Τρόφιμα που βοηθούν την υγεία του εγκεφάλου σας

Σολομός Sockeye

Ο σολομός Sockeye παρέχει DHA, το οποίο αυξάνει τη σύνθεση της ακετυλοχολίνης, μιας βασικής ουσίας για τη μνήμη. Ανακαλύψτε υπέροχους τρόπους παρασκευής σολομού.

Ιωδιούχο αλάτι

Το ιώδιο επηρεάζει τη νευρική και διανοητική ανάπτυξη από πριν από τη γέννηση, οπότε το να συμπεριλαμβάνουμε ιωδιούχο αλάτι (με μέτρο) στη διατροφή μας είναι ευεργετικό για την υγεία του εγκεφάλου μας.

Ρύζι με φακές

Αυτό το υπέροχο πιάτο συνδυάζει τρυπτοφάνη και υδατάνθρακες για την παραγωγή σεροτονίνης, του νευροδιαβιβαστή της ευημερίας. Εκτός του ότι είναι ένας υπέροχος συνδυασμός, θα σας βάλει σε καλή διάθεση, τι άλλο θα μπορούσατε να ζητήσετε;

Έγχυση Ginkgo

Εάν πάρετε μια έγχυση από τα φύλλα αυτού του κινεζικού δέντρου, θα βελτιώσετε την κυκλοφορία στα μικρά τριχοειδή που ποτίζουν τον εγκέφαλο.

Σπανάκι

Το σπανάκι περιέχει λιποϊκό οξύ, το οποίο εμποδίζει την οξείδωση των νευρώνων από τη δράση των ελεύθερων ριζών.

Αυγά

Περιέχουν δύο θρεπτικά συστατικά που επηρεάζουν άμεσα τη μνήμη και τη διάθεση: χολίνη και βιταμίνη Β1. Ανακαλύψτε συνταγές για να συμπεριλάβετε περισσότερα αυγά στα καθημερινά σας μενού.

Σουσάμι

Εάν αισθάνεστε πιο κουρασμένοι από το συνηθισμένο και η προσοχή σας μειώνεται, μπορεί να έχετε έλλειψη σιδήρου, έτσι το σουσάμι θα είναι ένας καλός σύμμαχος.

Πράσινο τσάι

Οι πολυφαινόλες του αποτρέπουν το οξειδωτικό στρες στον εγκέφαλο και καθυστερούν τη γνωστική μείωση. Μην πηγαίνετε στη θάλασσα και μην πίνετε περισσότερο από 2 φλιτζάνια την ημέρα.

Σοκολάτα

Η σοκολάτα περιέχει προστατευτικές πολυφαινόλες και φαινυλαλανίνη που διεγείρει τους νευρώνες. Αν και αυτές οι ουσίες ευνοούν τον εγκέφαλό σας, μην παίρνετε περισσότερα από 20-30 g την ημέρα.

Κουρκούμη

Ο κουρκουμάς αποτρέπει την ανάπτυξη νευροεκφυλιστικών ασθενειών. Συμπεριλάβετε λίγο στην ημέρα σας, ένα κουταλάκι του γλυκού με λίγο πιπέρι θα είναι αρκετό, καθώς αυτό κάνει την κουρκούμη να απορροφά καλύτερα.

Εάν γνωρίζουμε ότι η διατροφή μας επηρεάζει άμεσα την υγεία των οστών, των μυών ή της καρδιάς, γιατί πρέπει να είναι διαφορετικά στον εγκέφαλο; Στην πραγματικότητα, είναι το πιο περίπλοκο όργανο και σίγουρα το πιο ευαίσθητο στις επιπτώσεις της τροφής, καθώς τα 90.000 εκατομμύρια νευρώνες που το συνθέτουν καταναλώνουν μεταξύ 300 και 400 θερμίδες κάθε μέρα.

Στη γκαλερί θα βρείτε πολλές ιδέες για να «τροφοδοτήσετε» τον εγκέφαλό σας και να αποκτήσετε μια μνήμη ελέφαντα και αντανακλαστικά λυγξ. Και εκτός από αυτά τα τρόφιμα, σας λέμε περισσότερα πράγματα που πρέπει να έχετε υπόψη:

Κλειδιά για να έχετε ένα

Περισσότερα ωμέγα 3. Μεταξύ 30 και 60 g λιπαρών ψαριών (σαρδέλες, σκουμπρί, σολομός, bonito, τόνος …) καλύπτουν τις καθημερινές ανάγκες των ωμέγα 3. Αυτά τα λιπαρά οξέα, πολύ άφθονα στον εγκέφαλο, ρυθμίζουν τη σύνδεση μεταξύ των νευρώνων, έτσι δεν μπορούν να λείπουν από τη διατροφή σας
Περισσότερο χρώμα. Τα φυτικά τρόφιμα με έντονα χρώματα (κόκκινο πιπέρι, κόκκινο λάχανο, μούρα …) είναι πλούσια σε φυσικές χημικές ουσίες που προστατεύουν τα νευρικά κύτταρα.
Περισσότερο νερό. Ο εγκέφαλος είναι 75% νερό και πάσχει από αφυδάτωση, ακόμη και αν είναι ήπιος. Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Λιντς (Σκωτία) διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περισσότερου νερού βελτίωσε τα αποτελέσματα των δοκιμών. Εάν δυσκολεύεστε επίσης να πίνετε νερό, σίγουρα κάποια κόλπα θα είναι χρήσιμα.

Και πρέπει να αποφύγετε αυτές τις πιθανές απειλές …

Ζάχαρη. Η υπερβολική ζάχαρη ευνοεί την αύξηση της ορμόνης ινσουλίνης, που σχετίζεται με τη μνήμη και τις μαθησιακές διαταραχές.
Κορεσμένα λιπαρά. Επηρεάζουν την καλή κατάσταση των νευρωνικών μεμβρανών και μπορούν να μειώσουν την ικανότητα να θυμούνται και να σκέφτονται αποτελεσματικά. Τα βρίσκετε στα γαλακτοκομικά προϊόντα και στο κρέας. Επιλέξτε προϊόντα αποβουτυρώσεων και άπαχες περικοπές.
Ωμέγα 6. Στη σύγχρονη διατροφή, τα ωμέγα 6 οξέα καταναλώνονται σε περίσσεια και λίγα ωμέγα 3, εμποδίζοντας τα ωμέγα 3 οξέα να εκπληρώσουν την προστατευτική τους λειτουργία των νευρώνων. Τα ωμέγα-6 βρίσκονται στα φυτικά έλαια ηλίανθου ή καλαμποκιού και σε προϊόντα που παρασκευάζονται μαζί τους, όπως γλυκά ή τηγανητά τρόφιμα.
Αλκοόλ. Η υπέρβασή του έχει τοξικές επιδράσεις στους νευρώνες και μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκεια βιταμινών της ομάδας Β1, απαραίτητες για την απόκτηση ενέργειας από τη γλυκόζη και για να μας κρατήσει ενεργούς και εστιασμένους.

Για να μυρίζει γρήγορα το μυαλό σας

Πριν από λίγα χρόνια ειπώθηκε ότι η ζάχαρη ήταν η τροφή του εγκεφάλου και είναι αλήθεια ότι ο εγκέφαλος εξαρτάται σχεδόν αποκλειστικά από τη γλυκόζη, η οποία είναι ένας τύπος ζάχαρης και η κύρια «βενζίνη» των εγκεφαλικών κυττάρων. Αλλά σήμερα γνωρίζουμε ότι η ζάχαρη είναι σαν ένα σπίρτο που ανάβει και βγαίνει σε ένα δευτερόλεπτο. Όταν η επίδραση ενός τροφίμου πλούσιου σε ζάχαρη εξαντλείται, η ικανότητα να κρατάτε την προσοχή μειώνεται και έχουμε μια κακή διάθεση. Επομένως, χρειαζόμαστε τρόφιμα που παρέχουν αυτή τη ζάχαρη με συνέπεια και χωρίς σκαμπανεβάσματα. Αυτά είναι για παράδειγμα τα όσπρια, τα δημητριακά, τα λαχανικά και το λάδι. Επίσης, μην ξεχάσετε να τρώτε πέντε γεύματα την ημέρα, γιατί είναι ο καλύτερος τρόπος για να εξασφαλίσετε μια συνεχή παροχή ενέργειας.

Για να μην πέσει η διάθεσή σας

Φάτε τροφές πλούσιες σε σελήνιο, καθώς είναι το μέταλλο που έχει την πιο άμεση επίδραση στον εγκέφαλο. Αυξάνοντας την κατανάλωσή του, θα νιώσετε πιο χαρούμενοι και κινούμενοι. Επιλέξτε για παράδειγμα καρύδια Βραζιλίας, όσπρια, αυγά, ψωμί σίκαλης, καστανό ρύζι και σκόρδο.

Πιο χαλαρός

Οι βιταμίνες Β παίζουν θεμελιώδη ρόλο στη λειτουργία του νευρικού συστήματος και του εγκεφάλου. Το κρέας είναι η κύρια πηγή των περισσότερων βιταμινών Β, οι οποίες προάγουν την ηρεμία και είναι απαραίτητες για την απόκτηση ενέργειας από τα τρόφιμα.

Συμπεριλάβετε επίσης πράσινα φυλλώδη λαχανικά στη διατροφή σας , καθώς είναι πλούσια σε βιταμίνη Β9 (φολικό οξύ), απαραίτητο για την ηρεμία των νεύρων και την απόλαυση της συναισθηματικής ευεξίας. Και επίσης για τη μείωση των επιπέδων της ομοκυστεΐνης, ενός αμινοξέος που, υπερβολικά, βλάπτει τη μνήμη και την πνευματική οξύτητα. Επιπλέον, τα πολύ πράσινα τρόφιμα περιέχουν λιποϊκό οξύ, το οποίο προστατεύει επίσης τους νευρώνες.

Μπορείτε να συμπληρώσετε τη δόση της βιταμίνης Β συμπεριλαμβάνοντας μια κουταλιά της σούπας τροφές όπως μαγιά και φύτρο σιταριού σε συνταγές.

Φροντίστε τις συνδέσεις και αυξήστε τη μνήμη σας

Ανησυχούμε ιδιαίτερα για την απώλεια μνήμης, αλλά το Αλτσχάιμερ και άλλες νευροεκφυλιστικές ασθένειες μπορούν να προληφθούν, τουλάχιστον εν μέρει, τρώγοντας και υιοθετώντας άλλες υγιείς συνήθειες. Η καλή επικοινωνία μεταξύ των νευρώνων εξαρτάται από την κατάσταση των μεμβρανών τους και από αυτές, από τη συμβολή των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μέσω της τροφής.

Για αυτόν τον λόγο, πρέπει να λαμβάνετε λιπαρά ψάρια και καρύδια, τα οποία παρέχουν βιταμίνη D και DHA, ένα από τα μέλη της οικογένειας των ωμέγα 3, η οποία αποτρέπει τις βλάβες που σχετίζονται με το Αλτσχάιμερ. Επίσης, μην ξεχάσετε να κάνετε ηλιοθεραπεία τουλάχιστον 15 λεπτά την ημέρα, καθώς είναι η κύρια πηγή αυτής της βιταμίνης.

Ιδιαίτερη αναφορά στη βιταμίνη C, καθώς συμβάλλει στη δημιουργία νευροδιαβιβαστών. Τα κλασικά είναι πορτοκάλια και ακτινίδια, αλλά υπάρχουν και άλλα τρόφιμα που θα σας προσφέρουν επίσης βιταμίνη C.

Μπόνους: ζωντανό και έξυπνο φαγητό

Δεκάδες μελέτες δείχνουν ότι υπάρχει σχέση μεταξύ της σύνθεσης του μικροβίου του εντέρου και των αλλαγών στη συμπεριφορά και τη διάθεση. Αναζητήστε τα ακόλουθα είδη σε γαλακτοκομικά που έχουν υποστεί ζύμωση και σε φυσικά κονσερβοποιημένα λαχανικά:

Lactobacillus acidophilus. Πολύ αποτελεσματικό στον έλεγχο των εντερικών βακτηρίων που προκαλούν νευρικότητα και υπερβολική όρεξη για γλυκά και λιπαρά προϊόντα. Θα το βρείτε σε μερικά γιαούρτια.
Lactobacillus plantarum. Ευνοεί την αφομοίωση των ωμέγα 3 και καταπολεμά επίσης την κατάθλιψη αυξάνοντας τον λεγόμενο «νευροτροφικό παράγοντα που προέρχεται από τον εγκέφαλο». Βρίσκεται σε μη παστεριωμένο λάχανο τουρσί.
Bifidobacterium longum.  Είναι ικανό να μειώσει το άγχος. Βοηθά στη διατήρηση των πληθυσμών βακτηρίων σε έλεγχο που μπορεί να έχουν συνολικά αρνητικό αποτέλεσμα. Βρίσκεται σε γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση.