Η απώλεια βάρους χωρίς σπορ μπορεί να είναι αντιπαραγωγική από αισθητική άποψη. Πρέπει να τονίσετε! Θα είστε πιο αδύνατοι, αλλά είναι πολύ πιθανό ότι η χαλάρωση και η χαλάρωση θα εμφανιστούν και θα καταστρέψουν τόση προσπάθεια. Το κλειδί για τον καθορισμό της φιγούρας σας είναι να συνδυάσετε τη σωστή διατροφή με μια ρουτίνα άσκησης που βελτιώνει αποτελεσματικά.
"Η τόνωση είναι συνώνυμη με την τόνωση ή την ενίσχυση ενός μυός. Δεν συνίσταται στην αύξηση του όγκου, αλλά στην εξάλειψη του λίπους και του νερού που καλύπτει τον εν λόγω μυ ώστε να φαίνεται πιο έντονο " - εξηγεί η προπονητής Elena García (@nenamamifit) - " Αυτό επιτυγχάνεται κάνοντας πολλές επαναλήψεις ορισμένων ασκήσεων χωρίς να πάρετε πάρα πολύ βάρος. "
Τα οφέλη της τόνωσης δεν παραμένουν στην επιφάνεια. Είναι αισθητές στο εξωτερικό, αλλά έχουν επίσης πολλά θετικά αποτελέσματα στο εσωτερικό: "Μια καλή δουλειά τόνωσης όχι μόνο βελτιώνει τη φυσική μας εμφάνιση. Μεταξύ άλλων, αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας, αυξάνει την ευελιξία, βελτιώνει το καρδιαγγειακό σύστημα, διεγείρει το μεταβολισμό, Ενισχύει τους τένοντες ξεφορτώνοντας τις αρθρώσεις, διορθώνει τις κακές στάσεις του σώματος και αποτρέπει ασθένειες που σχετίζονται με το κινητικό σύστημα, όπως η οστεοπόρωση ή η οστεοαρθρίτιδα ".
Αυτές οι 10 ασκήσεις που σχεδιάστηκαν από τον φυσικό εκπαιδευτή μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τον στόχο σας!
- Αν θέλετε να έχετε καλά αποτελέσματα, κάντε 15 επαναλήψεις κάθε άσκησης και προσπαθήστε να επαναλάβετε τη σειρά τέσσερις φορές. Εκτελέστε αυτή τη ρουτίνα δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα και συνδυάστε την με μια ισορροπημένη διατροφή και κάποια καρδιαγγειακή άσκηση. Θα δείτε τα αποτελέσματα σύντομα!
Η απώλεια βάρους χωρίς σπορ μπορεί να είναι αντιπαραγωγική από αισθητική άποψη. Πρέπει να τονίσετε! Θα είστε πιο αδύνατοι, αλλά είναι πολύ πιθανό ότι η χαλάρωση και η χαλάρωση θα εμφανιστούν και θα καταστρέψουν τόση προσπάθεια. Το κλειδί για τον καθορισμό της φιγούρας σας είναι να συνδυάσετε τη σωστή διατροφή με μια ρουτίνα άσκησης που βελτιώνει αποτελεσματικά.
"Η τόνωση είναι συνώνυμη με την τόνωση ή την ενίσχυση ενός μυός. Δεν συνίσταται στην αύξηση του όγκου, αλλά στην εξάλειψη του λίπους και του νερού που καλύπτει τον εν λόγω μυ ώστε να φαίνεται πιο έντονο " - εξηγεί η προπονητής Elena García (@nenamamifit) - " Αυτό επιτυγχάνεται κάνοντας πολλές επαναλήψεις ορισμένων ασκήσεων χωρίς να πάρετε πάρα πολύ βάρος. "
Τα οφέλη της τόνωσης δεν παραμένουν στην επιφάνεια. Είναι αισθητές στο εξωτερικό, αλλά έχουν επίσης πολλά θετικά αποτελέσματα στο εσωτερικό: "Μια καλή δουλειά τόνωσης όχι μόνο βελτιώνει τη φυσική μας εμφάνιση. Μεταξύ άλλων, αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας, αυξάνει την ευελιξία, βελτιώνει το καρδιαγγειακό σύστημα, διεγείρει το μεταβολισμό, Ενισχύει τους τένοντες ξεφορτώνοντας τις αρθρώσεις, διορθώνει τις κακές στάσεις του σώματος και αποτρέπει ασθένειες που σχετίζονται με το κινητικό σύστημα, όπως η οστεοπόρωση ή η οστεοαρθρίτιδα ".
Αυτές οι 10 ασκήσεις που σχεδιάστηκαν από τον φυσικό εκπαιδευτή μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τον στόχο σας!
- Αν θέλετε να έχετε καλά αποτελέσματα, κάντε 15 επαναλήψεις κάθε άσκησης και προσπαθήστε να επαναλάβετε τη σειρά τέσσερις φορές. Εκτελέστε αυτή τη ρουτίνα δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα και συνδυάστε την με μια ισορροπημένη διατροφή και κάποια καρδιαγγειακή άσκηση. Θα δείτε τα αποτελέσματα σύντομα!
Εναλλακτική μπούκλα με σφυρί
Εναλλακτική σφυρί Bicep Curl
Για να ασκήσετε τον δικέφαλο σας, πιάστε δύο μιάμιση κιλό αλτήρες (μπορείτε επίσης να το κάνετε με δύο κουτιά γάλακτος ή δύο λίτρα και μισό μπουκάλι νερό). Τοποθετήστε τις παλάμες σας σε ουδέτερη θέση και εκτελείτε εναλλακτικά push-ups με τα χέρια σας (το πρώτο και μετά το άλλο).
Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε δύναμη και μυϊκή μάζα. Τα χέρια σας θα φαίνονται πολύ πιο καθορισμένα και όμορφα!
Επενδυμένο κεφάλαιο
Επενδυμένο κεφάλαιο
Δουλέψτε το τρικέφαλο σας καθισμένος στο πάτωμα, σηκώνοντας τον γλουτό σας και κρατώντας τα πέλματα των ποδιών και των παλάμων των χεριών σας στηριγμένα . Με τα δάχτυλα των χεριών στραμμένα προς τα τακούνια μας, κάνουμε αγκώνες.
Φωτογραφία: Virtual Gym
Κωπηλασία με το ένα χέρι
Κωπηλασία με το ένα χέρι
Κρατώντας έναν αλτήρα στο ένα χέρι, φέρτε το αντίθετο πόδι σας προς τα εμπρός, αφήστε το ημι-λυγισμένο και ακουμπήστε πάνω του. Σε αυτήν τη θέση, κάντε μια σειρά που πηγαίνει από το ύψος του γόνατός σας στη μέση σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και σπρώξτε το στήθος σας έξω.
Με την κωπηλασία θα ενισχύσετε τους μυς της πλάτης, έναν από τους πιο σημαντικούς. Βοηθά όχι μόνο στη σταθεροποίηση του σώματος αλλά επίσης επηρεάζει τη στάση του σώματός μας. Ποτέ μην την ξεχάσετε!
Ανύψωση ώμου εμπρός αλτήρα
Ανύψωση ώμου εμπρός αλτήρα
Εκτελέστε ταυτόχρονο ανυψωτικό ώμου κρατώντας μερικούς αλτήρες (κουτιά γάλακτος ή μπουκάλια νερό 1,5 λίτρων). Ανυψώστε και τους δύο βραχίονες ταυτόχρονα χωρίς να μπλοκάρετε την άρθρωση του αγκώνα και χωρίς να υπερβείτε το ύψος των ώμων.
Είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για να διαμορφώσετε το πάνω μέρος των χεριών σας . Θα αποκτήσετε μυϊκή μάζα και δύναμη στους ώμους σας.
Ανεστραμμένη πρέσα ώμου
Ανεστραμμένη πρέσα ώμου
Μπείτε στην κάτω θέση, σχηματίζοντας μια πυραμίδα με το σώμα σας και κρατώντας τα χέρια σας στο ύψος του κεφαλιού μας. Ισιώστε τα πόδια σας και σηκώστε τους γοφούς σας, αφήνοντας το κεφάλι σας να δείχνει προς το έδαφος. Τεντώστε τα χέρια σας με τους αγκώνες σας ευθεία και κάντε βουτιά κάμποντάς τα υπό γωνία 90 μοιρών. Χαμηλώστε το σώμα σας έως ότου το κεφάλι σας αγγίξει σχεδόν το έδαφος. Κρατήστε τη θέση και σπρώξτε προς τα πάνω μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Φωτογραφία: Virtual Gym
Θωρακικοί πυθμένες
Θωρακικοί πυθμένες
Ξαπλώστε στο στομάχι σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στο επίπεδο του στήθους σας, λίγο περισσότερο από το ύψος του ώμου και κάντε push-ups. Εάν είναι πολύ δύσκολο για εσάς, έχετε δύο επιλογές: η πρώτη είναι να το κάνετε υποστηρίζοντας τα γόνατά σας και τις μπάλες των ποδιών σας. το δεύτερο, στηρίζοντας τα μοσχάρια στο έδαφος ή τα διασχίζοντας και αφήνοντάς τα υψωμένα. Στην επιλεγμένη θέση, λυγίστε τους αγκώνες σας, κατευθύνοντας το στήθος σας προς το έδαφος και διατηρώντας την πλάτη και την αυχενική περιοχή σας σε ευθεία γραμμή.
Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για να λειτουργήσει το στήθος και τους τρικέφαλους μυς.
μάτι! Βεβαιωθείτε ότι είστε στη σωστή στάση ώστε να μην τραυματίσετε τους ώμους ή τους αγκώνες σας.
Σούμο οκλαδόν
Σούμο οκλαδόν
Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των γοφών μας και τις μπάλες των ποδιών σας στραμμένες προς τα έξω. Εκτελούμε κάμψη έως και 90 μοίρες στα γόνατά μας. Αυτός ο τύπος καταλήψεων προκαλεί μεγαλύτερη συμμετοχή των προσαγωγών και των γλουτών κατά την εκτέλεση του. Θα δουλέψεις τόσο στα πόδια όσο και στον κώλο.
Βήματα
Βήματα
Κάνουμε εναλλακτικά βήματα περπατώντας. Το βήμα πραγματοποιείται κάνοντας ένα πόδι προς τα εμπρός και σημειώνοντας μια κάμψη 90 μοιρών, ενώ το πίσω πόδι είναι κάτω, σε ευθεία γραμμή.
Με αυτήν την άσκηση, θα τονίσετε τα τετρακέφαλά σας . Πηγαίνετε για ωραία πόδια!
Γλουτέο λάκτισμα
Γλουτέο λάκτισμα
Για να διαμορφώσετε τους γλουτούς σας, μπείτε σε τετραπλή θέση στο πάτωμα. Στη συνέχεια, λυγίστε ένα πόδι και σηκώστε το ενώ συστέλλεται το γλουτό σας. Χαμηλώστε τον εαυτό σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση. Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.
Εκτελέστε την κίνηση με αργό και ελεγχόμενο τρόπο , διατηρώντας πάντα την ένταση στον γλουτό
Σανίδα αντιστάθμισης ποδιών
Σανίδα αντιστάθμισης ποδιών
Τελειώστε τονώνοντας την κοιλιά σας με ένα σίδερο και μετακινώντας τα πόδια σας προς τα εμπρός (το πρώτο και μετά το άλλο). Πώς γίνεται αυτή η άσκηση; Κρατώντας το σώμα σε θέση σανίδας στα χέρια και κατευθύνοντας τα γόνατα προς τους ώμους. Για να δουλέψετε τις πλάγιες σας, μην μετακινείτε τα πόδια σας σε ευθεία γραμμή, αλλά βγάλτε τα γόνατά σας έξω.
Είναι σημαντικό να εκτελέσετε καλά τη σανίδα για να υποστεί τυχόν τραυματισμό και για να είναι αποτελεσματική η άσκηση.
Εάν θέλετε να ασκήσετε την κοιλιά σας περισσότερο με αυτόν τον τύπο άσκησης, δεν μπορείτε να χάσετε αυτό το βίντεο από τον Patry Jordan:
