Φύκια Kombu
Φύκια Kombu
· Ποσότητα μαγνησίου: Έχει 920 mg ανά 100 g.
Εκτός από το ότι είναι ο πρωταθλητής των τροφίμων μαγνησίου, τα φύκια kombu έχουν πολύ ασβέστιο. Μπορείτε να το προσθέσετε σε μικρές ποσότητες σε σούπες και σαλάτες, ή ακόμη και να ετοιμάσετε ένα νόστιμο πατέ λαχανικών από αβοκάντο και φύκια kombu.
Σπόροι κολοκύθας
Σπόροι κολοκύθας
· Ποσότητα μαγνησίου: Έχει 592 mg ανά 100 g.
Όταν αγοράζετε κολοκύθα, μην πετάτε τους σπόρους. Καθαρίστε και βράστε 10 λεπτά. Στραγγίστε τα και στεγνώστε τα καλά με χαρτί κουζίνας. Και ψήστε τα για περίπου 15 λεπτά στους 180 at. Είναι ένα από τα κόλπα της μπλόγκερ μας Delicious Martha να εκμεταλλευτεί την κολοκύθα.
σουσάμι
σουσάμι
· Ποσότητα μαγνησίου: Έχει 360 mg ανά 100 g.
Οι σπόροι σουσαμιού είναι πολύ θρεπτικοί, ανανεωτικοί και έχουν επίσης πολύ ασβέστιο, γι 'αυτό είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα για τα οστά σας.
Ηλιόσποροι
Ηλιόσποροι
· Ποσότητα μαγνησίου: Έχει 340 mg ανά 100 g.
Οι ηλιόσποροι ξεχωρίζουν επίσης ως σημαντική πηγή αντιοξειδωτικών και ιδιαίτερα βιταμίνης Ε.
Αμύγδαλα
Αμύγδαλα
· Ποσότητα μαγνησίου: Έχουν 258 mg ανά 100 g.
Εκτός από το ότι είναι πολύ ικανοποιητικό, μια χούφτα ωμά αμύγδαλα την ημέρα είναι ένα από τα τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της κακής χοληστερόλης και στην αύξηση της καλής χοληστερόλης, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο "Archives of Internal Medicine".
Γάλα αμυγδάλου
Γάλα αμυγδάλου
· Ποσότητα μαγνησίου: Έχει 250 mg ανά 100 g.
Εάν προσθέσετε νιφάδες βρώμης, 1 αποξηραμένο βερίκοκο, βατόμουρα και 3 ή 4 καρύδια στο γάλα αμυγδάλου, θα ξεκινήσετε τη μέρα σας με αντλία μαγνησίου.
Φύτρο σιταριού
Φύτρο σιταριού
· Ποσότητα μαγνησίου: Έχει 250 mg ανά 100 g.
Περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες και σας βοηθά να χάσετε βάρος. Μπορείτε να το πάρετε σε σκόνη, αραιώνοντάς το σε νερό, για παράδειγμα. Ή σε νιφάδες και πασπαλίζουμε σε σαλάτες, σε κρέας ή αναμειγνύεται με γάλα ή χυμό.
ΦΥΣΤΙΚΙΑ κασιους
ΦΥΣΤΙΚΙΑ κασιους
· Ποσότητα μαγνησίου: Έχουν 250 mg ανά 100 g.
Μπορείτε να τα προσθέσετε σε σαλάτες, πρωινό ή ακόμη και στιφάδο όπως στη συνταγή μας για κύβους γαλοπούλας με λαχανικά και κάσιους.
Σόγια
Σόγια
· Ποσότητα μαγνησίου: Έχει 240 mg ανά 100 g.
Η σόγια μπορεί να παρασκευαστεί όπως οποιοδήποτε άλλο όσπριο προσθέτοντάς τα σε ένα στιφάδο, ένα πιάτο σε συνδυασμό με δημητριακά ή ένα στιφάδο, καθώς είναι ιδανικά για την παραγωγή συνεπών, κουταλιών πιάτων όπως τα παλιά, δηλαδή σε χαμηλή φωτιά και χωρίς βιασύνη.
ΜΑΓΙΑ ΜΠΥΡΑΣ
ΜΑΓΙΑ ΜΠΥΡΑΣ
· Ποσότητα μαγνησίου: Έχει 231 mg ανά 100 g.
Προσθέστε μια κουταλιά της σούπας μαγιά σόγιας σε γιαούρτια, χυμούς και ζωμούς. Μπορείτε επίσης να το πασπαλίσετε με πιάτα ζυμαρικών και σαλάτες. Δεν είναι μόνο πλούσιο σε μαγνήσιο, αλλά και ένα από τα τρόφιμα που βοηθά στην καταπολέμηση της αναιμίας.
Φιστίκια
Φιστίκια
· Ποσότητα μαγνησίου: Έχουν 174 mg ανά 100 g.
Παρά τα όσα πιστεύεται συχνά, τα φιστίκια δεν είναι ξηροί καρποί, αλλά ένα όσπριο. Είναι ιδανικά ως απεριτίφ εάν θέλετε να προσθέσετε μαγνήσιο ενώ σνακ.
Ρεβύθια
Ρεβύθια
· Ποσότητα μαγνησίου: Έχουν 160 mg ανά 100 g.
Αυτό το ταπεινό όσπριο θεωρείται ένα από τα τρόφιμα που ζουν περισσότερο και καλύτερο. Ο πλούτος των ινών ευνοεί την εντερική διέλευση, η οποία βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου. Δεδομένου ότι σας δίνει πολλή ενέργεια και απελευθερώνεται αργά, θα αισθανθείτε ικανοποιημένοι για περισσότερο. Και δεν χρειάζεται να σκεφτείτε δύο φορές για να τα ενσωματώσετε στη διατροφή σας, εδώ είναι συνταγές που μπορείτε να φτιάξετε με μια κατσαρόλα από ρεβίθια.
λευκά φασόλια
λευκά φασόλια
· Ποσότητα μαγνησίου: Έχουν 160 mg ανά 100 g.
Εκτός από πολύ μαγνήσιο, αυτό το όσπριο είναι μια πολύ καλή πηγή καλίου: έχει πολύ περισσότερα από τις μπανάνες.
Φιστίκια
Φιστίκια
· Ποσότητα μαγνησίου: Έχουν 158 mg ανά 100 g.
Μεταξύ πολλών άλλων ιδιοτήτων, ξεχωρίζουν επίσης για την υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε ένα πέστο με βασιλικό, σκόρδο, τριμμένο τυρί και ελαιόλαδο και να το προσθέσετε σε ένα πιάτο ζυμαρικών.
Πλιγούρι βρώμης
Πλιγούρι βρώμης
· Ποσότητα μαγνησίου: Έχουν 144 mg ανά 100 g.
Μεταξύ των αμέτρητων ιδιοτήτων του, βοηθά στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και στη μείωση των θερμίδων στην αρχή της ημέρας: εδώ είναι εύκολο και υγιεινό πρωινό με βρώμη.
Όπως έχετε δει, η προσθήκη περισσότερου μαγνησίου στη διατροφή σας μπορεί να είναι τόσο εύκολη όσο η κατανάλωση μερικών ξηρών καρπών , η προσθήκη μερικών ηλιόσπορων στη σαλάτα σας ή η κατανάλωση περισσότερων οσπρίων. Και είναι ότι αυτό το μέταλλο είναι εξαιρετικά ευεργετικό επειδή παρεμβαίνει στη σύνθεση της ντοπαμίνης και της σεροτονίνης, των «ορμονών της ευημερίας». Βοηθά στη διατήρηση της κορτιζόλης, της «ορμόνης του στρες», σε φυσιολογικά επίπεδα. Βοηθά στην καύση περισσότερου λίπους ενεργοποιώντας τους μυς. Και καθαρίζει και σας βοηθά ακόμη να είστε πιο κανονικοί. Μπορείτε να ζητήσετε περισσότερα;
Τρόφιμα μαγνησίου
Το μαγνήσιο είναι άφθονο σε όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, δημητριακά ολικής αλέσεως και υπάρχει επίσης σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ακόμη και κακάο και γαλακτοκομικά προϊόντα. Εδώ είναι τα τρόφιμα που είναι πλουσιότερα σε μαγνήσιο (τιμές mg ανά 100 g).
- Φύκια Kombu: 920 mg
- Σπόροι κολοκύθας: 592 mg
- Σουσάμι: 360 mg
- Σπόροι ηλίανθου: 340 mg
- Αμύγδαλα: 258: mg
- Γάλα αμυγδάλου: 250 mg
- Φύτρο σίτου: 250 mg
- Κάσιους: 250 mg
- Σόγια: 240 mg
- Ζύμη μπύρας: 231 mg
- Φιστίκια: 174 mg
- Ρεβίθια: 160 mg
- Λευκά φασόλια: 160 mg
- Φιστίκια: 158 mg
- Νιφάδες βρώμης: 144 mg
Σε τι χρησιμεύει το μαγνήσιο;
Είναι ζωτικής σημασίας για τη μετάδοση των νευρικών παλμών, τη λειτουργία των καρδιακών μυών, τη χαλάρωση των μυών και τις περισσότερες κυτταρικές ανταλλαγές. Συμμετέχει επίσης στην αφομοίωση ασβεστίου και στο σχηματισμό όλων των πρωτεϊνών στο σώμα: νευροδιαβιβαστών, αντισωμάτων, ενζύμων, ορμονών και κολλαγόνου.
Πόσο μαγνήσιο χρειάζεστε ανά ημέρα;
Περίπου 350 mg την ημέρα. Αυτή η ποσότητα αυξάνεται εάν καταναλώνετε πολλά εξευγενισμένα σάκχαρα, τρόφιμα πλούσια σε κάλιο, πολλές πρωτεΐνες ή συμπληρώματα ασβεστίου. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι ο κύριος «κλέφτης» του μαγνησίου στο σώμα είναι η ραφιναρισμένη ζάχαρη, καθώς αυξάνει την αποβολή του μέσω των ούρων.
Και αν δεν έχετε μαγνήσιο …
Η εξάντληση, η μυϊκή ένταση, η ευερεθιστότητα ή ο τρόμος του βλεφάρου μπορεί να είναι συμπτώματα έλλειψης μαγνησίου. Εάν θέλετε να λύσετε αμφιβολίες, ελέγξτε το με τη δοκιμή μας για να μάθετε εάν δεν έχετε μαγνήσιο και ανακαλύψτε πώς να ανακτήσετε όλη την ενέργειά σας και να αποφύγετε την ταλαιπωρία.
