Εάν εξακολουθείτε να μην το γνωρίζετε, αρχίστε να λαμβάνετε υπόψη γιατί η βιταμίνη Β12 είναι μία από τις βιταμίνες που είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του σώματος. Είναι απαραίτητο για το αίμα, το νευρικό σύστημα, το σχηματισμό κυττάρων και την παραγωγή ενέργειας (μεταξύ πολλών άλλων λειτουργιών) και γι 'αυτό θεωρείται ότι … δεν μπορείτε να ζήσετε χωρίς αυτό!
Βιταμίνη Β12, σε τι χρησιμεύει;
Αυτή η βιταμίνη, επίσης γνωστή ως ενεργειακή βιταμίνη, εμπλέκεται σε πολλές από τις βασικές διαδικασίες του σώματος που διασφαλίζουν ότι ζούμε καλά. Συμμετέχει στον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, είναι απαραίτητο για τους νευρώνες και επίσης για τα κύτταρα.
Ιδιότητες και οφέλη της βιταμίνης b12
Ένα από τα μειονεκτήματα της βιταμίνης Β12 είναι ότι υπάρχει μόνο σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως επισημαίνει η Júlia Farré, διαιτολόγος-διατροφολόγος στο Κέντρο Διατροφής Júlia Farré: "Επί του παρόντος δεν υπάρχει γνωστή φυτική πηγή βιοδιαθέσιμου B12 για το σώμα. Δηλαδή, η βιταμίνη Β12 που μπορούμε να βρούμε σε κάποια φύκια ή ζύμες δεν χρησιμεύει ως πηγή τροφής βιταμίνης Β12 ".
Παλαιότερα πίστευαν ότι ορισμένα φυτικά τρόφιμα, όπως το miso και το tempeh (που έχουν υποστεί ζύμωση από σόγια), το λάχανο τουρσί (που έχει υποστεί ζύμωση από λάχανο) και ορισμένα φύκια, ήταν επίσης καλές πηγές του Β12. Ωστόσο, επί του παρόντος θεωρείται ότι περιέχουν μορφές παρόμοιες με τη βιταμίνη, αλλά χωρίς τις ιδιότητές της και ότι θα μπορούσαν ακόμη και να μπλοκάρουν την αυθεντική Β12 "ή να δώσουν ψευδείς τιμές του Β12 στο αίμα, φαίνεται ότι όλα είναι σωστά όταν στην πραγματικότητα θα μπορούσε να υπάρχει έλλειψη αυτού βιταμίνη ", συνεχίζει ο Farré.
Τρόφιμα με τη μεγαλύτερη βιταμίνη Β12
- Τα θαλασσινά. Όλα τα μαλάκια γενικά και, πάνω απ 'όλα, τα μαλάκια, τα οποία, με 98 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β12 ανά 100 γραμμάρια, βρίσκονται στην κορυφή των τροφίμων με αυτήν τη βιταμίνη.
- Τα σπλάχνα. Το συκώτι του βοείου κρέατος, με 80 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β12 ανά 100 g, κατέχει τη δεύτερη θέση στην κατάταξη. Ακολουθούν νεφροί αρνιών (55) και χοιρινό συκώτι (39).
- Το μπλε ψάρι. Το σκουμπρί, αν και κατατάσσεται λίγο πιο πέρα από τα προηγούμενα, βρίσκεται στην επόμενη θέση στη λίστα με 19 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β12 ανά 100 g. Πίσω από αυτό είναι οι σαρδέλες (8,9), η ρέγγα (8,5) και ο σολομός (3,5).
- Το κρέας. Το βόειο κρέας, με 13 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β12 ανά 100 g, στραγγίζεται μετά το σκουμπρί και πριν από τα άλλα λιπαρά ψάρια. Το αρνί (2.6), από την άλλη πλευρά, είναι πίσω.
- Γαλακτοκομείο. Αυτή η βιταμίνη υπάρχει επίσης στα γαλακτοκομικά, αλλά σε διακριτές ποσότητες. Το ελβετικό τυρί, με 3,3 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β12 ανά 100 g, και η παρμεζάνα (2,3) έχουν τα περισσότερα.
- Τα αυγά. Οι κρόκοι αυγών περιέχουν 2 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β12 ανά 100 g.
Ποια είναι η συνιστώμενη ποσότητα Β12
Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα βιταμίνης Β12 κυμαίνεται, ανάλογα με διάφορους παράγοντες, μεταξύ 2 και 4 μικρογραμμαρίων την ημέρα. Καθώς το συκώτι μας μπορεί να το αποθηκεύει για μεγάλο χρονικό διάστημα, δεν είναι απαραίτητο να το καταναλώνουμε καθημερινά. Όμως, σε αντάλλαγμα, μπορεί να προκαλέσει την ανίχνευση της ανεπάρκειας της για πολύ καιρό αργότερα. Και στην περίπτωση των βίγκαν (χορτοφάγοι που δεν τρώνε τίποτα ζώο, ούτε καν γαλακτοκομικά ή αυγά) δεν υπάρχει άλλη επιλογή από το να πάρουν συμπληρώματα.
Έλλειψη βιταμίνης Β12. Συμπτώματα
Για να γνωρίζετε εάν έχετε αρκετά, πρέπει να κάνετε μια ανάλυση. Υπάρχουν όμως μερικά συμπτώματα που μπορούν να προδώσουν την έλλειψη βιταμίνης Β12.
- Ελλειψη ενέργειας
- Μυϊκή αδυναμία
- Χλωμό ή κιτρινωπό δέρμα
- Μυρμήγκιασμα στα χέρια ή τα πόδια
- Ζάλη και δυσκολία στην αναπνοή
- Ελλειψη ορεξης
- Λιγότερη ευαισθησία στον πόνο
- Αυξημένη αίσθηση κρύου
- Μούδιασμα σώματος
- Απάθεια
- Απώλεια μνήμης
- Προβλήματα συγκέντρωσης
Είναι απαραίτητο να λαμβάνετε συμπληρώματα;
Για vegans, είναι απαραίτητο, δεδομένου ότι δεν καταναλώνουν τρόφιμα που το περιέχουν. Αλλά είναι επίσης ευαίσθητα στο να πρέπει να τα πάρουν:
- Όλοι οι χορτοφάγοι, επειδή τα γαλακτοκομικά και τα αυγά που καταναλώνουν συνήθως δεν αρκούν για να εγγυηθούν τα ελάχιστα επίπεδα.
- Άτομα που τρώνε λίγο κρέας και ψάρι.
- Όσοι πάσχουν από κακοήθη αναιμία και μεγαλοβλαστική αναιμία.
- Όσοι πάσχουν από εντερικές διαταραχές ή λαμβάνουν προστατευτικά στομάχου, καθώς εμποδίζουν την απορρόφηση αυτής της βιταμίνης.
Ορισμένες πηγές προτείνουν να τα παίρνουν και άτομα άνω των 50 ετών, αλλά άλλοι ειδικοί, όπως ο διαιτολόγος-διατροφολόγος Júlia Farré, προτιμούν να μην γενικεύονται υπό αυτήν την έννοια: "Δεν είμαι υπέρ της συστηματικής συμπλήρωσης για έναν λόγο ηλικίας εάν δεν υπάρχει Ένας λόγος. Συνιστώ να αναλύετε κάθε περίπτωση ξεχωριστά για να μπορέσετε να αξιολογήσετε την ένδειξη ή όχι του συμπληρώματος.
Πού να τα βρείτε
- Τα συμπληρώματα που μπορείτε να βρείτε είναι βακτηριακής προέλευσης, δηλαδή δεν είναι ζωικής προέλευσης και, επομένως, είναι κατάλληλα για όλους, συμπεριλαμβανομένων των χορτοφάγων και των vegans. Και από αυτούς που κυκλοφορούν στην αγορά, η κυανοκοβαλαμίνη είναι η πιο συνιστώμενη μορφή επειδή είναι η πιο μελετημένη από άποψη δοσολογίας και τοξικότητας.
Συνιστώμενη δόση
- Τα εμπλουτισμένα με Β12 τρόφιμα (δημητριακά πρωινού, προϊόντα σόγιας, φυτικά ποτά, μερικές ζύμες) μπορούν να βοηθήσουν στην κάλυψη των αναγκών Β12. Σύμφωνα με τον Farré, "για υγιείς χορτοφάγους ενήλικες, η συνιστώμενη δόση είναι 2000 μικρογραμμάρια μία φορά την εβδομάδα ή 1000 μικρογραμμάρια δύο φορές την εβδομάδα. Ως συμπλήρωμα, δεν απαιτεί συνταγή και μπορεί να αγοραστεί χωρίς ιατρική συνταγή."
Φωτογραφίες: RBA και Vladislav Muslakov μέσω του Unsplash.
