Πώς να φροντίσετε την καρδιά σας ώστε να είναι υγιής

Κοιμηθείτε καλά και ξυπνήστε ξεκούραστοι

Ο ύπνος λιγότερο από 6 ώρες την ημέρα διπλασιάζει τον κίνδυνο καρδιαγγειακού ατυχήματος και ο ύπνος περισσότερο από 8 ώρες αυξάνει τον κίνδυνο στηθάγχης. Στην ιδανική περίπτωση, κοιμάστε μεταξύ 7 και 8 ωρών και ξεκουραστείτε καλά. Εάν έχετε προβλήματα ύπνου, εδώ είναι κόλπα για ύπνο σαν μωρό.

Κοιμηθείτε στην αριστερή πλευρά

Μην το κάνετε από τη δεξιά πλευρά. Με τον ύπνο στην αριστερή πλευρά σας, προάγετε τη λεμφική παροχέτευση και διευκολύνετε την αντλία της καρδιάς σας. Εάν έχετε πρόβλημα να μην γυρίσετε, βάλτε ένα μαξιλάρι στην πλάτη σας.

Κατεβείτε από την τηλεόραση, το κινητό, το tablet …

Υπάρχουν μελέτες που συνδέουν τις δαπάνες πάνω από 4 ώρες μπροστά από την τηλεόραση με την παχυσαρκία και διασφαλίζουν ότι ένας καθιστικός τρόπος ζωής ενέχει 15% υψηλότερο καρδιαγγειακό κίνδυνο. Και αυτό ισχύει επίσης για τα κοινωνικά δίκτυα εάν σας κάνουν να κολλήσετε στην καρέκλα. Στην ιδανική περίπτωση, να είστε επιλεκτικοί σχετικά με αυτό που βλέπετε στην τηλεόραση και να περιορίσετε το χρόνο που αφιερώνεται στα δίκτυα.

Μην πάρετε το ψωμί σας

Αλλά πηγαίνετε στο ολοκληρωμένο. Σύμφωνα με μια ισπανική μελέτη, το ψωμί ολικής αλέσεως βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης. Το σημαντικό είναι να προσαρμόσετε το ποσό που παίρνετε ανάλογα με την άσκηση που κάνετε. Εδώ εξηγούμε σε βάθος γιατί δεν πρέπει να σταματήσετε να τρώτε υδατάνθρακες.

Μαγειρέψτε στο γουόκ, στο φούρνο, στον ατμό …

Μην κάνετε κατάχρηση τηγανητό και χτυπημένο, γιατί με τη λήψη τους καταλήγετε να τρώτε περισσότερο λίπος από ό, τι αν είχατε στον ατμό, ψητό ή βραστό. Επιπλέον, εάν έχετε λίγο χρόνο, το να ξυπνάτε και να βράζετε στον ατμό στο φούρνο μικροκυμάτων είναι υγιές και γρήγορο.

Πίτσα, σπιτική

Ευκολίες όπως πίτσα, κατεψυγμένα λαζάνια κ.λπ. τείνουν να έχουν "κακά" λίπη και η κατανάλωση αυτών των τροφών αυξάνει συχνά την "κακή" χοληστερόλη. Χρειάζεστε μια εύκολη και ελαφριά συνταγή για πίτσα την Παρασκευή ή το Σάββατο; Εδώ το έχετε.

Περισσότερα φρούτα, λιγότερος κίνδυνος

Εάν προσθέσετε το ένα τρίτο στα δύο φρούτα την ημέρα που πρέπει να φάτε, μειώνετε τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής προσβολής κατά 15%. Και αν προσθέσετε ένα άλλο κομμάτι, 15% λιγότερο. Σκεφτείτε λοιπόν να συμπεριλάβετε ένα κομμάτι φρούτων για πρωινό ή μεσημεριανό και μεσημεριανό σνακ και επιδόρπιο για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο και συνεπώς φροντίστε να τρώτε τουλάχιστον 3 φρούτα την ημέρα.

Νίκατε το κρέας;

Λοιπόν, είναι μια πολύ καλή συνήθεια να διατηρείται η χοληστερόλη. Η αφαίρεση του λίπους από κοτόπουλο ή γαλοπούλα είναι εύκολη, επειδή συγκεντρώνεται κάτω από το δέρμα. Από την άλλη πλευρά, με το κόκκινο κρέας είναι πιο δύσκολο, οπότε είναι καλύτερο να επιλέξετε λιπαρές περικοπές και να περιορίσετε την κατανάλωσή σας σε μία, το πολύ δύο φορές, την εβδομάδα.

Πηγαίνετε πράσινοι, η καρδιά σας το εκτιμά

Εάν τρώτε περισσότερα λαχανικά, αφαιρείτε την πείνα σας για άλλα πράγματα που είναι πιο θερμιδικά και χάνετε βάρος. Και αν 5% το βάρος σας, το αποτέλεσμα είναι ότι οι αριθμοί χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων βελτιώνονται. Αλλά εάν, επιπλέον, συνδυάσετε ωμά λαχανικά με μαγειρεμένα, βεβαιωθείτε ότι έχετε γεμίσει με βιταμίνες, επειδή μερικά καταστρέφονται με το μαγείρεμα και άλλα εξομοιώνονται καλύτερα εάν μαγειρευτούν, όπως το λυκοπένιο στις ντομάτες.

Ελέγξτε τον αναδευτήρα αλατιού

Η κατακράτηση αλατιού και υγρών συμβαδίζει. Και διατηρώντας τα υγρά, υπάρχει αυξημένος κίνδυνος υπέρτασης. Στην ιδανική περίπτωση, μαγειρέψτε στο σπίτι, επειδή είστε αυτός που ελέγχει το σέικερ αλατιού και αποφύγετε τα προμαγειρευμένα, τυριά, λουκάνικα κ.λπ., όπου κρύβεται περισσότερο αλάτι από ό, τι νομίζετε. Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τα τρόφιμα με κρυφό αλάτι και πώς να αποφύγετε την κατακράτηση υγρών, μην χάσετε αυτήν την ανάρτηση

Περισσότερα ψάρια, λιγότερη χοληστερόλη

Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα στα ψάρια αυξάνουν την «καλή χοληστερόλη» και μειώνουν την «κακή χοληστερόλη» και τα τριγλυκερίδια. Μην περιορίσετε τον εαυτό σας στα λευκά ψάρια και συμπεριλάβετε επίσης μπλε στα μενού σας (σαρδέλα, σολομό, σκουμπρί …), το οποίο είναι ακόμη πιο πλούσιο σε ωμέγα 3. Εάν έχετε πρόβλημα να το φάτε, εδώ είναι ιδέες για να τρώτε περισσότερα ψάρια.

Ελαιόλαδο για τα πάντα

Η μελέτη πρόληψης με μεσογειακή διατροφή (PREDIMED) συνιστά τη φροντίδα της καρδιάς με παρθένο ελαιόλαδο, επειδή είναι το μόνο που διατηρεί το 100% των ιδιοτήτων του, καθώς καταναλώνεται χωρίς ραφινάρισμα ή έχει χημικούς χειρισμούς. Το ελαϊκό οξύ βοηθά στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης. Και είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες και βιταμίνη Ε, δύο αντιοξειδωτικά που χάνονται στο ραφινάρισμα. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε στην εποχή, να μαγειρέψετε, να τηγανίσετε … Αλλά προσπαθήστε να μην ξεπερνάτε τις 3-4 κουταλιές της σούπας την ημέρα.

Μετακινηθείτε και θα αντλήσετε υγεία

Ένα σύνθημα από πολλά χρόνια πριν είπε ότι «όποιος κινεί τα πόδια κινεί την καρδιά». Και είναι ακόμα πλήρως ενημερωμένο. Δεν χρειάζεται να κάνετε πολύ έντονη δραστηριότητα, περπατώντας για 30 λεπτά την ημέρα με καλό ρυθμό και χωρίς διακοπές μπορείτε να ελέγξετε την αρτηριακή πίεση, τη χοληστερόλη, το βάρος και, επομένως, να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής.

Φάτε πρωινό σαν βασίλισσα

Εκτός από το ότι έχει άλλα πλεονεκτήματα, το πρωινό φροντίζει επίσης την καρδιά. Και είναι ότι, σύμφωνα με μια αυστραλιανή μελέτη, το να μην αυξάνει τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης. Και αν θέλετε να μάθετε αν το πρωινό είναι πραγματικά τόσο σημαντικό όσο λένε, εδώ μπορείτε να δείτε την απάντηση του διατροφολόγου της Clara, Δρ Beltrán.

Μην είστε συγκλονισμένοι, χαλαρώστε

Το άγχος εξασθενεί την καρδιά σας. Σε αγχωτικές καταστάσεις, περισσότερη αδρεναλίνη και άλλες κατεχολαμίνες απελευθερώνονται που μπορούν να προκαλέσουν οξύ έμφραγμα του μυοκαρδίου. Βρείτε δραστηριότητες που σας βοηθούν να απελευθερώσετε την ένταση. Υπάρχουν εκείνοι που καταφέρνουν να το κάνουν με τον αθλητισμό, εκείνοι που προτιμούν τη χειρωνακτική εργασία (ράψιμο, βελονάκι, ζωγραφική) και εκείνοι που κάνουν γιόγκα, τάι τσι ή διαλογισμό. Αλλά επιπλέον, το να μην έχετε υπερφορτωμένο πρόγραμμα και να μεταβιβάζετε βοηθά πολύ.

Φροντίστε το χαμόγελό σας (πηγαίνετε στον οδοντίατρο)

Η Ισπανική Εταιρεία Καρδιολογίας και η Ισπανική Εταιρεία Περιοδοντολογίας προειδοποιούν ότι οι ασθένειες που επηρεάζουν τα ούλα αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής επειδή τα βακτήρια στο στόμα μπορούν να περάσουν στο αίμα.

Πρακτική αισιοδοξία

Έρευνα που πραγματοποιήθηκε από το HeartMath Institute (ΗΠΑ) έχει αποδείξει ότι ο καρδιακός ρυθμός σχετίζεται με τη συναισθηματική ζωή. Σύμφωνα με αυτό, συναισθήματα όπως η αγάπη, η συμπόνια ή η εκτίμηση δημιουργούν καρδιακούς ρυθμούς που έχουν φυσικές συνέπειες: η χοληστερόλη απορροφάται καλύτερα, η αρτηριακή πίεση βελτιώνεται και, χάρη σε αυτό, ο καρδιαγγειακός κίνδυνος μειώνεται. Μην χάσετε τις συμβουλές μας για να είστε πιο θετικοί και χαρούμενοι.

Εάν καπνίζετε ακόμα, σκεφτείτε το …

Σύμφωνα με την American Heart Association, η διακοπή του καπνίσματος μειώνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου και μειώνει την πιθανότητα επαναλαμβανόμενης καρδιακής προσβολής ή θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις κατά 50%. Λάβετε υπόψη ότι οι γυναίκες που καπνίζουν και λαμβάνουν αντισυλληπτικά από το στόμα έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου από εκείνες που τις παίρνουν αλλά δεν καπνίζουν. Εάν έχετε δοκιμάσει και δεν έχετε πετύχει, η Rafa Santandreu σας λέει πώς να σταματήσετε το κάπνισμα.

Πάρτε έναν υπνάκο μετά το φαγητό; Βουρτσίστε τα δόντια σας όταν τελειώσετε το γεύμα σας; Να μην το κάνεις; Αυτό που κάνουμε κάθε μέρα επηρεάζει την υγεία της καρδιάς μας, όχι μόνο τρώγοντας μια ισορροπημένη διατροφή ή παίζοντας σπορ, αν και αυτοί οι δύο παράγοντες μειώνουν τις πιθανότητες καρδιακών παθήσεων κατά 10%, σύμφωνα με μελέτη της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ ΗΠΑ).

Εάν θέλετε να μάθετε εάν ο τρόπος ζωής σας σας βοηθά να έχετε μια υγιή καρδιά, διατηρώντας τη χοληστερόλη και την υπέρταση, μπορείτε να το ελέγξετε στη δοκιμή μας.

Και για να μάθετε πώς να το βελτιώσετε, μην χάσετε τη συλλογή μας, όπου εξετάζουμε τις κύριες συνήθειες που φροντίζουν την υγεία της καρδιάς σας.