Τα μυστικά του brunch
Τα μυστικά του brunch
Το Brunch είναι ένα γεύμα πρωινού all-in-one. Κάτι που πηγαίνει πολύ καλά σε περιόδους διακοπών και σε εκείνες τις στιγμές που δεν έχουμε χρόνο να φτιάξουμε 3 κύρια γεύματα και 2 σνακ. Ακολουθούν συνταγές για brunch, εύχρηστες, πλήρεις, ισορροπημένες (καμία ομάδα τροφίμων δεν αποκλείεται) και κατάλληλες για απώλεια βάρους εάν λάβετε υπόψη ότι συνδυάζουν δύο κύρια γεύματα σε ένα.
Φωτογραφία: Brooke Lark μέσω Unsplash.
Αβοκάντο με αυγό, πρωινές λιχουδιές
Αβοκάντο με αυγό, πρωινές λιχουδιές
Κόψτε ένα αβοκάντο στο μισό και αφαιρέστε το λάκκο. Κάντε την κεντρική τρύπα λίγο μεγαλύτερη και σπάστε ένα αυγό σε αυτήν. Ψήνουμε στους 190-200º για περίπου 6 έως 10 λεπτά, ανάλογα με το αν σου αρέσει περισσότερο ή λιγότερο το αυγό. Σερβίρετε με ψωμί ολικής αλέσεως.
Συνοδεύστε το με …
Κάρδαμο με χρωματιστές ντοματίνια κομμένες στο μισό με ελαιόλαδο και ρίγανη. και δύο φρέσκα δαμάσκηνα και δύο αποξηραμένα δαμάσκηνα σε κύβους με μια κουταλιά της σούπας ελληνικό γιαούρτι χτυπημένο με κανέλα.
- Θερμίδες: 451 kcal
Ψωμάκια με ζαμπόν Serrano, πολύ μεσογειακό
Ψωμάκια με ζαμπόν Serrano, πολύ μεσογειακό
Κόβουμε φέτες ψωμιού (κατά προτίμηση ολικής αλέσεως), αρωματίζουμε με ελαιόλαδο και προσθέτουμε ποιοτικό ζαμπόν Serrano τυλιγμένο (ή ιβηρικό) και μερικά μαλακά λάχανα.
Συνοδεύστε το με …
Χυμός πορτοκαλιού και ντοματίνια κομμένα στα μισά με κομμένο αγγούρι και φέτα τυρί σε κύβους, ντυμένο με ρίγανη και ελαιόλαδο
- Θερμίδες: 579 kcal
Καλοκαίρι Μακεδονία, το πιο αναζωογονητικό
Καλοκαίρι Μακεδονία, το πιο αναζωογονητικό
Κόψτε εποχικά φρούτα και σερβίρετε σε ένα μπολ με λίγο χυμό λεμονιού και μια πρέζα αλάτι για να ενισχύσετε τη γλυκύτητά του.
Συνοδεύστε το με …
Τοστ ολόκληρου σίτου με τουρσί σαρδέλας και χυμό ντομάτας.
- Θερμίδες: 474 kcal
Σολομός και ροδάκινο, επιπλέον κορεσμό
Σολομός και ροδάκινο, επιπλέον κορεσμό
Ξεπαγώστε μια μερίδα φιλέτο σολομού, πλύνετε και στεγνώστε καλά. Κόβουμε σε λωρίδες και ψεκάζουμε με χυμό ασβέστη. Αποθηκεύστε στο ψυγείο ενώ κόβετε το κόκκινο κρεμμύδι σε λωρίδες ζουλιέν και ροδάκινο σε σφήνες. Ανακατέψτε το σολομό, το κρεμμύδι και το ροδάκινο με ελαιόλαδο, νιφάδες αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι. Μπορείτε να το προετοιμάσετε όλη τη νύχτα και να το αφήσετε στο ψυγείο.
Συνοδεύστε το με …
Σπανάκι, ξινό μήλο, ασβέστη και τζίντζερ smoothie. Στύψτε με λίγο μέλι και ψιλοκομμένα φιστίκια
- Θερμίδες: 541 kcal
Granola με μούρα, όλα γεύση
Granola με μούρα, όλα γεύση
Φτιάξτε το granola αναμιγνύοντας 150 g βρώμης με 150 g σίκαλης και γαρνίρετε με κανέλα, τζίντζερ σε σκόνη και μοσχοκάρυδο. Πασπαλίστε αυτό το σετ με 2 κουταλιές της σούπας χυμό πορτοκάλι, 2 ελαιόλαδο και προσθέστε 2 χτυπημένα ασπράδια αυγού. Απλώστε σε ένα ταψί και ψήστε για 30 λεπτά στους 180 at. Προσθέστε 4 κουταλιές της σούπας granola σε ένα γιαούρτι και σερβίρετε με ψιλοκομμένα μούρα.
Συνοδεύστε το με …
Ομελέτα τόνου γαρνιρισμένη με βλαστούς μαρουλιού, αγγούρι σε φέτες, κεράσια και λαχανάκια.
- Θερμίδες: 498 kcal
Bagel σολομού, πολύ πλήρες
Bagel σολομού, πολύ πλήρες
Το κουλούρι είναι ένα κουλούρι με μια τρύπα στο κέντρο. Κόψτε το στη μέση, απλώστε το με τυρί, βάζετε φύλλα μαρουλιού, κρεμμύδι και ντομάτα, προσθέστε καπνιστό σολομό ή γαλοπούλα αλλαντικά και φέτες σκληρού αυγού.
Συνοδεύστε το με …
Σουβλάκι καρπουζιού και πεπονιού με ένα νήμα από μαύρη σοκολάτα.
- Θερμίδες: 398 kcal
Ελαφρές τηγανίτες, πολύ γλυκές
Ελαφρές τηγανίτες, πολύ γλυκές
Ανακατέψτε ένα ποτήρι γιαούρτι με ένα μέτρο γιαούρτι βρώμης και ένα άλλο γάλα, προσθέστε έναν κρόκο αυγού και μια κουταλιά της σούπας χημική μαγιά. Σε αυτό το μείγμα, προσθέστε δύο λευκά χτυπημένα μέχρι να σκληρύνουν. Ρυθμίστε τις τηγανίτες σε μια μικρή κατσαρόλα (διαμέτρου 12 cm). Σερβίρετε με κουλού (φτιαγμένο με σμέουρα μαγειρεμένα με λίγο νερό και ραντεβού και στη συνέχεια θρυμματισμένο) και με διάφορα μούρα.
Συνοδεύστε το με …
Smoothie τεύτλων, 1/4 αβοκάντο, βατόμουρα, γάλα αμυγδάλου και 1 ημερομηνία.
- Θερμίδες: 563 kcal
Το Quinoa σπρώχνει, τα έχει όλα
Το Quinoa σπρώχνει, τα έχει όλα
Βράστε quinoa και βάλτε τέσσερις κουταλιές της σούπας σε ένα μπολ, συνοδευόμενη από ένα τέταρτο αβοκάντο πασπαλισμένο με χυμό ασβέστη, μαριναρισμένους κύβους σολομού ή μαγειρεμένες ουρές γαρίδας και περιχύστε με ξύδι ρυζιού και σάλτσα σόγιας. αγγούρι και γλυκό κρεμμύδι κομμένα σε μισά φεγγάρια. κέλυφος edamame και λάχανο λάχανο. Και, ως κάλυμμα, σπόροι και λαχανάκια.
Συνοδεύστε το με …
Γιαούρτι με κομμάτια φρέσκων εποχιακών φρούτων.
- Θερμίδες: 471 kcal
Αυγά στο πιάτο "χήροι" … αλλά χαρούμενος!
Αυγά στο πιάτο "χήροι" … αλλά χαρούμενος!
Σοτάρετε το κρεμμύδι, βάλτε το στο κάτω μέρος ενός ταψιού και σπάστε δύο αυγά, αλάτι και πιπέρι και μαγειρέψτε για 6 έως 10 λεπτά στο φούρνο στους 190º. Σερβίρετε με ατμό ολόκληρα και κομμένα πράσινα φασόλια.
Συνοδεύστε το με …
Δύο κομμάτια ψωμιού ολικής αλέσεως. Θρυμματισμένο γιαούρτι με παγωμένο ροδάκινο και ραντεβού (μοιάζει με παγωτό).
- Θερμίδες: 489 kcal
Γερμανική σαλάτα σε ελαφριά έκδοση
Γερμανική σαλάτα σε ελαφριά έκδοση
Θα σας αρέσει αυτό το karttofelsalat τόσο πολύ που θα το κάνετε περισσότερες φορές. Βράστε μια πατάτα και κρυώστε (το κάνετε την προηγούμενη μέρα). Πετάξτε με κιμά, μπαχαρικό βραστό στήθος κοτόπουλου (αντί για φρανκφούρτη) και τουρσιά. Και σεζόν με μια μαγιονέζα γιαουρτιού αντί για την κανονική.
Συνοδεύστε το με …
Κάρδαμο με ντομάτες και ελιές, και σπιτικό κομπόστα μήλου χωρίς ζάχαρη και ψιλοκομμένα φιστίκια.
- Θερμίδες: 589 kcal
Κουάκερ ροδάκινου, χορτοφαγική επιλογή
Κουάκερ ροδάκινου, χορτοφαγική επιλογή
Για να φτιάξετε αυτό το κουάκερ, μαγειρέψτε βρώμη σε γάλα ή ποτό λαχανικών με κανέλα. Κάντε το σε χαμηλή φωτιά και ανακατεύοντας συνεχώς μέχρι να είναι σαν μια παχιά κρέμα. Προσθέστε χοντρό ροδάκινο και άλλα φρούτα που σας αρέσουν και τους σπόρους chia.
Συνοδεύστε το με …
Καρδιές μαρουλιού με χούμους τεύτλων.
- Θερμίδες: 523 kcal
Το Shakshuka, έκδοση χωρίς ενοχές από την CLARA
Η Shakshuka, έκδοση χωρίς ενοχές από την CLARA
Το βράδυ, φτιάξτε μια σάλτσα κρεμμυδιού και πράσινης πιπεριάς και προσθέστε κολοκυθάκια και μελιτζάνα κομμένα σε μικρούς κύβους. Στη συνέχεια προσθέστε θρυμματισμένη ντομάτα, αλάτι και πιπέρι και μαγειρέψτε για 30 λεπτά. Το πρωί, ζεσταίνετε αυτό το ρατατούιλι λαχανικών, σπάστε ένα αυγό στο κέντρο και αφήστε το να βγει.
Συνοδεύστε το με …
2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως και γιαούρτι με κόκκινα φρούτα και ξηρούς καρπούς.
- Θερμίδες: 540 kcal
Granola με μια συστροφή: καρότο και μήλο
Granola με μια συστροφή: καρότο και μήλο
Τρίψτε λίγο καρότο και μήλο και βάλτε το στο φούρνο για 15 λεπτά στους 180º και στη συνέχεια ακολουθήστε τη συνταγή για το πρώτο granola για το οποίο έχουμε ήδη πει. Προσθέστε 4 κουταλιές της σούπας σε γιαούρτι ή κεφίρ και σερβίρετε με μια χούφτα ψιλοκομμένα καρύδια.
Συνοδεύστε το με …
Τζατζίκι με ωμά λαχανικά (καρότο, σέλινο, πιπέρι…) και μια φέτα πεπόνι.
- Θερμίδες: 548 kcal
Ιδέες για τσαγιέρες και καφετιέρες
Ιδέες για τσαγιέρες και καφετιέρες
Από έναν μαύρο καφέ σε ένα bonbon υπάρχει μια διαφορά 325 θερμίδων. Η επιλογή καλά είναι απαραίτητη.
- Κρύος καφές (9 kcal). Φτιάξτε έναν μακρύ καφέ, προσθέστε κανέλα και προσθέστε κύβους καφέ.
- Παγωμένο τσάι (4-5 kcal). Ψύξτε ένα τσάι (άνθη ή εσπεριδοειδή, καλύτερα), προσθέστε λεμόνι και πάγο.
- Ice café latte (72 kcal). Φτιάξτε κύβους με καφέ και χτυπήστε τους με ένα ποτήρι γάλα και κανέλα.
- Κουρκούμη latte (40 kcal). Για να φτιάξετε αυτό το χρυσό γάλα, χτυπήστε ένα ποτήρι γάλα βρώμης με κύβους αυτού του γάλακτος και κουρκούμη.
Αρωματισμένα νερά
Αρωματισμένα νερά
Δεν θα χάσετε το κοκτέιλ μιμόζα και άλλα τυπικά αλκοολούχα ποτά brunch.
- Αγγούρι, λεμόνι και μέντα. Ανακατέψτε ένα κομμάτι αγγούρι, μισό λεμόνι και βάλτε σε νερό με θρυμματισμένα φύλλα μέντας και πάγο.
- Μήλο, τζίντζερ και κόκκινο πιπέρι. Ανακατέψτε το μήλο, ένα κομμάτι ρίζας τζίντζερ, αραιώστε σε κρύο νερό και πιπέρι.
- Πεπόνι και δεντρολίβανο. Κάντε μια έγχυση δεντρολίβανου και κρυώστε πάρα πολύ. Χτυπάμε τον πολτό πεπονιού και κτυπάμε με την παγωμένη έγχυση.
Σνακ για picoter
Σνακ για picoter
Καλές ιδέες για pica pica.
- Μπάλες πεπονιού, καρπουζιού και μοτσαρέλας. Δροσιστικό και ικανοποιητικό, γιατί η μοτσαρέλα είναι ένα ελαφρύ αλλά γεμάτο τυρί.
- Αυγά ορτυκιού και κεράσια. Η πρωτεΐνη κορεσμού των αυγών συνδυάζεται καλά με την ελαφριά γλυκύτητα των ντοματών.
- Πατέ και λαχανικά . Συνοδέψτε μισό φλιτζάνι χούμους ή γκουακαμόλη με μπαστούνια καρότου, αγγούρι, πιπεριά και φύλλα μαρουλιού …
Τα κλειδιά για ένα υγιές brunch
Αυτοί είναι οι χρυσοί κανόνες για το brunch να είναι ένα πλήρες, ισορροπημένο γεύμα που σας αφήνει ώρες και ώρες χωρίς πείνα.
- Τα φρούτα, ολόκληρα. Για ένα ποτήρι χυμό, χρειάζεστε τουλάχιστον δύο κομμάτια φρούτων, δηλαδή, παίρνετε δύο φορές τις θερμίδες και το ένα δέκατο της ίνας. Δεν αποδίδει, και λιγότερο με καλοκαιρινά φρούτα που είναι ήδη πολύ υδαρή, όπως καρπούζι ή πεπόνι. Εάν ξυπνήσετε με ξηρό στόμα - δεν θέλουμε να σκεφτούμε γιατί - πιείτε καλύτερα ένα καλό ποτήρι νερό και στη συνέχεια συμπεριλάβετε ολόκληρα φρούτα για brunch. Και αν θέλετε περισσότερες πληροφορίες, θα σας πούμε πώς και πότε να φάτε τα φρούτα στο γραφείο διατροφής μας
- Αυγό, σολομός και άλλα. Τα αυγά Benedictine και ο καπνιστός σολομός είναι απαραίτητα σε ένα κλασικό brunch, αλλά… κάθε μέρα είναι βαρετό. Περιλαμβάνει ελαφριές πρωτεΐνες, όπως τόνο σε φυσικό ή τατάκι, λαχανικά, μερικές φορές κρύα κομμάτια γαλοπούλας ή Ιβηρικής ζαμπόν κ.λπ.
- Επιλέξτε τους υδατάνθρακες σας. Μια μέρα μπορεί να είναι κρέπες βρώμης? ένα άλλο, λίγο τοστ από ψωμί ολικής αλέσεως ή σίκαλης. ένα άλλο, μερικά σπιτικά μπισκότα χωρίς ζάχαρη. ένα άλλο, μια φέτα σπιτικής πίτσας … Αλλά μην τα συνδυάσετε όλα αυτά σε ένα γεύμα.
- Μην χάσετε τα λαχανικά. Ότι όλα τα λαχανικά στο brunch σας δεν είναι η αιματηρή Mary. Μια μέρα μπορεί να έχετε μισό φλιτζάνι χούμους με μερικούς κριτίτες. άλλο, ότι παίρνετε τις τοστ με φέτες ντομάτας, αγγουριού, μαρουλιού … Αλλά πάντα έχετε παρουσία σε αυτό το γεύμα.
- Χωρίς κοκτέιλ. Είναι τυπικό να συνοδεύετε το brunch με ένα μιμόζα κοκτέιλ ή οποιοδήποτε άλλο. Αλλά αυτό είναι 200 kcal, το οποίο μπορείτε να αντέξετε οικονομικά, αλλά όχι κάθε μέρα. Ανακαλύψτε τις "κρυφές" θερμίδες στα αλκοολούχα ποτά.
Παγίδες να το κάνετε μακριά από το σπίτι
Ο πειρασμός είναι να πάμε σε μια χαριτωμένη καφετέρια για φαγητό, αλλά… εδώ είναι πιο σημαντικό από ποτέ να κάνουμε καλές επιλογές, γιατί είναι εύκολο να πέσουμε σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες που δεν αφαιρούν την πείνα και δεν μας βοηθούν να τρώμε μια υγιεινή διατροφή.
- Πώς να το κάνετε σωστά. Μην πέσετε στο λάθος να γεμίσετε το δίσκο με κρουασάν, λουκάνικα, muffins και να τα ρίξετε όλα με ένα κοκτέιλ (και λιγότερο με δύο) και να εφαρμόσετε τους ίδιους κανόνες όπως στο σπίτι.
- Ερώτηση! Μην κόβετε τον εαυτό σας και μην υποβάλετε τον σερβιτόρο σε τρίτο βαθμό εάν δεν είστε ξεκάθαροι για τα συστατικά αυτού ή αυτού του πιάτου για να αποφύγετε πολύ λιπαρά ή ζαχαρούχα.
