Κάθε μέρα ξυπνάτε με νέες δίαιτες, περισσότερα ονόματα στη μαύρη λίστα απαγορευμένων προϊόντων και νέα superfoods. Μην ανησυχείτε, θα σας διευκολύνουμε. Θα εξηγήσουμε τα οφέλη και τα κλειδιά μιας εξαιρετικά ιδανικής διατροφής για την υγεία, την απώλεια βάρους και ότι, επιπλέον, γνωρίζετε καλά: τη μεσογειακή διατροφή.
Μεσογειακή διατροφή: τι είναι αυτό;
Δεν χρειάζεται να αγκαλιάσετε μακρινές κουλτούρες. Η μεσογειακή διατροφή είναι δική μας, όπως πάντα. Αυτό σχηματίζεται από φρούτα και λαχανικά, δημητριακά και όσπρια. Το ένα με το ελαιόλαδο ως καπετάνιο των υγιών λιπών, το οποίο μπορείτε επίσης να βρείτε σε ξηρούς καρπούς ή λιπαρά ψάρια όπως σαρδέλες ή αντσούγιες. Επίσης, η λίστα των συστατικών που χρειάζεστε υπάρχει ήδη στο ψυγείο σας ή στην τοπική αγορά. Αυτό που είπαμε, το πιο υγιεινό και πιο εύκολο να ακολουθήσετε. Για να το κάνετε ακόμη πιο εύκολο να το ακολουθήσετε, στο τέλος του άρθρου θα βρείτε ένα δωρεάν εβδομαδιαίο μενού μεσογειακής διατροφής με δυνατότητα λήψης σε μορφή jpg και pdf. Παρακαλώ!
Αυτά τα τρόφιμα μαγειρεύονται, όπως έπραξαν οι γιαγιάδες μας, με υγιεινά και νόστιμα παρασκευάσματα . Δεν υπάρχει μεσογειακή κουζίνα χωρίς ένα καλό τηγανητό που δίνει γεύση ή χωρίς τα ψητά σε χαμηλή φωτιά, με το chup chup. Τα λαχανικά στον ατμό και το ψητό κρέας και τα ψάρια είναι άλλα όπλα στο οπλοστάσιο της μεσογειακής διατροφής. Δεν είναι αλήθεια ότι η γιαγιά σου έβαζε μια σαλάτα στο κέντρο του τραπεζιού και μια κατσαρόλα για κάθε μια; Ας επιστρέψουμε εκείνη την υγιή συνήθεια.
Μια δίαιτα με προϊόντα μηδενικού χιλιομέτρου (παραδοσιακά στη χώρα μας και σεζόν) ιδανική για υγεία και, με μερικές απλές ρυθμίσεις, για να χάσετε βάρος. Δεν το λέμε. Η μεσογειακή διατροφή είναι μια από τις πιο συνιστώμενες από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ) και την Άυλη Πολιτιστική Κληρονομιά της Ανθρωπότητας από την UNESCO.
Οφέλη για την υγεία της μεσογειακής διατροφής
Μιλάμε για τη μεσογειακή διατροφή, αλλά, στην πραγματικότητα, είναι περισσότερο για μια αλλαγή στις συνήθειές σας από μια αυστηρή δίαιτα. Ένας νέος τρόπος φαγητού που θα φέρει μόνο καλά πράγματα στο σώμα σας. Και είναι ότι μελέτες όπως το PREDIMED (Πρόληψη με μεσογειακή διατροφή) έχουν καταλήξει σε πολύ ενδιαφέροντα συμπεράσματα για την καρδιά και τον εγκέφαλο.
- Ενισχύστε την καρδιά σας. Μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων λόγω των ακόρεστων λιπαρών οξέων σε ξηρούς καρπούς ή λιπαρά ψάρια σε συνδυασμό με τα νιτρικά άλατα στα λαχανικά. Η μελέτη PREDIMED επισημαίνει, για παράδειγμα, ότι χώρες που καταναλώνουν πολλά ψάρια όπως η Ισπανία και η Ιαπωνία παρουσιάζουν χαμηλή θνησιμότητα από καρδιαγγειακά νοσήματα.
- Μειώστε τη χοληστερόλη σας. Μειώνει την ποσότητα του «κακού» αίματος στο αίμα λόγω της άφθονης κατανάλωσης ψαριών και λαχανικών και επίσης επειδή το κόκκινο κρέας αποβάλλεται ή καταναλώνεται.
- Βοηθήστε το ιδανικό σας βάρος. Η μεσογειακή διατροφή είναι πολύ ποικίλη και με χαμηλή θερμιδική πρόσληψη. Εάν το συνδυάσετε με τη σωματική άσκηση, μπορείτε να πλησιάσετε το ιδανικό σας βάρος. Η καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους απομακρύνει επίσης πολλές ασθένειες που επιδεινώνονται από κακή φυσική κατάσταση.
- Καλό για διαβήτη. Τα επίπεδα γλυκόζης του σώματος ρυθμίζονται από την παρουσία σύνθετων υδατανθράκων στα μενού, όπως τρόφιμα ολικής αλέσεως ή τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Μια μελέτη του προγράμματος PREDIMED παρατήρησε επίσης ότι τα άτομα που τρώνε δημητριακά έχουν μεγαλύτερη συγκέντρωση ινσουλίνης στο αίμα τους. Βασικοί παράγοντες για την πρόληψη του διαβήτη τύπου 2.
- Ενισχύστε τη μνήμη. Η μεσογειακή διατροφή βελτιώνει τη γνωστική λειτουργία με τρόφιμα που ενισχύουν τη μνήμη, όπως, πάλι, ξηροί καρποί με τα λιπαρά οξέα τους ή τα μπλε ψάρια.
- Αποφύγετε την πνευματική επιδείνωση. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα οποία έχουν πολλά αντιοξειδωτικά, αποτρέπουν την καταστροφή των κυττάρων. Η κατανάλωση τουλάχιστον μιας μερίδας αυτών των τύπων λαχανικών βοηθά στην καθυστέρηση της γνωστικής μείωσης που σχετίζεται με τη γήρανση, όπως προτείνεται από μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Neurology.
- Κάθισες. Το κύριο πρόβλημα πολλών όταν θέλουμε να χάσουμε βάρος είναι ότι είμαστε πάντα πεινασμένοι. Στη μεσογειακή διατροφή, οι υδατάνθρακες και οι ίνες είναι κορεσμένες. Εδώ είναι μια λίστα με ικανοποιητικά τρόφιμα.
Κλειδιά για τη μεσογειακή διατροφή
- Δεν είναι όλα τα λίπη κακά. Μέχρι τώρα, γνωρίζετε πολύ καλά ότι υπάρχουν λίπη που είναι καλά και σε αυτή τη διατροφή τα υγιή λίπη προέρχονται από ελαιόλαδο και λιπαρά οξέα όπως τα Ωμέγα 6 που έχουν οι ξηροί καρποί.
- Ελαιόλαδο, ο βασιλιάς. Το μεγαλύτερο μέρος του λίπους που θα καταναλώνετε θα είναι ευεργετικό και θα προέρχεται από το λάδι. Φυσικά, πρέπει να είναι εξαιρετικά παρθένο αφού κατά τη διάρκεια της διαδικασίας εξευγενισμού χάνεται ένα μεγάλο μέρος των αντιοξειδωτικών του ενώσεων.
- Πρωταγωνισμός λαχανικών και φρούτων. Επιλέξτε αυτά που σας αρέσουν περισσότερο. Θα πρέπει να τρώτε τουλάχιστον δύο μερίδες την ημέρα, αλλά μπορεί να είναι περισσότερες. Μην ξεχνάτε ότι μία από τις μερίδες πρέπει να είναι ωμή. Όσον αφορά τα φρούτα, θα πρέπει να πάρετε 3 ή 4 κομμάτια ή τα αντίστοιχα.
- Αντίο κόκκινο κρέας, γεια σου ψάρι. Το πρώτο που πρέπει να εξαφανιστεί (ή να μειωθεί σχεδόν στο μηδέν) είναι το κόκκινο κρέας. Τα ψάρια πρέπει να κερδίζουν, ειδικά 2 έως 3 μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα, όπως σαρδέλες, τόνος ή σολομός.
- Άπαχα κρέατα Στοιχηματίστε σε άπαχα κρέατα. Ακόμα καλύτερα αν προέρχονται από πουλερικά όπως κοτόπουλο ή γαλοπούλα. Προσοχή όμως, δεν είναι υποχρεωτικό να είναι παρόντα σε όλα τα γεύματα.
- Πάντα καρύδια. Το άλλο μεγάλο υγιές λίπος στη μεσογειακή διατροφή μαζί με το ελαιόλαδο. Παρέχουν μεγάλη ποσότητα ινών και αντιοξειδωτικών.
- Μην αφήνετε στην άκρη τα δημητριακά. Όπως τα λίπη, έχουν πολύ κακή φήμη. Στη μεσογειακή διατροφή, το ψωμί είναι απαραίτητο για να μας παρέχει ίνες, αλλά πρέπει να επιλέξετε έναν ολόκληρο σπόρο όπως σίκαλη ή βρώμη. Τα λευκά αλεύρια έχουν πεθάνει.
- Χωρίς φόβο για τα όσπρια. Πάρτε 3 μερίδες την εβδομάδα. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες με το πλεονέκτημα ότι δεν παρέχουν κορεσμένα λιπαρά. Χρησιμοποιήστε τα ως κύριο πιάτο, δεν χρειάζεστε πάντα κρέας.
Μεσογειακή διατροφή για να χάσετε βάρος; Ναί
Διαβάζετε ότι η μεσογειακή διατροφή είναι τόσο καλή και ότι, βασικά, είναι αυτό που τρώμε ήδη σε αυτό το μέρος του κόσμου. Φανταζόμαστε ότι αναρωτιέστε, λοιπόν, γιατί δεν χάνετε βάρος; Χωρίς να το συνειδητοποιήσουμε, ο τρόπος ζωής που ακολουθούμε σήμερα μας έχει απομακρύνει από τα πραγματικά θεμέλια των μεσογειακών τροφίμων και το έχει αλλάξει σε ορισμένα σημεία.
Για να χάσετε βάρος, απλά πρέπει να επιστρέψετε στις ρίζες, να ανακτήσετε εκείνα τα πιάτα που είναι ήδη ελαφριά και που σίγουρα θα μάθετε από το βιβλίο συνταγών της γιαγιάς σας . Ρυθμίζοντας τις μερίδες και ορισμένα συστατικά θα έχετε αρκετά. Επιπλέον, η μεσογειακή διατροφή σας επιτρέπει, επιλέγοντας καλά, να μπορείτε να φάτε σε ένα εστιατόριο ή να κάνετε βερμούτ την Κυριακή. Ακολουθούν μερικές συμβουλές και παραδείγματα που μπορείτε να εφαρμόσετε στη μεσογειακή διατροφή σας.
- Γεμίστε με λαχανικά. Συνοδεύστε όλα τα γεύματα με μια καλή σαλάτα. Επίσης, βάλτε τα λαχανικά παντού, όχι μόνο ως πρώτο πιάτο. Ας είναι το γαρνιτούρα για το δεύτερο, συνοδεύει το γέμισμα του μίνι πρωινού ή ως συστατικό σε ένα smoothie το απόγευμα.
- Τα φρούτα, για επιδόρπιο. Ένας άλλος μύθος ότι η μεσογειακή διατροφή αφαιρεί. Τα φρούτα για επιδόρπιο δεν παχύνουν. Όχι μόνο αυτό, αλλά είναι η πιο υγιεινή επιλογή για να ολοκληρώσετε το γεύμα.
- Ρεκ με το κεφάλι. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να σκεφτείτε τα υγιεινά σνακ που θα πάρετε στη δουλειά ή τι θα σνακ κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος. Η γη μας έχει πολύ καλές επιλογές, όπως λούπινα (πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες και με λίγες θερμίδες) ή μπορείτε να φτιάξετε μερικά τσιπ λαχανικών (κομμένα πολύ λεπτά και ψητά στο φούρνο).
- Ενισχύστε το βερμούτ. Εάν πρόκειται να έχετε βερμούτ, μην αισθάνεστε ένοχοι. Κάντε το κύριο γεύμα και επιλέξτε με καλό μάτι αυτό που παραγγέλνετε. Αποφύγετε τα θερμικά τάπας, όπως τηγανητές πατάτες ή παγωμένο τυρί και στοίχημα, για παράδειγμα, σε αντσούγιες. Και αν η μπύρα είναι 0% ή έχετε ανθρακούχο νερό με σφήνα λεμονιού, τόσο το καλύτερο.
- Το μίνι ζαμπόν. Το ιβηρικό ζαμπόν περιέχει καλά λίπη. Συγκεκριμένα, το κύριο μονοακόρεστο λιπαρό οξύ που περιέχει είναι το ελαϊκό οξύ, το ίδιο στο ελαιόλαδο. Χωρίς κατάχρηση, πάρτε το σε ένα μίνι πρωί μία μέρα την εβδομάδα. Θα είναι η πολυτέλεια που θα σας δώσει δύναμη.
- Προετοιμάστε τη μαρμελάδα σας. Το πρόβλημα είναι η προστιθέμενη ζάχαρη της αγορασμένης έκδοσης. Μπορείτε να το φτιάξετε στο σπίτι με πολύ ώριμα φρούτα και κανέλα ή να συνοδεύσετε μια ημερομηνία, σε πολύ χαμηλή φωτιά. Δεν θα χάσετε τη ζάχαρη.
- Μειωμένα μερίδια. Όταν θέλουμε να χάσουμε βάρος, το κλειδί για τη μεσογειακή διατροφή είναι να τρώμε το ίδιο αλλά να μειώσουμε την ποσότητα. Αυτό βοηθά το μυαλό μας, αφού έχουμε την αίσθηση ότι συνεχίζουμε να «τρώμε τα πάντα». Για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να προσαρμόσετε τις ποσότητες φρούτων, να μειώσετε την κατανάλωση ξηρών καρπών κατά μισή χούφτα κάθε μέρα και να περιορίσετε το ψωμί σε μικρές ή συγκεκριμένες μερίδες, όπως το μίνι πρωί για μερικές ημέρες.
Ανακτήστε από το βιβλίο συνταγών της γιαγιάς σας τα ελαφριά πιάτα που έχετε ήδη κυριαρχήσει
- Αγοράστε λιγότερο και μαγειρέψτε περισσότερα . Όταν πηγαίνετε να μείνετε όσο το δυνατόν περισσότερο από προϊόντα υψηλής επεξεργασίας, όπως βιομηχανικά αρτοσκευάσματα και παρασκευάσματα. Είναι μια βόμβα για την υγεία και το βάρος σας. Αγοράστε συστατικά και μαγειρέψτε τον εαυτό σας στο σπίτι.
- Καλή ξεκούραση . Για να διατηρήσετε τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής, πρέπει να τη συνοδεύσετε με τακτική άσκηση και καλή ξεκούραση. Σε αυτό το σημείο, σας βοηθάει η ίδια. Τρώτε τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη τη νύχτα, οι οποίες σας βοηθούν να κοιμηθείτε καλύτερα. Για παράδειγμα, δημητριακά ολικής αλέσεως, σπανάκι ή δαμάσκηνα.
- Φάτε ήρεμα . Προσπαθήστε να φτιάξετε όλα τα γεύματα αφιερώνοντας το χρόνο σας για να απολαύσετε το φαγητό. Καθισμένος και βιασύνος. Θα σας βοηθήσει να νιώσετε πιο ικανοποιημένοι. Αυτές οι ασκήσεις προσοχής θα σας βοηθήσουν να φάτε με λιγότερη λαχτάρα.
Μεσογειακή διατροφή: εβδομαδιαίο μενού
Και τέλος, εδώ είναι ένα εβδομαδιαίο μενού μεσογειακής διατροφής με δυνατότητα λήψης σε jpg και pdf . Είναι δωρεάν και μπορείτε να το εκτυπώσετε για να το βάλετε στο ψυγείο σας. Απλά πρέπει να κάνετε κλικ στα κουμπιά και να κατεβάσετε τη μορφή που σας αρέσει περισσότερο.
Μεσογειακή διατροφή: εβδομαδιαίο μενού σε jpg
Μεσογειακή διατροφή: εβδομαδιαίο μενού σε pdf
