Γρήγορο και εύκολο πρωινό

Νιφάδες βρώμης με μάνγκο

Σε ένα γυάλινο βάζο ή ένα ποτήρι, βάλτε μερικές ολόκληρες νιφάδες βρώμης, φυσικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών (γλυκάνετε με μέλι αν θέλετε) και κύβους μάνγκο. Τόσο γρήγορο, εύκολο και εξαιρετικά θρεπτικό.

Τοστ με τυρί, ρόκα και καρύδια

Διαθέτει βάση τυριών και, πάνω από, ρόκα, κρεμμύδι, σταφίδες και καρύδια. Και για να του δώσουμε μια πιο γλυκιά και πιο περίπλοκη πινελιά, προσθέτουμε λίγο μαρμελάδα στην κορυφή.

Σάντουιτς αβοκάντο

Απλά πρέπει να πολτοποιήσετε λίγο αβοκάντο με τη βοήθεια ενός πιρούνου, απλώστε με τον πουρέ που προκύπτει δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με σπόρους και προσθέστε μερικές φέτες αβοκάντο, φέτες αγγουριού, δαχτυλίδια κρεμμυδιού και μια χούφτα λαχανάκια.

Τοστ με σαλάτα και βραστό αυγό

Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, η κατανάλωση αυγών για πρωινό σας βοηθά να πάρετε λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας, επειδή σας αφήνουν να είστε κορεσμένοι για περισσότερο. Βάζουμε ένα ακατέργαστο λαχανικό κιμά στο ψωμί και γεμίζουμε με βραστό ή μαλακό βραστό αυγό.

Γάλα με μούσλι

Είναι κλασικό, αγελαδινό ή φυτικό γάλα με μούσλι. Βεβαιωθείτε ότι είναι ένα μούσλι χωρίς ζάχαρη, το οποίο εκτός από τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιλαμβάνει ξηρούς καρπούς, αυτά θα κάνουν αυτό το πρωινό να παρέχει ακόμη περισσότερες φυτικές ίνες. Το μούσλι είναι ένα από τα τρόφιμα κατά της δυσκοιλιότητας.

Σάντουιτς σολομού

Σε μερικές φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, απλώστε τυρί κρέμα. Γεμίστε με καπνιστό σολομό, φρέσκο σπανάκι, ελιές και πασπαλίζουμε με άνηθο. Ναι ναι. Αυτό γρήγορο και εύκολο.

Ψωμί με μπανάνα και σοκολάτα

Εάν προτιμάτε ένα γλυκό αλλά διαφορετικό πρωινό, δοκιμάστε αυτές τις φέτες ψωμιού με σοκολάτα και μπανάνα. Απλώστε μια φέτα με λιωμένη μαύρη σοκολάτα και ολοκληρώστε με μερικές φέτες μπανάνας. Για να λιώσετε τη σοκολάτα, μπορείτε να την βάλετε σε ένα μπολ στο φούρνο μικροκυμάτων για μερικά λεπτά.

Μοναδίτο σπανάκι και τηγανητό αυγό

Το "αποθήκευση φαγητού", το οποίο δεν είναι τίποτα άλλο από το να εκμεταλλευόμαστε τα απομεινάρια, μπορεί επίσης να εφαρμοστεί στο πρωινό. Για να φτιάξουμε αυτά τα μοντάντο, έχουμε πάρει λίγο σπανάκι σοταρισμένο με σταφίδες και κουκουνάρι που είχαμε μείνει και προσθέσαμε ένα ψητό αυγό ορτυκιού στην κορυφή (φτιάχνετε το αυγό σε λίγα λεπτά το πολύ).

Γιαούρτι με κομπόστα φρούτων

Ένα άλλο κλασικό γρήγορο και εύκολο πρωινό είναι να ανακατεύετε το γιαούρτι με κομπόστα φρούτων, ή αν δεν το έχετε ήδη, με λίγο κομμένο φρούτο. Σε αυτήν την περίπτωση, φράουλες με λίγο μέλι.

Πίτα με γκουακαμόλη, ντομάτα και λαχανάκια

Εδώ είναι απόδειξη ότι υπάρχουν εύκολα, γρήγορα και υγιή σάντουιτς! Απλά πρέπει να πάρετε ψωμί πίτα και να το γεμίσετε με γκουακαμόλε, φέτες ντομάτας και μερικά λάχανα, που το κάνουν πολύ πιο ορεκτικό. Εάν δεν θέλετε να πετάξετε ένα που αγοράσατε, φτιάξτε το guacamole μόνοι σας, είναι εξαιρετικά εύκολο ή απλώς πολτοποιήστε το αβοκάντο με τη βοήθεια ενός πιρούνου και γαρνίρετε με λεμόνι.

Τοστ με σοκολάτα

Μια άλλη απόλαυση σοκολάτας. Απλώστε μια μικρή σπιτική κρέμα σοκολάτας σε δύο φέτες ψωμιού (φτιάξτε τη θρυμματίζοντας φουντούκια με καθαρή σκόνη κακάου, λίγη ζάχαρη και νερό ή γάλα μέχρι να πάρετε την επιθυμητή υφή) και περάστε το σάντουιτς που προκύπτει από το τηγάνι. Για να μην κολλήσει, μπορείτε να βάλετε λίγο φυτικό λάδι.

Κοτόπουλο σάντουιτς με τυρί και σαλάτα

Αντί για τα θερμικά λουκάνικα, μπορείτε να βάλετε ψητό στήθος κοτόπουλου, το οποίο είναι άπαχο κρέας, όπως έχουμε κάνει σε αυτό το κοτόπουλο, κατσικίσιο τυρί, μαρούλι αρνιού και σάντουιτς ντομάτας. Όμως, εάν δεν θέλετε να πάρει λίπος, αφαιρέστε το δέρμα από το κοτόπουλο και χρησιμοποιήστε ένα τυρί που είναι φρέσκο και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Δημητριακά με γάλα και κόκκινα μούρα

Είναι τόσο απλό όσο η λήψη των συστατικών και η ανάμιξή τους σε ένα μπολ. Εάν δεν θέλετε να βλάψετε τη γραμμή, χρησιμοποιήστε αποβουτυρωμένο γάλα και νιφάδες ολικής αλέσεως χωρίς πρόσθετη ζάχαρη. Θα σας κορεστεί και θα παρέχει μια καλή δόση βιταμινών, φυτικών ινών και ασβεστίου.

Τοστ με ψητά λαχανικά και αντσούγιες

Μια άλλη ιδέα για ένα γρήγορο και εύκολο πρωινό είναι να επιλέξετε τοστ με ψητά λαχανικά και αντσούγιες σε κονσέρβα. Μπορείτε να φτιάξετε το escalivada εκ των προτέρων ή να το πετάξετε ήδη έτοιμο.

Fajitas με φασόλι χούμους

Σε ένα πιάτο, πουρέ μια χούφτα φασόλια με ένα πιρούνι και σεζόν για γεύση. Βάλτε το χούμους που προέκυψε στο κέντρο της τορτίγιας, προσθέστε λωρίδες πιπεριάς και μαρούλι και συμπληρώστε με σουσάμι, ηλιόσπορους …

Ψωμί με ζαμπόν και σύκα

Κόψτε μερικές φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, απλώστε το με τυρί κρέμας χαμηλών θερμίδων και προσθέστε ζαμπόν serrano, μερικές φέτες σύκου και ρόκα. Εάν δεν έχετε σύκα, μπορείτε να βάλετε άλλα φρούτα: ροδάκινο, ανανά, μάνγκο, πεπόνι ή ακόμη και μήλο.

Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι και σουσάμι

Ζήστε τα φρούτα που έχετε στο ψυγείο, ανακατέψτε τα με γιαούρτι και προσθέστε σουσάμι και λίγο μέλι.

Τόστας με σολομό και ομελέτα

Ακολουθεί μια ενέργεια που βασίζεται σε αυγά και σολομό, η οποία είναι επίσης πλούσια σε ωμέγα 3. Σε τοστ απλωμένο με τυρί χαμηλών θερμίδων, βάλτε καπνιστό σολομό και γαλλική ομελέτα και τελειώσατε

Σάντουιτς Crudités

Απλώστε δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με μουστάρδα, στη συνέχεια γεμίστε με αγγούρι, κόκκινο πιπέρι, κίτρινο πιπέρι, φρέσκο σπανάκι και πράσινα λαχανάκια.

Τοστ με τυρί, σόμπραντα και τηγανητό αυγό

Σε μια φέτα ψωμί σπόρου, βάλτε μια φέτα τυρί και μια μικρή σόμπραντα Στη συνέχεια, σπάστε ένα αυγό ορτυκιού στην κορυφή και ψήστε για 5 λεπτά με μέγιστη ισχύ. Αν θέλετε μια έκδοση με λιγότερο θερμίδες, χρησιμοποιήστε τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και, αντί για sobrasada, βάλτε μια φέτα σαλάτα ντομάτας.

Γιαούρτι με μπισκότα και μαρμελάδα

Ένα γρήγορο, εύκολο και γλυκό πρωινό. Ως βάση, βάλτε μερικά θρυμματισμένα μπισκότα βρώμης ολικής αλέσεως. Και στην κορυφή, προσθέστε γιαούρτι και σπιτική σάλτσα μήλου χωρίς ζάχαρη.

Σάντουιτς σύκων και κολοκυθιών

Σε ένα καλό ψωμί ολικής αλέσεως, βάζουμε φέτες σύκου και ωμά ή τηγανισμένα κολοκύθια, προσθέτουμε ρόκα και λίγο γιαούρτι καρυκευμένο με λεμόνι, αλάτι και πιπέρι.

Τοστ ντομάτας και σαρδέλας

Σε τοστ, βάζουμε σε κύβους ντομάτα, κονσέρβες σαρδέλας και, πάνω, πατέ ελιάς. Αν θέλετε να φτιάξετε τον εαυτό σας, πρέπει απλώς να κόψετε και να αναμίξετε μια χούφτα ελιές με αντσούγιες, λίγο κιμά, μερικά αμύγδαλα και ελαιόλαδο.

Σάντουιτς μανιταριών και σπαραγγιού

Πάρτε ψωμί ολικής αλέσεως, απλώστε το με λίγο χούμους και προσθέστε λίγο άγριο σπαράγγι, λίγο νεαρό σκόρδο και μερικά σοταρισμένα μανιτάρια ως γέμιση. Και για να του δώσετε μια φρέσκια, αρωματική και αυθεντική πινελιά, μπορείτε να βάλετε φρέσκα φύλλα βασιλικού αντί για το τυπικό μαρούλι.

Πλιγούρι βρώμης με γιαούρτι, σμέουρα και παπάγια

Σε ένα γυάλινο βάζο, στρώστε τις θρυμματισμένες νιφάδες βρώμης με μερικά φουντούκια και μερικούς ηλιόσπορους. Στην κορυφή, προσθέστε ένα στρώμα σμέουρων θρυμματισμένο με ένα πιρούνι μαζί με λίγο μέλι. Στη συνέχεια, ένα στρώμα αποβουτυρωμένου γιαουρτιού σόγιας. Και τέλος, μερικά ολόκληρα σμέουρα με παπάγια κύβους.

Η προετοιμασία γρήγορου και εύκολου πρωινού δεν πρέπει να είναι συνώνυμη με την ανθυγιεινή. Τα σάντουιτς μπορούν να προετοιμαστούν εκ των προτέρων και να αποθηκευτούν κατεψυγμένα. Υπάρχουν παρασκευάσματα, όπως το κουάκερ (το "κουάκερ" της βρώμης), το οποίο μπορείτε να αφήσετε μισό έτοιμο το βράδυ. Και μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε πατέ λαχανικών ( hummus , olivada, guacamole …) που μπορείτε να έχετε ήδη προετοιμάσει (ή να πετάξετε μερικά από τα αγορασμένα άσχημα).

Πόσο βαρύ πρέπει να είναι το πρωινό;

Η Dra. M Isabel Beltrán, ιατρική διατροφολόγος, συνέστησε στο πρωινό να συνεισφέρει περίπου το 20-25% όλων των θερμίδων την ημέρα. Δηλαδή, μεταξύ 400 και 450 θερμίδων. Και δεν χρειάζεται να τα πάρετε όλα ταυτόχρονα. Μπορείτε να το χωρίσετε σε δύο λήψεις που διαδίδονται όλο το πρωί.

Ιδανικά υλικά για πρωινό

Γαλακτοκομικά προϊόντα. Γάλα, γιαούρτι ή τυρί …
Υδατάνθρακες Ψωμί, δημητριακά (καλύτερα χωρίς ζάχαρη, όπως βρώμη.
Πρωτεΐνες Αυγά, γιαούρτι, κινόα, ζαμπόν, ζαμπόν serrano ή γαλοπούλα …
Καρπός. Επιλέξτε το καλύτερο στην εποχή, αυτό που σας αρέσει περισσότερο.
Υγιή λίπη. Αβοκάντο, ξηροί καρποί, σολομός …

Ωστόσο, δεν είναι υποχρεωτικό το πρωινό να περιέχει πάντα όλες τις ομάδες. «Η ισορροπία μεταξύ των διαφόρων ομάδων τροφίμων πρέπει να επιτευχθεί σε όλα τα γεύματα της ημέρας και όχι μόνο σε ένα από αυτά», εξηγεί ο Δρ Beltrán στο άρθρο της «Είναι πραγματικά τόσο σημαντικό να τρώμε πρωινό;»

Φαγητό για καλό πρωινό

Βρώμη. Είναι μια εξαιρετική πηγή υδατανθράκων με χαμηλή απορρόφηση, οπότε δεν θα έχετε διακοπή της ζάχαρης στα μέσα του πρωινού. Σας αρέσει πολύ? Ανακαλύψτε αυτές τις 18 συνταγές πρωινού με πρωταγωνιστή το πλιγούρι βρώμης.
Αυγά Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, η κατανάλωση αυγών για πρωινό σας βοηθά να τρώτε λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας επειδή σας κάνουν να αισθάνεστε γεμάτοι για περισσότερο.
Ψωμί Μια άλλη πηγή υδατανθράκων. Αλλά το παραδοσιακό ψωμί είναι καλύτερο από το ψωμί σε φέτες, καθώς έχει λιγότερη ζάχαρη και λίπος. Και ολόκληρος ο κόκκος καλύτερα από το λευκό: κορεά για περισσότερο.
Αβοκάντο. Είναι πολύ πλούσιο σε ελαϊκό οξύ, ευεργετικό για την καρδιά. Ένας εύκολος τρόπος να το προσθέσετε στο πρωινό σας είναι να το πολτοποιήσετε με ένα πιρούνι, να το καρυκεύσετε και να το απλώσετε σε μια φέτα ψωμί.
Κανέλα. Με την κανέλα μπορείτε να γεμίσετε δημητριακά, γιαούρτι ή γάλα, αλλά χωρίς τις θερμίδες της ζάχαρης και, επιπλέον, προσθέτοντας μια μεγάλη ποσότητα αντιοξειδωτικών.

Προσοχή, γιατί αν θέλετε πραγματικά υγιεινό πρωινό, υπάρχουν παραδοσιακά τρόφιμα που σχετίζονται με το πρωινό, όπως ο χυμός πορτοκαλιού, τα οποία είναι καλύτερα να αποφύγετε. Ανακαλύψτε τα 5 πολύ «υγιή» τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε για πρωινό.