Μια υποθερμική δίαιτα είναι μια δίαιτα απώλειας βάρους που επιδιώκει να καταναλώνει λιγότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεται το σώμα για να «λειτουργήσει». Βασικά, το σώμα χρησιμοποιεί θερμίδες για να παραμείνει ζωντανός, δηλαδή για να αναπνέει, να εκτελεί τις εσωτερικές του λειτουργίες, κ.λπ., και να καλύπτει την καθημερινή μας σωματική δραστηριότητα (κίνηση, ανέβασμα σκάλες, σπορ…).
Πώς ξέρουμε πόσες θερμίδες χρειαζόμαστε ανά ημέρα;
Ο τύπος για τον υπολογισμό του έχει ως εξής, εάν είστε μεταξύ 30 και 60 ετών, πολλαπλασιάστε το βάρος σας με 8,7 και προσθέστε 829.
Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 63,5 κιλά κιλά, ο μέσος όρος των Ισπανών γυναικών σύμφωνα με έρευνα της Sigma Dos:
- 63,5 x 8,7 + 829 = 1,381 θερμίδες
Και αν είστε άνω των 60 ετών, πρέπει να πολλαπλασιάσετε με 10,5 και να προσθέσετε 596.
Με το παράδειγμα των 63,5 κιλών θα ήταν:
- 63,5 x 10,5 + 596 = 1.262 θερμίδες
Πόσες θερμίδες θα έπρεπε τότε να έχει η υποθερμική δίαιτα;
Γνωρίζοντας τι χρησιμοποιεί το σώμα σας, πρέπει να πάρετε λιγότερες θερμίδες για να χάσετε βάρος. Εάν σύμφωνα με τον τύπο που χρησιμοποιείτε 1.381 kcal την ημέρα, το ιδανικό είναι να κάνετε μια δίαιτα 1.200 kcal, ποτέ λιγότερο, επειδή ένας υπερβολικός περιορισμός θερμίδων θα έκανε το σώμα να μειώσει επίσης τις θερμιδικές του δαπάνες και δεν θα μπορούσατε να χάσετε βάρος, μόνο λιμοκτονείτε.
Εάν ασκείστε πολύ, τότε μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε, αλλά θα πρέπει να είναι μια έντονη και τακτική άσκηση, συνδυάζοντας καρδιαγγειακές δραστηριότητες (τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία …) με άλλους που λειτουργούν στους μυς (βάρη, ισομετρικές ασκήσεις … ).
Οι θερμίδες είναι σημαντικές αλλά … δεν είναι τα πάντα
Όπως εξηγεί ο διατροφολόγος Aitor Sánchez, συγγραφέας του My Limping Diet, «είναι λογικό να αντιλαμβανόμαστε ότι 100 kcal αβοκάντο δεν επηρεάζουν το σώμα με τον ίδιο τρόπο όπως τα 100 kcal με τη μορφή βότκας ή ζάχαρης».
Γι 'αυτό το λόγο, η υποκαλωριακή δίαιτα του CLARA, εκτός από το να κολλάει στα 1.200 kcal, βασίζεται στη μεσογειακή δίαιτα, η οποία περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, ψάρια, κρέας … φρέσκα τρόφιμα, τα οποία είναι πραγματικά που τρέφουν το σώμα.
Από την άλλη πλευρά, πρέπει να αποφύγουμε τρόφιμα που παρέχουν "κενές θερμίδες", δηλαδή, των οποίων η περιεκτικότητα σε μικροθρεπτικά συστατικά, δηλαδή βιταμίνες και μέταλλα, είναι χαμηλή ή μηδενική, που είναι συνήθως τρόφιμα ή ποτά πολύ πλούσια σε ζάχαρη.
- Ούτε τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα είναι κατάλληλα για εσάς, δηλαδή τρόφιμα που είναι πολύ πλούσια σε λίπος, ζάχαρη, αλάτι και πρόσθετα, και «μας σκοτώνουν» όπως προειδοποιεί ο διατροφολόγος Carlos Ríos, CLARA blogger.
Όταν ακολουθείτε μια υποθερμική δίαιτα, μην πέσετε στην παγίδα των ελαφριών τροφίμων
Ένα τρόφιμο θεωρείται ελαφρύ όταν έχει λιγότερες από 30% θερμίδες από το φαγητό αναφοράς. Με άλλα λόγια, μια ελαφριά μαγιονέζα έχει 30% λιγότερες θερμίδες από μια κανονική μαγιονέζα, αλλά εξακολουθεί να έχει πολλές περισσότερες θερμίδες από μια ελαφριά βινεγκρέτ. Και αυτή είναι η διαφορά, το να είσαι ελαφρύς δεν σημαίνει ότι δεν έχει θερμίδες, οπότε μην το συμπεριλάβεις αυτόματα στη διατροφή σου, πιστεύοντας ότι δεν πρόκειται να σε κάνει λίπος.
- Και η άλλη παγίδα ελαφρών τροφών είναι ότι μας κάνουν να νιώθουμε αυτοπεποίθηση και να τρώμε μεγαλύτερο μέρος από ό, τι θα τρώγαμε αν δεν ήταν ελαφρύ, οπότε στο τέλος ενδέχεται να παίρνουμε ακόμη περισσότερες θερμίδες χρησιμοποιώντας ελαφριά τρόφιμα.
Πώς να ετοιμάσετε ένα εβδομαδιαίο μενού με την υποκαλωρική δίαιτα
Κάθε μέρα πρέπει να τρώτε:
- 2 μερίδες λαχανικών (250 g / μερίδα)
- 2 μερίδες φρούτων (ένα κομμάτι ή 125 g / μερίδα)
- 2-3 μερίδες ζυμαρικών, ρυζιού, οσπρίων, πατάτας ή ψωμιού (50 γραμμάρια ωμά ζυμαρικά, ρύζι ή ψωμί και 125 γραμμάρια πατάτας)
- 1-2 μερίδες πρωτεΐνης (120g ψάρια ή λευκό κρέας ή tofu ή 2 αυγά)
- 2 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων (μία μερίδα είναι 2 γιαούρτια ή 1 ποτήρι γάλα ή 100 γραμμάρια φρέσκο τυρί ή 40 γραμμάρια τυριού ηλικίας)
- 1 μερίδα καρύδια (20 g)
- 2-3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
Τυπικό μενού της υποκαλωριακής δίαιτας
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ. Μίνι σάντουιτς τόνου + τσάι, καφές ή έγχυση
- Μεσημέρι 1 κομμάτι φρούτων + 1 χούφτα καρύδια (20 g)
- Τροφή. Σαλάτα + ψητό κοτόπουλο + κομμάτι φρούτων
- Πρόχειρο φαγητό. Φρέσκο τυρί με λίγο ελαιόλαδο
- Δείπνο. Κρέμα λαχανικών + ψητά ψάρια + γιαούρτι
Για να σας διευκολύνουμε, δημιουργήσαμε ένα δωρεάν εβδομαδιαίο μενού με δυνατότητα λήψης, το οποίο μπορεί να χρησιμεύσει ως βάση, αλλά για τις επόμενες εβδομάδες, αλλάζοντας μόνο ορισμένα τρόφιμα για άλλα ισοδύναμα.
Για παράδειγμα, εάν σε ένα μενού σας προτείνουμε να φτιάξετε πράσινα φασόλια με φασόλια και ένα κοτόπουλο μπιφτέκι, σε ένα άλλο μπορείτε να φτιάξετε μπρόκολο με φακές και σολομό. Επιπλέον, θα βρείτε άλλες ελαφριές συνταγές για να σας εμπνεύσουν στον ιστότοπό μας.
Υποκαλωρική δίαιτα δωρεάν με δυνατότητα λήψης
Σνακ και σνακ της υποκαλωριακής δίαιτας
Εκτός από το πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο που σας προτείνουμε, μπορείτε να πάρετε τα μεσημέρια και το απόγευμα
- Κομμάτι φρούτων (υποχρεωτικό σε σνακ την ημέρα) με αποξηραμένα φρούτα
- Γιαούρτι με ξηρούς καρπούς (αν δεν τα είχατε με τα φρούτα)
- Φρέσκο τυρί
- Σκληρό βραστό αυγό
- Ποτήρι φυσικό χυμό ντομάτας με πιπέρι
- Καρότο
- Ποτήρι γάλα
- Καφές ή τσάι με γάλα
Πόσο καιρό μπορείτε να ακολουθήσετε την υποαλκορική δίαιτα
Είναι μια υγιεινή διατροφή, οπότε αν δεν έχετε αντενδείξεις για την υγεία, μπορείτε να την ακολουθήσετε μέχρι να χάσετε τα 3-5 κιλά που πρέπει να χάσετε.
- Εάν πρόκειται να χάσετε περισσότερα από 5 κιλά, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν.
Πώς να αποφύγετε το φαινόμενο ριμπάουντ
Η διατροφή μας είναι υποθερμική, αλλά όχι πολύ περιοριστική, οπότε δεν θα έχετε αποτέλεσμα ανάκαμψης. Φυσικά, συνιστάται να κάνετε μια μετάβαση μεταξύ της δίαιτας και να επιστρέψετε σε μια «κανονική» δίαιτα, επομένως συνιστάται να ξεκινήσετε με ένα δωρεάν γεύμα την εβδομάδα μόλις φτάσετε το βάρος σας, δηλαδή ένα γεύμα στο οποίο Μπορείτε να φάτε ό, τι σας αρέσει, αλλά χωρίς να πάτε στη θάλασσα και χωρίς να το επαναλάβετε.
Το δωρεάν γεύμα είναι είτε πρωινό είτε μεσημεριανό ή δείπνο, αλλά όχι όλα τα μενού της ημέρας, μόνο ένα από τα κύρια γεύματα. Στη συνέχεια, μπορείτε να εισαγάγετε ένα δεύτερο εβδομαδιαίο δωρεάν γεύμα και, εάν μείνετε στο βάρος σας, έως και το ένα τρίτο.
- Μόλις δείτε ότι αυξάνετε ξανά το βάρος, επιστρέψτε σε μερικές εβδομάδες αυστηρής διατροφής και σταδιακά εισάγετε ξανά δωρεάν γεύματα. Και όταν τρώτε κανονικά, σκεφτείτε να ακολουθήσετε τις οδηγίες της μεσογειακής διατροφής, αποφεύγοντας τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα και εκείνα με "κενές θερμίδες".
