Ιβηρικό ζαμπόν, "ελαιόλαδο" με τσιμπήματα
Ιβηρικό ζαμπόν, "ελαιόλαδο" με τσιμπήματα
Έχουμε καλά νέα. Θέλετε να μειώσετε γρήγορα τη χοληστερόλη σας; Στη συνέχεια εγγραφείτε στο ζαμπόν Ιβηρικής. Και έχει ειπωθεί ότι μοιάζει με ελαιόλαδο, αλλά να παίρνεις τσιμπήματα. Και όχι, δεν περιέχει χοληστερόλη. Επομένως, δεν μπορούμε να σκεφτούμε έναν καλύτερο τρόπο να ξεκινήσουμε με τροφές που είναι καλές για τη χοληστερόλη από ότι με το Ιβηρικό ζαμπόν.
Λεκιθίνη σόγιας, το κακό κατεβαίνει και το καλό ανεβαίνει
Λεκιθίνη σόγιας, το κακό κατεβαίνει και το καλό ανεβαίνει
Μειώνει τη χοληστερόλη χάρη στα φωσφολιπίδια της, τα οποία δρουν στον μεταβολισμό των λιπών. Λόγω του βιομηχανικού χειρισμού, τα τρόφιμα έχουν εξαντληθεί στα φωσφολιπίδια και έχουν αποκτήσει κορεσμένα λίπη. Η λεκιθίνη διορθώνει αυτήν την ανισορροπία. Πωλείται με τη μορφή κίτρινων κόκκων, οι οποίοι μπορούν να προστεθούν σε οποιοδήποτε πιάτο, με ρυθμό 2 έως 4 κουταλιές της σούπας την ημέρα, ανάλογα με το πόσο υψηλή είναι η χοληστερόλη. Δεν έχει καμία παρενέργεια.
Αντι-χοληστερόλη σφουγγάρι
Αντι-χοληστερόλη σφουγγάρι
Έχετε παρατηρήσει πώς η μελιτζάνα απορροφά λάδι κατά το μαγείρεμα; Λοιπόν, κάνει το ίδιο με τη χοληστερόλη. Για να ενεργήσετε ως "σφουγγάρι" πρέπει να το μαγειρέψετε ολόκληρο, με το δέρμα και τους σπόρους του. Επιπλέον, η μελιτζάνα περιέχει χλωρογενικό οξύ, μια ουσία που έχει έντονη αντιοξειδωτική δράση, και γι 'αυτό βοηθά στην αποτροπή της οξειδώσεως της χοληστερόλης LDL.
Ντομάτα, καλύτερα στο sofrito
Ντομάτα, καλύτερα στο sofrito
Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Κιότο ανακάλυψαν ότι βοηθά στον περιορισμό της δυσλιπιδαιμίας, η οποία είναι η αύξηση της κακής χοληστερόλης ή η μείωση της καλής χοληστερόλης. Επιπλέον, είναι πλούσιο σε λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό που εμποδίζει την οξείδωση της χοληστερόλης. Προκειμένου η ντομάτα να απελευθερώσει περισσότερο λυκοπένιο, πρέπει να θερμανθεί, οπότε αν θέλετε να σας παρέχει όλα τα οφέλη της, δεν υπάρχει τίποτα σαν να το παίρνετε ψητό ή να το τοποθετείτε στη σάλτσα.
Ελαιόλαδο, σταγόνες υγείας
Ελαιόλαδο, σταγόνες υγείας
Το ελαϊκό οξύ στο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο είναι μια μεγάλη βοήθεια για τη ρύθμιση του επιπέδου της χοληστερόλης στο αίμα, καθώς βοηθά στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης και στην αύξηση της «καλής» χοληστερόλης, σύμφωνα με την Προκαταρκτική μελέτη για την Πρόληψη με τη Μεσογειακή Διατροφή. Επιπλέον, ούτε αυξάνει τα τριγλυκερίδια.
Αβοκάντο, πλούσιο σε καλό λίπος
Αβοκάντο, πλούσιο σε καλό λίπος
Ναι, είναι αλήθεια, το αβοκάντο είναι ένα λιπαρό φρούτο, αλλά είναι ένα λίπος που βοηθά στην αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης HDL, σύμφωνα με την American Heart Association. Εάν δεν ξέρετε πώς να το προετοιμάσετε, ανακαλύψτε αυτές τις συνταγές με το αβοκάντο.
Ξηροί καρποί και άλλοι ξηροί καρποί
Ξηροί καρποί και άλλοι ξηροί καρποί
Τα καρύδια περιέχουν έναν τύπο ωμέγα 3, άλφα-λινολενικό οξύ, το οποίο όχι μόνο αυξάνει την HDL χοληστερόλη και μειώνει την LDL, αλλά επίσης προάγει την ελαστικότητα των αιμοφόρων αγγείων, αποτρέπει τους θρόμβους στο αίμα και μειώνει την υψηλή αρτηριακή πίεση. Μπορείτε να πάρετε 3 ή 4 την ημέρα. Και παρόλο που τα καρύδια είναι τα καρύδια που περιέχουν τα περισσότερα ωμέγα 3s, τα άλλα είναι επίσης ενδιαφέροντα λαμβάνονται ωμά και χωρίς αλάτι.
Legume, ο μεγάλος σύμμαχός σας
Legume, ο μεγάλος σύμμαχός σας
Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Τορόντο (Καναδάς) διαπίστωσε ότι η λήψη 120 g μείγματος φασολιών και φακών καθημερινά δεν αύξησε το βάρος και, επιπλέον, αύξησε το επίπεδο της «καλής» χοληστερόλης.
Ακολουθούν περισσότερες συνήθειες και συμβουλές για την αύξηση της καλής χοληστερόλης.
Καλύτερο σταφύλι από το κρασί
Καλύτερο σταφύλι από το κρασί
Η περιεκτικότητα σε πολυφαινόλη του κρασιού μπορεί να αυξήσει το επίπεδο καλής χοληστερόλης ή HDL, αλλά είναι καλύτερο να καταναλώνετε αυτές τις πολυφαινόλες απευθείας από το σταφύλι και να αποφεύγετε να πίνετε αλκοόλ …
Κρασί, ένα ποτήρι ή καλύτερα κανένα
Κρασί, ένα ποτήρι ή καλύτερα κανένα
Ορισμένες μελέτες ισχυρίζονται ότι η κατανάλωση μέτριων ποσοτήτων αλκοόλ, ειδικά το κόκκινο κρασί, βελτιώνει τα «καλά» επίπεδα χοληστερόλης. Αλλά τι συμβαίνει όταν η κατανάλωση αλκοόλ είναι υπερβολική; Αυτό κορεσμένα ηπατικά ένζυμα, τα οποία παράγουν αύξηση της συγκέντρωσης λίπους στο ήπαρ και αύξηση της κακής χοληστερόλης ή της LDL. Επομένως, θα ήταν σκόπιμο να τρώτε σταφύλια απευθείας και εάν θέλετε να πίνετε αλκοόλ, μην καταναλώνετε περισσότερα από ένα ποτήρι κρασί την ημέρα.
Μπλε ψάρια, πηγή ωμέγα 3
Μπλε ψάρια, πηγή ωμέγα 3
Η κατανάλωση ψαριών όπως σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί, τόνος κ.λπ., δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, βοηθά στην αύξηση του επιπέδου της «καλής» χοληστερόλης, καθώς παρέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που αναστέλλουν τη σύνθεση χοληστερόλης, αποτρέπουν τη συσσώρευση αιμοπεταλίων και έχουν αγγειοδιασταλτικό και αντιφλεγμονώδες αποτέλεσμα. Ιδανικό για μια ευτυχισμένη καρδιά. Σύμφωνα με μια μελέτη, η λήψη της δύο φορές την εβδομάδα αυξάνει την καλή χοληστερόλη κατά 4% και ελαφρά μειώνει το κακό.
Προστατευτική βρώμη
Προστατευτική βρώμη
Περιέχει μια ίνα που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη, η οποία, σε αντίθεση με άλλα δημητριακά, είναι διαλυτή. Αυτή η ίνα είναι αυτή που της έχει κερδίσει την αναγνώριση της λειτουργικής τροφής. Αν καταναλώνετε 3 g καθημερινά (ή 75 g νιφάδων ή 40 g πίτουρου), μειώνεται σαφώς η χοληστερόλη σε μερικές εβδομάδες.
Βακκίνια για την πρόληψη καρδιακής προσβολής
Βακκίνια για την πρόληψη καρδιακής προσβολής
Αυτά τα μπλε μούρα έχουν αποδειχθεί ότι είναι πολύ χρήσιμα στη φροντίδα της καρδιάς σύμφωνα με διάφορες μελέτες, καθώς εκτός από την αύξηση της «καλής» χοληστερόλης, μειώνουν την αρτηριακή πίεση, την ακαμψία των αρτηριών και τη φλεγμονή γενικά.
Καφέ ρύζι, πηγή μαγνησίου
Καφέ ρύζι, πηγή μαγνησίου
Μια μερίδα 80 γραμμάρια ακατέργαστου καστανό ρυζιού παρέχει το 30% του μαγνησίου που απαιτείται την ημέρα και η ανεπάρκεια αυτού του ανόργανου συστατικού αυξάνει το επίπεδο των λιπιδίων στο αίμα, που ευνοεί την αθηροσκλήρωση, τις αρρυθμίες και το σχηματισμό θρόμβων.
Λευκό αυγού, το HDL ανεβαίνει
Λευκό αυγού, το HDL ανεβαίνει
Τα λιπαρά οξέα στα ασπράδια των αυγών αυξάνουν την «καλή» χοληστερόλη. Γνωρίζετε λοιπόν, τορτίγιες, καλύτερα με δύο λευκά και έναν κρόκο ή απλά βραστά λευκά, τα οποία είναι επίσης πολύ κορεσμένα.
Σπόροι λιναριού, για τη μείωση της χοληστερόλης
Σπόροι λιναριού, για τη μείωση της χοληστερόλης
Οι σπόροι λιναριού περιέχουν, όπως καρύδια, άλφα-λινολενικό οξύ, τον «πατέρα» της οικογένειας ωμέγα 3. Οι περισσότερες κλινικές μελέτες δείχνουν ότι η λήψη 30 έως 50 γραμμαρίων λίνου λιναριού (δεν εμποτισμένο) μειώνει τη συνολική χοληστερόλη κατά 6 και 13%, και «κακή» χοληστερόλη, από 9 έως 18%, αυξάνοντας το καλό. Μπορείτε να τα συμπεριλάβετε στις σαλάτες, τα γιαούρτια, τα δημητριακά … θα αποφύγετε επίσης τη δυσκοιλιότητα.
Σπόροι Chia, προστατέψτε την καρδιά σας
Σπόροι Chia, προστατέψτε την καρδιά σας
Όπως αυτά που παράγονται από λινάρι (υπάρχουν επίσης παπαρούνες ή σουσάμι), είναι μια καλή πηγή ωμέγα-3 πολυακόρεστων λιπών (άλφα-λινολενικό οξύ), που βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης στο αίμα (μειώνουν τις λιποπρωτεΐνες LDL και αυξάνουν την HDL). . Είναι επίσης πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
Μαργαρίνη, πόσο νόστιμο!
Μαργαρίνη, πόσο νόστιμο!
Έχοντας τοστ με 100% φυτική μαργαρίνη για πρωινό μπορεί να προωθήσει την «καλή» χοληστερόλη, σύμφωνα με μελέτη του Καθολικού Πανεπιστημίου του Σαν Αντόνιο της Μούρθια, η οποία διασφαλίζει ότι η μαργαρίνη μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων HDL.
Τρία φλιτζάνια πράσινο τσάι την ημέρα
Τρία φλιτζάνια πράσινο τσάι την ημέρα
Οι πολυφαινόλες που περιέχει βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Οι ειδικοί λένε ότι η κατανάλωση τριών φλιτζανιών την ημέρα βοηθά στην προστασία της καρδιάς.
Σκόρδο για την πρόληψη καρδιακής προσβολής
Σκόρδο για την πρόληψη καρδιακής προσβολής
Ρυθμίζει τη χοληστερόλη, αυξάνοντας το καλό και μειώνοντας το κακό. Η κατανάλωσή του μειώνει τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης και καρδιακής προσβολής. Υπολογίζεται ότι 1 ή 2 σκελίδες σκόρδου μειώνουν το επίπεδο χοληστερόλης κατά 8-10%. Βοηθά επίσης στη ρύθμιση της έντασης και της συσσωμάτωσης των αιμοπεταλίων, αποτρέποντας το σχηματισμό θρόμβων. Δεδομένου ότι η μυρωδιά του μπορεί να είναι δυσάρεστη, υπάρχουν αποσμημένα εκχυλίσματα και μαργαριτάρια σκόρδου στην αγορά.
Η αγκινάρα, αποτρέπει την αρτηριοσκλήρωση
Η αγκινάρα, αποτρέπει την αρτηριοσκλήρωση
Περιέχει cynarin, μια ουσία που κάνει τη χοληδόχο κύστη να δουλέψει σκληρότερα. Χρειάζεται χοληστερόλη για να λειτουργήσει, οπότε αν εργάζεστε, η δραστηριότητά σας «καταναλώνει» περισσότερη χοληστερόλη.
1 μήλο την ημέρα
1 μήλο την ημέρα
Εάν το παίρνετε τακτικά - θυμηθείτε, μία μέρα - φροντίστε τις αρτηρίες σας μειώνοντας την απορρόφηση λίπους από τα τρόφιμα. Επομένως, σας βοηθά να διατηρήσετε τη χοληστερόλη. Και είναι ότι αυτό το φρούτο περιέχει φλαβονοειδή, ουσίες που εμποδίζουν την προσκόλληση της χοληστερόλης στον τοίχο των αιμοφόρων αγγείων. Και καθώς παρέχει επίσης κάλιο, αποτρέπει την κατακράτηση υγρών και καταπολεμά την υπέρταση.
Ακατέργαστα αμύγδαλα
Ακατέργαστα αμύγδαλα
Μια χούφτα ωμά αμύγδαλα την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της κακής χοληστερόλης και στην αύξηση της καλής χοληστερόλης, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο "Archives of Internal Medicine".
Ελαφριά κρέατα, καλύτερα από το λίπος
Ελαφριά κρέατα, καλύτερα από το λίπος
Για να μειώσετε την κακή χοληστερόλη πρέπει να περιορίσετε τα λιπαρά κρέατα και να επιλέξετε ελαφρύτερα όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα και κουνέλι.
Δείτε τη συνταγή για κουνέλι με πράσο και καρότο.
Σόγια, συμπεριλάβετε το στη διατροφή σας
Σόγια, συμπεριλάβετε το στη διατροφή σας
Ο πλούτος σε φυτικές ίνες βοηθά στην πρόληψη και ανακούφιση της δυσκοιλιότητας και μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
Τυρί, ναι ή όχι;
Τυρί, ναι ή όχι;
Πάντοτε εξαλείφεται και απαγορεύεται στις δίαιτες να μειώνει τη χοληστερόλη, αλλά η Ισπανική Ομοσπονδία Διατροφής, Τροφίμων και Διατροφής (Fesnad) σε μία από τις εκθέσεις της αναφέρει ότι δεν είναι απαραίτητο να γίνει κάτι τέτοιο. Έτσι το ωριμασμένο τυρί μπορεί να συνεχίσει να λαμβάνεται. Φυσικά, μέτρια και στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης μεσογειακής διατροφής. Δεδομένου ότι, όπως φαίνεται, είναι το βούτυρο και τα μεταποιημένα κρέατα που ασκούν μεγαλύτερη αρνητική επίδραση στην καρδιαγγειακή υγεία.
Προσοχή στα "ελαφριά" τρόφιμα
Προσοχή στα "ελαφριά" τρόφιμα
Ένα τρόφιμο είναι ελαφρύ όταν έχει λιγότερο από 30% θερμίδες από ό, τι το φαγητό αναφοράς του (δηλαδή, το όχι φως). Αλλά το γεγονός ότι η λέξη "ελαφρύ" ή "χαμηλό λίπος" εμφανίζεται στη συσκευασία δεν σημαίνει ότι έχουν πραγματικά χαμηλά επίπεδα λίπους. Σας λέει μόνο ότι έχει λιγότερα από το πρωτότυπο. Αυτό συμβαίνει σε τρόφιμα όπως μαγιονέζα ή πατατάκια, οπότε προσέξτε.
Προσοχή στην περίσσεια ζάχαρης
Προσοχή στην περίσσεια ζάχαρης
Πολύ περιστασιακά καταναλώνετε ολόκληρα γαλακτοκομικά επιδόρπια (κρέμες, πουτίγκες), βούτυρο, βιομηχανικά αρτοσκευάσματα και γλυκά, σοκολάτα με λιγότερο από 70% κακάο, καραμέλες και γλυκά ή γλυκά. Όλα αυτά τα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και αυτή η περίσσεια αποθηκεύεται στο σώμα σας ως λίπος. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο Emory (ΗΠΑ) διασφαλίζει ότι η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης προκαλεί ότι μπορεί να αυξήσει το επίπεδο των τριγλυκεριδίων και της χοληστερόλης.
Λουκάνικο, όχι κάθε μέρα
Λουκάνικο, όχι κάθε μέρα
Είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά που αυξάνουν την κακή χοληστερόλη. Επομένως, είναι απαραίτητο να περιορίσετε την κατανάλωσή του και να το κάνετε σποραδικά.
Βιομηχανικός χυμός πορτοκαλιού
Βιομηχανικός χυμός πορτοκαλιού
Αν και είναι 100% φυσικό, συνήθως περιέχει περισσότερη ζάχαρη για τη διατήρησή του. Είναι προτιμότερο να το παίρνετε φρέσκο. Αν και είναι καλύτερο να παίρνετε πάντα ολόκληρο το φρούτο, με όλες τις ίνες και τα αντιοξειδωτικά του άθικτα.
Πάρα πολλοί υδατάνθρακες
Πάρα πολλοί υδατάνθρακες
Η κατανάλωση πολλού εξευγενισμένου αλευριού, ζυμαρικών ή λευκού ρυζιού, μπορεί να αλλάξει το μεταβολισμό των λιπών στο ήπαρ και ότι καταλήγει να παράγει περισσότερη χοληστερόλη από ό, τι είναι βολικό. Για να το αποφύγετε αυτό, επιλέξτε την έκδοση ολικής αλέσεως, φτιάξτε το σπιτικό σας ψήσιμο αν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλεύρι ολικής αλέσεως και, όπως για το ψωμί, επιλέξτε τα πραγματικά ολόκληρα δημητριακά, όχι αυτά που φτιάχνονται από εξευγενισμένο λευκό αλεύρι και πίτουρο σίτου.
Προμαγειρεμένο, ως έσχατη λύση
Προμαγειρεμένο, ως έσχατη λύση
Πίτσες, αλλαντικά, πατατάκια, λουκάνικα … Αυτά τα τρόφιμα δεν μπορούν να αποτελούν μέρος της καθημερινής διατροφής, αλλά πρέπει να καταναλώνονται ως ειδική θεραπεία. Γενικά, όλα τα μεταποιημένα τρόφιμα περιέχουν πολλά επιβλαβή λίπη που αυξάνουν την κακή χοληστερόλη.
Εάν ελέγχετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας, όχι μόνο γεμίζετε τις αρτηρίες σας με υγεία και προστατεύετε την καρδιά σας. Σύμφωνα με τις τελευταίες μελέτες, φροντίζετε επίσης τον εγκέφαλό σας και το μυαλό σας. Για να το κάνουμε πολύ απλό, στην Clara έχουμε ετοιμάσει έναν πρακτικό οδηγό, ώστε να γνωρίζετε ποιες λειτουργίες έχει στο σώμα και πώς να μειώσετε γρήγορα την κακή χοληστερόλη σας .
Η χοληστερόλη είναι απαραίτητη
Μην φοβάστε τη χοληστερόλη. Είναι μια ουσιώδης ουσία που παράγει το σώμα μας (φυσικά ή από τρόφιμα ζωικής προέλευσης) και ότι πρέπει να ζήσουμε, καθώς παρεμβαίνει σε πολλές ζωτικές λειτουργίες, όπως η βοήθεια του σχηματισμού ορμονών, η μεταφορά βιταμινών ( εκείνα που διαλύονται στο λίπος και όχι στο νερό, όπως τα A, D, EK) ή βοηθούν το συκώτι να παράγει χολή, έτσι ώστε να μπορούμε να αφομοιώσουμε την τροφή. Το 80% της χοληστερόλης παράγεται στο ήπαρ και το 20% προέρχεται από ορισμένα τρόφιμα (διαιτητική χοληστερόλη). Η χοληστερόλη από μόνη της δεν είναι επικίνδυνη. Αλλά το όχημα στο οποίο ταξιδεύετε μπορεί να μας βλάψει.
Ο πραγματικός εχθρός: λιποπρωτεΐνες LDL
«Δεδομένου ότι η χοληστερόλη είναι λίπος, δεν μπορεί να διαλυθεί και χρησιμοποιεί μια ειδική μεταφορά, λιποπρωτεΐνες, για να περάσει από το αίμα», εξηγεί η Δρ. Irene Bretón, πρόεδρος της Ισπανικής Εταιρείας Ενδοκρινολογίας και Διατροφής (SEEN). Αυτές οι λιποπρωτεΐνες θα μοιάζουν με τα διαφορετικά οχήματα που κυκλοφορούν σε έναν αυτοκινητόδρομο (τις αρτηρίες σας). Τα βαριά οχήματα θα ήταν το LDL (λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας γνωστές και ως κακή χοληστερόλη) που μεταφέρουν χοληστερόλη αλλά μπορούν να «μπλοκάρουν» το δρόμο.
HDL ή καλή χοληστερόλη, καθαρίζει τις αρτηρίες σας
Η HDL (λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας), από την άλλη πλευρά, ρέει πιο εύκολα από το αίμα και δεν συσσωρεύεται στο σώμα. Έχουν επίσης τη λειτουργία να «σκουπίζουν» την κακή χοληστερόλη προς το συκώτι, ώστε να την διαλύει και να την αποβάλλει. Επομένως, όσο περισσότερο HDL έχετε, τόσο καλύτερη θα είναι αυτή η υπηρεσία «οδικού καθαρισμού» και τόσο λιγότερος κίνδυνος θα έχετε για καρδιακές παθήσεις ή άλλες ασθένειες όπως η άνοια.
Τι συμβαίνει όταν έχετε υψηλή χοληστερόλη;
Εάν έχετε υψηλή χοληστερόλη, το σώμα σας μπορεί να αποθηκεύσει την επιπλέον χοληστερόλη στις αρτηρίες σας. Οι αρτηρίες είναι αιμοφόρα αγγεία που μεταφέρουν αίμα από την καρδιά στο υπόλοιπο σώμα. Η συσσώρευση χοληστερόλης στις αρτηρίες είναι γνωστή ως πλάκα. Με τον καιρό, η πλάκα μπορεί να σκληρύνει και να περιορίσει τις αρτηρίες. Μεγάλα αποθέματα πλάκας μπορούν να μπλοκάρουν εντελώς μια αρτηρία. Οι πλάκες χοληστερόλης μπορούν επίσης να ανοίξουν, προκαλώντας σχηματισμό θρόμβου αίματος που εμποδίζει τη ροή του αίματος. Εάν μπλοκαριστεί μια αρτηρία που τροφοδοτεί αίμα στους καρδιακούς μύες, μπορεί να εμφανιστεί καρδιακή προσβολή. Εάν μια αρτηρία που παρέχει αίμα στον εγκέφαλο μπλοκαριστεί, μπορεί να οδηγήσει σε εγκεφαλικό επεισόδιο (εμβολή, εγκεφαλικό επεισόδιο).
Πώς να μειώσετε γρήγορα την κακή χοληστερόλη
Για να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή, πρέπει να διατηρήσετε την αποκαλούμενη «κακή» χοληστερόλη (LDL) και να αυξήσετε την «καλή», HDL. Για να γίνει αυτό, δεν υπάρχει τίποτα σαν να κάνεις μέτρια άσκηση τακτικά και, πάνω απ 'όλα, ακολουθώντας αυτά τα απλά βήματα:
- Τρώω λαχανικά. Το λαχανικό έχει μηδενική χοληστερόλη. Η χοληστερόλη βρίσκεται μόνο σε τρόφιμα που προέρχονται από ζώα. Όσο περισσότερο φυτικό είναι η διατροφή σας, τόσο λιγότερη κακή χοληστερόλη θα κυκλοφορήσετε στις αρτηρίες σας. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να έχετε δύο μερίδες λαχανικών την ημέρα (μία για μεσημεριανό γεύμα και μία για δείπνο) και να τρώτε τουλάχιστον 3 κομμάτια φρέσκων φρούτων την ημέρα (για παράδειγμα, στο πρωινό, τα μεσημέρια, για ένα σνακ ή για επιδόρπιο) γιατί σας βοηθούν επίσης να ισορροπήσετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας. Θυμηθείτε ότι εξηγούμε πώς να κάνετε τη διατροφή σας πιο χορτοφαγική.
- Πάρτε φυτικές στερόλες. Σχεδόν όλα τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν στερόλες. Η δομή τους είναι πολύ παρόμοια με αυτή της χοληστερόλης, με την εξαίρεση ότι παρεμβαίνουν στο έντερο μειώνοντας την απορρόφησή της. Εκτός από τα λαχανικά, μπορείτε να βρείτε στερόλες σε τρόφιμα εμπλουτισμένα με αυτά (γαλακτοκομικά, μαργαρίνες) που μπορούν να σας βοηθήσουν να το ελέγξετε. Έτσι η συμπερίληψή τους στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τη χοληστερόλη πιο γρήγορα. Φυσικά, ένα εμπλουτισμένο φαγητό δεν μπορεί να διορθώσει αυτό που χαλάει μια μη ισορροπημένη διατροφή. Το βασικό είναι να φροντίζετε ολόκληρη τη διατροφή και να μην παραμελείτε το υπόλοιπο φαγητό σας μόνο για να τα φάτε.
- Περισσότερα αντιοξειδωτικά. Όταν η χοληστερόλη οξειδώνεται, τότε είναι που φράζει περισσότερο τις αρτηρίες, κάτι που τα αντιοξειδωτικά μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη. Τα πιο γνωστά είναι: βιταμίνη C (πορτοκάλι, ακτινίδιο, φράουλες), λυκοπένιο (ντομάτα), καροτένια (καρότα) και φλαβονοειδή (κακάο, τσάι …).
- Τρώτε λιγότερο κορεσμένα λιπαρά. Αυτός ο τύπος λίπους χαρακτηρίζεται από το ότι είναι στερεός σε θερμοκρασία δωματίου και είναι συνήθως ζωικής προέλευσης. Για να μειώσετε τη χοληστερόλη σας, θα πρέπει να περιορίσετε τρόφιμα όπως τα λιπαρά γάλακτος (τυρί, πλήρες γάλα, κρέμα, βούτυρο), λιπαρά κρέατα (παιδί, αρνί, φουά) ή λουκάνικο.
- Συμπεριλάβετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας. Βοηθά στη μείωση της κακής χοληστερόλης καθώς βελτιώνει την απορρόφηση του λίπους από το σώμα. Συνιστάται να λαμβάνετε μεταξύ 25 και 35 γραμμαρίων ινών καθημερινά. Η κατανάλωση ολικής αλέσεως, φρούτων και λαχανικών είναι ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε την παρουσία ινών.
- Φάτε τρόφιμα που αυξάνουν την καλή χοληστερόλη. Όσο πιο καλή χοληστερόλη (HDL) κυκλοφορεί μέσω των αρτηριών σας, τόσο καθαρότερη θα είναι, καθώς έχει αυτή τη λειτουργία της «σαρωτικής» κακής χοληστερόλης. Και καταναλώνετε φυσικές θεραπείες που βοηθούν στον έλεγχο της χοληστερόλης.
- Περιορίστε τα τρόφιμα που αυξάνουν την κακή χοληστερόλη. Βασικά αφορά την κατανάλωση λιγότερων κορεσμένων λιπαρών (κρέμα, βούτυρο, πλήρες γάλα), λιπαρά κρέατα (παιδί, αρνί, φουά), λουκάνικο και, πάνω απ 'όλα, προμαγειρευμένα και μεταποιημένα κρέατα (μπέικον, λουκάνικα κ.λπ.).
- Μαγειρέψτε με λίγο λίπος. Παπιγιόν, ατμός, μαγειρεμένος, φούρνος, σχάρα … είναι καλύτερα από χτυπημένα, τηγανητά και παναρισμένα. Και προσέξτε τις σάλτσες! που έχουν "κρυμμένο" λίπος. Μαγιονέζα, μπεσαμέλ, καρμπονάρα κ.λπ. αφήστε τα για συγκεκριμένες στιγμές, αλλά όχι για μέρα με τη μέρα.
- Αποφύγετε επιπλέον κιλά. Όσο μεγαλύτερο είναι το υπερβολικό βάρος, τόσο περισσότερο λίπος υπάρχει στο σώμα με τη μορφή τριγλυκεριδίων και έχει αποδειχθεί ότι εάν αυτά αυξηθούν, η καλή χοληστερόλη μειώνεται.
- Διαβάστε τις ετικέτες. Εάν η περιεκτικότητα σε λιπαρά του φαγητού είναι μικρότερη από 5,25 g ανά 100 g, είναι χαμηλή και μπορείτε να το παίρνετε τακτικά. Μεταξύ 5,25 και 14 g, καταναλώστε το με μέτρο. Εάν είναι περισσότερα από 14g, πάρτε το πολύ σποραδικά.
Καλές τροφές που μειώνουν τη χοληστερόλη
Ενισχύστε τη διατροφή σας με αυτά τα τρόφιμα, τα οποία θα βρείτε επίσης στη συλλογή εικόνων μας και θα μπορείτε να δείτε πώς τα επίπεδα κακής LDL χοληστερόλης σας μειώνονται γρήγορα:
- Αγκινάρα. Περιέχει cynarin, μια ουσία που κάνει τη χοληδόχο κύστη να δουλέψει σκληρότερα. Χρειάζεται χοληστερόλη για να λειτουργήσει, οπότε αν εργάζεστε, η δραστηριότητά σας «καταναλώνει» περισσότερη χοληστερόλη.
- Μελιτζάνα. Έχετε παρατηρήσει πώς απορροφά λάδι κατά το μαγείρεμα; Λοιπόν, κάνει το ίδιο με τη χοληστερόλη. Για να ενεργήσετε ως "σφουγγάρι" πρέπει να το μαγειρέψετε ολόκληρο, με το δέρμα και τους σπόρους του. Η μελιτζάνα περιέχει χλωρογενικό οξύ, μια ουσία που έχει έντονη αντιοξειδωτική δράση, η οποία βοηθά στην αποτροπή της οξειδώσεως της χοληστερόλης LDL.
- Καρύδια Περιέχουν έναν τύπο ωμέγα 3, άλφα-λινολενικό οξύ, το οποίο όχι μόνο αυξάνει την HDL χοληστερόλη και μειώνει την LDL, αλλά επίσης προάγει την ελαστικότητα των αιμοφόρων αγγείων, αποτρέπει το σχηματισμό θρόμβων και μειώνει την υψηλή αρτηριακή πίεση. Μπορείτε να πάρετε 3 ή 4 την ημέρα. Και παρόλο που τα καρύδια είναι τα καρύδια που περιέχουν τα περισσότερα ωμέγα 3, τα άλλα είναι επίσης ενδιαφέροντα λαμβάνονται ωμά και χωρίς αλάτι. Επιπλέον, σύμφωνα με μια μελέτη του Κέντρου Βιοϊατρικής Έρευνας στο Δίκτυο-Φυσιοπαθολογία Παχυσαρκίας και Διατροφής (CIBEROBN), περίπου 20 γραμμάρια αποξηραμένων φρούτων την ημέρα αρκούν για τη μείωση των τριγλυκεριδίων κατά περισσότερο από 10%, της ολικής χοληστερόλης κατά 5% και LDL (το κακό), 7,4%.
- Σπόροι λιναριού. Οι σπόροι λιναριού περιέχουν, όπως καρύδια, άλφα-λινολενικό οξύ, τον «πατέρα» της οικογένειας των ωμέγα 3. Οι περισσότερες κλινικές μελέτες δείχνουν ότι η λήψη 30 έως 50 γραμμαρίων λίνου λιναριού (δεν εμποτισμένο) μειώνει τη συνολική χοληστερόλη κατά 6 και 13%, και «κακή» χοληστερόλη, από 9 έως 18%, αυξάνοντας το καλό. Μπορείτε να τα συμπεριλάβετε στις σαλάτες, τα γιαούρτια, τα δημητριακά … θα αποφύγετε επίσης τη δυσκοιλιότητα.
- Ελαιόλαδο. Το ελαϊκό οξύ στο εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι μια μεγάλη βοήθεια για τη ρύθμιση του επιπέδου της χοληστερόλης στο αίμα, καθώς βοηθά στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης και στην αύξηση της «καλής» χοληστερόλης, σύμφωνα με την Προκαταρκτική μελέτη για την Πρόληψη με τη Μεσογειακή Διατροφή. Επιπλέον, ούτε αυξάνει τα τριγλυκερίδια. Συνιστάται να λαμβάνετε 3 έως 5 κουταλιές της σούπας καθημερινά. Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι η λήψη 2 κουταλιών της σούπας την ημέρα βοηθά στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιακής προσβολής.
2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο την ημέρα βοηθά στη μείωση του κινδύνου καρδιακής προσβολής.
- Βρώμη. Περιέχει μια ίνα που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη, η οποία, σε αντίθεση με άλλα δημητριακά, είναι διαλυτή. Αυτή η ίνα είναι αυτή που της έχει κερδίσει την αναγνώριση της λειτουργικής τροφής. Αν καταναλώνετε 3 g καθημερινά (ή 75 g νιφάδων ή 40 g πίτουρου), μειώνεται σαφώς η χοληστερόλη σε μερικές εβδομάδες.
- Ντομάτα. Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Κιότο ανακάλυψαν ότι βοηθά στον περιορισμό της δυσλιπιδαιμίας, η οποία είναι η αύξηση της κακής χοληστερόλης ή η μείωση της καλής χοληστερόλης.
- Τυρί. Πάντοτε εξαλείφεται και απαγορεύεται στις δίαιτες να μειώνει τη χοληστερόλη, αλλά η Ισπανική Ομοσπονδία Διατροφής, Τροφίμων και Διατροφής (Fesnad) σε μία από τις εκθέσεις της αναφέρει ότι δεν είναι απαραίτητο να γίνει κάτι τέτοιο. Έτσι το ωριμασμένο τυρί μπορεί να συνεχίσει να λαμβάνεται. Φυσικά, μέτρια και στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης μεσογειακής διατροφής. Δεδομένου ότι, όπως έχει αποδειχθεί, είναι το βούτυρο και τα μεταποιημένα κρέατα που ασκούν μεγαλύτερη αρνητική επίδραση στην καρδιαγγειακή υγεία.
- Σόγια. Ο πλούτος σε φυτικές ίνες βοηθά στην πρόληψη και ανακούφιση της δυσκοιλιότητας και μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
- Ολοκληρωμένο ρύζι. Μια μερίδα 80 γραμμαρίων ακατέργαστου καστανό ρυζιού παρέχει το 30% του μαγνησίου που απαιτείται την ημέρα και η ανεπάρκεια αυτού του ορυκτού αυξάνει το επίπεδο των λιπιδίων στο αίμα, που ευνοεί την αθηροσκλήρωση, τις αρρυθμίες και το σχηματισμό θρόμβων.
- Πράσινο τσάι. Οι πολυφαινόλες που περιέχει βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Οι ειδικοί λένε ότι η κατανάλωση τριών φλιτζανιών την ημέρα βοηθά στην προστασία της καρδιάς.
- Σπόροι Chia. Όπως αυτά που παράγονται από λινάρι (υπάρχουν επίσης παπαρούνες ή σουσάμι), είναι μια καλή πηγή ωμέγα-3 πολυακόρεστων λιπών (άλφα-λινολενικό οξύ), που βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης στο αίμα (μειώνουν τις λιποπρωτεΐνες LDL και αυξάνουν την HDL). . Είναι επίσης πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
- Ασπράδι αυγού. Τα λιπαρά οξέα στα ασπράδια των αυγών αυξάνουν την «καλή» χοληστερόλη. Τώρα ξέρετε, τορτίγιες, καλύτερα με δύο λευκά και έναν κρόκο ή πάρτε μόνο βραστά λευκά, τα οποία είναι επίσης πολύ κορεσμένα.
- Βατόμουρα Αυτά τα μπλε μούρα έχουν αποδειχθεί πολύ χρήσιμα για τη φροντίδα της καρδιάς σύμφωνα με διάφορες μελέτες, καθώς εκτός από την αύξηση της «καλής» χοληστερόλης, μειώνουν την αρτηριακή πίεση, την ακαμψία των αρτηριών και τη φλεγμονή γενικά.
- Οσπριο. Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Τορόντο (Καναδάς) διαπίστωσε ότι η λήψη 120 g ημερησίως ενός μείγματος φασολιών και φακών δεν αύξησε το βάρος και αύξησε επίσης το επίπεδο της «καλής» χοληστερόλης.
Η κατανάλωση φασολιών και φακών βοηθά στην αύξηση της καλής χοληστερόλης
- Αβοκάντο. Ναι, είναι αλήθεια, το αβοκάντο είναι ένα λιπαρό φρούτο, αλλά είναι ένα λίπος που βοηθά στην αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης HDL, σύμφωνα με την American Heart Association.
- Μήλο. Εάν το παίρνετε τακτικά - θυμηθείτε, μία μέρα - φροντίστε τις αρτηρίες σας μειώνοντας την απορρόφηση λίπους από τα τρόφιμα. Επομένως, σας βοηθά να διατηρήσετε τη χοληστερόλη. Και αυτό το φρούτο περιέχει φλαβονοειδή, ουσίες που εμποδίζουν την προσκόλληση της χοληστερόλης στον τοίχο των αιμοφόρων αγγείων. Επίσης, παρέχει κάλιο, αποτρέπει την κατακράτηση υγρών και καταπολεμά την υπέρταση.
- Αμύγδαλα Μια χούφτα ωμά αμύγδαλα την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της κακής χοληστερόλης και στην αύξηση της καλής χοληστερόλης, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο "Archives of Internal Medicine"
- Σολομός. Είναι πλούσιο σε ωμέγα 3 και αυξάνει τη συγκέντρωση των καλών λιπών. Σύμφωνα με μια μελέτη, η λήψη της δύο φορές την εβδομάδα αυξάνει την καλή χοληστερόλη κατά 4% και ελαφρά μειώνει το κακό.
- Σκόρδο. Ρυθμίζει τη χοληστερόλη, αυξάνοντας το καλό και μειώνοντας το κακό. Η κατανάλωσή του μειώνει τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης και καρδιακής προσβολής. Εκτιμάται ότι 1 ή 2 σκελίδες σκόρδου μειώνουν το επίπεδο χοληστερόλης κατά 8-10%. Βοηθά επίσης στη ρύθμιση της έντασης και της συσσωμάτωσης των αιμοπεταλίων, αποτρέποντας το σχηματισμό θρόμβων. Δεδομένου ότι η μυρωδιά του μπορεί να είναι δυσάρεστη, υπάρχουν αποσμημένα εκχυλίσματα και μαργαριτάρια σκόρδου στην αγορά.
Απαγορευμένες τροφές για χοληστερόλη
Ακριβώς όπως υπάρχουν τρόφιμα που έχουν θετικά αποτελέσματα στη χοληστερόλη σας, υπάρχουν και πολλά άλλα που έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα. Είναι αυτά που πρέπει να πάρετε με πολύ ακριβή τρόπο και σε μικρές ποσότητες. Οι εχθροί μιας ισορροπημένης διατροφής.
- φοινικέλαιο
- Βιομηχανικός φούρνος
- Κόκκινο κρέας (μοσχάρι, βοδινό, αρνί)
- Μεταποιημένο κρέας (χάμπουργκερ και λουκάνικα)
- Εντόσθια (νεφρά, σπλάχνα, γλώσσα, εγκέφαλος)
- Λουκάνικα και αλλαντικά
- Ολόκληρα γαλακτοκομικά
- Βούτυρα
- Οστρακόδερμο
- Μπέικον και μπέικον
- Πατέ και φουί
- ΚΡΟΚΟΣ ΑΥΓΟΥ
Τα ιδανικά επίπεδα χοληστερόλης για να είναι υγιή
- Ολική χοληστερόλη: Προσθέστε HDL και LDL. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να είναι μικρότερο από 200. Πάνω από 240 θεωρείται πολύ υψηλό και εάν υπάρχουν παράγοντες κινδύνου, δεν πρέπει να υπερβαίνει τους 200.
- Καλή χοληστερόλη (HDL): Είναι σαν σκούπες που σκουπίζουν την κακή χοληστερόλη. Πρέπει να είστε άνω των 40 ετών. Είναι ανησυχητικό όταν είναι κάτω των 40 σε άνδρες και 50 σε γυναίκες.
- Κακή χοληστερόλη (LDL): Είναι σαν βαριά οχήματα που «φράζουν» την κυκλοφορία. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να υπάρχουν λιγότερα από 160.
- Τριγλυκερίδια. Προέρχονται από διαιτητικά λίπη και τη σύνθεση του ήπατος λόγω της υπερβολικής ζάχαρης. Λιγότερο από 150.
Ανακαλύψτε τον πραγματικό καρδιακό κίνδυνο
Η HDL χοληστερόλη είναι αυτή που έχει σημασία. Επομένως, ο συνολικός αριθμός χοληστερόλης δεν είναι τόσο σημαντικός όσο το ποσό που έχετε στην καλή χοληστερόλη. Οι γιατροί διαιρούν και αξιολογούν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου με αναλογία. Πως να το κάνεις? Η ολική χοληστερόλη διαιρείται με την καλή χοληστερόλη ή HDL. Με το αποτέλεσμα, μπορείτε να προσδιορίσετε τον κίνδυνο στον παρακάτω πίνακα.
Διαιρέστε τον συνολικό αριθμό χοληστερόλης σας με καλή χοληστερόλη ή HDL και ελέγξτε το αποτέλεσμα.
- Πολύ χαμηλός κίνδυνος: Γυναίκες 3,8 και λιγότερο. Άνδρες 2.9 και κάτω.
- Χαμηλός κίνδυνος: Γυναίκες μεταξύ 3,9 και 4,7. Άνδρες μεταξύ 3,0 και 3,6.
- Κανονικός κίνδυνος: Γυναίκες μεταξύ 4,8 και 5,9. Άνδρες μεταξύ 3,7 και 4,6.
- Υψηλός κίνδυνος: Γυναίκες μεταξύ 6,0 και 6,9. Άνδρες μεταξύ 4,7 και 5,6.
- Πολύ υψηλός κίνδυνος: Γυναίκες άνω των 7 ετών. Άνδρες ηλικίας άνω των 5,7.
- Αν σας άρεσε αυτό το άρθρο, θα λατρέψετε το μάθημα Πώς να οργανώσετε το ντουλάπι.
