10 εύκολες ασκήσεις χαμηλού πόνου στην πλάτη που θα σας ανακουφίσουν σίγουρα

Κάντε τη λεκάνη πιο ευέλικτη

Σταθείτε με τα πόδια σας παράλληλα και μια εύκαμπτη μπάλα κάτω από το ιερό σας. Εκτελέστε κινήσεις με τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη, περιστρέφοντας την μπάλα εμπρός και πίσω, στη μία πλευρά και στην άλλη. Εξερευνήστε τις αισθήσεις της κίνησης της σπονδυλικής στήλης όχι μόνο σε κάμψη και προέκταση, αλλά και σε διαφορετικές κατευθύνσεις του χώρου.

Περιστροφή της σπονδυλικής στήλης

Ξαπλώστε στο πλάι σας, με το πόδι σας υπό γωνία 90 μοιρών σε ένα τυλιγμένο χαλί. Κάντε απαλές κινήσεις περιστρέφοντας το χαλί εμπρός και πίσω, ενώ εκτελείτε περιστροφικές κινήσεις στη σπονδυλική στήλη εκμεταλλευόμενοι τη βαρύτητα με χαλαρό τρόπο.

Κινητοποιήστε και χαλαρώστε τη σπονδυλική στήλη

Με τα πόδια και τα χέρια σας παράλληλα και ακουμπισμένα σε μια σταθερή βάση όπως ένα σκαμνί ή ένα χαμηλό τραπέζι, εναλλακτικές κινήσεις διατηρώντας και τα δύο πόδια στο πάτωμα, σηκώνοντας τα τακούνια σας φέρνοντας ταυτόχρονα το κεφάλι σας προς το στήθος σας επιτρέποντας την πλάτη σας να στρογγυλοποιηθεί. Κρατήστε τους ώμους σας χαλαρούς ανά πάσα στιγμή. Εξερευνήστε την αίσθηση της κίνησης σε συντονισμό με την αναπνοή σας και σε διαφορετικές κατευθύνσεις στο διάστημα. Παρατηρήστε τις περιοχές όπου συσσωρεύετε περισσότερη ένταση για να τις απελευθερώσετε.

Micromotion για την οσφυϊκή περιοχή

Με το ένα χέρι σε κάθε γόνατο, φέρτε τα πόδια σας προς την κοιλιά σας καθώς εκπνέετε. Νιώστε το τέντωμα της οσφυϊκής περιοχής και, μέσω μικρο κινήσεων, την κινητοποίησή του προς όλες τις κατευθύνσεις του χώρου. Νιώστε το μασάζ που δημιουργεί αυτή η στάση στην κοιλιά.

Τεντώστε, χαλαρώστε και κινητοποιήστε

Με το αριστερό χέρι σταυρωμένο στην εξωτερική πλευρά του δεξιού, ρίξτε το βάρος σας προς τα αριστερά, εκτελέστε μικρο κινήσεις συντονισμένες με την αναπνοή σας και νιώστε πώς τεντώνετε, χαλαρώνετε και κινητοποιείτε τον ιστό και τη σπονδυλική στήλη. Αλλάξτε πλευρές και τελειώστε με τα δύο χέρια παράλληλα.

Διπλώστε και τεντώστε

Αναπνεύστε εύκολα και φέρετε τα χέρια σας στο πάτωμα, κάμπτοντας τα γόνατά σας καθώς φέρνετε το στήθος σας πιο κοντά στους μηρούς σας. Εάν δεν μπορείτε να αγγίξετε το έδαφος, στηρίξτε για παράδειγμα τα τούβλα γιόγκα. Τεντώστε τα πόδια σας χωρίς να τραβήξετε τα πέλματα των ποδιών σας από το έδαφος και κρατήστε το όσο μπορείτε. Για να καθίσετε, λυγίστε τα γόνατά σας ξανά και σηκωθείτε σιγά-σιγά, σπόνδυλος στον σπόνδυλο.

Ευθυγραμμίστε τη στήλη

Με τα χέρια και τα πόδια σας παράλληλα, ευθυγραμμίστε τη σπονδυλική σας στήλη και νιώστε πώς οι μύες σας, η κάτω πλάτη και οι βαθιές κοιλιακοί μύες βοηθούν στη σταθεροποίηση της θέσης. Η εύκολη έκδοση αυτής της στάσης περιλαμβάνει την υποστήριξη των γόνατων και των αντιβράχιων σας, και η δύσκολη έκδοση περιλαμβάνει την ανύψωση ενός ποδιού.

Μισή γέφυρα

Με τα πόδια σας παράλληλα, τα γόνατά σας ευθυγραμμίζονται με το κέντρο των γοφών σας και τα χέρια σας στις πλευρές του σώματός σας με τις παλάμες των χεριών σας στραμμένα προς τα πάνω, εισπνεύστε και σηκώστε τη λεκάνη και τη σπονδυλική σας στήλη για να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή από τους ώμους στους ώμους. γόνατα. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε αργά τη σπονδυλική σας στήλη, αισθάνεστε ότι κάθε σπόνδυλος έρχεται σε επαφή με το έδαφος. Προσπαθήστε να διατηρήσετε το βάρος καλά κατανεμημένο και αποφύγετε να το μεταφέρετε προς την αυχενική περιοχή.

Κερδίστε flex

Από την αρχική θέση της προηγούμενης άσκησης, σηκώστε ένα πόδι και εκτελέστε κυματικές κινήσεις από τη σπονδυλική στήλη, τη λεκάνη και το πόδι. Υποστηρίξτε τον εαυτό σας καλά στα πόδια και τους ώμους, αποφεύγοντας να βάζετε βάρος στην αυχενική περιοχή, ώστε να μην το υπερφορτώνετε.

Διορθώστε τις αποκλίσεις στην πλάτη

Με τα πόδια σας παράλληλα με τους γοφούς σας, στηρίξτε για παράδειγμα το σκουπόξυλο. Χαλαρώστε τους αγκώνες και τους ώμους για να προστατεύσετε την άρθρωση. Λυγίστε τα γόνατα και εξερευνήστε την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης, προσαρμόζοντάς την για να αποφευχθεί η υπερβολική καμπυλότητα στις οσφυϊκές, αυχενικές, ιερές ή ραχιαίες περιοχές.

Όταν έχετε πόνο στην πλάτη, δηλαδή στην κάτω πλάτη, δεν συνιστάται να ξεκουράζεστε. Αντίθετα, μόλις το επιτρέπει ο πόνος, το ιδανικό είναι να περπατάς, ακόμη και σε σύντομα βήματα και χωρίς να μετακινείσαι από το σπίτι και να αρχίζεις να τεντώνεις.

Τα τεντώματα είναι μια αποτελεσματική θεραπεία για τον πόνο στην πλάτη. Ρωτήστε το γιατρό σας πότε μπορείτε να τα ξεκινήσετε εάν έχετε «κολλήσει». Εάν ο πόνος δεν απενεργοποιείται, μπορείτε να τους κάνετε για να αποτρέψετε την κλιμάκωση. Και όταν έχετε αναρρώσει, για να αποτρέψετε την επανεμφάνιση του πόνου στην πλάτη.

Πώς να κάνετε ασκήσεις για την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη

Πρέπει να βρείτε τη στιγμή για να μπορείτε να τα κάνετε χωρίς βιασύνη, παίρνοντας το χρόνο σας. Δεν χρειάζεστε περισσότερο από 20-30 λεπτά και μπορείτε να τα κάνετε όταν σηκωθείτε από το κρεβάτι ή πριν πάτε για ύπνο, για παράδειγμα, αλλά πρέπει πάντα να είναι ένας χρόνος χαλάρωσης στον οποίο μπορείτε να εστιάσετε στον εαυτό σας.

Πώς πρέπει να είναι οι στάσεις

Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να είναι εύκολες στάσεις, όπως αυτές που προτείνουμε στη γκαλερί, ώστε να μην αισθάνεστε αναγκασμένοι να τις υιοθετήσετε. Θα πρέπει να είστε σε θέση να χαλαρώσετε στη θέση που έχετε υιοθετήσει για να το κρατήσετε αρκετά μεγάλο για να επιμηκύνουν τις μυϊκές ίνες και το τέντωμα να είναι αποτελεσματικό. Κατά τη διάρκεια του τεντώματος πρέπει να είστε σε θέση να αναπνέετε με ένα ορισμένο βάθος, ποτέ να εμποδίζετε την κατάσταση. Κάθε φορά που αναπνέετε, μπορείτε να προσπαθείτε να σκάψετε λίγο πιο βαθιά στη στάση και να κάνετε το τέντωμα βαθύτερα.

Πόσο καιρό πρέπει να διαρκέσουν

Στην ιδανική περίπτωση, το τέντωμα πρέπει να είναι μακρύ. Όταν ξεκινάτε το τέντωμα, ενδέχεται να μπορείτε να κρατήσετε το τέντωμα για λιγότερο χρόνο. Μην ανησυχείτε, σιγά-σιγά θα είστε σε θέση να παρατείνει τον χρόνο τεντώματος, βοηθώντας έτσι τους μυς να παραχωρήσουν λίγο-λίγο.

Πονάει να τεντώσετε;

Εάν πονάει, μην συνεχίσετε. Ελέγξτε τη στάση σας και, εάν είναι σωστή και πονάει ξανά όταν τεντώνετε, επισκεφθείτε το γιατρό σας ή έναν φυσιοθεραπευτή.

Και, επιπλέον, ενισχύει τον πυρήνα

Ο πυρήνας είναι οι πυελικοί, κοιλιακοί, οσφυϊκοί μύες και οι νωτιαίοι μύες. Η εργασία σε αυτό είναι απαραίτητο για τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης και την αποφυγή του πόνου στην πλάτη. Σε αυτό το άρθρο προτείνουμε εύκολη και ασφαλή κοιλιακή εργασία.