Ο τελικός κατάλογος των τροφίμων για δυσκοιλιότητα

Ψωμί ολικής αλέσεως

Οι ειδικοί λένε ότι η συνιστώμενη ποσότητα ινών καθημερινά για την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας είναι 40 g την ημέρα. Δώστε προσοχή σε αυτά τα τρόφιμα γιατί εάν τα ενσωματώσετε στη διατροφή σας θα φτάσετε εύκολα στο σχήμα. Το πρώτο μέτρο που πρέπει να κάνετε είναι να αλλάξετε το άσπρο ψωμί για ολόκληρο το σιτάρι.

2,5 g ινών / 1 φέτα (35 g)

Φιστίκια

Τα καρύδια είναι γεμάτα με φυτικές ίνες και υγιή λίπη. Εάν δεν κάνετε δίαιτα, μπορείτε να καταναλώνετε μερικές χούφτες ξηρούς καρπούς την ημέρα. Εάν είστε, ένα. Εδώ το εξηγούμε λεπτομερώς.

2 g ινών / 1 χούφτα (50 g)

Ημερομηνίες

Γνωρίζατε ότι οι ημερομηνίες είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο της ζάχαρης; Είναι ιδανικά για γλυκαντικά γιαούρτια ή αρτοσκευάσματα.

1 g ίνας / 1 ημερομηνία

Βρώμη

Το πρωινό σας μπορεί επίσης να είναι αντι-δυσκοιλιότητα. Έχετε ήδη συμμετάσχει στη λεγεώνα των θαυμαστών βρώμης; Satiates, είναι ιδανικό για να πηγαίνετε περισσότερο στο μπάνιο και είναι καλό για τη χοληστερόλη. Εδώ είναι 5 ιδέες συνταγών με πλιγούρι βρώμης.

1,5 g ινών / 1 μερίδα (30 g)

Μούσλι

Μια άλλη επιλογή για πρωινό είναι το μούσλι χωρίς ζάχαρη, το οποίο εκτός από τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιλαμβάνει ξηρούς καρπούς που παρέχουν ακόμη περισσότερες φυτικές ίνες.

3 g ινών / 1 μερίδα (40 g)

Βατόμουρα, βατόμουρα και σταφίδες

Εάν συνοδεύσετε το μπολ με πλιγούρι βρώμης ή μούσλι με μια χούφτα ξηρούς καρπούς και ένα άλλο από κόκκινα φρούτα, θα έχετε το τέλειο πρωινό γεμάτο με φυτικές ίνες.

1 g ίνας / 1 κουταλιά της σούπας (13 g)

τριμμένη καρύδα

Μπορείτε επίσης να πασπαλίσετε λίγο τριμμένο καρύδα στο μπολ.

3 g ινών / 1 κουταλιά της σούπας (15 g)

Αποξηραμένα ροδάκινα

Μπορείτε να προσθέσετε ψιλοκομμένα βερίκοκα στο μπολ με πλιγούρι βρώμης ή μούσλι και σαλάτες. Ιδέα γεύματος με ίνες: Κόψτε 2 μεσαίου μεγέθους στήθη κοτόπουλου, 1 κρεμμύδι, 1 καρότο, 3 αποξηραμένα βερίκοκα και 3 δαμάσκηνα. Βάλτε τα πάντα σε ένα δοχείο με φούρνο με ελαιόλαδο, μισό ποτήρι νερό, μισό λευκό κρασί, αλάτι, πιπέρι και κανέλα Ψήνουμε στους 200 βαθμούς για 30 λεπτά ή μέχρι να γίνει το κοτόπουλο και το υγρό εξατμίζεται.

6 g ινών / 1 αυτί

λευκά φασόλια

Η κατανάλωση περισσότερης φυτικής πρωτεΐνης είναι απαραίτητη σε μια δίαιτα κατά της δυσκοιλιότητας για τη βελτίωση της κανονικότητας. Έτσι τρώτε όσπρια τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Μια σαλάτα φασολιών είναι πάντα μια χρήσιμη επιλογή.

18 g ινών / 1 μερίδα (70 g)

Φακές

Εάν είστε παθιασμένοι με τα μαγειρικά όσπρια, σας προτείνουμε μια ελαφριά και εξαιρετικά υγιεινή εκδοχή μιας από τις φακές.

8 g ινών / 1 μερίδα (70 g)

Αποξηραμένα δαμάσκηνα

Εάν έχετε λίγο περισσότερο χρόνο, δοκιμάστε αυτή τη συνταγή για μοσχάρι γεμιστό με δαμάσκηνα και λαχανικά.

2 g ίνας / 1 δαμάσκηνο

Σταφίδες

Οι σταφίδες ταιριάζουν σχεδόν με τα πάντα: σαλάτες, στιφάδο, πρωινό, γλυκά

3 g ινών / 1 χούφτα (40 g)

Αρακάς

Τι θα λέγατε για αυτήν τη συνταγή για σοταρισμένα μπιζέλια με ντομάτες και σκληρό αυγό;

5 g ινών / 1 στραγγισμένο δοχείο (95 g)

Ρεβύθια

Είναι ένα από τα πιο ευρέως χρησιμοποιούμενα όσπρια και δέχεται πολλαπλές προετοιμασίες. Γνωρίζετε ήδη τις 14 συνταγές που μπορείτε να φτιάξετε με μια κατσαρόλα από ρεβίθια;

10 g ινών / 1 μερίδα (70 g)

Σόγια

Μπορείτε να ενσωματώσετε σόγια, που έχουν πολλές ίνες, στα μαγειρεμένα σας με τον ίδιο τρόπο που χρησιμοποιείτε φακές ή φασόλια. Βυθίστε τα νωρίτερα και στη συνέχεια μαγειρέψτε τα για περίπου 2 ώρες ή μέχρι να μαλακώσουν.

11 g ινών / 1 μερίδα (70 g)

Ζυμαρικά σίτου

Αλλάξτε τα εκλεπτυσμένα λευκά ζυμαρικά για ζυμαρικά ολικής αλέσεως, μια πολύ υγιή συνήθεια να καταναλώνετε περισσότερες φυτικές ίνες.

7 g ινών / 1 μερίδα (70 g)

Ξερα συκα

Μπορείτε να καταναλώσετε αποξηραμένα σύκα ως γλυκιά απόλαυση. Συνοδέψτε το γιαούρτι σας με μερικά σύκα για ένα σνακ, για παράδειγμα.

2,5 g ινών / 1 αποξηραμένο σύκο

Σουσάμι

Είναι πολύ εύκολο να αποκτήσετε ίνες και γεύση στα πιάτα σας πασπαλίζοντας μια κουταλιά της σούπας σουσάμι. Ιδανικό για κρέμες και σαλάτες.

1 g ίνας / 1 κουταλιά της σούπας (10 g)

Σπόροι λιναριού

Το ίδιο μπορεί να γίνει και με τους σπόρους λιναριού. Προσθέστε τα στο πλιγούρι βρώμης ή το μούσλι σας για πρωινό ή γιαούρτι.

3 g ίνας / 1 κουταλιά της σούπας (10 g)

Αμύγδαλα

Εκτός από τις φυτικές ίνες, τα αμύγδαλα περιέχουν πολύ ασβέστιο. Τρώτε τα ωμά.

3 g ινών / 1 μερίδα (20 g)

Πίτουρο σιταριού

Το πίτουρο σίτου ενδείκνυται ιδιαίτερα σε δίαιτες για δυσκοιλιότητα, καθώς αποτελεί εξαιρετική πηγή αδιάλυτων ινών. Ανακατέψτε το με ζεστό γάλα, γιαούρτι ή σε smoothie φρούτων.

4 g ίνας / μία κουταλιά της σούπας

Καλαμπόκι

Είμαστε πολύ συνηθισμένοι στο γλυκό καλαμπόκι, αλλά έχετε δοκιμάσει να καταναλώσετε απευθείας το αυτί του καλαμποκιού; Πρέπει να τα βράσετε για 20 λεπτά και στη συνέχεια να τα περάσετε μέσα από το τηγάνι με λίγο λάδι και αλάτι. Πολύ νόστιμο!

8 g ίνας / 1 μικρό αυτί

Κυδώνι

Περιποιηθείτε τον εαυτό σας με μια γλυκιά απόλαυση στο πρωινό ή τα σνακ σας, ενσωματώνοντας μια κουταλιά της σούπας κομπόστα. Εννοούμε φυσικά κομπόστα - σιγοβράστη χωρίς ζάχαρη - όχι κυδώνι. Λάβετε υπόψη ότι η ζάχαρη περιορίζει.

1 g ινών / 1 μερίδα (30 g)

Μιλάμε για δυσκοιλιότητα όταν ο αριθμός των εβδομαδιαίων κοπράνων είναι μικρότερος από τρεις. Οι περισσότερες περιπτώσεις οφείλονται σε δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως), πόσιμο λίγο νερό, έλλειψη σωματικής άσκησης και αγχωτικές καταστάσεις. Είναι εύκολο να αλλάξετε τη διατροφή σας για να την κάνετε πιο πλούσια σε φυτικές ίνες και, παρεμπιπτόντως, πολύ πιο υγιεινή. Οι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση περίπου 40 g ινών κάθε μέρα, η πρόκληση δεν είναι δύσκολο να αντιμετωπιστεί εάν η διατροφή σας αποτελείται από 5 μερίδες λαχανικών, δημητριακά ολικής αλέσεως και περισσότερα λαχανικά πρωτεΐνης (όσπρια, ξηροί καρποί) από τα ζώα (κρέας ή ψάρι) . Σας βοηθάμε με τον οριστικό κατάλογο των ιδανικών τροφίμων για τη δυσκοιλιότητα και τα γραμμάρια ινών που μπορείτε να βρείτε στην παραπάνω συλλογή.

Ποια τρόφιμα πρέπει να καταναλώνετε για δυσκοιλιότητα;

Ολικής αλέσεως. πλιγούρι βρώμης, μούσλι, ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
Λαχανικά. Φασόλια, ρεβίθια, μπιζέλια, φακές, σόγια …
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ. Φιστίκια, ωμά αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια …
Αποξηραμένα φρούτα. Αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες, δαμάσκηνα, σύκα …
Φρούτα. Κόκκινα φρούτα, ακτινίδιο, αβοκάντο, αχλάδι, μπανάνα, καρύδα, βερίκοκο ή πορτοκάλι.
Σπόροι. Σουσάμι, λινάρι, chia …
Το φύτρο σίτου ή το πλιγούρι βρώμης μπορεί να είναι μια επιπλέον βοήθεια στη διατροφή σας για δυσκοιλιότητα.

Πώς να πάτε περισσότερο στο μπάνιο;

Το ιδανικό είναι να φτάσετε στα συνιστώμενα 40 g ινών την ημέρα σιγά-σιγά, ενσωματώνοντας τρόφιμα κατά της δυσκοιλιότητας σε όλα τα γεύματα, αποφεύγοντας έτσι το αέριο και άλλες δυσφορίες. Γράψτε αυτό το σχέδιο:

Πρώτα 18-20 g. Παίρνετε αυτό το ποσό καταναλώνοντας δύο κομμάτια φρούτων (περίπου 8 g) και μια μεγάλη σαλάτα από μαρούλι, ντομάτα και κρεμμύδι (10 g).

Προσθέστε 10-15 g. Προσθέστε μαγειρεμένα λαχανικά στα μενού σας (θα προσθέσετε 3-6 g ακόμη) και στη συνέχεια ολόκληρα δημητριακά ή όσπρια (8-12 g).

Και περίπου 10 γραμμάρια περισσότερο. Έχοντας ένα μπολ μούσλι βρώμης με σταφίδες, αμύγδαλα και γιαούρτι για πρωινό θα σας βοηθήσει να φτάσετε αυτό το ποσό.

Θυμηθείτε ότι μια δίαιτα πλούσια σε εκλεπτυσμένα τρόφιμα οδηγεί σε δυσκοιλιότητα, καθώς και σε υπερβολική κατανάλωση σοκολάτας, γλυκών ή κόκκινου κρασιού.