Ορμόνες πείνας: οι φαύλοι κύκλοι που σας κάνουν να κερδίζετε βάρος

Δούλοι της χημείας

Απελευθερώστε τον εαυτό σας, η κύρια αποστολή του εγκεφάλου σας είναι να σας κάνει να τρώτε και γι 'αυτό στέλνει παρορμήσεις για φαγητό ως απάντηση στον τρόπο που τρώμε. Εάν παραλείψετε ένα γεύμα ή δίαιτα, ο εγκέφαλός σας "αντισταθμίζει" με ορμόνες που διεγείρουν την όρεξή σας. Ελάτε, όταν θέλετε να τρώτε λιγότερο, καταλήγετε πάντα να τρώτε περισσότερο. Ακούγεται οικείο;

Όσο λιγότερο θέλετε να φάτε, τόσο περισσότερο τρώτε

Όσο λιγότερο θέλετε να τρώτε, τόσο περισσότερο τρώτε

Όσο περισσότερο θέλετε να ελέγχετε τι τρώτε, τόσο περισσότερο διεγείρεται η όρεξή σας, επειδή ο εγκέφαλος, όταν παρατηρεί μια πτώση ζάχαρης ή άδειο στομάχι, αντιδρά εκκρίνοντας διεγερτικά πείνας και αναστέλλοντας τις ορμόνες κορεσμού. Έτσι μπαίνετε σε έναν φαύλο κύκλο που σας ωθεί να τρώτε όλο και περισσότερο.

Ο εγκέφαλος σας ανταμείβει για "αμαρτία"

Όταν δοκιμάζουμε κάτι που μας αρέσει, ο εγκέφαλος εκκρίνει ντοπαμίνη, μια ουσία που εμπλέκεται σε ευχάριστες αισθήσεις και τον εθισμό στα ναρκωτικά. Αργότερα, κάθε φορά που η όραση ή η μυρωδιά ανιχνεύει αυτό το φαγητό, η απόρριψη ντοπαμίνης εμφανίζεται εκ των προτέρων, κάτι που μας ωθεί να το φάμε. Έλα, βλέπει το κέικ και αισθάνεται ήδη υπέροχα, αναμένοντας ότι θα το φάτε.

Αφήστε τον εαυτό σας να πάει και «αμαρτία»

Για να αποφύγετε να πέσετε στον κύκλο της απαγόρευσης = επιθυμία, δεν πρέπει να καταπιείτε τον εαυτό σας, καθώς θα αυξήσει μόνο την επιθυμία σας για φαγητό και θα σας κοστίσει να ελέγξετε τον εαυτό σας. Το καλύτερο είναι να μπείτε στον πειρασμό, αλλά με μέτρο. Για παράδειγμα, να τρώτε ένα μικρότερο μέρος ή να επιλέγετε ιδιοτροπίες που σας γεμίζουν και δεν παίρνουν λίπος όπως αυτές. Αλλά αυτή δεν είναι η μόνη παγίδα του εγκεφάλου. Συνέχισε να διαβάζεις.

ΔΙΑΤΡΟΦΕΣ: Ο ΒΙΟΛΟΓΙΚΟΣ ΚΥΚΛΟΣ ΠΑΡΑΒΑΣΕΩΝ

ΔΙΑΤΡΟΦΕΣ: Ο ΙΚΑΝΟΣ ΚΥΚΛΟΣ ΑΝΑΠΤΥΞΗΣ

Εάν ακολουθήσετε μια δρακόντεια διατροφή ή αποφύγετε ορισμένα τρόφιμα (π.χ. σοκολάτα, ψωμί, ζυμαρικά), θα καταλήξετε να έχετε περισσότερο λίπος στο τέλος. Γιατί; Η στέρηση προκαλεί πτώση της λεπτίνης. Είναι η ορμόνη που είναι υπεύθυνη να πει στον εγκέφαλο ότι είστε ήδη γεμάτοι. Εάν υπάρχουν λίγα, ο εγκέφαλος δεν λαμβάνει το μήνυμα ότι πρέπει να σταματήσει να διεγείρει την όρεξη και μπαίνετε στη λειτουργία "Έχω μια τρύπα στο στομάχι μου". Μην ανησυχείτε, μπορείτε να το αποφύγετε και θα σας το πούμε αμέσως.

Η λύση: φάτε!

Για να είστε υγιείς και λεπτοί πρέπει να τρώτε και να το κάνετε καλά. Επιπλέον, για να είναι πιο αποτελεσματική η απώλεια βάρους, πρέπει να τρώτε πέντε φορές την ημέρα και να μην απαγορεύετε τίποτα. Έτσι, σπάστε την απαγόρευση της κυκλοφορίας στο ντουλάπι σας και αρχίστε να απολαμβάνετε - με ελεγχόμενο τρόπο - τα αγαπημένα σας τρόφιμα. Όπως είπε ο Όσκαρ Γουάιλντ, «ο καλύτερος τρόπος για να απαλλαγούμε από τον πειρασμό είναι να πέσεις σε αυτόν». Αλλά υπάρχουν περισσότερες παγίδες …

Ο ΙΣΧΥΟΣ ΚΥΚΛΟΣ ΤΟΥ ΣΤΡΑ

Ο ΙΚΑΝΟΣ ΚΥΚΛΟΣ ΤΟΥ ΣΤΡΑΣ

Όταν είστε ανήσυχοι ή στρες, το σώμα σας εκκρίνει μια ορμόνη που ονομάζεται κορτιζόλη. Και πώς αντιμετωπίζεται; Με ντοπαμίνη. Και η ντοπαμίνη εμφανίζεται όταν νιώθετε υπέροχα. Και τι σε κάνει να νιώθεις καλύτερα από το αγαπημένο σου κέικ; Καλώς ήλθατε στον κύκλο του στρες και των γλυκών! Για να το τελειώσω, ο εγκέφαλος συνηθίζει σε αυτόν τον κύκλο: νεύρα = ηρεμώ να τρώω Με το ελάχιστο που αναστατώνετε, ο εγκέφαλός σας σας στέλνει εικόνες με χυμώδεις τροφές. Τι σου φαίνεται και αυτό; Λοιπόν, έχει μια λύση.

Περιηγηθείτε στις επιθυμίες σας

Κάθε φορά που αισθάνεστε την ανεπιθύμητη επιθυμία να πέσετε στον πειρασμό, επειδή έχετε νευρικό, κλείστε τα μάτια σας, οπτικοποιήστε τη θάλασσα και αναπνέετε βαθιά. Οι πόθοι είναι σαν κύματα, έρχονται, ανεβαίνουν στην κορυφή, αλλά επίσης κατεβαίνουν και εξαφανίζονται. Μπορείτε επίσης να διαβάσετε ή να ακούσετε μουσική, καθώς και τα δύο προκαλούν μια συναισθηματική απόκριση και ακόμη και μας κάνουν να εκκρίνουμε ντοπαμίνη.

Η ΡΟΤΙΝΗ: Ο ΙΚΑΝΟΣ ΚΥΚΛΟΣ ΤΕΛΩΝΕΙΑΣ

Οι ρουτίνες μπορούν να σας συνδέσουν μακροπρόθεσμα. Για παράδειγμα, εάν τρώτε συνήθως ποπ κορν στις ταινίες, θα δυσκολευτείτε να παρακολουθήσετε μια ταινία χωρίς να την φάτε. Και είναι ότι η διακοπή με αυτήν τη συνήθεια προκαλεί μια αντίδραση φόβου στον εγκέφαλο, η οποία εξαφανίζεται όταν συμμορφώνεται με τη ρουτίνα. Για να βγείτε από αυτόν τον κύκλο, διαβάστε παρακάτω.

Χρησιμοποιήστε απεικονίσεις.

Όχι, μην κάνεις το ίδιο πρόσωπο με τη Μπρίτζετ Τζόουνς. Είναι αποδεδειγμένο ότι φανταστείτε τον εαυτό σας να κάνει κάτι υγιές και ευχάριστο (καλύτερα να μην έχει να κάνει με το φαγητό) σας κάνει να απελευθερώνετε ντοπαμίνη σαν να το κάνατε πραγματικά. Αν πηγαίνετε στις ταινίες και η ώθηση του ποπ κορν σας επιτίθεται, πείτε στο μυαλό σας «σταματήστε» και απεικονίστε αυτήν την ευχάριστη εικόνα για λίγα δευτερόλεπτα ενώ αναπνέετε βαθιά. Πείτε "στάση" όσες φορές χρειάζεται.

Παραβιάστε τους κανόνες σας

Μπορείτε επίσης να βγείτε από τη ρουτίνα εκτρέποντας την προσοχή σας και κάνοντας κάτι που "αναγκάζει" το μυαλό σας να επικεντρωθεί σε μια εργασία. Με αυτόν τον τρόπο θα αποσπάσετε το μυαλό σας και δεν θα καταλήξετε να τρώτε. Μπορείτε επίσης να κάνετε αλλαγές στις ρουτίνες σας: μια νέα διαδρομή για να πάτε στη δουλειά, μια νέα γλώσσα, μια διαφορετική συνταγή, να πάτε με ποδήλατο αντί για αυτοκίνητο … Με αυτόν τον τρόπο θα αναγκάσετε τον εγκέφαλό σας να ανοίξει νέες νευρικές διαδρομές και θα σταματήσει να επαναλαμβάνεται για πάντα το ίδιο.

ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ: Ο ΒΙΟΛΟΓΙΚΟΣ ΚΥΚΛΟΣ ΤΟΥ ΡΥΘΜΟΥ ΤΗΣ ΖΩΗΣ

Είναι ο πιο δύσκολος φαύλος κύκλος που σπάει. Τα παιδιά τρώνε όταν πεινούν και σταματούν όταν είναι γεμάτα. Οι περισσότεροι από εμάς δεν το κάνουν αυτό, τρώμε "το μεσημέρι" και "τελειώνουμε το πιάτο" παρόλο που δεν είμαστε πλέον πεινασμένοι. Και γυρίζουμε ένα κωφό αυτί στα μηνύματα «τρώει» και «σταματάμε να τρώμε» του σώματος για τόσο πολύ καιρό που δεν τα αναγνωρίζουμε πλέον. Για να βγείτε από αυτόν τον κύκλο, σημειώστε.

Ακολουθήστε τα ένστικτά σας και ακούστε το σώμα σας

Φάτε όταν είστε πεινασμένοι και όταν είστε γεμάτοι, αντί να ακολουθείτε ένα καθορισμένο πρόγραμμα. Για να διαφοροποιήσετε την πραγματική πείνα από τη λαχτάρα, πιείτε ένα ποτήρι νερό. Τείνουμε να συγχέουμε την πείνα και τη δίψα. Εάν μετά το πόσιμο πιστεύετε ότι πεινάτε, δοκιμάστε φακές (ή άλλο πιάτο που δεν είναι το αγαπημένο σας). Αν τα φάγατε, πεινάτε. Εάν ο εγκέφαλός σας λέει "καλύτερα μπισκότα", ήταν πολύ καλή.

Θέμα στρατηγικής

Γνωρίζετε τον εαυτό σας καλύτερα από οποιονδήποτε και ξέρετε τι χάνετε, οπότε έχετε όλα τα όπλα για να το αντιμετωπίσετε. Εάν, για παράδειγμα, όταν μείνετε στο σπίτι, δεν μπορείτε να αποφύγετε να βλάψετε στο ψυγείο, να πάτε στη δουλειά ή να σπουδάσετε σε μια βιβλιοθήκη ή να γεμίσετε το ντουλάπι με υγιεινά τρόφιμα έτοιμα για σνακ (αποβουτυρωμένα μίνι σνακ, καρότα, κεράσια …). Έχετε τον έλεγχο.

Το μάσημα είναι πιο ικανοποιητικό

Εντάξει, το έχετε διαβάσει χίλιες φορές, αλλά αυτό δεν το εμποδίζει να είναι αληθινό: όσο περισσότερο μασάτε, τόσο πιο γεμάτο θα νιώσετε. Μασήστε λοιπόν κάθε μπουκιά σε έναν πουρέ και παρατείνετε τα γεύματα για τουλάχιστον 20 λεπτά.

Το περπάτημα είναι σαν να πίνετε σοκολάτα

Ένα άλλο κόλπο είναι να περπατήσετε ή να οδηγήσετε ένα ποδήλατο σε στιγμές νεύρων ή πόθων. Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτές οι ασκήσεις παράγουν την ίδια ευχαρίστηση με την κατανάλωση μιας ουγγιάς σοκολάτας. Και το κάνουν επειδή σας βοηθούν να απελευθερώσετε ενδορφίνες, την ορμόνη της ευτυχίας.

Αλλάξτε τη στάση σας στο τραπέζι

Μην μασάτε μόνο, δοκιμάστε. Ανακαλύψτε τις γεύσεις και τις αποχρώσεις όλων όσων πίνετε. Είναι κρίμα που κάτι τόσο νόστιμο και ευχάριστο γίνεται ρουτίνα, βιασύνη και λαχτάρα. Και καθίστε, το να τρώτε όρθιος είναι σπατάλη και πάνω από αυτό, παίρνετε λίπος. Πάρτε ό, τι θέλετε από το ψυγείο, βάλτε το σε ένα πιάτο (με αυτόν τον τρόπο θα δείτε τις ποσότητες καλύτερα) και φάτε καθισμένοι.

Χωρίς να αισθάνεστε ένοχοι

Το φαγητό δεν είναι αμαρτία (ακόμα κι αν αστειευόμαστε να λέμε «αμαρτία»), ούτε είναι κάτι για το οποίο πρέπει να νιώθετε άσχημα. Εάν δεν έχετε κάνει τα πράγματα με τον τρόπο που θέλετε, δεν θα συμβεί τίποτα. Όλες οι στιγμές είναι καλές για να αρχίσετε να κάνετε τα πράγματα με τον τρόπο που θέλετε. Εφόσον δεν εξαλείψετε αυτό το αίσθημα ενοχής, θα είναι δύσκολο για εσάς να έχετε μια σταθερή σχέση με το φαγητό.

"Φάτε" περισσότερη σεροτονίνη

Τα αυγά, οι ξηροί καρποί, οι μπανάνες, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το κρέας ή τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν ουσίες που διεγείρουν την παραγωγή σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που μας βοηθά να αισθανόμαστε πιο ευτυχισμένοι και να ρυθμίζουμε το αίσθημα της πείνας. Επωφεληθείτε από αυτό και γεμίστε το ντουλάπι σας.

Προσέξτε με το συναρπαστικό

Το αλκοόλ, ο καφές, το τσάι και το λίπος είναι ένας θανατηφόρος συνδυασμός στη διατροφή. Εάν πάρετε τη θάλασσα με οποιοδήποτε από αυτά, το σώμα σας θα παράγει περισσότερο οιστρογόνο, το οποίο μπορεί να αυξήσει το άγχος σας και να σας κάνει να πέσετε πάνω από τα τακούνια για περισσότερα γλυκά, καφέ και αλκοόλ.

Πηγαίνετε στον ήσυχο δρόμο και λίγα δευτερόλεπτα αργότερα έχετε αναπόφευκτα πέσει στον πειρασμό. Το αντικείμενο της επιθυμίας σας; Ένα κέικ κρέμας με μούρα που σας καλεί από την προθήκη ζαχαροπλαστικής. Λίγα λεπτά αργότερα, θα βρεθείτε στο δρόμο να γλείφει τα χείλη σας αφού έχετε πάρει το κέικ σε τρία τσιμπήματα. Ελάτε, όχι μόνο έχετε παραλείψει τη διατροφή, αλλά δεν είχατε ούτε χρόνο να το συνειδητοποιήσετε. Τι συνέβη? Λοιπόν, μια λαχτάρα ή το ίδιο, η ώθηση για φαγητό έχει κερδίσει αυτή τη μάχη. Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο Tufts (ΗΠΑ) αναφέρει ότι το 91% των γυναικών βιώνουν έντονες επιθυμίες, ειδικά για γλυκά. Και η θέληση δεν είναι η απάντηση.

Δούλοι της "Χημείας"

Οι παρορμήσεις για τρόφιμα στέλνονται από τον εγκέφαλό μας ως απάντηση στον τρόπο που τρώμε. Και η κύρια αποστολή του εγκεφάλου σας είναι να σας κάνει να φάτε:

Όταν κάνετε δίαιτα, παραλείπετε ένα γεύμα ή περιορίζετε έναν τύπο τροφής, ο εγκέφαλος αντισταθμίζει αυτές τις ανεπάρκειες εκκρίνοντας ουσίες που διεγείρουν την όρεξη: το νευροπεπτίδιο Y (NPY) και τη γκρελίνη, που σας κάνουν να τρώτε περισσότερο.
Αλλά η φύση επιδιώκει ισορροπία και ο εγκέφαλος έχει επίσης κορεστικές ουσίες (χολοκυστοκίνη, λεπτίνη και πεπτίδιο CART), αν και σε μικρότερο βαθμό, που μας κάνουν να νιώθουμε γεμάτοι.
Όταν θέλετε να τρώτε λιγότερο … καταλήγετε να τρώτε περισσότερο. Και, όσο περισσότερο θέλετε να ελέγχετε τι τρώτε, τόσο περισσότερο διεγείρεται η όρεξή σας, επειδή ο εγκέφαλος, όταν παρατηρεί μια πτώση της ζάχαρης ή με άδειο στομάχι, αντιδρά εκκρίνοντας διεγερτικά πρόσληψης και αναστέλλοντας τις ορμόνες κορεσμού. Έτσι μπαίνετε σε έναν φαύλο κύκλο που σας ωθεί να τρώτε όλο και περισσότερο.

Ξεφύγετε από τους φαύλους κύκλους

Βάζοντας τον εαυτό μας σε μια δίαιτα, εκπαίδευση, τον έντονο ρυθμό της ζωής που ζούμε ή τα έθιμα δημιουργούν φαύλους κύκλους στους οποίους όλοι τείνουμε να πέφτουμε και μας ευνοούν να κάνουμε ένα «κωφό αυτί» στις ουσίες που ρυθμίζουν την όρεξη και που μας λένε «είσαι γεμάτο, σταματήστε να τρώτε "ή" τώρα δεν πεινάτε ". Σταματάμε να μιλάμε την ίδια γλώσσα με το σώμα μας και ακόμη και αν μας λέει ότι το στομάχι είναι γεμάτο, συνεχίζουμε να τρώμε.

Γνωρίζοντας το σώμα σας, το καλύτερο σχέδιο επίθεσης

Πρέπει να επιστρέψουμε στον φυσικό κύκλο της τροφής και να αναγνωρίσουμε πότε το σώμα μας μας λέει ότι πεινά και όταν είναι γεμάτο. Για να το κάνουμε αυτό, το πιο σημαντικό είναι να ξανασυνδεθούμε με το σώμα μας και να μάθουμε να το ακούμε, κάτι που θα μας βοηθήσει να σπάσουμε αυτούς τους φαύλους κύκλους που μας ωθούν να υπερφαγούμε.

Η χημεία του εγκεφάλου της επιθυμίας και της πείνας

Όταν δοκιμάζουμε κάτι που μας αρέσει, ο εγκέφαλος εκκρίνει ντοπαμίνη, μια ουσία που εμπλέκεται σε ευχάριστες αισθήσεις και τον εθισμό στα ναρκωτικά. Αργότερα, κάθε φορά που η όραση ή η μυρωδιά ανιχνεύει αυτό το φαγητό, η απόρριψη ντοπαμίνης εμφανίζεται εκ των προτέρων, κάτι που μας ωθεί να το φάμε. Για να το αποφύγετε αυτό, δεν πρέπει να συγκρατήσετε γιατί θα αυξήσει μόνο την επιθυμία σας. Το καλύτερο είναι να μπείτε στον πειρασμό, αλλά με μέτρο.

1. Δίαιτες: ο φαύλος κύκλος της στέρησης

Εάν τρώτε λιγότερο από 1.000 kcal την ημέρα ή αποφεύγετε κάποια ομάδα τροφίμων (για παράδειγμα, υδατάνθρακες), αυτό που πραγματικά κάνετε είναι να θέσετε το σώμα σας σε κατάσταση «ανεπιθύμητης επιθυμίας» και θα καταλήξετε να αισθάνεστε την επιθυμία να υπερφαγείτε τα πάντα ». απαγορευμένος". Γιατί; Οι δίαιτες που είναι πολύ δραστικές προκαλούν μείωση της συγκέντρωσης μιας ορμόνης που ονομάζεται λεπτίνη. Αυτό είναι υπεύθυνο για την αποστολή μηνυμάτων κορεσμού στον εγκέφαλο. Η χαμηλότερη συγκέντρωση λεπτίνης σημαίνει ότι ο εγκέφαλος δεν λαμβάνει το μήνυμα ότι πρέπει να σταματήσει να διεγείρει την όρεξη. Για να το αποφύγετε:

Τρώω. Για να είστε υγιείς και να χάσετε βάρος πρέπει να φάτε και να το κάνετε σωστά. Επιπλέον, για να είναι πιο αποτελεσματική η απώλεια βάρους, πρέπει να τρώτε πέντε φορές την ημέρα. Ξεχάστε να παραλείψετε τα γεύματα ή να βγείτε χωρίς πρωινό.
Τίποτα απαγορευμένο. Σπάστε με την απαγόρευση της κυκλοφορίας στο ντουλάπι σας και αρχίστε να απολαμβάνετε τα αγαπημένα σας τρόφιμα με ελεγχόμενο τρόπο. Όπως είπε ο Όσκαρ Γουάιλντ, «ο καλύτερος τρόπος για να απαλλαγούμε από τον πειρασμό είναι να πέσεις σε αυτόν». Το μόνο πράγμα που πρέπει να δοκιμάσετε είναι να μετριάσετε τις ποσότητες και να απολαύσετε κάθε μπουκιά.
Τρόφιμα ολικής αλέσεως. Διατηρούν το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα σταθερό, αποτρέποντας «πόνους πείνας»
Περισσότερος ψευδάργυρος. Αυτό το μέταλλο φαίνεται να βελτιώνει τα επίπεδα λεπτίνης. Τα μαλάκια αποτελούν καλή πηγή ψευδαργύρου.

2. Άγχος: ο φαύλος κύκλος του στρες σε κάνει να παχιά

Όταν τονίζεται, το σώμα σας εκκρίνει κορτιζόλη και απαιτεί τροφή για να την εξουδετερώσει. Έτσι τρώτε γλυκά και λιπαρά τρόφιμα με τα οποία εκκρίνετε ντοπαμίνη που σας χαλαρώνει. Εάν αυτό επαναληφθεί, το σώμα καταλήγει να συνδέει το άγχος με την κατανάλωση γλυκών και λιπών.

Ακούω μουσική. Η μουσική προκαλεί μια συναισθηματική απόκριση και μας κάνει ακόμα να εκκρίνουμε ντοπαμίνη (όπως όταν τρώμε γλυκά). Έτσι την επόμενη φορά που θα αισθανθείτε ξανά ανήσυχοι, αντί να κλέψετε το ψυγείο, ακούστε τα αγαπημένα σας τραγούδια. Μπορείτε επίσης να κάνετε οποιαδήποτε από αυτές τις 25 χειρονομίες για αποσυμπίεση.
Περιηγηθείτε στις επιθυμίες σας. Κάθε φορά που αισθάνεστε την ακαταμάχητη επιθυμία να πέσετε στον πειρασμό και να τσιμπήσετε χωρίς μέτρο, να κλείσετε τα μάτια σας, να φανταστείτε τη θάλασσα και να αναπνέετε βαθιά. Οι πόθοι είναι σαν κύματα, έρχονται, ανεβαίνουν στην κορυφή, αλλά επίσης κατεβαίνουν και εξαφανίζονται.
Βιταμίνες της ομάδας Β. Βοηθούν στην εναρμόνιση αυτών των ορμονών. Τα βρίσκετε σε δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, γαλακτοκομικά, ξηρούς καρπούς, κρέας, ψάρι, λαχανικά και χόρτα.

3. Η ρουτίνα: ο φαύλος κύκλος των τελωνείων

Χρησιμοποιήστε απεικονίσεις. Φανταστείτε κάτι υγιές και ευχάριστο (καλύτερα να μην το κάνετε με το φαγητό). Αν πηγαίνετε στις ταινίες και η ώθηση του ποπ κορν σας επιτίθεται, πείτε στο μυαλό σας "σταματήστε" και οπτικοποιήστε αυτήν την εικόνα για λίγα δευτερόλεπτα ενώ αναπνέετε βαθιά. Πείτε "στάση" όσες φορές χρειάζεται.
ΑΠΟΣΠΑΣΗ. Όταν αισθάνεστε σαν να πέσετε στον φαύλο κύκλο, εκτρέψτε την προσοχή σας κάνοντας κάτι που "αναγκάζει" το μυαλό σας να επικεντρωθεί στην οπτική εργασία. Με αυτόν τον τρόπο θα αποσπάσετε το μυαλό σας και δεν θα καταλήξετε να τρώτε: γράψτε ένα e-mail, ζωγραφίστε, κάντε μια λίστα με αυτά που πρέπει να …
Παραβιάστε τους κανόνες σας. Μια νέα διαδρομή για να πάτε στη δουλειά, μια νέα γλώσσα, μια διαφορετική συνταγή, πηγαίνετε με ποδήλατο αντί με αυτοκίνητο … Κάντε αλλαγές στη μέρα σας με τη μέρα που δεν είναι μόνο φαγητό. Θα αναγκάσετε τον εγκέφαλό σας να ανοίξει νέες νευρικές οδούς και θα σταματήσει να επαναλαμβάνει το ίδιο πράγμα όλη την ώρα.

4. Εκπαίδευση: ο φαύλος κύκλος του ρυθμού της ζωής

Είναι το πιο δύσκολο να σπάσει και αυτό με τις χειρότερες συνέπειες. Τα μωρά τρώνε όταν πεινούν και σταματούν όταν είναι γεμάτα. Οι περισσότεροι από εμάς, από την άλλη πλευρά, τρώμε "στο γεύμα" και "τελειώνοντας το πιάτο" για μεγάλο χρονικό διάστημα, παρόλο που είμαστε ήδη ικανοποιημένοι, έτσι ώστε να μην ακούμε πλέον τα μηνύματα "πείνας" και "κορεσμού" που στέλνει το σώμα. Για να βγείτε από αυτόν τον κύκλο:

Ακολουθήστε τα ένστικτά σας. Ακούστε το σώμα σας (όταν είναι πεινασμένο και όταν είναι γεμάτο), αντί να ακολουθείτε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα.
Πείνα ή λαχτάρα; Πολλοί από εμάς συγχέουμε μερικές φορές τη δίψα με την πείνα και τρώμε αντί να πίνουμε ένα ποτήρι νερό. Για να φάτε ξανά από την πείνα, πρέπει να μάθετε να το διαφοροποιείτε από άλλα ερεθίσματα. Εάν μετά το πόσιμο έχετε ακόμα το σφάλμα και το σώμα σας ζητά φαγητό, δοκιμάστε τις φακές. Εάν τρώτε μερικές φακές ή άλλο πιάτο που δεν είναι το αγαπημένο σας, πεινάτε. Αν, από την άλλη πλευρά, δεν θα φάγατε φακές αλλά θα φάγατε ένα μάφιν, δεν πεινάτε, έχετε μια ιδιοτροπία.

Κόλπα για εξισορρόπηση των ορμονών πείνας και απώλεια βάρους

Το μάσημα είναι πιο ικανοποιητικό . Οι ορμόνες στέλνουν περισσότερα μηνύματα κορεσμού στον εγκέφαλο εάν μασάτε κάθε δάγκωμα καλά μέχρι να καθαριστεί. Οι γιατροί συνιστούν να μασάτε κάθε δάγκωμα περίπου 20 φορές, αλλά μελέτες δείχνουν ότι το διπλό μάσημα απελευθερώνει περισσότερες κορεστικές ορμόνες. Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να αφιερώσετε το χρόνο σας και να επεκτείνετε τα γεύματα για τουλάχιστον 20 λεπτά. Εκτιμάται ότι είναι ο χρόνος που χρειάζεται για να αναγνωρίσει ο εγκέφαλος ότι είμαστε γεμάτοι. Εάν τρώτε γρήγορα, τρώτε περισσότερο φαγητό έως ότου αναγνωρίσετε ότι είστε ικανοποιημένοι.
" Φάτε" περισσότερη σεροτονίνη. Τα αυγά, οι ξηροί καρποί, οι μπανάνες, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το κρέας ή τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν ουσίες που διεγείρουν την παραγωγή σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που μας βοηθά να αισθανόμαστε πιο ευτυχισμένοι και να ρυθμίζουμε το αίσθημα της πείνας.
Το περπάτημα είναι σαν να πίνετε σοκολάτα. Υπάρχουν μελέτες που διασφαλίζουν ότι ένας καλός περίπατος παράγει την ίδια ευχαρίστηση με την κατανάλωση μιας ουγγιάς σοκολάτας. Αυτό συμβαίνει επειδή διεγείρει την παραγωγή ενδορφινών, τη λεγόμενη ορμόνη ευτυχίας. Και παρεμπιπτόντως, καίτε θερμίδες και αυξάνετε τη μυϊκή σας μάζα. Όλα είναι οφέλη!
Ούτε πολύ φυτικό ούτε πολύ πρωτεΐνη. Όλες οι ομάδες τροφίμων πρέπει να είναι παρόντες στη δίαιτα απώλειας βάρους σας στη σωστή αναλογία. Τα πρωτεϊνικά τρόφιμα πέφτουν πιο αργά από ό, τι άλλα τρόφιμα καθυστερούν την έναρξη της πείνας, αλλά μια υπερβολικά πρωτεϊνική δίαιτα μπορεί να βλάψει το ήπαρ και τα νεφρά. Οι λιγοστά κατανοητές χορτοφαγικές δίαιτες επίσης παχύνουν. Μια δίαιτα βασισμένη σε φρούτα και λαχανικά που δεν καταναλώνουν αρκετούς υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες (ακόμα και αν είναι φυτικά) προκαλεί ανεπάρκειες σε ορισμένα αμινοξέα, απαραίτητες για τη σύνθεση των ορμονών.
Θέμα στρατηγικής. Αναζητήστε τακτικές που θα σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε τις συνήθειες που σαμποτάρουν το σχήμα σας και να σας εμποδίσουν να χάσετε βάρος. Εάν όταν μείνετε στο σπίτι δεν μπορείτε να βοηθήσετε να ψάξετε στο ψυγείο, πηγαίνετε στη δουλειά ή σπουδάστε σε μια βιβλιοθήκη ή γεμίστε το ντουλάπι με υγιεινά, έτοιμα για σνακ τρόφιμα.
Ένα απαλό ξύπνημα με φυσικό φως. Σύμφωνα με τους ειδικούς, το να ξυπνήσουμε με φυσικό φως μας προκαλεί σταδιακά να εκκρίνουμε κορτιζόλη, την ορμόνη που είναι υπεύθυνη για την αφύπνισή μας. Από την άλλη, το να το κάνετε με το σοκ του ξυπνητηριού διακόπτει απότομα τον κύκλο ανάπαυσης, όταν η κορτιζόλη είναι ακόμα χαμηλή, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει άγχος και άγχος.
Δείπνα που βοηθούν στην ξεκούραση. Θα πρέπει να είναι ελαφριά, αλλά ταυτόχρονα κορεσμός και να προκαλούν ένα αίσθημα ευεξίας που προκαλεί έναν ξεκούραστο ύπνο. Πρώτον, ίνες. Για να μην ξυπνήσετε λόγω της αίσθησης του άδειου στομάχου, τρώτε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, αλλά ελαφριά και εύπεπτα. Τα λαχανικά στον ατμό ή τα κρεμ είναι η καλύτερη επιλογή. Δεύτερον, πρωτεΐνη. Φάτε άπαχο κρέας, ψάρι ή αυγά. Διεγείρουν την τρυπτοφάνη, η οποία προκαλεί χαλάρωση και ύπνο. Πεπτικό επιδόρπιο. Ένα γιαούρτι, ένα φρούτο ή ένα κομπόστα φρούτων χωρίς προσθήκη ζάχαρης είναι ιδανικό. Χαλαρωτική έγχυση. Επιλέξτε linden, βαλεριάνα, passionflower, βάλσαμο λεμονιού ή ένα μείγμα από αυτά και πιείτε το ζεστό.
Προσέξτε με το λίπος και τα συναρπαστικά. Το αλκοόλ, ο καφές, το τσάι και το λίπος είναι ένας θανατηφόρος συνδυασμός στη διατροφή. Η κατανάλωσή του πέρα από αυτό που συνιστάται περιλαμβάνει μια επιπλέον παραγωγή οιστρογόνων, η οποία έχει άμεση επίδραση στη διάθεσή μας, αυξάνοντας τον βαθμό άγχους. Δοκιμάστε ποτά χωρίς καφεΐνη και χωρίς θείνη, όπως το rooibos.
Tupper: προσέχετε κατά τη θέρμανση. Όταν θερμαίνετε φαγητό, το κάνετε σε γυαλί ή κεραμικό (ή πλαστικό που είναι ασφαλές για φούρνο μικροκυμάτων). Το να το κάνετε σε ακατάλληλα πλαστικά μπορεί να οδηγήσει στην απελευθέρωση ουσιών όπως φθαλικών ή διφαινόλης. Αυτά μπορούν να περάσουν στα τρόφιμα και από αυτά στο σώμα μας, όπου θα συμπεριφερόταν σαν γυναικείες ορμόνες.