Ελαφρύ και γρήγορο μαγείρεμα: εύκολες συνταγές με λιγότερες από 400 θερμίδες

Γαρίδα σαλάτα: 126 θερμίδες

Εδώ είναι απόδειξη ότι τα ελαφριά και ισορροπημένα πιάτα δεν πρέπει να είναι ήπια, βαρετά και ορεκτικά. Αυτή η γαρίδα σαλάτα με πατάτες σαφράν έχει μια ακαταμάχητη εμφάνιση και μόνο 126 θερμίδες! Και είναι ότι τα θαλασσινά, εκτός από το ότι έχουν αυτό το εκλεπτυσμένο και εορταστικό σημείο, παρέχουν πολλές πρωτεΐνες και πολύ λίγες θερμίδες, γι 'αυτό και υπάρχουν σε πολλές ελαφριές συνταγές.

Δείτε τη συνταγή.

Ψητό βόειο κρέας με σάλτσα μήλου: 140 θερμίδες

Το ψητό βόειο κρέας μόνο του δεν είναι ένα από τα πιο θερμικά πιάτα εκεί έξω, αλλά είναι το παραδοσιακό πιάτο του: πουρέ πατάτας. Στην 100% έκδοση της συνταγής χωρίς ενοχές, την αντικαταστήσαμε με σάλτσα μήλου (εξοικονομώντας σχεδόν 300 θερμίδες). Ένας πουρέ που, εκτός από το ότι είναι πολύ ελαφρύτερος από την πατάτα, δίνει στο ψητό βόειο κρέας τη γλυκιά πινελιά που συνδυάζεται τόσο καλά με τα κρέατα. Πλούσιος, πλούσιος, πλούσιος …

Δείτε τη συνταγή

Λαχανικά σχάρας με βινεγκρέτ: 157 θερμίδες

Η σχάρα λαχανικών είναι ένα από αυτά τα πιάτα που βγαίνει σε όλες τις δίαιτες και είναι τόσο εύκολο να το κάνετε όσο βάζετε τα πλυμένα και κομμένα λαχανικά σε ένα ταψάκι. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορεί να του δοθεί μια ειδική και εκλεπτυσμένη πινελιά. Στην περίπτωσή μας, για παράδειγμα, το συνοδεύσαμε με μια απλή γαλακτωματοποιημένη βινεγκρέτ ντομάτας, η οποία είναι νόστιμη και εξαιρετικά εύκολη στην παρασκευή. Το αποτέλεσμα είναι μια 100% χορτοφαγική συνταγή, καθώς δεν έχει συστατικά ζωικής προέλευσης.

Δείτε τη συνταγή

Σούπα ρεβίθια: 215 θερμίδες

Εκτός από τις κλασικές κρέμες των πράσων, κολοκυθάκια και κολοκύθα, μπορείτε επίσης να φτιάξετε ένα με όσπρια όπως ρεβίθια που μας αρέσουν τόσο πολύ στην Clara. Εκτός από το ότι είναι πολύ θρεπτικό χάρη σε αυτό το πλούσιο όσπριο, είναι επίσης πολύ κορεσμένο λόγω της τεράστιας συμβολής των ινών που αντιπροσωπεύουν όλα τα λαχανικά του και ένας άλλος τρόπος ενσωμάτωσης των δύο ή τριών συνιστώμενων μερίδων οσπρίων την εβδομάδα.

Δείτε τη συνταγή.

Βόειο κρέας: 220 θερμίδες

Καρπάτσιο βοείου κρέατος: 220 θερμίδες

Αν ψάχνετε για μια εύκολη, ελαφριά και πολύ θρεπτική συνταγή, δοκιμάστε το βόειο κρέας. Είναι ιδανικό να επιτύχετε μια επιπλέον παροχή σιδήρου όταν έχετε αναιμία, για παράδειγμα. Και αν το συνοδεύσετε με μια απλή σαλάτα, με τα ίδια συστατικά με τις αποξηραμένες ντομάτες και ρόκα που σας προτείνουμε να διακοσμήσετε το πιάτο –για να δώσετε μια ιδέα–, έχετε ετοιμάσει ένα ελαφρύ και πλήρες γεύμα χωρίς να χρειάζεται να αγγίξετε κουζίνα.

Δείτε τη συνταγή.

Καρπάτσιο γάδου με ελαιόλαδο: 237 θερμίδες

Βακαλάος καρπάτσιο με φύλλα ελιάς: 237 θερμίδες

Σχεδόν όλοι συνδέουν το καρπάτσιο με ένα πιάτο με κρέας, αλλά δεν πρέπει να είναι έτσι. Μπορείτε ακόμη και να φτιάξετε καρπάτσιο από φρούτα, λαχανικά ή μανιτάρια. Και τα ψάρια, φυσικά, όπως αυτό το νόστιμο καρπάτσιο γάδου. Ένα εύκολο, γρήγορο, νόστιμο και πολύ ελαφρύ πιάτο που δεν λείπει ποτέ από το βιβλίο συνταγών μας. Τον συνοδεύουμε με έναν ελαιώνα με μαύρες ελιές και αντσούγιες, που τον ταιριάζει υπέροχα. Αλλά μπορεί να συνοδεύεται από οτιδήποτε θέλετε.

Δείτε τη συνταγή.

Χυλοπίτες κολοκυθιών με κόκκινο πέστο: 240 θερμίδες

Εδώ είναι μια ελαφριά και νόστιμη εναλλακτική λύση στα ζυμαρικά: μερικά νόστιμα χυλοπίτες λαχανικών που δεν έχουν τίποτα να ζηλέψουν στα παραδοσιακά ζυμαρικά. Τα ζυμαρικά με κολοκυθάκια πάντα θριαμβεύουν και σας βοηθούν να προσθέσετε φυτικές ίνες στη διατροφή σας. Συνδυάζονται καλά με οποιαδήποτε σάλτσα που συνήθως συνοδεύεται από παραδοσιακά ζυμαρικά, αλλά η αλήθεια είναι ότι με το κόκκινο πέστο μας γλείφουν τα δάχτυλά σας. Μπορείτε να το ελέγξετε μόνοι σας αν τολμάτε να τα κάνετε. Είναι πολύ εύκολο.

Δείτε τη συνταγή.

Ελαφριά παέγια: 250 θερμίδες

Αν σαν εμάς είστε οπαδός της paella και δεν θέλετε να το εγκαταλείψετε ακόμα και αν βρίσκεστε σε δίαιτα, εγγραφείτε για τη συνταγή μας για 100% ελαφριά paella χωρίς ενοχές, μια έκδοση με 400 kcal λιγότερο ανά μερίδα από την παραδοσιακή. Και τι είναι το αλίευμα; Πολύ απλό. Φέρτε τη σωστή ποσότητα ρυζιού και λαδιού. Και έχει μόνο θαλασσινά, γαρίδες και μύδια και κανένα ίχνος από τα κλασικά χοιρινά πλευρά ή άλλα λιπαρά κρέατα.

Δείτε τη συνταγή.

Timbale λευκού φασολιού: 285 θερμίδες

Εάν έχετε κουραστεί από την κλασική fabada (ή οποιοδήποτε άλλο βαρύ παραδοσιακό φασόλι στιφάδο), θα λατρέψετε αυτό το Timbale με λευκά φασόλια, κολοκυθάκια και μαριναρισμένη ντομάτα. Είναι χορτοφαγικό πιάτο και, επιπλέον, 100% vegan, καθώς δεν περιέχει κανένα συστατικό ζωικής προέλευσης (ούτε καν αυγά ή γαλακτοκομικά προϊόντα), και με μόνο 285 θερμίδες ανά μερίδα.

Δείτε τη συνταγή.

Μπακαλιάρος στον ατμό με λαχανικά: 314 θερμίδες

Πώς τα ψάρια στον ατμό είναι ήπια και βαρετά; Αν το σκέφτεστε έτσι, είναι επειδή δεν έχετε δοκιμάσει τον μπακαλιάρο μας στον ατμό με λαχανικά και αρωματισμένο λάδι, ένα πολύ πλήρες ενιαίο πιάτο με μόνο 314 θερμίδες. Ή τι είναι το ίδιο: ένα ισορροπημένο, ελαφρύ και νόστιμο πιάτο.

Δείτε τη συνταγή.

Αβοκάντο γεμιστό με σαλάτα και σολομό: 320 θερμίδες

Αν θέλετε μια νόστιμη και υγιεινή συνταγή που είναι θρεπτική αλλά όχι πολύ βαρύ και είναι προετοιμασμένη σε ένα plis plas, δοκιμάστε αυτό με αβοκάντο γεμιστό με σαλάτα και καπνιστό σολομό. Είναι μια πραγματική λήψη ωφέλιμου ωμέγα 3 (που υπάρχει τόσο σε αβοκάντο όσο και σε καπνιστό σολομό), με 320 θερμίδες ανά μερίδα, και παρασκευάζεται σε μόλις 15 λεπτά.

Δείτε τη συνταγή.

Cold Bonito Lasagna: 335 θερμίδες

Η Lasagna δεν πρέπει να είναι η βόμβα θερμίδων που όλοι γνωρίζουμε. Η χαμηλή σε θερμίδες κρύα bonito λαζάνια έχει 200 θερμίδες λιγότερο από την παραδοσιακή συνταγή. Ένα πιάτο ζυμαρικών 100% χωρίς ενοχές χάρη στο γεγονός ότι έχουμε διανείμει τη σάλτσα μπεσαμέλ ή άλλες σάλτσες, καθώς έχουμε χρησιμοποιήσει ψητά λαχανικά, τα οποία απαιτούν πολύ λιγότερο λάδι από ό, τι αν τα τηγανίζετε με τον παραδοσιακό τρόπο.

Δείτε τη συνταγή.

Sea Bass Rolls με Ratatouille: 340 θερμίδες

Αν ψάχνετε για ένα απλό και ελαφρύ πιάτο, αλλά ταυτόχρονα κομψό και εκλεπτυσμένο, αυτό είναι αυτό για εσάς. Είναι η τυπική εξαιρετικά εύκολη συνταγή για ψάρι με λαχανικά, αλλά σε μια έκδοση "κόκκινου χαλιού" χάρη στον πρωταγωνιστή: το λαβράκι, το οποίο είναι ένα από τα πιο επιθυμητά αστέρια ψαριών, και στην παρουσίαση: με τη μορφή χαριτωμένων και δελεαστικών γεμιστών ρολών .

Δείτε τη συνταγή.

Σαλάτα πατάτας και σαρδέλας: 360 θερμίδες

Εάν αισθάνεστε εξωτικά σήμερα, αυτή η διαχρονική συνταγή μπορεί να είναι αυτή που ψάχνατε. Είτε είστε τακτικοί στο "tuppers" και χρειάζεστε φορητές και νόστιμες συνταγές, ή αν τρώτε στο σπίτι κάθε μέρα, αυτή η πατάτα, η σαρδέλα και η κάρι σαλάτα είναι μια τέλεια επιλογή εάν δεν έχετε πολύ χρόνο για να μαγειρέψετε και δεν θέλετε να εγκαταλείψετε μια συνταγή υγιεινό, ελαφρύ και νόστιμο.

Δείτε τη συνταγή.

Σπαγγέτι με γαρίδες και μαλάκια: 394 θερμίδες

Ναι, ναι, αυτό το υπέροχο μπολ με μακαρόνια με γαρίδες και μύδια έχει χαμηλές θερμίδες - σχεδόν 300 λιγότερο από ένα τυπικό πιάτο ζυμαρικών με σάλτσα και τυρί - και συνεπώς 100% χωρίς ενοχές. Και είναι ότι ένας από τους πιο διαδεδομένους μύθους που τρέχει είναι ότι τα ζυμαρικά σας κάνουν να παχιά, αλλά δεν είναι. Εάν κάνετε το σωστό ποσό και αναζητήσετε μια καλή εταιρεία όπως σε αυτήν την περίπτωση, δεν έχετε τίποτα να φοβηθείτε.

Δείτε τη συνταγή.

Η σωστή στιγμή και η λιμοκτονία δεν πρέπει να είναι συνώνυμη με το γρήγορο φαγητό και άλλους πειρασμούς με θερμίδες. Με τις συνταγές που προτείνουμε, μαζί με αυτά τα κόλπα για να εξοικονομήσετε χρόνο και προσπάθεια στην κουζίνα και να ελαφρύνετε τα πιάτα, οι καταναγκαστικές binges έχουν τις μέρες τους αριθμημένες.

Συμβουλές για εξοικονόμηση χρόνου και προσπάθειας στην κουζίνα

Ψωμί και θα κερδίσετε. Προγραμματίζοντας το εβδομαδιαίο μενού για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο εκ των προτέρων, μπορείτε να εξοικονομήσετε τόνο χρόνου στην κουζίνα. Από τη μία πλευρά, δεν θα χρειαστεί να χάσετε μια δεύτερη σκέψη για το τι μπορείτε να κάνετε για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο. Και από την άλλη, γνωρίζοντας τα μενού, μπορείτε να εκτελέσετε πολλές εργασίες.
Εξοικονομήστε χρόνο έως. Πως? Αγορά κρέατος, πουλερικών και ψαριών που έχουν ήδη καθαριστεί και τεμαχιστεί. λαχανικά και λαχανικά που έχουν ήδη πλυθεί, κομμένα και έτοιμα να μαγειρευτούν. ή μαγειρεμένα όσπρια, για παράδειγμα.
Αποκλεισμός με απλό και ελαφρύ μαγείρεμα. Το μαγείρεμα στον ατμό, στο φούρνο μικροκυμάτων, στο φούρνο, στη σχάρα ή στη σχάρα, όπως στη σχάρα λαχανικών μας, απλώνεται περισσότερο και μειώνει τις θερμίδες.
Λαχανικά και λαχανικά έτοιμα για γεύση. Τα κόλπα έτσι ώστε να μην αφιερώσουν χρόνο είναι να κάνουν περισσότερη ποσότητα για να τα προσθέσετε σε άλλα πιάτα, αυτά που έχουν ήδη καθαριστεί και τεμαχιστεί, ή να έχετε κάποια κονσερβοποιημένα στο ντουλάπι για να τα ρίξετε σε σφιχτό σημείο ή επίσης στην κατάψυξη. Αλλά διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες και αγοράστε την ποιότητα.
Σοτάρετε τα λαχανικά σε σούπες και κρέμες. Εάν το κάνετε πριν προσθέσετε το νερό ή το ζωμό, θα εμπλουτίσετε τη γεύση του και θα μειώσετε τον απαραίτητο χρόνο μαγειρέματος.
Επιταχύνετε τις πατάτες. Εάν προσθέσετε ένα γλυκό κουταλάκι του γλυκού σόδα σε μια σάλτσα κρεμμυδιού, θα τηγανίσει πιο γρήγορα. Αυτό το αλάτι κάνει τα σάκχαρα και το νερό στο κρεμμύδι να βγαίνουν νωρίτερα.
Φτιάξτε τα δικά σας καρυκεύματα. Πάρτε ένα βάζο και για κάθε 50 g αλατιού, προσθέστε 50 g ανάμικτων ξηρών μπαχαρικών ανάλογα με το γούστο σας. Έτσι, χωρίς να το συνειδητοποιήσετε, θα εξοικονομήσετε χρόνο και θα μειώσετε την ποσότητα αλατιού κατά την καρύκευση των πιάτων σας.
Δημιουργήστε κονσέρβες ή κατεψυγμένες βάσεις συνταγών. Όταν φτιάχνετε μια σάλτσα, ένα ζωμό … ετοιμάστε περισσότερη ποσότητα και παγώστε το υπόλοιπο μέρος ή γεμίστε το. Θα είναι μια τέλεια βάση για να εξοικονομήσετε χρόνο όταν πρέπει να φτιάξετε άλλα πιάτα. Μπορεί επίσης να είναι πολύ χρήσιμο να ξοδέψετε λίγο χρόνο ψιλοκομμένο κρεμμύδι, σκόρδο, μαϊντανό … και να τα καταψύξετε σε σακούλες.
Μαγειρέψτε λίγο περισσότερο. Και αποθηκεύστε ένα μέρος ως βάση για άλλες συνταγές. Για παράδειγμα, εάν φτιάχνετε ρεβίθια για φαγητό, μπορείτε να μαγειρέψετε περισσότερο και μερικές νύχτες αργότερα χρησιμοποιήστε τα υπολείμματα για να φτιάξετε μια κρέμα όπως αυτή που προτείνουμε.
Αξιοποιήστε στο έπακρο τα απομεινάρια. Μπορείτε να φτιάξετε ομελέτα με εναπομείναντα λαχανικά και όσπρια, ζυμαρικά gratin και λαχανικά που έχουν παραμείνει όλη τη νύχτα, να φτιάξετε φρουτοσαλάτες και σαλάτες με λαχανικά και φρούτα που έχουν ωριμάσει …

Και κόλπα για να μειώσετε τις θερμίδες και να ελαφρύνετε τα πιάτα

Ακριβώς το σωστό ποσό. Η συνιστώμενη μερίδα ζυμαρικών σε μια διατροφή είναι περίπου 50-60 γραμμάρια. Για να μην έχει πολύ λίγη γεύση, συνδυάστε το με συστατικά κορεσμού ή αντικαταστήστε το με σιμιγδάλι σιταριού όπως αυτό που χρησιμοποιείται για την παρασκευή ταμπουλέ ή κουσκούς. Με την απορρόφηση του νερού, αυξάνει πολύ όγκο και σας επιτρέπει να αισθάνεστε πιο κορεσμένοι.
Επιλέξτε υλικά πλήρωσης. Τα μανιτάρια και άλλα μανιτάρια, για παράδειγμα, έχουν πολύ λίγες θερμίδες και, αντίθετα, πολλές φυτικές ίνες. Ως εκ τούτου, είναι πολύ κορεσμένα και ιδανικά ως συνοδευτικό πιάτο, το κύριο συστατικό της γέμισης και ως υποκατάστατο των πατατών για να ελαφρύνουν τους πουρές και τις κρέμες.
Στοιχηματίστε στις ελαφριές εκδόσεις. Η ελαφριά μαργαρίνη, η απολιπανμένη σκόνη κακάου και το γλυκαντικό μπορούν να αντικαταστήσουν τέλεια το κλασικό βούτυρο, το κανονικό κακάο και τη ζάχαρη.
Decántante για αποβουτυρωμένο γαλακτοκομείο. Όποτε μπορείτε, επιλέξτε αποβουτυρωμένες εκδόσεις γιαουρτιού, κρέμας και γάλακτος. Έχουν πολύ λιγότερο λίπος από τις ολόκληρες εκδόσεις.
Καλύτερα φρέσκα από τα τυριά. Κατά γενικό κανόνα, όσο πιο φρέσκο είναι ένα τυρί, τόσο λιγότερες θερμίδες έχει από το ωριμασμένο τυρί, το οποίο, καθώς στεγνώνει, σταδιακά έχει χάσει νερό και συγκεντρώνει λίπη.
Περιορίστε τον αριθμό των κρόκων αυγών. Όσο υπάρχει ένα αυγό σε μια συνταγή, μπορείτε να το κάνετε ελαφρύτερο ακολουθώντας τον κανόνα κάθε δύο λευκών, ενός κρόκου. Έτσι, διανέμετε το πιο θερμιδικό μέρος του αυγού.
Μειώστε το αλεύρι. Μπορείτε να πυκνώσετε τις σάλτσες με πατάτα, κολοκύθα ή κολοκυθάκια. Ή αντικαταστήστε μέρος του αλευριού σε ένα κέικ για κολοκύθα, καρότο ή μήλο. Καθώς παρέχουν επίσης τη φυσική τους γλυκύτητα, μπορείτε επίσης να μειώσετε την ποσότητα ζάχαρης.
Βαθμολογήστε τις σούπες . Ένα αλάθητο κόλπο για την απολίπανση των σούπας είναι να τα φτιάξετε προσεκτικά. Και αφού βράσει, αφήστε το να κρυώσει σε θερμοκρασία δωματίου πρώτα και μετά στο ψυγείο. Το λίπος θα στερεοποιηθεί και θα συγκεντρωθεί στην επιφάνεια. Και έτσι μπορείτε εύκολα να το αφαιρέσετε.
Μειώστε τις θερμίδες σε ζωμούς. Χρησιμοποιήστε το στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα, χωρίς λίπος αντί για άλλα λιπαρότερα μέρη. Ή ένα οστό ζαμπόν αντί για κρέας ή μπέικον. Το οστό παρέχει μεγάλη γεύση και λίγο λίπος και σας σώζει από την ανάγκη να προσθέσετε αλάτι στο ζωμό.
Ζυμαρικά al dente και αρωματισμένα. Εάν το κάνετε al dente πρέπει να μασάτε περισσότερο και να αυξάνετε την κορεστική του ισχύ. Και για να μην πέσετε στον πειρασμό των βαριών σάλτσες, μπορείτε να προσθέσετε γεύση προσθέτοντας φύλλα δάφνης, σκελίδες σκόρδου, ένα κλαδάκι μέντας … στο νερό μαγειρέματος.
Φτιάξτε ζυμαρικά κολοκυθάκια. Αντικαταστήστε noodles κολοκυθιών για ζυμαρικά. Είναι πολύ ελαφρύτερο και μπορείτε να προσθέσετε τις ίδιες σάλτσες με τα συμβατικά ζυμαρικά με αυτά που προτείνουμε με κόκκινο πέστο.
Συμπληρώματα χωρίς λύπη. Η πλήρωση ενός γύρου γαλοπούλας ή οσφυϊκής κρέας, που είναι ήδη πολύ άπαχα κρέατα, με σπανάκι, πιπεριές ή μελιτζάνες, του δίνει πολλή γεύση και πολύ λίγες θερμίδες.
Μαγική γαρνιτούρα. Ένας από τους κύριους ένοχους για την αύξηση των θερμίδων σε μια συνταγή είναι τα συνοδευτικά πιάτα. Αντί για πατάτες, επιλέξτε σαλάτα και λαχανικά, όπως κολοκύθα, μπρόκολο ή λαχανάκια Βρυξελλών.
Πουρές μήλου ή κολοκύθας. Είναι πολύ ελαφρύτερο από την πατάτα και η γλυκιά του πινελιά είναι ιδανική για κρέας και ψάρι.
Σούπερ ελαφριές σάλτσες. Οι σάλτσες κάνουν τα πιάτα πολύ πιο ορεκτικά, αλλά μπορεί να είναι μια πραγματική βόμβα θερμίδων εάν είναι γεμάτα λίπος. Η σοταρισμένη ντομάτα και το γιαούρτι έχουν πολύ λιγότερες θερμίδες από το κέτσαπ ή τη μαγιονέζα.
Παράλειψη της μπεσαμέλ. Μπορείτε να το αντικαταστήσετε με σάλτσα ντομάτας σε λαζάνια. Ή αντικαταστήστε το με ψητή μελιτζάνα ή σκουός για να φτιάξετε κροκέτες.
100% κρουτόν χωρίς ενοχές. Είναι πολύ συνηθισμένο να συνοδεύετε πολλές κρέμες με τηγανητό ψωμί κρουτόν. Όμως, με τον ίδιο τρόπο που χρησιμοποιείται φρέσκο πιπέρι, ντομάτα και κρουτόν κρεμμυδιού στο gazpacho, το ίδιο μπορεί να γίνει με όλες τις κρέμες. Από λαχανικά έως μανιτάρια, με νόστιμα και ενεργητικά λάχανα.
Μειώστε το λάδι στο ελάχιστο. Εάν μαγειρεύετε με αντικολλητικά τηγάνια και κατσαρόλες και ατμό, ψήνετε, ψητά ή σιγοβράζετε, θα χρειαστείτε πολύ λιγότερο λάδι για να μαγειρέψετε.