Μία από τις πιο συχνές ερωτήσεις που τίθενται από άτομα που ασκούνται με βάρη είναι εάν είναι πιο αποτελεσματικό να κερδίζετε πολύ βάρος και να κάνετε λίγες επαναλήψεις ή, ακριβώς το αντίθετο, να παίρνετε χαμηλό βάρος και να κάνετε πολλές επαναλήψεις. Εάν συμβαίνει αυτό, η απάντηση είναι ότι εξαρτάται και ποικίλλει ανάλογα με τον στόχο που έχετε ορίσει. Όπως εξηγεί ο προσωπικός εκπαιδευτής Verónica Scotti, αυτό που ακολουθείτε με την άσκηση είναι αυτό που καθορίζει πώς να συνδυάσετε βάρος και επαναλήψεις.
Τρόποι συνδυασμού βάρους και επαναλήψεων
- Εάν θέλετε να αποκτήσετε μυ. Για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, οι επαναλήψεις πρέπει να κυμαίνονται μεταξύ 6 και 12/15, με αρκετό βάρος - ανάλογα με τη δύναμή σας - για να προσπαθήσετε να επιτύχετε μυϊκή ανεπάρκεια στην τελευταία επανάληψη, δηλαδή, μέχρι τη στιγμή που δεν μπορείτε να κάνετε μια ακόμη εκπρόσωπος.
- Όταν θέλετε να χάσετε βάρος. Σε περίπτωση που η πρόθεσή σας είναι να χάσετε βάρος και όγκο, καθώς σίγουρα θα κάνετε μια υποαλκορική δίαιτα και καρδιαγγειακή προπόνηση, για να αποφύγετε την απώλεια μυών, ο Scotti συνιστά να ασκήσετε δύναμη με πολύ βάρος και λίγες επαναλήψεις. Ανακαλύψτε εδώ εξαιρετικά εύκολες ασκήσεις για να χάσετε βάρος που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι.
- Για να αποκτήσετε αντίσταση. Όταν θέλετε να αυξήσετε την ικανότητα αντοχής σας, σε αυτήν την περίπτωση, αυτό που συνιστάται είναι να κάνετε πολλές επαναλήψεις χωρίς υπερβολικό βάρος για να ενισχύσετε τους μυς και όχι να τους αυξήσετε σε όγκο. Για παράδειγμα, θα πρέπει να κάνετε μεταξύ 20 και 30 επαναλήψεων με μικρό βάρος.
Προσοχή σε παύσεις
Είναι επίσης σημαντικό να κάνετε διαφορετικά διαλείμματα κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη ανάλογα με το τι ψάχνετε.
- Για να λειτουργήσει η αντίσταση ή να αυξηθεί το μέγεθος των μυών, αυτό που συνιστάται είναι οι λεγόμενες ελλιπείς ή σύντομες παύσεις, οι οποίες κυμαίνονται από 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό.
- Για την αύξηση της αντοχής, από την άλλη πλευρά, συνιστώνται πολύ μεγαλύτερα διαλείμματα, τα οποία μπορεί να κυμαίνονται από περίπου 3 έως 5 λεπτά.
Και αν θέλετε περισσότερες ρουτίνες άσκησης, μην χάσετε αυτές που μας προτείνει ο blogger Patry Jordan στο γυμναστήριο στο σπίτι.
