Συμπεριλάβετε φρούτα στο πρωινό
Συμπεριλάβετε φρούτα στο πρωινό
Όλα τα φρούτα είναι καλά, αλλά για να έχετε μια υγιή καρδιά επιλέξτε μούρα (βατόμουρα, βατόμουρα, σμέουρα), καθώς περιέχουν ανθοκυανίνη, μια ουσία που τους δίνει αυτό το χρώμα και αυξάνει επίσης την καλή χοληστερόλη. Εάν δεν σας αρέσουν, αυτό είναι καλό, τα μήλα είναι επίσης καλά, καθώς περιέχουν πηκτίνη, έναν τύπο ινών που βελτιώνει τους μηχανισμούς απορρόφησης λίπους και ελέγχει την κακή χοληστερόλη.
Φροντίστε τον εαυτό σας
Φροντίστε τον εαυτό σας
Το στρες έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης και μειώνει τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης. Επομένως, όλα όσα σας βοηθούν να χαλαρώσετε, όπως να κάνετε μασάζ στον εαυτό σας, να κάνετε σπορ, να διαλογιστείτε, να κάνετε γιόγκα, να τραγουδήσετε, να χορέψετε … είναι υπέροχο για τον έλεγχο της χοληστερόλης σας.
Θα θέλατε να ξεκινήσετε την πρακτική της γιόγκα και δεν ξέρετε πώς; Δοκιμάστε μία από αυτές τις πόζες, θα γοητευτείτε!
Συμπεριλάβετε το αβοκάντο στη διατροφή
Συμπεριλάβετε το αβοκάντο στη διατροφή
Το αβοκάντο έχει ένα μονοακόρεστο λίπος που δεν περιέχει χοληστερόλη αλλά βοηθά στην αύξηση της καλής χοληστερόλης HDL. Οι ειδικοί προτείνουν να τρώτε μία ημέρα την ημέρα αντί άλλων κορεσμένων λιπών. Αλλά αν πρέπει να ελέγξετε το βάρος σας, μην τρώτε περισσότερο από το ένα τέταρτο του αβοκάντο την ημέρα.
Αν θέλετε ιδέες να το προετοιμάσετε, ρίξτε μια ματιά σε αυτές τις 11 συνταγές με το αβοκάντο. Είναι εξαιρετικά εύκολο και νόστιμο.
Πάρτε λεκιθίνη σόγιας
Πάρτε λεκιθίνη σόγιας
Μια κουταλιά της σούπας λεκιθίνη σόγιας παρέχει φωσφατιδυλοχολίνη, μια ουσία που μπορεί να βελτιώσει την HDL σας. Εάν θέλετε να πολλαπλασιάσετε την επίδρασή του, προσθέστε το σε μερικές νιφάδες βρώμης, οι οποίες περιέχουν επίσης αντι-χοληστερόλες ουσίες, όπως η αβεναστερόλη.
Υπάρχουν πολλές φυσικές θεραπείες που ελέγχουν τη χοληστερόλη, μπορείτε να επιλέξετε αυτές που ταιριάζουν καλύτερα στις προτιμήσεις σας.
Απλώστε τη μαργαρίνη σε τοστ
Απλώστε τη μαργαρίνη σε τοστ
Μια τοστ με μαργαρίνη μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων HDL σύμφωνα με μελέτη του Καθολικού Πανεπιστημίου του Σαν Αντόνιο ντε Μούρθια. Μπορείτε επίσης να διαδώσετε το αβοκάντο. Είναι ένας διαφορετικός αλλά εξίσου νόστιμος συνδυασμός.
Αποφύγετε το υπερβολικό βάρος
Αποφύγετε το υπερβολικό βάρος
Τα επιπλέον κιλά συνοδεύονται από τριγλυκερίδια αποθηκευμένα με τη μορφή σωματικού λίπους. Η μεγαλύτερη παρουσία του στο σώμα σχετίζεται σχεδόν πάντα με τη μείωση της «καλής χοληστερόλης».
Εάν έχετε πρόβλημα να χάσετε βάρος ή δεν μπορείτε να βρείτε μια δίαιτα που να σας ταιριάζει, κάντε τη δοκιμή μας για να βρείτε την ιδανική διατροφή.
Λήψη φυσικών φυτικών στερολών
Λήψη φυσικών φυτικών στερολών
Οι στερόλες είναι ένας τύπος φυτικού λίπους που μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφηση της χοληστερόλης και υπάρχουν φυσικά - αν και σε μικρές ποσότητες - σε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, όσπρια και μερικά φυτικά έλαια. Επομένως, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να δώσετε έμφαση σε αυτά τα τρόφιμα στα μενού σας.
Η άσκηση κάθε μέρα αυξάνει το HDL σας
Η άσκηση κάθε μέρα αυξάνει το HDL σας
Η σωματική άσκηση είναι επίσης ένας εξαιρετικός σύμμαχος κατά της κακής χοληστερόλης και μπορεί επίσης να μειώσει τις καρδιαγγειακές παθήσεις έως και 7%, σύμφωνα με μελέτη του Πανεπιστημίου Ochanomizu, στο Τόκιο (Ιαπωνία). Με 40 λεπτά την ημέρα, το όφελος είναι πολύ μεγαλύτερο. Δεδομένου ότι η συνέπεια είναι αυτό που κάνει τη σωματική άσκηση ευεργετική, είναι καλό να βρείτε μια δραστηριότητα που απολαμβάνετε. Επιπλέον, σύμφωνα με μια άλλη μελέτη, εάν το ασκείτε σε εξωτερικούς χώρους και με φίλους, θα έχετε περισσότερα κίνητρα να μην το αφήσετε.
Επιλέξτε ζαμπόν Ιβηρικής
Επιλέξτε ζαμπόν Ιβηρικής
Τα λίπη του είναι πιο παρόμοια με αυτά του ελαιολάδου από ό, τι με άλλα ζωικά λίπη, και για αυτό το λόγο έχουν πολλά οφέλη για την υγεία: τα καρδιακά υγιή αποτελέσματα αναγνωρίζονται ότι αυξάνουν την «καλή χοληστερόλη». Το μόνο μειονέκτημα σε αυτήν την περίπτωση είναι η υψηλή τιμή του .
Έχετε αμφιβολίες για το ποιο ζαμπόν είναι καλύτερο για εσάς; Ο Δρ Beltrán τα λύνει για εσάς.
Κάντε αερόβια άσκηση
Κάντε αερόβια άσκηση
Και αν κάνετε άσκηση, προσπαθήστε να είστε αερόβια, καθώς έχει αποδειχθεί ότι βοηθάει στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης και στην αύξηση της «καλής». Εάν δεν σας αρέσουν τα αθλήματα, μπορείτε πάντα να χορέψετε, κάτι που είναι υπέροχη άσκηση.
Φάτε αυγά
Φάτε αυγά
Αν και ο κρόκος του περιέχει χοληστερόλη, έχει επίσης λεκιθίνη, η οποία βοηθά στο μεταβολισμό των λιπών. Μπορείτε να παίρνετε 3-4 την εβδομάδα, ακόμη περισσότερο εάν ο γιατρός σας δεν σας πει διαφορετικά. Πρόσφατες μελέτες επιβεβαιώνουν ότι η κατανάλωση αυγών δεν αυξάνει τη χοληστερόλη στο αίμα, καθώς το ίδιο το αυγό περιέχει ουσίες που εμποδίζουν την είσοδο ενός καλού τμήματος της χοληστερόλης του στο σώμα. Σας αρέσουν τα αυγά; Εδώ είναι 18 υγιείς λόγοι για να τα φάτε.
Μπλε ψάρια 2 ή 3 φορές την εβδομάδα
Μπλε ψάρια 2 ή 3 φορές την εβδομάδα
Τα λιπαρά ψάρια περιέχουν ωμέγα 3 λιπαρά οξέα που μειώνουν το επίπεδο των τριγλυκεριδίων στο αίμα. Εάν το μαγειρέψετε επίσης με ελαιόλαδο, που είναι φυτική στερόλη, θα μειώσετε σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, σύμφωνα με μια μελέτη στο Journal of Nutrition. Ποια είναι τα κύρια μπλε ψάρια; Σολομός, σαρδέλα, τόνος, μπονίτο, γαύρος, σκουμπρί, ξιφία, κέφαλος, σκουμπρί, λαμπρέι, ρέγγα …
Δεν χρειάζεται να περιπλέξετε τον εαυτό σας, με ένα απλό κουτί σαρδέλας μπορείτε να φάτε πολυτελή και πολύ ποικίλα. Και αν όχι, ρίξτε μια ματιά σε αυτές τις 15 συνταγές.
Η χοληστερόλη είναι μια ουσία που παράγει το σώμα μας φυσικά ή από ορισμένα τρόφιμα και είναι απαραίτητη επειδή παρεμβαίνει σε πολλές ζωτικές λειτουργίες. Εάν ναι, γιατί φοβόμαστε τόσο πολύ; Το πρόβλημα προκύπτει όταν τα επίπεδα γίνονται ανισορροπημένα, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε καρδιαγγειακά προβλήματα όπως καρδιακή προσβολή.
Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, το 80% των καρδιαγγειακών παθήσεων θα μπορούσε να αποφευχθεί με μια υγιεινή διατροφή . Το κλειδί για αυτό είναι να βρεθεί η ισορροπία μεταξύ «κακής χοληστερόλης» (LDL) και «καλής χοληστερόλης» (HDL), μειώνοντας την πρώτη και αυξάνοντας τη δεύτερη. Και σε αυτήν την ανάρτηση πρόκειται να σας βοηθήσουμε με τις τελευταίες, καθώς έχουμε συγκεντρώσει τα καλύτερα κλειδιά για να αυξήσετε γρήγορα την καλή χοληστερόλη.
Πώς να αυξήσετε την καλή χοληστερόλη
- Αποφύγετε το υπερβολικό βάρος. Τα επιπλέον κιλά συνοδεύονται από τριγλυκερίδια αποθηκευμένα με τη μορφή σωματικού λίπους. Η μεγαλύτερη παρουσία του στο σώμα σχετίζεται σχεδόν πάντα με τη μείωση της «καλής χοληστερόλης».
- Πάρτε λεκιθίνη σόγιας. Μια κουταλιά της σούπας λεκιθίνη σόγιας παρέχει φωσφατιδυλοχολίνη, μια ουσία που μπορεί να βελτιώσει την HDL σας. Προσθέστε το σε βρώμη που περιέχει αντι-χοληστερόλη ουσίες, όπως η αβεναστερόλη, και θα πολλαπλασιάσετε την επίδρασή της.
- Φάτε αυγά Αν και ο κρόκος του περιέχει 185 mg χοληστερόλης (μπορείτε να πάρετε έως και 300 mg την ημέρα), έχει επίσης λεκιθίνη, η οποία βοηθά στον σωστό μεταβολισμό των λιπών. Μπορείτε να πάρετε ήρεμα μεταξύ 3 ή 4 την εβδομάδα.
- Μειώστε το άγχος, καθώς αυξάνει τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης και μειώνει την καλή χοληστερόλη. Επομένως, ό, τι σας βοηθά να χαλαρώσετε είναι υπέροχο για τον έλεγχο της χοληστερόλης σας.
- Απλώστε το τοστ με μαργαρίνη. Μια τοστ με μαργαρίνη μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων HDL σύμφωνα με μελέτη του Καθολικού Πανεπιστημίου του Σαν Αντόνιο ντε Μούρθια.
- Μπλε ψάρια 2 ή 3 φορές την εβδομάδα. Ο σολομός, το σκουμπρί, η σαρδέλα ή ο τόνος είναι πλούσιοι σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα που μειώνουν το επίπεδο των τριγλυκεριδίων στο αίμα. - Συνδυάστε το με καλά λίπη. Εάν προσθέσετε ελαιόλαδο, το οποίο είναι φυτική στερόλη, θα μειώσετε σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, σύμφωνα με μια μελέτη στο Journal of Nutrition.
- Συμπεριλάβετε φρούτα στο πρωινό. Ιδανικό εάν είναι καρποί του δάσους (βατόμουρα, βατόμουρα, σμέουρα), καθώς περιέχουν ανθοκυανίνη, μια ουσία που τους δίνει αυτό το χρώμα και αυξάνει επίσης την καλή χοληστερόλη. Μια μελέτη στο Πανεπιστήμιο του Scranton, στην Πενσυλβανία, διαπίστωσε ότι η καλή χοληστερόλη αυξήθηκε έως και 10% και αυτό μείωσε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων έως και 40%. Μπορείτε να τα πάρετε φυσικά ή σε χυμό. Ο χυμός βακκινίων, για παράδειγμα, είναι νόστιμος.
- Φάτε μήλα. Εάν θέλετε να έχετε ένα μήλο την ημέρα, συνεχίστε με αυτήν την καλή συνήθεια. Περιέχουν πηκτίνη, έναν τύπο ινών που βελτιώνει τους μηχανισμούς απορρόφησης λίπους και ελέγχει την κακή χοληστερόλη.
- Επιλέξτε ζαμπόν Ιβηρικής. Τα λίπη του είναι πιο παρόμοια με αυτά του ελαιολάδου από ό, τι με άλλα ζωικά λίπη, και για αυτό το λόγο έχουν πολλά οφέλη για την υγεία: τα υγιή καρδιακά αποτελέσματά τους αναγνωρίζονται ότι αυξάνουν την «καλή χοληστερόλη». Το μόνο μειονέκτημα σε αυτήν την περίπτωση είναι η υψηλή τιμή του .
- Συμπεριλάβετε το αβοκάντο στη διατροφή. Το αβοκάντο έχει ένα μονοακόρεστο λίπος που δεν περιέχει χοληστερόλη αλλά βοηθά στην αύξηση της HDL, σύμφωνα με ερευνητές στο ιατρικό περιοδικό της American Heart Association. Οι ειδικοί προτείνουν να τρώτε μία μέρα την ημέρα αντί άλλων κορεσμένων λιπών. Αλλά αν πρέπει να ελέγξετε το βάρος, πάρτε το ένα τέταρτο. Επιπλέον, καθώς το αβοκάντο είναι πλούσιο σε βιταμίνες Β και μαγνήσιο, διατηρεί επίσης καλή υγεία του κεντρικού νευρικού συστήματος, το οποίο θα σας διευκολύνει να ελέγξετε το άγχος, έναν μεγάλο εχθρό του υπερβολικού βάρους και της κακής χοληστερόλης.
- Φυσικές φυτικές στερόλες. Είναι ένας τύπος φυτικού λίπους που μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφηση της χοληστερόλης και υπάρχουν φυσικά σε μικρές ποσότητες σε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, όσπρια και μερικά φυτικά έλαια. Η διατροφή μας είναι φτωχή σε φρούτα (έξι στους δέκα Ισπανούς δεν τρώνε τις δύο συνιστώμενες ελάχιστες μερίδες την ημέρα) και γι 'αυτό δεν παρέχει αρκετές φυτοστερόλες, οπότε το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να δώσετε σε αυτά τα τρόφιμα μεγαλύτερη σημασία στα μενού σας.
- Η άσκηση κάθε μέρα αυξάνει το HDL σας. Η σωματική άσκηση είναι επίσης ένας εξαιρετικός σύμμαχος κατά της κακής χοληστερόλης και μπορεί επίσης να μειώσει τις καρδιαγγειακές παθήσεις έως και 7%, σύμφωνα με μελέτη του Πανεπιστημίου Ochanomizu, στο Τόκιο (Ιαπωνία). Καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους και του σωματικού λίπους που προκαλεί αύξηση των τριγλυκεριδίων. Με 40 λεπτά την ημέρα, το όφελος είναι πολύ μεγαλύτερο. Καθώς η συνέπεια είναι αυτό που κάνει τη σωματική άσκηση πραγματικά ωφέλιμη, είναι καλό να βρίσκετε μια δραστηριότητα που είναι εύκολο να εξασκηθείτε, να διασκεδάσετε και σε κατάλληλη στιγμή (είναι προτιμότερο το πρωί και με άδειο στομάχι αφού, σύμφωνα με μια μελέτη καίει 20% περισσότερο λίπος). Άλλες έρευνες διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που το εξασκούν σε εξωτερικούς χώρους και με φίλους αισθάνονται πιο παρακινημένοι να μην σταματήσουν.
- Πρακτική αερόβια άσκηση, επειδή έχει αποδειχθεί ότι έχει την ικανότητα να σας βοηθήσει να μειώσετε την κακή χοληστερόλη και να αυξήσετε την καλή χοληστερόλη. Εάν δεν σας αρέσουν τα αθλήματα, μπορείτε πάντα να χορέψετε, κάτι που είναι υπέροχη άσκηση.
Τι είναι η καλή χοληστερόλη HDL;
Δεν είναι όλη η χοληστερόλη η ίδια και εάν η κακή χοληστερόλη (LDL) ενέχει κινδύνους για την υγεία, η λεγόμενη καλή χοληστερόλη (HDL) σας προστατεύει από αυτούς τους κινδύνους, καθώς αποτρέπει την κακή χοληστερόλη να κολλήσει στις αρτηρίες και να τους φράξει . Αυτές είναι οι διαφορές μεταξύ του ενός και του άλλου:
- LDL: Λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας. Μεταφέρουν την κακή χοληστερόλη , η οποία είναι γνωστή ως τέτοια επειδή είναι αυτή που εναποτίθεται στις αρτηρίες και τα φράζει. Με αυτόν τον τρόπο, αυξάνεται σημαντικά ο κίνδυνος καρδιαγγειακού ατυχήματος.
- HDL: Λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας. Ασκούν προστατευτικό αποτέλεσμα έναντι της δράσης των δύο προηγούμενων, καθώς μειώνουν τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης, γι 'αυτό είναι γνωστά ως καλή χοληστερόλη.
- VLDL: Λιποπρωτεΐνες πολύ χαμηλής πυκνότητας. Μεταφέρουν τριγλυκερίδια , έναν τύπο λίπους απαραίτητο για το σώμα μας (όπως η χοληστερόλη). Επιπλέον, καθιστούν την κακή χοληστερόλη (LDL) ακόμη πιο πυκνή και εναποτίθεται ευκολότερα στις αρτηρίες, καθιστώντας την πιο επιβλαβής. Τα τριγλυκερίδια είναι το λίπος που βλέπουμε σε ένα φαγητό: ο κόκκος του ζαμπόν, το λίπος κάτω από το δέρμα των πουλερικών … Έτσι ώστε η ποσότητα των τριγλυκεριδίων στο αίμα να μην είναι υπερβολικά υψηλή, πρέπει να περιορίσουμε τα λίπη στη διατροφή (μεταξύ 20 και το 30% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων, αλλά η πλειονότητα του πληθυσμού υπερβαίνει αυτά τα υγιή όρια).
Επίπεδα χοληστερόλης
- Ολική χοληστερόλη. Είναι το άθροισμα των πάντων, HDL και LDL. Θα πρέπει να είναι κάτω από 200 mg / dl αίματος. Μια περίσσεια έως 239 μπορεί να ελεγχθεί μέσω διατροφής και άσκησης. Πάνω από το 240 θεωρείται πολύ υψηλό.
- LDL «κακή» χοληστερόλη. Θα πρέπει να είναι κάτω από 129 mg / dl αίματος. Μέχρι το 160 είναι ελαφρώς υψηλό. Πάνω από αυτό το ποσοστό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής διαταραχής (καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό επεισόδιο, στηθάγχη …)
- HDL «καλή» χοληστερόλη. Είναι αποδεκτό άνω των 50 σε γυναίκες και 40 σε άνδρες. Όσο υψηλότερη είναι η χοληστερόλη HDL, τόσο καλύτερη προστασία από τις καρδιακές παθήσεις. Αν και σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, μια μεγάλη περίσσεια θα μπορούσε επίσης να έχει αρνητικές συνέπειες για την υγεία.
- Τριγλυκερίδια. Προέρχονται από διαιτητικά λίπη και τη σύνθεση του ήπατος λόγω υπερβολικής ζάχαρης. Λιγότερο από 150 mg / dl αίματος.
