Ένα γραμμάριο πρωτεΐνης παρέχει 4 θερμίδες, ακριβώς το ίδιο με τους υδατάνθρακες. Εάν τα πάρουμε σε περίσσεια θα μετατραπούν εν μέρει σε λίπος. Λοιπόν, γιατί πολλές δίαιτες στοιχηματίζουν στην αύξηση της ποσότητας πρωτεΐνης για να χάσουν βάρος; Λοιπόν, επειδή παρόλο που οι θερμίδες που προέρχονται από πρωτεΐνες και υδατάνθρακες είναι οι ίδιες, δεν έχουν την ίδια επίδραση στο σώμα.
Εξηγούμε πώς μια υγιεινή διατροφή πρωτεΐνης πρέπει να είναι να χάσει βάρος. Στο τέλος του άρθρου θα βρείτε έναν σύνδεσμο για δωρεάν λήψη ενός πλήρους εβδομαδιαίου μενού για δύο εβδομάδες της πρωτεϊνικής διατροφής που ετοίμασε ο διατροφολόγος Mª Isabel Beltrán.
Γιατί η πρωτεΐνη δίαιτα χάνει βάρος;
Η πρωτεΐνη βοηθά στην καύση περισσότερων θερμίδων. Αν και παρέχουν 4 kcal, όπως υδατάνθρακες, για να τα χρησιμοποιήσει, το σώμα χρειάζεται να χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια (καίει περισσότερο) από ό, τι χρειάζεται για να μεταβολίσει οποιοδήποτε άλλο θρεπτικό συστατικό. Επιπλέον, σε ορισμένες μελέτες παρατηρήθηκε ότι οι υπέρβαρες γυναίκες έκαναν περισσότερο λίπος όταν το πρωινό και το μεσημεριανό τους είχαν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Διατροφή με πρωτεΐνες: Οι πρωτεΐνες αφαιρούν περισσότερη πείνα
Ένα άλλο πλεονέκτημα των πρωτεϊνών έναντι των υδατανθράκων είναι ότι χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιώσουν, έτσι σας βοηθούν να αισθάνεστε γεμάτοι και να σας εμποδίζουν να τρώτε περισσότερο από ό, τι χρειάζεται. Βοηθούν επίσης το σώμα σας να συνθέσει το πεπτίδιο YY, το οποίο μειώνει την πείνα και βοηθά στον έλεγχο της επιθυμίας.
Αλλά μην το παρακάνετε … ειδικά με ζωικές πρωτεΐνες
- Καρδιαγγειακά προβλήματα. Καθώς συνήθως παίρνουμε πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης - και το κάνουμε υπερβολικά - και αυτά συνοδεύονται από κορεσμένο λίπος και χοληστερόλη, συμβάλλουν στην απόφραξη των αρτηριών και σε κίνδυνο της καρδιαγγειακής υγείας.
- Διαβήτης. Ορισμένες μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση υπερβολικής πρωτεΐνης με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη.
- Προβλήματα στα νεφρά Η λήψη υπερβολικής πρωτεΐνης αναγκάζει τα νεφρά και το συκώτι να εργαστούν σκληρότερα για την εξάλειψή τους, προκαλώντας υπερφόρτωση αυτών των οργάνων. Για να αντισταθμιστεί αυτό, πρέπει να πίνετε πολύ νερό και, φυσικά, να καταναλώνετε λιγότερη πρωτεΐνη.
- Πιο εύθραυστα οστά. Η υπερβολική πρωτεΐνη θέτει επίσης σε κίνδυνο την υγεία των οστών, καθώς αυξάνει την απέκκριση ασβεστίου από τα οστά.
- Συν. Αυτός ο τύπος διατροφής μπορεί να προκαλέσει συσσώρευση κετονικών σωμάτων στο αίμα, τα οποία αποβάλλονται από το σώμα με ούρα, εφίδρωση και αναπνοή, προκαλώντας μια δυσάρεστη οσμή όταν μιλάμε ή ιδρώνουμε.
Πρωτεϊνική διατροφή: πώς πρέπει να είναι υγιής
Σε μια δίαιτα πρωτεΐνης, η αύξηση της πρωτεΐνης πρέπει να είναι λογική. Το φυσιολογικό είναι να πάμε από ένα μέρος 120 g ψαριού σε ένα από τα 150 g, για παράδειγμα, κατά μέσο όρο.
Αυτή η αύξηση της μερίδας πρωτεΐνης επιδιώκει να προστατεύσει την απώλεια μυών μειώνοντας τις συνολικές θερμίδες στη διατροφή. Δηλαδή, επειδή για να χάσουμε βάρος πρέπει να δημιουργήσουμε ένα θερμιδικό έλλειμμα (πάρουμε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίμε, ώστε το σώμα να χρησιμοποιήσει τα αποθέματα λίπους και τα καίει), εάν αυξήσουμε λίγο την ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή, βοηθά να διασφαλιστεί ότι το σώμα δεν καταναλώνει μυς αντί για λίπος.
Επιπλέον, η μείωση σε άλλες ομάδες τροφίμων, ιδίως υδατάνθρακες, πρέπει επίσης να είναι μέτρια. Δηλαδή, δεν μπορούμε να βασίζουμε τη διατροφή μόνο σε πρωτεΐνες και λιγότερο μόνο σε πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης, όπως ορισμένες φάσεις μιας ακραίας πρωτεϊνικής διατροφής όπως το Dukan.
Όμως, πρέπει να μετριάσουμε την κατανάλωση υδατανθράκων και λιπών και, πάνω απ 'όλα, να διασφαλίσουμε ότι αυτά τα ένυδρα άλατα και τα λίπη προέρχονται από διατροφικά ενδιαφέροντα τρόφιμα, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως ή ελαιόλαδο, για να δώσουμε δύο παραδείγματα και όχι από άλλα όπως Μπορούν να είναι βιομηχανικά αρτοποιεία ή άλλα εξαιρετικά επεξεργασμένα.
Επίσης, μόλις φτάσετε στο επιθυμητό βάρος, θα πρέπει να επιστρέψετε σε μικρότερη ποσότητα πρωτεΐνης. Θυμηθείτε ότι μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να τηρεί όσο το δυνατόν πιο στενά τη σύνθεση της πλάκας Harvard.
Για να χάσετε βάρος στη διατροφή με πρωτεΐνες, φάτε πρωτεΐνη το πρωί (και καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας)
Εάν τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη για πρωινό, θα καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες όλη την ημέρα και θα χάσετε περισσότερο λίπος. Αυτό συμβαίνει επειδή η λήψη μεγάλου μέρους της καθημερινής σας πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια του πρωινού ή του μεσημεριανού γεύματος σας κάνει να αισθάνεστε πιο κορεσμένοι και αποτρέπει το σνακ το απόγευμα και πριν το δείπνο.
Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι έχετε αυγά ή αλλαντικά για πρωινό κάθε μέρα.
Παράδειγμα πρωινού με υγιεινή πρωτεΐνη χωρίς ζωική πρωτεΐνη
- Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά (5g πρωτεΐνη)
- 40 g βρώμης (5,5 g)
- 20 g αμυγδάλων (3,7 g)
- 2 κουταλιές σπόρων chia (6 g)
- Μισό φλιτζάνι κόκκινα μούρα (1 g)
Υγιεινό πρωινό με ζωικές πρωτεΐνες
- 1 μαλακό βραστό αυγό (6 g) ή 40 g γλυκού ζαμπόν (9,6 g) ή 40 g φυσικού κονσερβοποιημένου τόνου (9,4 g)
- 40 g ψωμί σίκαλης (2,5 g) ή πλιγούρι βρώμης (3,4 g)
- 1 ακτινίδιο (1,15 g)
- 1 ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα (7,8 g) με καφέ
Και, όπως είπαμε, συνιστάται όλα τα γεύματα να περιέχουν κάποια πρωτεΐνη, επειδή έχει δει ότι οι πρωτεΐνες λειτουργούν καλύτερα στους μυς και στην ανοικοδόμηση των ιστών εάν λαμβάνονται κατά τη διάρκεια των γευμάτων της ημέρας αντί να το παίρνουν το μεγαλύτερο μέρος στο Δείπνο. Και μια σωστή μυϊκή μάζα σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες, ακόμη και σε ηρεμία.
Το άλλο μυστικό της πρωτεϊνικής διατροφής: εκπαίδευση
Για τον ίδιο λόγο, η πρωτεϊνική διατροφή πρέπει να συμβαδίζει με την τακτική άσκηση. Για παράδειγμα, η έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Γκουέλφ (Καναδάς) υποστηρίζει ότι μια υπο-θερμιδική δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες ήταν πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους εάν συνοδευόταν από πρόγραμμα άσκησης που περιλάμβανε καρδιαγγειακή και προπόνηση δύναμης.
Πόση πρωτεΐνη πρέπει να πάρετε
Σύμφωνα με τις οδηγίες διατροφής, οι ενήλικες χρειάζονται 0,8 g για κάθε κιλό βάρους. Είναι εύκολο να υπολογιστεί, απλά πρέπει να πολλαπλασιάσετε 0,8 (g πρωτεΐνης) σε αυτό που ζυγίζετε σε κιλά. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε περίπου 65 κιλά:
- 0,8 g πρωτεΐνης x 65 kg (το βάρος σας) = 52 g πρωτεΐνης ανά ημέρα
Αλλά, όπως είπαμε, σε μια υγιεινή διατροφή πρωτεΐνης για να χάσετε βάρος, πρέπει να αυξήσετε την ποσότητα πρωτεΐνης που παίρνετε λίγο. Έτσι, υπολογίζεται ότι πρέπει να πάρετε 1 g πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους (άνδρες, υπό ποιες συνθήκες ακόμη και λίγο περισσότερο 1,2 g). Δηλαδή, για 65 κιλά βάρους, θα πρέπει να παίρνετε 65 g ολικής πρωτεΐνης την ημέρα.
Και θυμηθείτε, δεν είναι 65 g τροφής, δηλαδή δεν είναι 65 g κοτόπουλου, αλλά η ποσότητα πρωτεΐνης που περιέχει το φαγητό (σε αυτήν την περίπτωση, 125 g κοτόπουλου παρέχει 25 g πρωτεΐνης).
Ζωική ή φυτική πρωτεΐνη;
Αυτό είναι ένα άλλο αμφιλεγόμενο σημείο, επειδή οι πιο γνωστές δίαιτες υπερπρωτεϊνών όπως κετογενείς, Keto ή Dukan θα απαντούσαν ναι σε αυτήν την ερώτηση. Αλλά … ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) προτείνει οι φυτικές πρωτεΐνες να αποτελούν το 75% της διατροφής και τα ζώα, το 25%.
Και είναι ότι συνδέουμε πάντα τις πρωτεΐνες με την μπριζόλα, αλλά δεν είναι έτσι. Λάβετε υπόψη ότι 100 g μαγειρεμένου κόκκινου κρέατος παρέχουν 25 g πρωτεΐνης στη διατροφή, ενώ ένα φλιτζάνι μαγειρεμένης σόγιας παρέχει 22 g πρωτεΐνης. Επομένως, η επιλογή πρωτεΐνης μας πρέπει να περιλαμβάνει τόσο ζωική όσο και φυτική προέλευση.
Κόλπα για τη λήψη περισσότερων φυτικών πρωτεϊνών
Αυτές οι ιδέες θα σας βοηθήσουν να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας με φυτικές πρωτεΐνες και να αντικαταστήσετε μέρος των ζωικών πρωτεϊνών με αυτές.
- Πατέ λαχανικών. Η παρασκευή πατέ μελιτζάνας, μανιταριού ή καρότου με ταχίνι (μια πάστα από αλεσμένο σουσάμι) είναι ένας τρόπος να προσθέσετε φυτικές πρωτεΐνες στη διατροφή σας. Μια κουταλιά της σούπας ταχίνι είναι 2,25 g πρωτεΐνης.
- Όσπρια. Φτιάξτε μια σάλτσα κρεμμυδιού, σκόρδου και πιπεριού και προσθέστε 100 γραμμάρια κονσερβοποιημένων ρεβίθων (20,8 g πρωτεΐνης) στραγγισμένα. Ανακατέψτε καλά, διαμορφώστε το σε χάμπουργκερ και ψήστε το.
- Περιλαμβάνει σπόρους. Για παράδειγμα, στο πρωινό μπορείτε να συμπεριλάβετε 2 κουταλιές της σούπας chia (6 g πρωτεΐνης) για τοστ με αβοκάντο. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε 2 κουταλιές της σούπας σπόρους κολοκύθας (5 g πρωτεΐνης) στο πρωινό σας granola.
- Σοτάρεται. Εάν ανακατεύετε τα τηγανητά λαχανικά, αντί για κρέας, μπορείτε να προσθέσετε μισό φλιτζάνι tofu (6 g πρωτεΐνης) ή / και ένα τέταρτο φλιτζάνι κάσιους (5 g πρωτεΐνης).
- Ντύσιμο για τη σαλάτα. Φτιάξτε το με σπόρους κάνναβης - παρέχουν 3 g πρωτεΐνης ανά κουτάλι - ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού, σκόρδο και βότανα.
Μενού διατροφής πρωτεΐνης CLARA για υγιή απώλεια βάρους
Για να σας διευκολύνουμε να εφαρμόσετε ό, τι σας έχουμε πει, ακολουθεί ένα εβδομαδιαίο μενού με δυνατότητα λήψης της πρωτεϊνικής διατροφής. Υπολογίζεται ότι λαμβάνει περίπου 60-65 g πρωτεΐνης καθημερινά, κάτι που θα ήταν ιδανικό για ένα άτομο βάρους μεταξύ 60 και 65 kg. Εάν ζυγίζετε περισσότερο, αυξήστε το ποσό και εάν ζυγίζετε λιγότερο, μειώστε το λίγο.
- Μενού διατροφής πρωτεϊνών
