Το τέντωμα, ως τέτοιο, δεν απαιτεί καθόλου θερμίδες. Αλλά είναι το κλειδί που βελτιώνει τη φυσική σας φόρμα για να τολμήσει με ολοένα και πιο ολοκληρωμένες ασκήσεις καυστήρα θερμίδων, γιατί πόσες φορές έχετε σκεφτεί ότι θα έχετε περισσότερα από μαθήματα χορού ή γιόγκα εάν διπλασιάσετε;
Σε σύγκριση με το στατικό τέντωμα, το οποίο συνίσταται στο να τεντώνεται οτιδήποτε δίνει ένας μυς και να κρατάει σε αυτήν τη θέση για περίπου 20 δευτερόλεπτα, οι περισσότεροι εκπαιδευτές και αθλητικοί μελετητές επιλέγουν δυναμικό τέντωμα για να αποκτήσουν ελαστικότητα.
- Τι είναι ακριβώς ένα δυναμικό τέντωμα; «Είναι να επιμηκύνει και να συντομεύσει το μυ όσο το δυνατόν περισσότερο κατά τη διάρκεια μιας ενεργής κίνησης, αλλά χωρίς να αναγκαστεί ανά πάσα στιγμή», εξηγεί ο φυσιολόγος Juan del Coso, από το Πανεπιστήμιο Camilo José Cela.
- Διαχωρίστε το στατικό και το δυναμικό. Για παράδειγμα, για να τεντώσετε το πόδι σας στατικά, ακουμπάτε στον τοίχο, φέρετε το πόδι σας στον γλουτό σας και κρατήστε το. Στη συνέχεια το απλώσατε, προσπαθήστε να αγγίξετε την άκρη και κρατήστε το. Στη δυναμική έκδοση, μετακινείτε το πόδι σας εμπρός και πίσω, προσπαθώντας να προχωρήσετε πολύ χωρίς να πιέσετε.
Τι κερδίζετε από αυτά τα τεντώματα;
Η απενεργοποίηση των μυών σας κατά το τέντωμα θα απομακρύνει τον πόνο από την έλλειψη κίνησης, αλλά έχει ένα άλλο μεγάλο πλεονέκτημα, το οποίο σας επιτρέπει να αποκτήσετε εύρος κίνησης . Εάν εκπαιδεύετε μόνο δύναμη ή κάνετε καρδιαγγειακή δραστηριότητα (τρέξιμο, χορό …), ορισμένοι μύες γίνονται δύσκαμπτοι και κοντοί. «Πρέπει να ενσωματώσουμε δυναμικό τέντωμα στην εβδομαδιαία ρουτίνα μας», εξηγούν οι Marta González-Aller και Jorge Romeral, γνωστές ως @ 2_be_fit.
- Πώς πρέπει να το κάνουμε; «Το τέντωμα λίγο στο τέλος της τάξης είναι εντάξει, αλλά δοκιμάστε γιόγκα ή τεντώνοντας συνεδρίες για να αποκτήσετε εύρος κινητικότητας στις αρθρώσεις (δηλαδή να έχετε περισσότερη ελαστικότητα και τέντωμα ή κάμψη περισσότερο). Με αυτόν τον τρόπο θα ανοίξετε το σώμα και οι ιστοί θα αποκτήσουν ευελιξία », λένε αυτοί οι ειδικοί. Με άλλα λόγια, το ιδανικό είναι να συνδυάσετε καρδιαγγειακές ασκήσεις και ασκήσεις δύναμης με άλλους που ασχολούνται με την ευελιξία, όπως η γιόγκα ή το Pilates.
Γιατί καίτε περισσότερες θερμίδες εάν είστε πιο ευέλικτοι;
Όσο πιο ευέλικτοι είστε, τόσο περισσότερες ασκήσεις μπορείτε να κάνετε και θα έχετε περισσότερα όπλα για την καταπολέμηση του συσσωρευμένου λίπους. Σκεφτείτε ότι όταν είστε στη μέση της εκτέλεσης μιας κίνησης, ο δάσκαλος προτείνει μια εύκολη έκδοση. Σας κοστίζει φρίκη, αλλά καίτε λίγες θερμίδες επειδή η άσκηση είναι τόσο απλή. Με λίγη ευελιξία, έχετε πρόσβαση σε ένα ευρύ φάσμα ολοένα και πιο περίπλοκων προπονήσεων. Και όσο υψηλότερο είναι το επίπεδο της προσπάθειας, τόσο περισσότερες θερμίδες καίγονται.
Η ευελιξία σας κάνει λιγότερο κίνδυνο τραυματισμού
Είναι σπάνιο ένας φοίνικας να χωρίζεται σε έναν τυφώνα. Τα άκαμπτα δέντρα, από την άλλη πλευρά, τείνουν να σπάνε. Οι μύες σας λειτουργούν με τον ίδιο τρόπο: όσο πιο ελαστικοί, τόσο λιγότερες πιθανότητες να σπάσετε όταν σκοντάψετε ή ασκηθείτε . Δουλεύοντας στην ελαστικότητα, αποτρέπετε τα μυϊκά σπασίματα και αποφεύγετε άλλους τύπους τραυματισμών. Για παράδειγμα, πολλές φορές καταλήγουμε άσχημα επειδή οι σύνδεσμοι του ποδιού δεν επιτρέπουν μεγαλύτερη κινητικότητα. Και η επανάληψη μιας κακώς εκτελεσμένης κίνησης υπερφορτώνει πολλές φορές τις γειτονικές αρθρώσεις ή προκαλεί υπερβολική τριβή στις αρθρώσεις όπως το γόνατο. Είναι μικρά λάθη που, λόγω της επανάληψης, οδηγούν σε τραυματισμό.
Μειώνετε το άγχος (και μειώστε λιγότερο)
Τα δυναμικά τεντώματα απαιτούν μια ήρεμη παράσταση (κοιτάξτε τη γιόγκα ή το tai chi). Η παρενέργεια είναι η μείωση του στρες και η απελευθέρωση των μυών.
- Πώς να το αποκτήσετε; Ελέγξτε την αναπνοή σας και ξεδιπλώστε σταδιακά το σώμα σας, χωρίς βιασύνη, χωρίς να πιέσετε. Οραματιστείτε τον εαυτό σας ως αυτός ο φοίνικας που ταλαντεύεται στον αέρα και αφήστε τον εαυτό σας να παρασυρθεί. Όχι μόνο θα χαλαρώσετε τις αρθρώσεις σας, θα μειώσετε επίσης το άγχος και, με αυτό, την επιθυμία να φάτε σαν τρελός.
Αλλά δεν είναι μαγικά, δεν αφαιρούν τα κορδόνια
Η επιστήμη δεν είναι ακόμη πολύ ξεκάθαρη για το τι προκαλεί πόνο. Πιστεύεται ότι είναι ένας επώδυνος συνδυασμός μεταξύ μικρών μικρο-δακρύων στις μυϊκές ίνες επειδή έχετε ασκήσει σκληρότερα (ηρεμία, είναι μια φυσιολογική διαδικασία) και την επακόλουθη φλεγμονή για να διορθώσετε το χάος. Αυτό που έχει αποδείξει η επιστήμη είναι ότι το τέντωμα δεν τα εξαλείφει, αλλά ότι η ομαλή και υγρή κίνηση ευνοεί τη ροή του αίματος και επιταχύνει την ανάκαμψη . Πρέπει λοιπόν να τεντώσετε, γιατί όσο πιο γρήγορα εξαφανίζεται ο πόνος, τόσο πιο γρήγορα μπορείτε να επιστρέψετε στην προπόνηση χωρίς ενόχληση.
Τέντωμα από το κεφάλι έως τα δάχτυλα
- Γοφοί . Το να ξοδεύετε πολλές ώρες καθιστικά περιορίζει την κινητικότητα αυτής της άρθρωσης και μπορεί να γίνει επώδυνη. Στη γιόγκα υπάρχουν πολλές κινήσεις για «άνοιγμα των γοφών», ειδικά οι περιστροφές που αναγκάζουν τη σπονδυλική στήλη να κάμπτεται προς τα εμπρός.
- Arms . Οι δικέφαλοι, οι ώμοι και το στήθος τείνουν να συντομεύονται όταν εργάζεστε στον υπολογιστή. Συνδέστε τα χέρια σας πίσω από τη μέση σας και προσπαθήστε να τεντώσετε τα χέρια σας και να τα σηκώσετε ταυτόχρονα. Για να τεντώσετε τα τρικέφαλα, σηκώστε το χέρι σας, λυγίστε στον αγκώνα και προσπαθήστε να αγγίξετε ανάμεσα στις ωμοπλάτες με την παλάμη του χεριού σας.
- Αυχενικός . Και στα τέσσερα, εναλλάξ και χαλαρώστε το πάνω μέρος της πλάτης σας, όπως μια γάτα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αυτή η άσκηση είναι γνωστή ως «αγελάδα-γάτα».
- Λαιμός και ώμοι. Ξεκινήστε με περιστροφές ώμων και συνεχίστε να κάνετε φανταστικούς κύκλους με το κεφάλι σας. Έτσι, αποσυμφορείτε το πάνω μέρος της πλάτης.
Όταν κάνετε τεντώματα, πρέπει να ξέρετε πόσο μακριά να πάτε, πόσο χρόνο να ξοδέψετε σε αυτά και πώς να τα κάνετε να σας βοηθήσουν στις προπονήσεις σας:
- Χωρίς πόνο. Ο πρώτος κανόνας όλης της άσκησης είναι: εάν πονάει, μην το κάνετε. Εάν φτάσετε σε ένα σημείο που τεντώνει, παρατηρείτε πόνο, είναι ένα σημάδι ότι το σώμα σας δεν είναι έτοιμο να πάει περισσότερο.
- Βοηθά . Η θερμοκρασία δωματίου μπορεί να είναι σύμμαχος όταν πρόκειται για τέντωμα. Υπάρχουν κλάδοι γιόγκα, όπως μπικράμ, που γίνονται σε δωμάτια σε θερμοκρασία 40º ακριβώς για να διευκολυνθεί το τέντωμα.
- Σύντομη . Δεν χρειάζεται να ξοδεύετε μια ολόκληρη συνεδρία σε αυτά (αν και μπορεί να είναι ωραία μία φορά την εβδομάδα). Πριν από την καθημερινή σας προπόνηση, μπορείτε να αφιερώσετε 6-12 λεπτά σε αυτά . Αρκετά μέχρι να νιώσετε ότι οι μύες είναι έτοιμοι να φύγουν.
- Ακατάπαυστα. Για να σας βοηθήσουμε να προχωρήσετε λίγο στο αγαπημένο σας άθλημα, κάντε τα αμέσως πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας. Μην αφήσετε περισσότερα από 5 λεπτά να περάσουν διαφορετικά τα αποτελέσματά της θα μειωθούν.
