Ένα από τα κλειδιά για να απαλλαγείτε από πονοκέφαλο είναι να το αποτρέψετε. Ευτυχώς υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να το αποφύγουμε. Δεδομένου ότι ο τρόπος που κοιμάσαι, το φαγητό που τρως, ο τρόπος που ασκείσαι και ακόμη και πώς οργανώνεις τον εαυτό σου κατά τη διάρκεια των διακοπών σου, μπορεί να σε βοηθήσει να αποτρέψεις έναν πονοκέφαλο ή, αντίθετα, να προκαλέσεις κρίση. Σημειώστε αυτές τις μικρές αλλαγές στις καθημερινές σας συνήθειες και θα δείτε πώς ο πονοκέφαλός σας αρχίζει να είναι μέρος του παρελθόντος σας.
1. Ο καλός ύπνος αποτρέπει τον πόνο
- Η τήρηση τακτικών προγραμμάτων ύπνου σας απομακρύνει από τον πόνο. «Ο εγκέφαλος της ημικρανίας δεν αρέσει στις αλλαγές», λέει ο Dr. Pozo Rosich, συντονιστής της ομάδας μελέτης πονοκέφαλου της Ισπανικής Νευρολογικής Εταιρείας. Επομένως, είναι σημαντικό να διατηρήσετε ένα σταθερό χρόνο για να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε.
- Το ιδανικό είναι να κοιμάστε μεταξύ 7 και 8 ωρών την ημέρα. Ο ύπνος πολύ λίγο ή πολύ μπορεί να οδηγήσει σε κρίση. Στην πραγματικότητα, πολλοί πονοκέφαλοι εμφανίζονται το σαββατοκύριακο, όταν εκμεταλλευόμαστε την ευκαιρία να σηκωθούμε αργότερα.
- Σε διακοπές. "Αν αντί να σηκωθείς στις 7 το πρωί θα το κάνεις στις 9 επειδή είσαι σε διακοπές, κάνε σταδιακά", σύμφωνα με τον Πόζο Ρόσιτς. Καθυστερεί το ξυπνητήρι κάθε μέρα 15-20 λεπτά. Εάν αντί για ένα μήνα έχετε λίγες ημέρες διακοπών, διατηρήστε λίγο πολύ το συνηθισμένο πρόγραμμά σας.
- Πώς να κοιμηθείτε καλύτερα. Βεβαιωθείτε ότι η θερμοκρασία του δωματίου σας είναι ευχάριστη, ότι δεν υπάρχει φως και ότι δεν υπάρχει θόρυβος. Εάν ταξιδεύετε το καλοκαίρι, πάρτε μαζί σας μάσκα προσώπου και ωτοασπίδες θορύβου.
- Το ιδανικό μαξιλάρι. Ξεχάστε τα μαξιλάρια που είναι πολύ υψηλά ή σκληρά, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν ένταση στο λαιμό, η οποία είναι η αιτία πολλών πονοκεφάλων. Είναι επίσης σημαντικό να έχετε ένα καλό στρώμα για να ξεκουραστείτε καλύτερα.
- Σφίγγεις τα δόντια σου; Εάν σφίγγετε πολύ τα σαγόνια σας ενώ κοιμάστε, αυτός ο βρουξισμός μπορεί να οδηγήσει σε πονοκέφαλο. Πηγαίνετε στον οδοντίατρο για να κάνετε ένα νάρθηκα απόρριψης.
- Έχετε άπνοια; Εάν σταματήσετε να αναπνέετε για λίγα δευτερόλεπτα όταν κοιμάστε, επιδεινώνει την ποιότητα του ύπνου σας, επιπλέον επηρεάζει την καρδιά σας. Ρωτήστε το γιατρό σας πώς να το αντιμετωπίσετε.
2. Η αποφυγή του στρες είναι το καλύτερο αντίδοτο
- Περισσότερη χαλάρωση. Το άγχος είναι μια συχνή αιτία ημικρανίας και πολλοί ασθενείς αναφέρουν ότι η αναστάτωση ή ο θυμός θα μπορούσαν να προκαλέσουν επίθεση στον πονοκέφαλο. Μια μελέτη από την Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου St. Louis (ΗΠΑ) διαπίστωσε ότι, επιπλέον, η παράταση του θυμού αυξάνει τον κίνδυνο να υποστεί πονοκέφαλο. Για να χαλαρώσετε ή να απελευθερώσετε την ένταση, κάντε σπορ, γιόγκα, διαλογισμό κ.λπ. και περιορίστε τον καφέ και άλλα διεγερτικά (τσάι, σοκολάτα …).
- Προτεραιότητα στις ανησυχίες. Είναι πιθανό ένα άτομο με ημικρανία να υποφέρει περισσότερες επιθέσεις σε αγχωτικές καταστάσεις, αλλά το ίδιο συμβαίνει εάν ανησυχεί υπερβολικά για ασήμαντα ζητήματα. Αυτό υποδηλώνει ότι οι άνθρωποι που τείνουν να ανησυχούν πάρα πολύ για οποιονδήποτε λόγο μπορεί να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για πονοκεφάλους.
- Βιοανάδραση. Η Αμερικανική Ακαδημία Νευρολογίας υποστηρίζει αυτή την τεχνική ως μια από τις καλύτερες για την πρόληψη πονοκεφάλων ελέγχοντας τη νευρικότητα. Συνίσταται στην καταγραφή των φυσικών σημάτων του σώματος για άγχος μέσω συγκεκριμένων συσκευών και στη συνέχεια εκμάθηση στρατηγικών για αυτορύθμιση όταν αναγνωρίζονται αυτά τα συμπτώματα.
3. Το να παίζετε αθλήματα αποτρέπει τις κρίσεις
- Μέτρια και συνηθισμένη. Για άσκηση που βοηθά στην πρόληψη των επιληπτικών κρίσεων, το ιδανικό είναι να το ασκείστε τακτικά - τουλάχιστον 20 λεπτά 2 ή 3 φορές την εβδομάδα - και με μέτρια ένταση. Αυτό ωφελεί τους μύες, αποτρέποντας τις συσπάσεις και βοηθά στη διατήρηση της έντασης σε κόλπο δημιουργώντας ενδορφίνες, οι οποίες είναι φυσικά αναλγητικά.
- Να είστε προσεκτικοί με την υπερβολική προσπάθεια. Μια πολύ έντονη δραστηριότητα, ειδικά εάν το άτομο δεν είναι πολύ εκπαιδευμένο, αντιθέτως, μπορεί να προκαλέσει πόνο.
- Ενυδατώστε τον εαυτό σας Μεταφέρετε ένα μπουκάλι νερό μαζί σας όταν προπονείστε, καθώς η απώλεια νερού και οι ηλεκτρολύτες μέσω του ιδρώτα μπορεί να είναι η πηγή πονοκεφάλων κατά την άσκηση. Σημειώστε αυτά τα κόλπα για να πιείτε περισσότερο νερό χωρίς να το συνειδητοποιήσετε.
4. Διατροφή κατά των πονοκεφάλων
Είναι σημαντικό να ακολουθείτε τους κανονικούς χρόνους γεύματος και να μην πηγαίνετε περισσότερο από τρεις ή τέσσερις ώρες χωρίς φαγητό. Και, παρόλο που δεν υπάρχει δίαιτα ενάντια στον πόνο, υπάρχουν ορισμένοι άνθρωποι που «πρέπει να αποφεύγουν εκείνες τις τροφές που μεμονωμένα μπορούν να προκαλέσουν κρίση», λέει η Δρ Lara. Δηλαδή, μην αποφεύγετε όλα τα τρόφιμα που μπορούν να τα παράγουν, αλλά μόνο αυτά που σας προκαλούν. Οι πιο συνηθισμένοι ύποπτοι είναι:
- Ισταμίνη Κόκκινο κρασί, κάβα, γαλακτοκομικά, θαλασσινά, ψάρι, τυρί, μελιτζάνα.
- Τιραμίνη Καρύδια, συκώτι κοτόπουλου, σοκολάτα, ρέγγα, γιαούρτι, σόγια.
- Φαινολικές ενώσεις. Καφές, τσάι, σοκολάτα.
- Πρόσθετα Αναψυκτικά, σάλτσες, αλλαντικά, στιγμιαίες σούπες, παγωτό.
- Γλουταμινικό. Πατάτες τηγανιτές, λουκάνικα, σάλτσες, ζωμό ζωμού.
- Χρωστικές E-102, E-110, E-123 και E-124 (κίτρινο, πορτοκαλί και κόκκινο).
Συμβουλή:
- Dra Pozo Rosich, συντονιστής της ομάδας μελέτης πονοκέφαλου της Ισπανικής Νευρολογικής Εταιρείας.
- Ο Δρ. Manuel Lara, από τη Μονάδα Πονοκέφαλου του Πανεπιστημιακού Νοσοκομείου La Paz στη Μαδρίτη.
