Οι ασκήσεις Kegel βοηθούν στην ενίσχυση του πυελικού ύπνου, δηλαδή στους μύες που λειτουργούν ως η κύρια υποστήριξη της ουροδόχου κύστης, της μήτρας, του κόλπου και του ορθού. Μεταξύ άλλων, βοηθούν στην πρόληψη της διαρροής ούρων.
Οι ασκήσεις Kegel βοηθούν στην ενίσχυση του πυελικού ύπνου, δηλαδή στους μύες που λειτουργούν ως η κύρια υποστήριξη της ουροδόχου κύστης, της μήτρας, του κόλπου και του ορθού. Μεταξύ άλλων, βοηθούν στην πρόληψη της διαρροής ούρων.
Τι είναι οι ασκήσεις Kegel;
Τι είναι οι ασκήσεις Kegel;
Οι ασκήσεις Kegel είναι συστολές των μυών του πυελικού εδάφους που εκτελούνται με διαφορετικούς ρυθμούς και εντάσεις. Εάν το πυελικό δάπεδο έχει χάσει τη δύναμή του, είναι μια επιλογή να το ανακτήσει.
Τι είναι το πυελικό δάπεδο;
Τι είναι το πυελικό δάπεδο;
Είναι το σύνολο των μυών και των συνδέσμων που κλείνουν την κοιλιακή κοιλότητα και διατηρούν τα πυελικά όργανα στη θέση τους (κύστη, μήτρα, κόλπος και ορθό) έτσι ώστε να λειτουργούν σωστά. Το άσχημο σχήμα μπορεί να προκαλέσει διαρροή ούρων. Επιπλέον, εάν το πυελικό δάπεδο είναι καλά τονισμένο, θα παρέχει καλύτερες σεξουαλικές σχέσεις, καθώς η συστολή των μυών του είναι αυτό που μας οδηγεί σε οργασμό.
5 ασκήσεις Kegel που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι
5 ασκήσεις Kegel που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι
Η Ana Escudero Vírseda, φυσιοθεραπευτής που ειδικεύεται στο πυελικό δάπεδο, από το Espai Alè, μας διδάσκει βήμα προς βήμα πώς να κάνουμε τις ασκήσεις. Στη συνέχεια, θα εξηγήσουμε περισσότερες βασικές έννοιες για τον Kegel και το πυελικό δάπεδο.
Κάτσε κάτω
Κάτσε κάτω
Καθίστε σε μια καρέκλα, απομακρυνθείτε από την πλάτη, τοποθετήστε τα πόδια σας εντελώς στο πάτωμα, παρατηρήστε τα οστά που στηρίζονται από την καρέκλα και μεγαλώνουν από το στέμμα. Χωρίς να κινήσετε το στήθος, στρέψτε τη λεκάνη, στηρίζοντας την κολπική περιοχή (μπροστά) και μετά την περιοχή του πρωκτού (πίσω) στην καρέκλα. Όταν υποστηρίζετε το μπροστινό μέρος θα παρατηρήσετε ότι η πίσω καμπύλη προς τα εμπρός και όταν στηρίζετε το πίσω μέρος οι πίσω καμπύλες προς τα πίσω.
Πρώτη ζώνη
Πρώτη ζώνη
Αναπνεύστε τα πλευρά, ακουμπήστε στην κολπική περιοχή και προσποιηθείτε ότι κρατάτε το κατούρημα σας για 10 δευτερόλεπτα, παρατηρώντας πώς λειτουργεί το τμήμα που έρχεται σε επαφή με την καρέκλα. Χαλαρώστε και επαναλάβετε 10 φορές.
Δεύτερη ζώνη
Δεύτερη ζώνη
Στη συνέχεια, καθίστε στον πρωκτό και φανταστείτε σαν να κρατάτε ένα αέριο για 10 δευτερόλεπτα ενώ αναπνέετε, νιώθοντας την επαφή αυτής της περιοχής. Χαλαρώστε και επαναλάβετε 10 φορές.
Τρίτη ζώνη
Τρίτη ζώνη
Στη συνέχεια, ακουμπήστε στην ενδιάμεση περιοχή (περίνεο) και προσποιηθείτε ότι κρατάτε μια ταμπόν αναπνοή για 10 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και επαναλάβετε 10 φορές.
Και τώρα γρήγορα
Και τώρα γρήγορα
Τέλος, σε αυτήν τη θέση, εκτελέστε γρήγορες συστολές που διαρκούν 1 δευτερόλεπτο, φέρνοντας τις τρεις περιοχές που έχετε εργαστεί πριν (τις τρεις τρύπες), διασφαλίζοντας ότι χαλαρώνετε εντελώς μετά από κάθε συστολή. Κάντε 3 σετ των 5 γρήγορων συσπάσεων, ξεκουράζοντας 1 λεπτό μεταξύ κάθε σετ.
Κινέζικες μπάλες
Κινέζικες μπάλες
Η χρήση αυτών των κινεζικών μπαλών για 15 λεπτά την ημέρα θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε το πυελικό σας έδαφος.
Κινεζικές μπάλες Newkeen, 17 €
Κολπικοί κώνοι
Κολπικοί κώνοι
Αυτό το κιτ θεραπείας ενισχυτικού πυελικού εδάφους μπορεί να σας βοηθήσει επίσης.
LadySystem κώνοι, 49,95 €
Γυμναστής Kegel
Γυμναστής Kegel
Αυτή η συσκευή μοιάζει να έχεις φυσιοθεραπευτή πυελικού εδάφους στο σπίτι σου. Σας λέει πότε να πατήσετε και πότε θα κυκλοφορήσει, είναι πολύ εύκολο στη χρήση.
KegelSmart Intimina, 70,95 €
Εάν μερικές φορές παρατηρήσετε μερικές σταγόνες ούρων (ή κάτι άλλο) διαρροή όταν γελάτε, φτερνίζετε ή τρέχετε, ίσως χρειαστεί να ενισχύσετε το πυελικό σας έδαφος. Αν θέλετε να είστε σίγουροι, εδώ είναι μια δοκιμή για να μάθετε πώς είναι το πυελικό σας δάπεδο.
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να εκπαιδεύσετε το πυελικό σας έδαφος είναι να εξασκηθείτε στο Kegel. Αλλά η ακράτεια ούρων δεν είναι ο μόνος λόγος για να τα κάνετε, μπορείτε επίσης να σας κάνει να κάνετε πιο ευχάριστο σεξ. Σας λέμε …
Τι είναι οι ασκήσεις Kegel
Είναι μια σειρά ασκήσεων που βοηθούν στην ενίσχυση του πυελικού ύπνου, δηλαδή στους μυς που λειτουργούν ως το κύριο στήριγμα της ουροδόχου κύστης, της μήτρας, του κόλπου και του ορθού. Αυτές οι ασκήσεις σχεδιάστηκαν στη δεκαετία του '40 για την πρόληψη της ακράτειας ούρων, έχουν επίσης οφέλη για τους άνδρες, επειδή, για παράδειγμα, βοηθούν σε περίπτωση πρόωρης εκσπερμάτωσης.
Πώς να βρείτε τους μυς του πυελικού σας εδάφους
Η Ana Escudero, φυσιοθεραπευτής που ειδικεύεται στην επανεκπαίδευση της κοιλιακής πυέλου στο Espai Alè, εξηγεί ότι οι μύες του πυελικού εδάφους βρίσκονται στην κάτω περιοχή της λεκάνης και αυτοί που σας εμποδίζουν να έχετε ακούσια απώλεια ούρων ή κοπράνων. Επίσης παρεμβαίνουν στον τοκετό, διατηρούν τη λεκάνη σε καλή κατάσταση και η καλή υγεία τους είναι πολύ σημαντική αν θέλουμε να έχουμε ικανοποιητικές και ευχάριστες σεξουαλικές σχέσεις.
- Εντοπίζετε έναν από τους μυς εάν σκέφτεστε να κρατήσετε τα ούρα. Δεν πρόκειται για το να κρατάτε τα ούρα σας, αλλά να εστιάζετε σε ποιους μύες συστέλλονται καθώς το κάνετε.
- Στη συνέχεια, εντοπίστε τους μυς στην πρωκτική περιοχή που σας βοηθούν να συγκρατήσετε ένα αέριο.
- Τέλος, υπάρχουν οι μύες που μας βοηθούν να κρατήσουμε ένα ταμπόν για παράδειγμα. Είναι, βεβαίως, το πιο δύσκολο να εντοπιστούν, διότι είμαστε λιγότερο συνηθισμένοι να τους επιστρέφουμε
Ποιες είναι οι ασκήσεις του πυελικού εδάφους
- Εργαστείτε στην πρώτη ζώνη. Κλίνει στην κολπική περιοχή, εστιάστε το μυαλό σας στους μύες που σας βοηθούν να κρατάτε το κατούρημα σας και σκεφτείτε να συσπάσετε και να φέρετε αυτούς τους μύες μέσα και πάνω για περίπου 10 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και επαναλάβετε 10 φορές.
- Εργαστείτε στη δεύτερη ζώνη. Τώρα καθίστε στον πρωκτό και φανταστείτε σαν να κρατάτε αέριο για 10 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και επαναλάβετε 10 φορές.
- Εργαστείτε στην τρίτη ζώνη. Τέλος, ακουμπήστε στην ενδιάμεση ζώνη και συσφίξτε τους μυς σαν να κρατάτε ένα ταμπόν και τραβάτε αυτούς τους μύες μέσα και πάνω για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε κάθε προηγούμενη άσκηση τουλάχιστον 10 φορές.
- Και οι τρεις ταυτόχρονα και γρήγορα. Τέλος, σε αυτήν τη θέση, εκτελέστε γρήγορες συστολές που διαρκούν 1 δευτερόλεπτο, φέρνοντας τις τρεις περιοχές που έχετε εργαστεί πριν (τις τρεις τρύπες), διασφαλίζοντας ότι χαλαρώνετε εντελώς μετά από κάθε συστολή. Κάντε 3 σετ των 5 γρήγορων συσπάσεων, ξεκουράζοντας 1 λεπτό μεταξύ κάθε σετ.
Πώς να κάνετε σωστά τις ασκήσεις Kegel
- Πάρτε καλή στάση. Πρέπει να καθίσετε στα οστά, τα οστά που βρίσκονται στον κώλο, κρατώντας τον κορμό σε όρθια θέση, σαν να μεγαλώνει προς το στήθος και χωρίς να το παίρνετε μπροστά ή πίσω, αλλά να το κρατάτε σε ουδέτερη στάση. Μπορείτε να το κάνετε σε μια καρέκλα, χωρίς να ακουμπάτε στην πλάτη, ή σε μια μπάλα Pilates, η οποία θα σας διευκολύνει να αγγειώσετε τη λεκάνη σας. Χωρίς να κινήσετε το στήθος, στρέψτε τη λεκάνη, στηρίζοντας την κολπική περιοχή (μπροστά) και μετά την περιοχή του πρωκτού (πίσω) στην καρέκλα. Όταν υποστηρίζετε το μπροστινό μέρος θα παρατηρήσετε ότι η πίσω καμπύλη προς τα εμπρός και όταν στηρίζετε το πίσω μέρος οι πίσω καμπύλες προς τα πίσω.
- Αναπνεύστε καλά κατά τη διάρκεια ασκήσεων. Πάρτε τον αέρα και απελευθερώστε το αργά ενώ συστέλλετε τους μυς σας Σε καμία στιγμή δεν εμποδίζετε την αναπνοή σας.
- Χαλαρώστε τους υπόλοιπους μυς. Πολλές φορές, όχι μόνο οι πυελικοί μύες αλλά και οι γλουτοί, η κοιλιά ή τα πόδια συστέλλονται. Είναι λάθος, πρέπει να εστιάζετε μόνο στους πυελικούς μύες.
Ποια είναι τα οφέλη των ασκήσεων Kegel;
- Εάν είστε έγκυος. Θα έχετε μεγαλύτερο έλεγχο της διαρροής ούρων και μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε ευκολότερη παράδοση.
- Εάν έχετε ακράτεια. Θα μειώσετε τα συμπτώματα και τα επεισόδια ούρων ή διαρροής κοπράνων.
- Εάν η μήτρα σας "κρεμά". Εάν δεν σας έχει συμβεί, θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε και, εάν έχει ήδη συμβεί, θα ανακουφίσετε την περιοχή. Όταν η μήτρα «κατεβαίνει», όλα τα όργανα του πυελικού εδάφους (ουροδόχος κύστη, μήτρα, κόλπος και ορθό) κατεβαίνουν προς τα έξω. Είναι πολύ πιο κοινό από ό, τι νομίζουμε.
- Εάν βρίσκεστε σε εμμηνόπαυση. Οι ορμονικές αλλαγές που συμβαίνουν σε αυτό το στάδιο της ζωής προκαλούν εξασθένηση του πυελικού εδάφους και μπορεί να εμφανιστεί η ακράτεια, καθώς και προβλήματα με τη σεξουαλική επαφή. Οι ασκήσεις βοηθούν στην πρόληψη και τη βελτίωση αυτής της κατάστασης.
- Εάν η περιοχή έχει λειτουργήσει. Οι ασκήσεις Kegel είναι πολύ καλές για αποκατάσταση.
- Εάν κάνετε σπορ. Αυτές οι ασκήσεις τονίζουν το πυελικό δάπεδο για να εξουδετερώσουν τις επιπτώσεις που παράγει ο αθλητισμός σε αυτούς τους μυς και που μπορεί να οδηγήσουν σε ακράτεια ούρων. Υπάρχουν κολπικές συσκευές ειδικά σχεδιασμένες για την προστασία του πυελικού εδάφους, εάν κάνετε αθλήματα σε κρούση (τρέξιμο, γυμναστήριο, αθλητική γυμναστική ή μπάσκετ, για παράδειγμα).
- Για να βελτιώσετε τη σεξουαλική σας ζωή. Οι τονισμένοι μύες του πυελικού εδάφους κάνουν το σεξ πιο ευχάριστο.
Μπορούν οι ασκήσεις Kegel να γίνουν στο σπίτι ή πρέπει να γίνουν από έναν επαγγελματία;
Ναι, μπορούν να γίνουν στο σπίτι (μπορείτε να αρχίσετε να ασκείστε με αυτά που προτείνουμε στη γκαλερί), αλλά δεν είναι κακό που ξεκινάτε με έναν φυσιοθεραπευτή που ειδικεύεται στην πυελική επίστρωση και την επανεκπαίδευση της κοιλιάς. Εάν το συστήσει ο γιατρός σας, μπορείτε επίσης να βασιστείτε στη βοήθεια μιας συσκευής που σας βοηθά να κάνετε τις ασκήσεις χρησιμοποιώντας δονήσεις.
Πώς μπορώ να ξέρω αν κάνω ασκήσεις Kegel σωστά;
Η φυσιοθεραπευτής Ana Escudero τονίζει ότι είναι απαραίτητο να διατηρείται ο υποδεικνυόμενος χρόνος κάθε άσκησης καθώς και οι οδηγίες της. Για ασκήσεις 1, 2, 3 και 4 πρέπει να μείνετε για 5 έως 10 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας, χωρίς να κάνετε κοιλιακή συστολή ανάμεσα στον ομφαλό και το στέρνο και σε ένταση 80%. Η άσκηση 5 θα διαρκέσει 1 δευτερόλεπτο και είναι απαραίτητο να χαλαρώσετε εντελώς μετά από κάθε συστολή. Σε όλα αυτά, το πυελικό δάπεδο πρέπει να κλείσει και να κινηθεί προς το εσωτερικό του σώματος, πρέπει να σταματήσει σε περίπτωση που δεν μπορείτε ή παρατηρήσετε ότι η κίνηση που προκαλείτε είναι πολύ διαφορετική από την αίσθηση ότι κρατάτε το κατούρημα, ένα ταμπόν ή ένα αέριο .
Εάν σκέφτεστε να το κάνετε επειδή έχετε ήδη συμπτώματα (απώλεια ούρων, αερίων ή κοπράνων, πτώση οργάνων, περινεϊκός πόνος ή κατά τη σεξουαλική επαφή, ανωμαλίες, δυσκοιλιότητα, ουλές …) σας συνιστούμε να πάτε σε ειδικό σε πυελικό πάτωμα και επανεκπαίδευση στην κοιλιά .
Συν
Ανακαλύψτε σε αυτό το άρθρο άλλους τρόπους για να εκπαιδεύσετε το πυελικό σας δάπεδο, όπως η καταθλιπτική γυμναστική, κινεζικές μπάλες, κολπικοί κώνοι και βάρη και ηλεκτρονικοί διεγέρτες
