέατος και ψαριού σε μία ή δύο ημέρες την εβδομάδα . Και σε ορισμένα ρεύματα το κρέας διανέμεται εντελώς, αλλά τα ψάρια είναι ανεκτά.

Κλειδιά για χορτοφαγικές δίαιτες

Βασίζονται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης και ανάλογα με τους τύπους της χορτοφαγικής διατροφής επιτρέπουν στα αυγά και στα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Αντισταθμίζουν την έλλειψη ζωικής πρωτεΐνης με πλούσιες σε πρωτεΐνες φυτικές τροφές, όπως τα όσπρια, που συνδυάζονται με δημητριακά, όπως το ρύζι, είναι θρεπτικά ισοδύναμα με το κρέας και τα ψάρια.
Αντικαθιστούν το κρέας και τα ψάρια σε συνταγές για προϊόντα όπως το tofu (με βάση τη σόγια) και το seitan (με βάση τη γλουτένη σίτου), τα οποία είναι πολύ πλούσια σε πρωτεΐνες και μπορούν να σοταριστούν, να κοκκινιστούν, να κτυπηθούν …
Αποτρέπουν τη μείωση της διατροφής των υγιών λιπών, όπως τα ωφέλιμα λιπαρά ωμέγα-3 από λιπαρά ψάρια, εμπλουτίζοντας τα πιάτα τους με ξηρούς καρπούς, σπόρους και φυτικά λίπη που τα περιέχουν επίσης: καρύδια, λινάρι, αβοκάντο, ελαιόλαδο …

Και αν θέλετε να μπείτε σε αυτόν τον κόσμο, αλλά δεν ξέρετε πώς, μην χάσετε τα κλειδιά για να κάνετε μια πιο χορτοφαγική διατροφή, ακόμη και χωρίς να είστε οπαδός των λαχανικών, από τον διατροφολόγο μας M.ª Isabel Beltrán.