Ο blogger και ο εκπαιδευτής μας, Eri Sakamoto, έχει ετοιμάσει για εμάς μια βασική ρουτίνα άσκησης που είναι ιδανική αν περάσετε πολλές ώρες καθιστώντας για να αποφύγετε τραυματισμούς και να αποτρέψετε τον ανεπιθύμητο πόνο στην πλάτη. Συνδυάστε αυτήν την ρουτίνα με καρδιο ασκήσεις, όπως ποδηλασία ή κολύμπι και ξεχάστε τους πόνους που σας έχουν τόσο ενοχλητικό. Θέλετε να μάθετε πώς; Συνέχισε να διαβάζεις…
Ο blogger και ο εκπαιδευτής μας, Eri Sakamoto, έχει ετοιμάσει για εμάς μια βασική ρουτίνα άσκησης που είναι ιδανική αν περάσετε πολλές ώρες καθιστώντας για να αποφύγετε τραυματισμούς και να αποτρέψετε τον ανεπιθύμητο πόνο στην πλάτη. Συνδυάστε αυτήν την ρουτίνα με καρδιο ασκήσεις, όπως ποδηλασία ή κολύμπι και ξεχάστε τους πόνους που σας έχουν τόσο ενοχλητικό. Θέλετε να μάθετε πώς; Συνέχισε να διαβάζεις…
Βασικές ασκήσεις: ενεργοποιήστε την κοιλιά σας!
Βασικές ασκήσεις: ενεργοποιήστε την κοιλιά σας!
Ο ορειβάτης. Ευθυγραμμίστε τους ώμους και τους καρπούς. Ενεργοποιήστε την κοιλιά σας και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Πιέστε τους γλουτούς σας και κρατήστε τα πόδια σας δυνατά. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το γόνατό σας και φέρετε το στο στήθος σας. Πηγαίνετε εναλλάξ γόνατα. Κάνετε 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
Κοστούμια : Under Armour
Βασικές ασκήσεις: μην αψίδα!
Βασικές ασκήσεις: μην αψίδα!
Στο πιάτο. Υποστηρίζεται στα αντιβράχια σας, κρατήστε την πλάτη σας σταθερή και περιστρέψτε τις μπάλες των ποδιών σας, φέρνοντας τους γοφούς σας από τη μία πλευρά στην άλλη χωρίς να την αφήσετε να αγγίξει το έδαφος. Ενεργοποιεί ειδικά την πλάγια περιοχή. Κάνετε 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
Μια βασική άσκηση, δύο εκδόσεις
Μια βασική άσκηση, δύο εκδόσεις
Πηγαίνουμε με μια άλλη άσκηση που έχει δύο εκδόσεις. Για να ξεκινήσετε, βάλτε το γόνατό σας στο πάτωμα και κάντε μια σανίδα στο αντιβράχιο σας. Επεκτείνετε το βραχίονά σας και κάντε ισχία στο ισχίο ενεργοποιώντας την πλευρική κοιλιακή περιοχή που βρίσκεται πιο κοντά στο έδαφος. Μην βιάζεστε, είναι καλύτερα να ελέγχετε καλά την κίνηση και να αισθάνεστε πώς λειτουργούν οι μύες. Αλλαγή πλευρών. Κάνετε 4 σετ των 15 επαναλήψεων.
Μια πιο έντονη άσκηση πυρήνα
Μια πιο έντονη άσκηση πυρήνα
Πηγαίνουμε με την πιο έντονη έκδοση της προηγούμενης άσκησης. Κάντε μια χειροκίνητη σανίδα κρατώντας το χέρι σας ίσιο και τα πόδια σας ίσια. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα έως την οροφή και φέρετε το χέρι σας πάνω από το κεφάλι σας σαν να σχεδιάζετε ένα C με το σώμα σας. Αλλαγή πλευρών. Κάνετε 4 σετ των 10 επαναλήψεων.
Υποπιεστικά
Υποπιεστικά
Τώρα πηγαίνουμε με κάποια καταθλιπτικά. Αυτή η βασική άσκηση αποτελείται από τρία βήματα. Ας ξεκινήσουμε: ξαπλώστε ανάσκελα, ενεργοποιήστε τα πόδια σας πιέζοντας με τη φτέρνα και εστιάστε τις παλάμες σας στους γοφούς. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και εκπνεύστε μέχρι να αδειάσει όλος ο αέρας. Κρατήστε την αναπνοή σας (άπνοια) καθώς διευρύνετε το στήθος σας.
Υποπιεστικά για τον πυρήνα
Υποπιεστικά για τον πυρήνα
Στη συνέχεια, κάντε την ίδια άσκηση αλλά τοποθετήστε τα χέρια σας διαγώνια. Εάν δείτε ότι έχετε καλό έλεγχο της άσκησης, προσθέστε τη συστολή του πυελικού εδάφους, απορροφώντας τους μυς προς τα μέσα και προς τα πάνω.
Άσκηση του πυρήνα σας
Άσκηση του πυρήνα σας
Για να τελειώσετε, αυτή τη φορά, σε άπνοια, διατηρήστε την ένταση και σηκώστε τα χέρια σας προς την οροφή. Ξεκινήστε με σύντομες άπνοιες 5 δευτερολέπτων και 3 κανονικές αναπνοές. Επαναλάβετε 10 φορές. Θα δείτε ότι με την εξάσκηση θα αυξήσετε τον χρόνο άπνοιας.
Ποιος είναι ο πυρήνας;
Ο πυρήνας αναφέρεται στο κέντρο βάρους του σώματός μας, το οποίο βρίσκεται γύρω από την περιοχή του ομφαλού. Εάν παραμελήσουμε τη σωματική δραστηριότητα, χάνουμε την ικανότητα ενεργοποίησης των μυών του πυρήνα, γεγονός που μας προδιαθέτει για τραυματισμό και πόνο, ειδικά στην πλάτη. Ο πυρήνας δεν είναι μόνο η κοιλιά, αλλά είναι ένα σύνολο μυών που ενεργούν ως κορσέ που προστατεύουν τα όργανα.
Οφέλη ενός ασκούμενου πυρήνα
Εκτός από την προστασία των οργάνων μας, ο πυρήνας μας δίνει επίσης σταθερότητα και μας βοηθά να διατηρήσουμε την ισορροπία. Οι μύες που το σχηματίζουν είναι οι κοιλιακοί, το διάφραγμα, οι μύες του πυελικού εδάφους και επίσης εκείνοι της πλάτης.
Πώς να ασκήσετε τον πυρήνα σας;
Εξασκηθείτε στη ρουτίνα που μας προτείνει η Eri Sakamoto στη γκαλερί 3 ή 4 φορές την εβδομάδα για να ενισχύσετε τον πυρήνα, την πλάτη σας και να ενισχύσετε την κοιλιακή ζώνη.
Κοστούμια : Under Armour
