Το να παίζεις σπορ στο σπίτι μπορεί να είναι πολύ διασκεδαστικό και εξίσου αποτελεσματικό με το να το κάνεις στο γυμναστήριο. Σήμερα θέλουμε να μοιραστούμε μαζί σας μια ρουτίνα άσκησης που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι και έτσι ώστε να μπορείτε να διαμορφωθείτε από το σαλόνι με έναν διασκεδαστικό και αποτελεσματικό τρόπο. Δεν χρειάζεστε βάρη ή οποιοδήποτε είδος εξοπλισμού, μόνο πολλή ενέργεια και καλή ατμόσφαιρα. Επιπλέον, έχουμε συγκεντρώσει μερικές ιδανικές συμβουλές και κόλπα για την εξάσκηση των "οικιακών" σπορ.
Μιλήσαμε με τη Marta Tejero και με τον Brett Poblett, προσωπικούς εκπαιδευτές, και έχουν μοιραστεί μαζί μας αυτήν την εκπαίδευση που έχει συνολική διάρκεια 20 λεπτών και μπορείτε να κάνετε χωρίς να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε είδος υλικού.
Η ρουτίνα συνίσταται στην περιστροφή των πρώτων 5 ασκήσεων 4 φορές και, όπως εξηγεί η Μάρτα, ακολουθώντας τις ακολουθίες χρόνου που εμφανίζονται στα δεξιά της. Σας λέμε βήμα-βήμα τη ρουτίνα άσκησης και αν έχετε απορίες, ακολουθεί ένα βίντεο όπου μπορείτε να δείτε πώς να κάνετε κάθε άσκηση .
- Ξεκινήσαμε με 60 δευτερόλεπτα squat (με άλμα) και 10 ανάπαυσης.
- Μετά από αυτό, 50 δευτερόλεπτα στο κάτω μέρος του στήθους (με γόνατα) και 10 ανάπαυσης: πρέπει να ξαπλώσετε στραμμένο στο πάτωμα με τα χέρια σας εκτεταμένα και να στηρίξετε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων. Ξεκινήστε την κίνηση κάμπτοντας τα χέρια σας έως ότου το στήθος σας αγγίξει σχεδόν το πάτωμα (εάν θέλετε να είναι ευκολότερο, κρατήστε τα γόνατά σας στο πάτωμα ανά πάσα στιγμή).
- 45 δευτερόλεπτα από burpees και 10 ανάπαυσης: για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, ξεκινάτε από μια αρχική θέση squat και τοποθετείτε τα χέρια σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια, τα πόδια μετακινούνται πίσω με τα πόδια μαζί και το στήθος μεταφέρεται στο πάτωμα. Τέλος, τα πόδια μαζεύονται για να επιστρέψουν στην αρχική θέση και ολόκληρο το σώμα ανυψώνεται με κάθετο άλμα.
- 40 δευτερόλεπτα περπατώντας στα χέρια σε σανίδα και 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης: συνίσταται στο να κάνετε την κλασική σανίδα με τους βραχίονες και τις άκρες των ποδιών να υποστηρίζονται και να περπατάτε μπροστά και πίσω χωρίς να κινείτε τα αντιβράχια.
- Και τέλος, 30 δευτερόλεπτα βύσματα άλματος και 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης: με ένα μικρό άλμα, επεκτείνετε τα πόδια σας ταυτόχρονα με τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας μέχρι να αγγίξουν σχεδόν.
Μόλις ολοκληρώσετε τους 4 γύρους σας, θα ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα (ενυδάτωση!) Και ετοιμαστείτε για 2 λεπτά χωρίς διακοπή των ασκήσεων STAMINA: τρέξιμο με τακούνια στο γλουτέο για 1 λεπτό και ένα άλλο τρέξιμο στη θέση του με γόνατα στο στήθος. Απολαμβάνω!
Σημειώστε μερικές συμβουλές για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την αθλητική σας ρουτίνα στο σπίτι:
- Βρείτε μια περιοχή στο σπίτι σας με αρκετό χώρο. Εάν είναι δυνατόν, κάντε το χώρο με παράθυρο έτσι ώστε το δωμάτιο να μπορεί να αερίζεται μετά την άσκηση.
- Προετοιμάστε μια λίστα αναπαραγωγής με κίνητρα τραγούδια (στο Spotify υπάρχουν πολλές επιλογές).
- Φορέστε άνετα και ευέλικτα αθλητικά ρούχα.
- Κρατήστε ένα μπουκάλι νερό στο χέρι για να διατηρείτε το σώμα σας πάντα ενυδατωμένο.
- Πάντα τεντώστε στην αρχή και στο τέλος της αθλητικής πρακτικής. Μην χάσετε αυτήν τη ρουτίνα τεντώματος για την πλάτη και τον οσφυϊκό.
- Πάρτε μια πετσέτα για να αφαιρέσετε τον ιδρώτα και να διατηρήσετε την υγιεινή του σπιτιού.
Στο Instagram μπορείτε να βρείτε πολλούς λογαριασμούς εξειδικευμένους σε αθλήματα που δημοσιεύουν εξαιρετικά αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι μόνο με το σώμα σας. Το αγαπημένο μας, φυσικά, είναι ο λογαριασμός της Patry Jordan - ενός συνεργάτη της CLARA - που μοιράζεται διαφορετικές αθλητικές ρουτίνες στο ιστολόγιό της: ασκήσεις για να κάψετε λίπος και να χάσετε βάρος, ρουτίνες HIT, ασκήσεις για την κοιλιά και τους γλουτούς … Θέλετε να εκπαιδεύσετε την περιοχή που θέλετε, Ο Patry Jordán έχει ένα βίντεο για εσάς!
