Ολόκληροι κόκκοι: οι πιο υγιεινές επιλογές

Συνιστάται να τρώτε συνεχώς δημητριακά ολικής αλέσεως. Αλλά τι ακριβώς είναι και πώς μας ωφελούν. Λοιπόν, τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι δημητριακά που διατηρούν όλα τα μέρη τους: το πίτουρο (που μοιάζει με το κέλυφος), το μικρόβιο (μέρος του σπόρου από το οποίο σχηματίζεται ένα νέο φυτό) και το ενδοσπερμείο (το οποίο είναι το μέρος του όπου το εμβρυϊκό φυτό θα τρέφονταν όταν σχηματίστηκε).

Στο πίτουρο, εκεί βρίσκεται το μεγαλύτερο μέρος της ίνας και στο μικρόβιο, οι περισσότερες από τις βιταμίνες και τα μέταλλα, ενώ το ενδοσπέρμιο είναι βασικά άμυλο και είναι το σημείο όπου συγκεντρώνονται τα ένυδρα άλατα. Κανονικά, όταν ένα δημητριακό εξευγενίζεται, τόσο το πίτουρο όσο και το μικρόβιο αφαιρούνται και διατηρείται μόνο το ενδοσπέρμιο. Κατά συνέπεια, παραμένει μόνο το άμυλο και, με την απομάκρυνση του πίτουρου και του μικροβίου, χάνονται επίσης οι ίνες και πολλά θρεπτικά συστατικά.

Για αυτόν τον λόγο, είναι πολύ πιο υγιεινό να τρώτε ολόκληρες τις εκδόσεις. Εδώ είναι μερικά από τα οφέλη του.

Σας παρέχουν περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα και λιπαρά οξέα.
Έχουν ένα κορεσμένο αποτέλεσμα και βοηθούν στην πρόληψη του σνακ, το οποίο μπορεί να είναι κρίσιμο όταν θέλετε να χάσετε βάρος.
Αποφεύγουν τις υψηλές αιχμές του σακχάρου στο αίμα.
Διευκολύνουν την πέψη και αποτρέπουν τη δυσκοιλιότητα.

Αλλά θέλετε να μάθετε ποια είναι τα πιο συνιστώμενα και πώς να τα ενσωματώσετε στη διατροφή; Να λάβει υπόψη.

Για αυτόν τον λόγο, είναι πολύ πιο υγιεινό να τρώτε ολόκληρες τις εκδόσεις. Εδώ είναι μερικά από τα οφέλη του.

Σας παρέχουν περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα και λιπαρά οξέα.
Έχουν ένα κορεσμένο αποτέλεσμα και βοηθούν στην πρόληψη του σνακ, το οποίο μπορεί να είναι κρίσιμο όταν θέλετε να χάσετε βάρος.
Αποφεύγουν τις υψηλές αιχμές του σακχάρου στο αίμα.
Διευκολύνουν την πέψη και αποτρέπουν τη δυσκοιλιότητα.

Αλλά θέλετε να μάθετε ποια είναι τα πιο συνιστώμενα και πώς να τα ενσωματώσετε στη διατροφή; Να λάβει υπόψη.

Βρώμη

Οι ιδιότητες και τα οφέλη της βρώμης για την καρδιαγγειακή υγεία, το νευρικό σύστημα, το πεπτικό σύστημα ή ακόμη και για την απώλεια βάρους, έχουν τοποθετήσει τη βρώμη στην κορυφή ενός από τα δημητριακά. Εκτός από την καλή πηγή φυτικών ινών, ανόργανων συστατικών και βιταμινών, είναι το δημητριακό που παρέχει τις περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες και αποτελεί εξαιρετικό σύμμαχο για την απώλεια βάρους. Γιατί; Επειδή είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, είναι πολύ θρεπτικό, ικανοποιητικό και λιπαρό.

Πώς να το πάρετε; Μπορείτε να το ενσωματώσετε σε πρωινό με τη μορφή smoothie, κουάκερ, τηγανίτες, κρέπες, μπισκότα ή ακόμη και σε άλλα γεύματα. Εδώ έχετε συνταγές με αυθεντικό, υγιεινό και πολύ εύκολο να φτιάξετε βρώμη.

Υιός

Το κεχρί είναι πολύ ενεργητικό δημητριακό λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε υδατάνθρακες αργής απορρόφησης. Βοηθά επίσης στην καταπολέμηση της αναιμίας και της σωματικής ή ψυχικής αδυναμίας, χάρη στο ότι είναι ένας από τους πλουσιότερους σπόρους σε σίδηρο και μαγνήσιο. Και δεν έχει σχεδόν καθόλου λίπος και μηδενική γλουτένη.

Πώς να το πάρετε; Μαγειρεύεται και τρώγεται ως εναλλακτική λύση για το ρύζι ή τα ζυμαρικά σίτου ή χρησιμοποιείται ως το κύριο συστατικό τόσο σε κρέμα όσο και σε νόστιμα μπέργκερ λαχανικών ή κροκέτες.

Κριθάρι

Αν και δεν είναι κατάλληλο για coeliacs, το κριθάρι είναι ένας από τους πιο συνιστώμενους κόκκους ολικής αλέσεως, επειδή βοηθά στον έλεγχο των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης. Επιπλέον, διευκολύνει την εντερική διέλευση. Και χάρη στη δύναμη κορεσμού και την πρόσληψη χαμηλών θερμίδων, επιτρέπεται όταν θέλετε να χάσετε βάρος.

Πώς να το πάρετε; Εκτός από την παραγωγή κριθαριού, μπορεί να μαγειρευτεί σαν ρύζι και να καταναλωθεί σε στιφάδο, σαλάτες, ως γαρνιτούρα …

Καλαμπόκι

Από τα αρχαία χρόνια, το καλαμπόκι έχει χρησιμοποιηθεί σε πολλές καλλιέργειες ως η κύρια πηγή ενέργειας χάρη στον πλούτο του σε αργούς αφομοίωση υδατανθράκων. Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες Α, Β και Ε, που προστατεύουν το νευρικό, ανοσοποιητικό και καρδιαγγειακό σύστημα. Έχει αντιοξειδωτικά και βοηθά στην προστασία του κολλαγόνου του δέρματος, μειώνοντας την εμφάνιση πρόωρων σημείων γήρανσης. Και οι ίνες του συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου.

Πώς να το πάρετε; Μπορείτε να συμπεριλάβετε τα δημητριακά στο πρωινό ή σνακ, αλλά βεβαιωθείτε ότι είναι πραγματικά ολόκληρα και δεν περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα ή άλλα πρόσθετα. Ή χρησιμοποιήστε ολόκληρο το σιτάρι για να φτιάξετε σπιτικό ποπ κορν, ένα από τα υγιεινά σνακ.

Ολοκληρωμένο ρύζι

Συνήθως τρώμε λευκό ρύζι σε τακτική βάση γιατί είναι εκείνο που βρίσκεται παντού. Αλλά αν το φάγαμε ολόκληρο, δεν θα χάνουμε το 75% των θρεπτικών συστατικών σε αυτό το δημητριακό, όπως συμβαίνει όταν το τρώμε εξευγενισμένο. Ολόκληρος ο σίτος, εκτός από τη διατήρηση όλων των ινών του, είναι πλούσιος σε βιταμίνες της ομάδας Β, αντιοξειδωτικά και απαραίτητα μέταλλα όπως το μαγνήσιο.

Πώς να το πάρετε; Αντικαταστήστε το για λευκό στις συνταγές σας με ρύζι. Απλά πρέπει να αλλάξετε τους χρόνους μαγειρέματος ακολουθώντας τις οδηγίες στη συσκευασία

Ολόκληρη η σίκαλη

Ολόκληρη η σίκαλη παρέχει μόνο 100 θερμίδες ανά φλιτζάνι και περιέχει σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών. Εκτός από την πρόληψη διαταραχών όπως η δυσκοιλιότητα, η προσθήκη του στη διατροφή βοηθά στην πρόληψη της υψηλής χοληστερόλης, περιορίζει το άγχος για φαγητό, συνιστάται να ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και περιέχει βιταμίνη Ε και σελήνιο, με αντιοξειδωτικές επιδράσεις στο σώμα.

Πώς να το πάρετε; Πλύνετε 2-3 φορές αλλάζοντας το νερό και αφήστε το να μουλιάσει για 8-12 ώρες. Στη συνέχεια, μπορείτε να το μαγειρέψετε σε αναλογία σίκαλης ενός μέρους προς τέσσερα μέρη νερού σε μέτρια φωτιά για περίπου μιάμιση ώρα. Μόλις μαγειρευτεί, μπορείτε να το προσθέσετε σε σαλάτες, στιφάδο, γεμιστά λαχανικά … ή να το χρησιμοποιήσετε ως γαρνιτούρα για πιάτα με κρέας, ψάρι ή λαχανικά.

Φύτρο σιταριού

Αν και δεν είναι το σύνολο των δημητριακών, το φύτρο σιταριού (το έμβρυο σπόρου) θεωρείται επίσης πολύ υγιές, επειδή είναι πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνες και ωμέγα 3 λιπαρά οξέα και βιταμίνες Β και Ε, θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην προστασία των ιστών, βελτιστοποιούν την εγκεφαλική δραστηριότητα και μείωση φλεγμονής και πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων.

Πώς να το πάρετε; Ο πιο συνηθισμένος τρόπος είναι να το προσθέσετε σε γάλα ή γιαούρτι για πρωινό. Αλλά μπορεί επίσης να ενσωματωθεί σε πουρές, σούπες και κρέμες λαχανικών. Ή μπορείτε ακόμη και να πασπαλίσετε λίγο σε σαλάτες και πιάτα ζυμαρικών.

Είδος σίκαλης

Επίσης, γνωστό ως φαγόπυρο ή μαύρο σιτάρι, το φαγόπυρο θεωρείται ευρέως δημητριακό αν και δεν είναι επειδή, μολονότι μοιάζει με αυτό, δεν ανήκει στην οικογένεια χόρτου. Ξεχωρίζει για τη σημαντική συμβολή αμινοξέων υψηλής βιολογικής αξίας και, εκτός από γεμάτο μέταλλα, βιταμίνες και φυτικές ίνες, είναι χωρίς γλουτένη, καθιστώντας το κατάλληλο για coeliacs. Η συμπερίληψή του στη διατροφή βοηθά στη διατήρηση της καλής πεπτικής και νευρικής υγείας και μειώνει τον κίνδυνο πρόωρης κυτταρικής γήρανσης.

Πώς να το πάρετε; Μπορεί να καταναλωθεί σε κόκκους, αλεύρι, νιφάδες … Ο κόκκος μαγειρεύεται με υγρό για την παρασκευή στιφάδων. Μπορεί επίσης να προστεθεί σε σάλτσες ως παχυντικό αντί για τυπικά αλεύρια. Ή ως συστατικό στη ζύμη για κρέπες και τηγανίτες.

κινόα

Όπως και το φαγόπυρο, το quinoa είναι ένα ψευδοεγκεφαλικό πλούσιο σε πρωτεΐνες και μέταλλα και χωρίς γλουτένη. Οι πρωτεΐνες του έχουν υψηλή βιολογική αξία, καθώς περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, και είναι πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες και μέταλλα, όπως σίδηρος, ασβέστιο και φώσφορος.

Πώς να το πάρετε; Πρέπει πάντα να καθαρίζετε και να στραγγίζετε το σιτάρι και στη συνέχεια να το μαγειρεύετε. Προστίθεται σε μια κατσαρόλα με κρύο νερό και, όταν αρχίζει να βράζει, καλύπτεται και μαγειρεύεται για περίπου 15 λεπτά σε χαμηλή φωτιά. Κατά γενικό κανόνα, η κατάλληλη αναλογία είναι ένα μέτρο ξηρού κινόα για ενάμισι νερό. Εδώ είναι εύκολες συνταγές με quinoa για προετοιμασία.