• Το μισό πιάτο, λαχανικά. Επιλέξτε φρούτα και λαχανικά όλων των χρωμάτων και προσπαθήστε να κάνετε ένα από τα γεύματα της ημέρας ωμό. Η λήψη τους σε κρέμα ή σούπα είναι επίσης μια επιλογή.
• Το ένα τέταρτο της πλάκας, ελαφριές πρωτεΐνες. Κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, αυγά, όσπρια, tofu … Περιορίστε το κόκκινο κρέας και αποφύγετε το επεξεργασμένο κρέας όπως αλλαντικά. Οι ειδικοί προτείνουν ότι η πρωτεΐνη δεν υπερβαίνει το 15% των θερμίδων στη διατροφή. Σύμφωνα με τον ΠΟΥ, το 75% αυτών των πρωτεϊνών πρέπει να είναι λαχανικά (όσπρια, δημητριακά και ξηροί καρποί).
• Ένα άλλο τέταρτο του πιάτου, δημητριακά (καλύτερα ολικής αλέσεως). Σιτάρι, κινόα, πλιγούρι βρώμης, ρύζι… Αυτό θα ισοδυναμούσε με μερικές φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, μια πατάτα μεγέθους ενός αυγού και ένα μισό φλιτζάνι ρύζι, ζυμαρικά ή δημητριακά.
• Επιδόρπιο και ποτά: για επιδόρπιο, ένα κομμάτι φρούτων ή γιαούρτι. Και για να πιείτε, νερό, τσάι, καφέ ή εγχύσεις. Εάν πίνετε γάλα, ένα ποτήρι την ημέρα.
• Για πρωινό: συνδυάστε ένα γαλακτοκομείο για τη συμβολή του ασβεστίου. υδατάνθρακες, όπως ψωμί και δημητριακά χωρίς ζάχαρη (πλιγούρι βρώμης, για παράδειγμα) πρωτεΐνες (αυγό, τυρί, γιαούρτι, τόνος …) και φρούτα.
• Μέσα το πρωί και σνακ: αυτές είναι οι καλές στιγμές για να συμπεριλάβετε μια συμβολή υγιεινών λιπών με τη μορφή ξηρών καρπών. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε γιαούρτι φρούτων ή φρούτα με μια ουγγιά μαύρης σοκολάτας.

Και πόσες φορές τρώω κάθε φαγητό;

Ενημερωμένος:

• 5 μερίδες λαχανικών και φρούτων (δεν αξίζει να φτιάξετε 5 από ένα από τα δύο)
• 4 γαρνιτούρα μερίδες ψωμιού, ζυμαρικών ή ρυζιού
• 2 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων (γάλα, γιαούρτι, τυρί)
• 1 μερίδα λίπους καθημερινά. ελαιόλαδο (3-4 κουταλιές της σούπας), ξηροί καρποί (μια χούφτα 20 g) …

Μια εβδομάδα:

• 3-4 μερίδες οσπρίων
• 3-4 αυγά (αν δεν έχετε προβλήματα χοληστερόλης, 1 ημέρα την ημέρα)
• 4 μερίδες ψαριών (τουλάχιστον 2 μπλε)
• 2 μερίδες λευκού κρέατος (κουνέλι, γαλοπούλα, κοτόπουλο)
• 1 μερίδα κόκκινου κρέατος

10 κλειδιά για εύκολη υγιεινή διατροφή

1. Τα δημητριακά, καλύτερα ολόκληρα. Διατηρούν τα θρεπτικά τους συστατικά και σας παρέχουν ίνες που βοηθούν στη ρύθμιση της εντερικής διέλευσης και προστατεύουν το παχύ έντερο.
2. Μαγειρικό λάδι. Το καλύτερο εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, τόσο ωμό όσο και για μαγείρεμα.
3. Φρούτα και λαχανικά, εποχιακά. Είναι προτιμότερο τα λαχανικά που τρώμε να είναι εποχιακά επειδή περιέχουν λιγότερα πρόσθετα, κοστίζουν λιγότερο για μεταφορά και συντήρηση και, επομένως, είναι πιο υγιεινά, πιο οικολογικά και φθηνότερα.
4. Λιγότερο αλάτι Η υπερβολική πρόσληψη αλατιού είναι παράγοντας κινδύνου για υψηλή αρτηριακή πίεση. Γευτείτε τα πιάτα σας με αρωματικά φυτά και μπαχαρικά.
5. Μαγείρευτος. Επιλέξτε να προετοιμάσετε τα πιάτα σας στη σχάρα, ψητά ή στον ατμό.
6. Διαβάστε τις ετικέτες διατροφής. Ο Carlos Ríos το λέει ήδη, εάν ένα προϊόν περιέχει περισσότερα από 5 συστατικά, είναι πιθανώς ένα ανθυγιεινό εξαιρετικά επεξεργασμένο.
7. Προγραμματίστε τα γεύματά σας. Θα εξοικονομήσετε χρόνο, χρήματα και θα φάτε πιο υγιεινά. Το υγιές εβδομαδιαίο μενού και η εποχική λίστα αγορών θα σας βοηθήσουν.
8. Φάτε προσεκτικά. Μασήστε αργά και απολαύστε. Θα φάτε λιγότερο και το φαγητό θα αισθανθεί καλύτερα από ό, τι εάν καταπιείτε τα πάντα σε 5 λεπτά.
9. Υγιεινή επεξεργασία. Μπορούν να κάνουν τη ζωή μας ευκολότερη: κατεψυγμένα λαχανικά, κονσερβοποιημένα λαχανικά ή ψάρια, βάζα με όσπρια, σακούλες σαλάτας …
10. Μείνε ενεργός. Το να τρώτε καλά είναι εξίσου σημαντικό για να είστε υγιής, όπως και αθλητισμός. Δεν χρειάζεται να πας στο γυμναστήριο, αλλά πρέπει να περπατάς γρήγορα για 60 λεπτά την ημέρα, να κάνεις τρέξιμο, ποδήλατο, χορό … Υπάρχουν πολλές επιλογές.